Pesketaryen Nedir? Pesketaryen Beslenme Nedir?

Pesketaryen Nedir? Pesketaryen Beslenme Nedir?
Pesketaryen, vejetaryen bir diyete balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Pesketaryen, vejetaryen bir diyete balık ve deniz ürünleri ekleyen kişidir.

 

İnsanların et ve kümes hayvanlarını tüketmeyi bırakmayı tercih etmelerinin, ancak yine de balık tüketmeye devam etmelerinin birçok nedeni var.

 

Bazı insanlar vejetaryen diyetlerine balık eklemeyi seçerler, böylece bitki bazlı bir diyetin yanı sıra kalp-dostu balıkların sağlık yararlarını elde edebilirler.

 

Bazı insanlar da diyetlerinin çevresel etkisini azaltmaya çalışıyor olabilir. Bazıları için bu sadece bir zevk meselesi olabilir.

 

Bu makale, pesketaryen diyeti, pesketaryen beslenmenin faydaları ve dezavantajları, pesketaryen diyet listesinde bulunması gereken gıdaları ve daha fazlasını açıklayacaktır.

 

Pesketaryen Ne Demek?

 

En basit haliyle pesketaryen, et yemeyen, ancak balık yiyen kişidir.

 

Pesketaryen terimi 1990'ların başında üretilmiştir ve İtalyanca balık kelimesi, "pesce" ve "vejetaryen" kelimesinin birleşimidir. Bazen "köylü" olarak hecelenebilir, ama bu aynı anlama gelir.

 

Bilimsel literatürde, bu diyet genellikle "pesco-vejetaryen" olarak tanımlanır ve vejetaryenlik spektrumuna sokulur (1).

 

Bu tanıma göre, bir pesketaryen, vejetaryen bir diyet yemeyi seçen, ancak aynı zamanda balık ve diğer deniz ürünlerini yiyen kişidir.

 

Pesketaryen diyet, kepekli tahıllar, kuru yemiş, baklagiller, sebze, meyve ve sağlıklı yağların olduğu büyük ölçüde bitki bazlı bir diyettir. Deniz ürünleri ana protein kaynağı olarak önemli bir rol oynar.

 

Pek çok pesketaryen süt ve yumurta da yer.

 

Tabii ki, vejetaryen diyetler de büyük ölçüde değişebildiği gibi, pesketaryen diyetler de değişebilir. Bütün gıdalara dayanan daha sağlıklı bir diyet yerine işlenmiş nişastalar, abur cubur ve balık kroketlerle dolu bir pesketaryen menü de mümkündür.

 

Özet: Bir pesketaryen çoğunlukla vejetaryen bir diyet uygulayan ama aynı zamanda balık ve deniz ürünleri yiyen kişidir.

 

İnsanlar Neden Pesketaryen Diyeti Seçiyor?

 

İnsanların pesketaryen beslenmeyi seçmesinin birkaç nedeni vardır. İşte bunlardan bazıları.

 

Sağlık Yararları

 

Daha düşük obezite riski, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklar da dahil olmak üzere bitki bazlı diyetlerin kanıtlanmış birçok faydası vardır (2, 3, 4).

 

Araştırmaya göre, bu koruyucu faydaların çoğunu bir pesketaryen diyetten de alabilirsiniz.

 

Bir çalışma, peskateryan kadınların her yıl et yiyen kadınlardan 1.1 kilo daha az kilo aldığını buldu (4).

 

Diyetlerini daha bitki bazlı bir yönde değiştiren insanlar, daha az kilo aldılar, bu da mevcut yeme alışkanlıklarınız ne olursa olsun hayvan tüketiminizi azaltmanın sizin için iyi olabileceğini gösteriyor.

 

Başka bir çalışma, peskateryanların % 4.8'de diyabet gelişme riskinin % 7.6'da omnivorlara kıyasla daha düşük olduğu sonucuna vardı (2).

 

Ek olarak, büyük bir çalışma, nadiren et yiyen veya peskateryan olan insanlara baktı. Normal et yiyenlere kıyasla kalp hastalıklarından ölme riski %22 daha düşüktü (3).

 

Çevresel Endişeler

 

Çiftlik hayvanlarının yetiştirilmesi yüksek bir çevresel maliyete sahiptir.

 

Birleşmiş Milletler'e göre hayvancılık, insan yapımı karbon emisyonlarının %15'ine katkıda bulunuyor ( 5 ).

