Pomidor Bəslənmə Faktları və Sağlamlığa Faydaları
Pomidorlar şirəli və şirindir, antioksidanlarla doludur və bir neçə xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.Pomidor ( Solanum lycopersicum ) Cənubi Amerikaya məxsus gecəçöldəki ailədən bir meyvədir.
Botanik olaraq bir meyvə olmasına baxmayaraq, ümumiyyətlə tərəvəz kimi yeyilir və hazırlanır.
Pomidor, ürək xəstəlikləri və xərçəng riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqəli olan antioksidan likopenin əsas pəhriz mənbəyidir.
Bunlar eyni zamanda C vitamini, kalium, folat və K vitamininin böyük bir mənbəyidir.
Yetişdikdə ümumiyyətlə qırmızı rəngdə olan pomidorlar sarı, narıncı, yaşıl və bənövşəyi də daxil olmaqla müxtəlif rənglərdə ola bilər. Üstəlik, pomidorun bir çox alt növü müxtəlif formalı və ləzzətli olur.
Bu məqalə sizə pomidor haqqında bilməli olduğunuz hər şeyi izah edir.
Bəslənmə Faktları
Pomidorların su miqdarı %95 civarındadır. Digər 5% -i əsasən karbohidrat və lifdən ibarətdir.
Kiçik (100 qram) çiy pomidorun tərkibindəki qidalar (1):
- Kalori: 18
- Su: 95%
- Zülal: 0,9 qram
- Karbohidratlar: 3.9 qram
- Şəkər: 2,6 qram
- Lif: 1,2 qram
- Yağ: 0,2 qram
Karbohidratlar
Karbohidratlar, orta nümunə üçün (123 qram) 5 qramdan az olan karbohidratlar olan% 4 xam pomidordan ibarətdir.
Qlükoza və fruktoza kimi sadə şəkərlər karbohidratın az qala 70% -ni təşkil edir.
Lif
Pomidorlar orta ölçülü bir pomidor üçün təxminən 1,5 qram təmin edən yaxşı bir lif mənbəyidir.
Pomidorda olan liflərin çoxu (%87) hemisellüloza, sellüloza və lignin şəklində həll olunmur (2).
Xülase: Təzə pomidorlarda az miqdarda karbohidrat var. Karbohidrat tərkibi əsasən sadə şəkərlərdən və həll olunmayan liflərdən ibarətdir. Bu meyvələr əsasən sudan ibarətdir.
Vitaminlər və Minerallar
Pomidor bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir:
- Vitamin C. Bu vitamin vacib bir qidalandırıcı və antioksidandır. Orta ölçülü bir pomidor Referans Gündəlik Qəbulun (RDI) təxminən 28% -ni təmin edə bilər.
- Kalium. Əsas mineral olan kalium qan təzyiqi nəzarətində və ürək xəstəliklərinin qarşısının alınmasında faydalıdır (3).
- Vitamin K1. Filloxinon olaraq da bilinən K vitamini qan laxtalanması və sümük sağlamlığı üçün vacibdir ( 4 ,5).
- Folat (B9 vitamini). B vitaminlərindən biri olan folat normal toxuma böyüməsi və hüceyrələrin işlənməsi üçün vacibdir. Hamilə qadınlar üçün xüsusilə vacibdir (6, 7).
Xülase: Pomidor C vitamini, kalium, K vitamini və folat kimi bir neçə vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir.
Digər Bitki Birləşmələri
Pomidorlarda vitaminlər və bitki birləşmələrinin tərkibi sortlar və seçmə dövrləri arasında çox dəyişə bilər ( 8 ,9, 10).
Pomidorda əsas bitki birləşmələri bunlardır:
- Likopen. Qırmızı bir piqment və antioksidan olan likopen, sağlamlığa faydalı təsirləri üçün geniş şəkildə tədqiq edilmişdir (11).
- Beta karoten. Qidalara tez-tez sarı və ya narıncı bir rəng verən bir antioksidant olan beta karoten, bədəninizdə A vitamininə çevrilir.
