Patatesin Sağlığa Yararları

Patates kaç kalori? Patates kilo yapar mı? Patatesi nasıl tüketmeli? Patates sağlıklı mı? Patatesin 7 maddede yararlarını derledik. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Patates çok yönlü bir kök sebzedir ve birçok evde bulunan bir besindir. Patatesler nispeten ucuzdur, yetiştirilmesi kolaydır ve çeşitli besinler içerir.

Patates püresi, patates salatası, fırında patates, patates kızartması tarifleri ve kalorileriyle birlikte öğrenmek için '' Besinler Kaç Kalori''  tıklayıp öğrenebilirsiniz.

İşte patatesin sağlık ve beslenme açısından 7 faydası. Patates diyeti nedir? Patates diyeti nasıl yapılır? Öğrenmek için tıklayın.

1. Patatesin Faydaları, Patatesin Kalorisi, Patatesin Besin Değeri

Patates, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır.

Kabuğu da dahil olmak üzere bir orta boy fırında patates (173 gram) şunları sağlar ( 2 ):

Kalori: 161

Yağ: 0.2 gram

Protein: 4.3 gram

Karbonhidrat: 36.6 gram

Lif: 3,8 gram

C Vitamini: Günlük ihtiyacın %28'i

B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %27'si

Potasyum: Günlük ihtiyacın %26'sı

Manganez: Günlük ihtiyacın %19'u

Magnezyum: Günlük ihtiyacın %12'si

Fosfor: Günlük ihtiyacın %12'si

Niasin: Günlük ihtiyacın %12'si

Folat: Günlük ihtiyacın %12'si

Patateslerin besin içeriği, çeşidine ve nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişebilir. Örneğin, patates kızartmak, onları pişirmekten daha fazla kalori ve yağ ekler.

Patates kabuğunun çok miktarda vitamin ve mineral içerdiğine dikkat etmek gerekir. Patateslerin soyulması besin içeriğini önemli ölçüde azaltabilir (1, 3).

Çiğ Patates Yemek Zararlı Mıdır?

Özet: Patatesler vitamin ve minerallerle doludur, ancak çeşit ve hazırlama yöntemi besin içeriğini etkileyebilir.

2. Patates Antioksidanlar İçerir

Patatesler flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi bileşikler açısından zengindir ( 4 ).

Bu bileşikler, potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize ederek vücutta antioksidan görevi görür . Bu zararlı moleküller biriktiğinde kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini artırabilirler (5).

Örneğin, bir test tüpü çalışması, patateslerde bulunan antioksidanların karaciğer ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini baskılayabileceğini buldu (6).

Araştırmalar ayrıca mor patates gibi renkli patateslerin beyaz patatesten üç ila dört kat daha fazla antioksidan içerebileceğini buldu. Bu, onları zararlı molekülleri etkisiz hale getirmede potansiyel olarak daha etkili kılar (7, 8 ).

Bununla birlikte, bu kanıtların çoğu labarotuvar çalışmalarından gelmektedir. Herhangi bir sağlık tavsiyesinde bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.

Özet: Patates, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, herhangi bir tavsiyede bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.

3. Patates Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

Patates, dirençli nişasta olarak bilinen özel bir nişasta türü içerir .

Bu nişasta parçalanmaz ve vücut tarafından tamamen emilir. Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler için bir besin kaynağı haline geldiği kalın bağırsağa ulaşır (9).

Araştırmalar, dirençli nişastayı, insülin direncini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sebep olduğunu ve bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirdi.

Bir hayvan çalışmasında, dirençli nişasta ile beslenen fareler, azalmış insülin direnci gösterdi. Bu, vücutlarının fazla şekeri kandan uzaklaştırmada daha etkili olduğu anlamına gelir (10).

Tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, dirençli nişasta içeren bir yemek tüketmenin, yemekten sonra fazla kan şekerinin daha iyi atılmasına yardımcı olduğu bulundu.(11).

Başka bir çalışmada, on kişiye dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta verildi. Bilim adamları, dirençli nişastanın insülin direncini% 33 azalttığını buldu (12).

İlginç bir şekilde, patateslerin dirençli nişasta içeriğini de artırabilirsiniz. Bunun için haşlanmış patatesleri bir gece buzdolabında saklayın ve soğuk olarak tüketin (13).

Özet: Patatesler, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek dirençli nişasta içerir. Bu da kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilir.

4. Patates Sindirim Sağlığını İyileştirebilir

Patatesteki dirençli nişasta, sindirim sağlığını da iyileştirebilir.

Dirençli nişasta kalın bağırsağa ulaştığında, faydalı bağırsak bakterileri için besin haline gelir. Bu bakteriler onu sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür (14).

Patatesten dirençli nişasta çoğunlukla kısa zincirli yağ asidi bütiratına dönüştürülür  (bağırsak bakterileri için tercih edilen besin kaynağı) (15, 16).

Çalışmalar, bütiratın kolondaki iltihabı azaltabileceğini, kolonun savunmasını güçlendirebileceğini ve kolorektal kanser riskini azaltabileceğini göstermiştir (17).