 

Buna karşılık, balık ve deniz ürünleri üretmek, herhangi bir hayvan eti veya peynir üretmekten daha düşük karbon ayak izine sahiptir ( 6 ).

 

2014 yılında yapılan bir araştırma, sadece balık yiyenlerin diyetlerinin günde en az bir porsiyon et yiyen insanların diyetlerinden %46 daha az sera gazı emisyonuna neden olduğunu hesapladı (7).

 

Etik Sebepler

 

Etik, insanların vejetaryen olmayı seçmelerinin önemli bir nedeni olabilir. Peskateryanlar için de önemli bir neden olabilir.

 

İnsanların et yememeyi tercih etmesinin etik nedenlerinden bazıları şunlardır (8, 9):

 

  • Hayvan kesiminin karşısında: Hayvanları yiyecek için öldürmek istemiyorlar.
  • İnsanlık dışı fabrika uygulamaları: İnsanlık dışı koşullarda hayvan yetiştiren fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
  • Kötü çalışma koşulları: İşçileri için kötü koşulları olan fabrika çiftliklerini desteklemeyi reddediyorlar.
  • İnsani nedenler: Hayvan yemi için tahıl üretmeyi, dünyada çok fazla açlık olduğundan haksız toprak ve kaynak kullanımını olarak düşünüyorlar.

 

Kara hayvanlarını diyetinizden çıkarmak, bu etik kaygıların bazılarına yöneliktir. Bununla birlikte, su ürünleri yetiştiriciliği ve aşırı avlanma da sorunlu olabilir.

 

Monterey Bay Akvaryum: Deniz Ürünleri İzleme Programı, etik yollarla yakalanan veya yetiştirilen balıkları bulmak için mükemmel bir kaynaktır.

 

Özet: İnsanların sağlık, etik ve çevre ile ilgili endişeleri de içeren bir pesketaryen diyeti seçmelerinin birkaç nedeni vardır.

 

Pesketaryen Beslenmede Ne Yenir Ne Yenmez?

 

Tipik bir pesketaryen diyet, deniz ürünleri ilavesiyle öncelikle vejetaryendir.

 

Pesketaryen Menüde Bulunabilecek Yiyecekler

 

  • kepekli tahıllar ve tahıl ürünleri
  • baklagil ve baklagil ürünlerii, fasulye, mercimek, soya peyniri ve humus dahil
  • fındık ve fındık ezmesi, yer fıstığı ve tohumlar
  • kenevir, chia ve keten tohumu dahil tohumlar
  • süt ürünleri, yoğurt, süt ve peynir dahil
  • meyve
  • sebze
  • balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • yumurtalar

 

Pesketaryen Menüde Olmaması Gereken Yiyecekler

 

  • sığır eti
  • tavuk
  • kuzu
  • hindi
  • yabani av eti

 

Özet: Sağlıklı bir pesketaryen diyet, büyük ölçüde asgari düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaların yanı sıra deniz ürünleri ve muhtemelen süt ve yumurtadan oluşur.

 

Vejetaryen Diyete Balık Eklemenin Faydaları

 

Vejetaryen diyete balık eklemenin birçok sağlık yararı vardır.

 

Birçok insan, hayvansal ürünleri tamamen hariç tutmanın veya hayvan etinden kaçınmanın, bazı temel besin maddelerinin düşük alımına yol açabileceğinden endişe duymaktadır (10, 11, 12).

 

Özellikle, B12, çinko, kalsiyum ve proteini vegan diyetlerden almak biraz daha zor olabilir (11, 13).

 

Vejetaryen diyetine balık, kabuklu hayvanlar ve yumuşakçalar da dahil olmak üzere deniz ürünleri eklemek faydalı besinler ve çeşitlilik sağlayabilir.

 

Daha Fazla Omega-3 Alın

 

Balık, omega-3 yağ asitleri elde etmenin en iyi yoludur (14).

 

Ceviz ve keten tohumu da dahil olmak üzere bazı bitkisel gıdalar, bir tür omega-3 yağı olan alfa-linolenik asit (ALA) içerir. Bununla birlikte, bu tip ALA vücuttaki eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) kolayca dönüştürülmez (15, 16).

 

DHA ve EPA'nın sadece kalbe değil, aynı zamanda beyin fonksiyonuna ve ruh haline de yardımcı olan ek sağlık yararları vardır ( 17 ).

 

Aksine, somon ve sardalya gibi yağlı balıklar EPA ve DHA içerir.