- Naringenin. Pomidor dərisində olan bu flavonoidin iltihabı azaltdığı və siçanlardakı müxtəlif xəstəliklərdən qoruduğu göstərilmişdir (12).
- Xlorogen turşusu. Güclü bir antioksidan tərkibi olan xlorogen turşusu, səviyyəsi yüksək olan insanlarda qan təzyiqini azalda bilər (13, 14).
Likopen kimi xlorofil və karotenoidlər pomidorun zəngin rəngindən məsuldur.
Yetişmə prosesi başlayanda xlorofil (yaşıl) parçalanır və karotenoidlər (qırmızı) sintez olunur (15, 16 ).
Likopen
Yetişmiş pomidorlarda ən çox olan karotenoid olan likopen - meyvənin bitki birləşmələrindən danışarkən xüsusilə diqqətəlayiqdir.
Dəridə ən yüksək konsentrasiyada tapılır (17, 18 ).
Ümumiyyətlə, pomidor nə qədər qırmızı olursa, bir o qədər likopenə malikdir (19).
Pomidor məhsulları - ketçap, pomidor suyu , tomat pastası və pomidor sousları - ABŞ-da pəhriz likopeninin% 80-dən çoxunu təmin edən Qərb pəhrizindəki ən zəngin likopen mənbəyidir (20, 21).
Qram üçün qram, işlənmiş pomidor məhsullarındakı likopen miqdarı çox vaxt təzə pomidorlara nisbətən çoxdur (22, 23 ).
Məsələn, ketçup 3.5 unsiya (100 qram) başına 10-14 mq likopenlə öyünür, kiçik, təzə pomidor (100 qram) isə yalnız 1-8 mq-dır ( 24 ).
Bununla birlikdə, ketçapın çox vaxt çox az miqdarda istehlak edildiyini unutmayın. Beləliklə, işlənməmiş pomidor yeyərək likopen qəbulunu artırmaq daha asan ola bilər - bunlar da ketçupdan daha az şəkərlidir.
Pəhrizinizdəki digər qidalar likopenin əmilməsinə güclü təsir göstərə bilər. Bu bitki birləşməsini bir yağ mənbəyi ilə istehlak etmək, udma müddətini dörd dəfəyə qədər artıra bilər (25).
Bununla birlikdə, hamı likopeni eyni dərəcədə mənimsəmir (26).
İşlənmiş pomidor məhsullarının likopendə daha yüksək olmasına baxmayaraq, mümkün qədər təzə, tam pomidor istehlak edilməsi tövsiyə olunur.
Xülase: Likopen pomidorda ən çox yayılmış bitki birləşmələrindən biridir. Ketçup, meyvə suyu, pasta və sous kimi pomidor məhsullarında ən yüksək konsentrasiyada tapılır.
Pomidorun Sağlamlığa Faydaları
Pomidor və pomidor əsaslı məhsulların istehlakının yaxşılaşdırılmış dəri sağlamlığı və ürək xəstəlikləri və xərçəng riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilmişdir.
Ürək Sağlamlığı
Ürək xəstəlikləri - infarkt və insult da daxil olmaqla - dünyanın ən çox görülən ölüm səbəbidir.
Orta yaşlı kişilərdə aparılan bir araşdırma, aşağı qan səviyyələri olan likopen və beta-karoteni infarkt və vuruş riskini artırdı (27, 28).
Klinik tədqiqatlar nəticəsində artan dəlillər, likopen ilə əlavə edilməsinin LDL (pis) xolesterolun azalmasına kömək edə biləcəyini göstərir (29).
Pomidor məhsullarının klinik tədqiqatları iltihab və oksidləşdirici stres göstəricilərinə qarşı faydaları göstərir (30, 31).
Qan damarlarının daxili qatına qoruyucu təsir göstərir və qan laxtalanma riskinizi azalda bilər (32, 33).
Xərçəngin Qarşısının Alınması
Xərçəng normal hüdudlarından kənara yayılmış və bədənin digər hissələrini zəbt edən anormal hüceyrələrin nəzarətsiz böyüməsidir.
Müşahidəli tədqiqatlar pomidor - və pomidor məhsulları daha az prostat, ağciyər və mədə xərçəngi halları yaranmasına kömek etdiyini gösterib (34, 35).
Yüksək likopen tərkibinin məsuliyyət daşıdığına baxmayaraq, bu faydaların səbəbini təsdiqləmək üçün yüksək keyfiyyətli insan araşdırması lazımdır (36, 37, 38).
Qadınlarda aparılan bir araşdırma göstərir ki, yüksək miqdarda pomidorda olan karotenoid konsentrasiyaları döş xərçəngindən qoruya bilər (39, 40).
Dəri Sağlamlığı
Pomidor dərinin sağlamlığı üçün faydalı hesab olunur .
Likopen və digər bitki birləşmələri ilə zəngin pomidor əsaslı qidalar , günəş yanığından qoruya bilər (41, 42).
Bir araşdırmaya görə, 10 həftə boyunca hər gün zeytun yağı ilə 1,3 unsiya (40 qram) tomat pastası yeyən - 16 mq likopen verən - insanlar 40% daha az günəş yanığı yaşadı (43).
Xülase: Tədqiqatlar göstərir ki, pomidor və pomidor məhsulları ürək xəstəlikləri və bir neçə xərçəng riskini azalda bilər. Bu meyvə günəş yanıqlarından qoruya biləcəyi üçün dəri sağlamlığı üçün də faydalıdır.
Ticari Yetişmə Prosesi
Pomidorlar yetişməyə başladıqda etilen adlı qazlı bir hormon meydana gətirirlər (44, 45).
Ticarətdə yetişdirilən pomidorlar hələ yaşıl və yetişməmiş halda yığılır və daşınır. Satışa başlamazdan əvvəl onları qırmızı etmək üçün qida şirkətləri süni etilen qazı ilə püskürürlər.
Bu proses təbii ləzzətin inkişafını maneə törədir və dadsız pomidorlarla nəticələnə bilər ( 46 ).
Buna görə, yerli olaraq yetişdirilən pomidorların dadı daha yaxşı gələ bilər, çünki təbii olaraq yetişməsinə icazə verilir.
Yetişməmiş pomidor alırsınızsa, bir qəzet səhifəsinə bükərək bir neçə gün mətbəxin piştaxtasında saxlayaraq yetişmə prosesini sürətləndirə bilərsiniz. Yetkinlik üçün gündəlik olaraq onları yoxladığınızdan əmin olun.
Xülase: Pomidorlar tez-tez hələ yaşıl və yetişməmiş halda yığılır, sonra etilen qazı ilə süni şəkildə yetişir. Bu, daha az ləzzət inkişafına səbəb ola bilər və nəticədə yumşaq pomidor yaranır.
Təhlükəsizlik və Yan Təsirlər
Pomidor ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir və pomidor allergiyası çox nadirdir (47, 48).
Allergiya
Pomidor allergiyası nadir hallarda olsa da, ot poleninə qarşı allergiyası olan şəxslərin pomidorlara qarşı allergiyası daha yüksəkdir.
Bu vəziyyət polen qidası allergiyası sindromu və ya oral allergiya sindromu adlanır (49).
Ağız-allergiya sindromunda immunitet sisteminiz polenə bənzər meyvə və tərəvəz zülallarına hücum edir, bu da ağızdakı qaşınma, boğaz cızığı, ağız və ya boğaz şişməsi kimi allergik reaksiyalara səbəb olur (50).
Lateks allergiyası olan insanlar da pomidorlara qarşı reaksiya göstərə bilərlər (51, 52).
Xülase: Pomidor ümumiyyətlə yaxşı tolere edilir, lakin ot poleninə qarşı allergik insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər.
Uzun Sözün Qısası
Pomidorlar şirəli və şirindir, antioksidanlarla doludur və bir neçə xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.
Xüsusilə inkişaf etmiş ürək sağlamlığı, xərçəngin qarşısının alınması və günəş yanıqlarına qarşı qorunma ilə əlaqəli bir bitki birləşməsi olan likopendə yüksəkdir.
Pomidor sağlam qidalanmanın dəyərli bir hissəsi ola bilər.