Ayrıca bütirat, Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve divertikülit gibi iltihaplı bağırsak bozuklukları olan hastalara yardımcı olabilir (18).

Bununla birlikte, bütiratı çevreleyen kanıtların çoğu, labaratuvar ortamında veya hayvan çalışmalarından kaynaklanmaktadır. Tavsiyelerde bulunmadan önce daha fazla insan temelli araştırma gereklidir.

Özet: Patatesteki dirençli nişasta, faydalı bağırsak bakterileri için bir besin kaynağıdır. Kolonda azalmış iltihaplanma, iyileştirilmiş kolon savunması ve daha düşük kolorektal kanser riski ile bağlantılı olan kısa zincirli yağ asidi bütiratına dönüştürürler.

5. Patates Doğal Olarak Glutensiz

Glutensiz diyet dünya çapında en popüler diyetler biridir. Kavuzlu buğday, buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein ailesi olan gluteni ortadan kaldırmayı içerir.

Çoğu insan, gluten tüketmekten olumsuz semptomlar yaşamaz.

Bununla birlikte, çölyak hastalığı olan veya çölyaksız gluten duyarlılığı olan kişiler, gluten içeren yiyecekleri tüketirken ciddi rahatsızlık yaşayabilir. Belirtiler arasında keskin mide ağrısı, ishal, kabızlık, şişkinlik ve deri döküntüleri yer alır (19, 20).

Glutensiz bir diyet uygularsanız, diyetinize patates eklemeyi düşünmelisiniz. Doğal olarak glutensizdirler, bu da rahatsız edici semptomları tetiklemeyecekleri anlamına gelir.

Patatesler glutensiz olsa da, pek çok yaygın patates tarifi değildir. Gluten içeren bazı patates yemekleri arasında belirli ograten tarifleri ve patates ekmeği bulunur.

Çölyak hastalığınız veya çölyak hastalığınız olmayan gluten duyarlılığınız varsa, patates yemeği yemeden önce malzemelerin tam listesini okuduğunuzdan emin olun.

Özet: Patates doğal olarak glütensizdir, bu da onları çölyak hastalığı olan veya çölyak olmayan gluten duyarlılığı olan kişiler için mükemmel bir besin seçeneği haline getirir.

6. Patates İnanılmaz Doyurucu

Besleyici olmasının yanı sıra, patatesler de inanılmaz derecede doyurucu .

Bir çalışmada, 11 kişiye 38 yaygın yiyecek verildi ve yiyecekleri ne kadar doyurucu olduklarına göre derecelendirmeleri istendi. Patates, hepsinin en yüksek doluluk derecesini aldı.

Hatta patatesler, en az doyurucu gıda maddesi olarak derecelendirilen kruvasandan yedi kat daha fazla doyurucu olarak derecelendirildi (21).

Dolduran yiyecekler, açlık ağrılarını azalttıkları için kilo vermenize veya düzenlemenize yardımcı olabilir (22).

Bazı kanıtlar, patates proteinaz inhibitörü 2 (PI2) olarak bilinen belirli bir patates proteininin iştahı azaltabileceğini göstermektedir. Bu protein, dolgunluk hissini teşvik eden bir hormon olan kolesistokinin salınımını arttırdığı görülmektedir (23).

Özet: Araştırmalar, patatesin en doyurucu yiyecekler arasında olduğunu göstermiştir. Kolesistokinin gibi tokluk hormonlarının seviyelerini artırabilirler.

7. Patates Çok Yönlüdür

Patatesler sadece sağlıklı değil, aynı zamanda lezzetli ve çok yönlüdür.

Patates haşlama, fırınlama ve buharda pişirme dahil birçok şekilde hazırlanabilir. Bununla birlikte, çok fazla yağ kullanırsanız patatesleri kızartmak kalori içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Bunun yerine, patatesleri dilimlemeyi ve ardından hafifçe sızma zeytinyağı ve bir tutam biberiye ile fırında kızartmayı deneyin.

Besinlerin çoğu orada bulunduğu için patateslerin kabuğunu çıkarmamaya dikkat edin. Bu, patatesten maksimum miktarda besin almanızı sağlayacaktır.

Özet: Patatesler lezzetlidir, çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Onları kaynatmayı, pişirmeyi veya buharda pişirmeyi ve cildi bozulmadan tüketmeyi deneyin.

Uzun Lafın Kısası

Patatesler, onları çok sağlıklı kılan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.

Çalışmalar, patatesleri ve besin maddelerini iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü, azaltılmış kalp hastalığı riski ve daha yüksek bağışıklık dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararlarıyla ilişkilendirmiştir. Ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilir ve yaşlanma belirtileriyle mücadele edebilirler.

Patatesler ayrıca oldukça doyurucudur, yani açlık ağrılarını ve isteklerini azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilirler.

Sonuçta patates, ölçülü olarak diyetinize harika bir katkı sağlar. Ayrıca doğal olarak glutensizdirler, bu da hemen hemen herkes tarafından beğenilebilirler.