 

Protein Alımınızı Artırın

 

Sağlıklı kalmak için insanlar günde 1 kg vücut ağırlığı başına sadece 0.8 gram proteine ihtiyaç duyarlar. 68 kg'lık bir kişi için yaklaşık 54 gram.

 

Bununla birlikte, birçok insan bundan daha fazla protein almayı tercih ediyor.

 

Özellikle protein alırken fazladan karbonhidrat veya yağ istemiyorsanız, yüksek proteinli bir diyetin sadece bitki proteinleri ile elde edilmesi zor olabilir.

 

Balık ve diğer deniz ürünleri mükemmel bir yağsız protein kaynağı sunar.

 

Su Ürünleri Diğer Besinlerle Dolu

 

Omega-3'lerin ve proteinin ötesinde, deniz ürünleri diğer birçok besin açısından zengindir.

 

Örneğin, istiridye B12 vitamini, çinko ve selenyumda son derece yüksektir. Sadece bir istiridye B12 vitamini için RDI'nın %133'ünü ve çinko ve selenyum için RDI'nın %55'ini sağlar ( 18 ).

 

Midye ayrıca B12 vitamini ve selenyumun yanı sıra manganez ve B vitaminlerinin geri kalanı açısından da süper zengindir ( 19 ).

 

Morina balığı ve pisi balığı gibi beyaz balık çeşitleri çok fazla omega-3 yağı vermez, ancak aşırı yağsız protein kaynağıdır.

 

Örneğin, sadece 85 gram morina 19 gram protein ve bir gramdan az yağ sağlar. Morina ayrıca mükemmel bir selenyum kaynağı ve iyi bir fosfor, niasin ve B6 ve B12 vitaminleri kaynağıdır ( 20 ).

 

Ekstra Seçenekleriniz Var

 

Vejetaryen olmak bazen sınırlayıcı olabilir.

 

Restoranlarda yemek genellikle ana "vejetaryen" seçeneği olarak sevimsiz makarna gibi yemekler ile, çok sağlıklı olmayan bir seçim sunar.

 

Sağlık en azından kısmen yiyecek seçimlerinizi motive ediyorsa, pesketaryen olmak size daha fazla seçenek verecektir.

 

Ve balık genellikle iyi bir tercihtir, özellikle de kızartılmışların aksine pişmiş, ızgara veya sote ederseniz (21).

 

Özet: Vejetaryen diyetine deniz ürünleri eklemek size daha fazla seçenek sunar ve protein, omega-3'ler ve diğer besinleri almanın iyi bir yoludur.

Pesketaryen Beslenmenin Dezavantajları

 

Bu pesketaryen diyetin sağlık açısından çok fazla dezavantajı yoktur.

 

Bununla birlikte, bazı insanlar yüksek balık alımına karşı daha savunmasız olabilir.

 

Balıklar, özellikle daha büyük türler, cıva ve diğer toksinleri içerebilir (22, 23).

 

Bu nedenle, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), özellikle hamile ve emziren kadınlar olmak üzere, küçük çocukların ve çocuk doğurma çağındaki kadınların kılıç balığı ve uskumrudan kaçınmasını önermektedir (24).

 

Bu gruplar ayrıca orkinoz ve sarı yüzgeçli orkinosları bir avuç içi porsiyon veya haftada daha az porsiyonla sınırlamalıdır. Hafif ton balığı civada daha düşüktür ve haftada 2-3 porsiyon yemek iyidir.

 

Bu diyet esas olarak vejetaryen olduğundan, vejetaryen diyetlerine sıklıkla eşlik eden diğer tuzaklardan bazılarına tabidir. Örneğin, özellikle çok işlenmiş tahıllara güveniyorsanız, karbonhidratları aşırı tüketmek kolay olabilir.

 

Özet: Pesketaryen diyet yapmanın bazı dezavantajları olabilir. Karbonhidrat tüketmek  kolaydır ve bazı balıklar cıva bakımından yüksektir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Pesketaryen diyet oldukça sağlıklı olabilir.

 

Dahası, et içeren diyetlerle ilgili bazı etik ve çevresel konulardan kaçınmanızı sağlar.

 

Ek olarak, bu sadece balık yiyenlerin olduğu yemek şekli standart bir vejetaryen diyete kıyasla daha fazla esneklik ve bazı ek besin değerleri sağlar.

 

Genel olarak, bazı deniz ürünleri ile bitki bazlı bir diyet yemek sağlıklı bir seçimdir.

 

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler