Patates Sağlıklı Mı Sağlıksız Mı?

Patatesin faydaları nelerdir? Patatesin zararları var mı? Patates sağlıklı mı? Patatesler vitamin, mineral, antioksidanlar, lif ve dirençli nişasta bakımından zengindir.

3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Patates, dünyadaki çeşitli yemeklerde tüketilen inanılmaz derecede çok yönlü bir kök sebzedir.

Birçok insan sebzelerin sağlıklı olduğunu düşünürken, patatesler tartışmaya yol açmayı başarmışlardır.

Nişasta içeriği nedeniyle, birçok kişi patates tüketimlerini sınırlamaları gerektiğine inanmaktadır.

Ayrıca, patatesler genellikle sağlıksız, kızarmış ve işlenmiş yiyeceklerle ilişkilendirilir.

Bu makalede, patates sağlıklı mı? Patates sağlıksız mı? Patates faydaları nelerdir? Patatesin zararları var mı? Patateslerin sağlığa potansiyel etkilerine daha derinlemesine bir bakış atıyoruz.

Patates Nedir? Patates Faydaları Nelerdir?

Patates dünya çapında tüketilen, bir tür yenilebilir yumrulu bitkidir.

Bilimsel olarak Solanum tuberosum olarak bilinirler. Bunlar bitkilerin patlıcangiller ailesine aittir (1).

Güney Amerika’daki And Dağları kökenli olan patatesler şimdi dünya genelinde 160 ülkede, renk, boyut ve besin içeriği bakımından değişen 1.500-2000 farklı çeşitte yetiştiriliyor (1, 2).

Bununla birlikte, birçok çeşit, ince, besin yönünden zengin bir kabuk ile kaplanmış bir nişastalı yapıdan oluşan bileşimleri bakımından birbirine benzer.

Patatesler haşlanabilir, buharda pişirilebilir, közlenebilir, suda pişirilebilir veya kızartılabilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Özet: Patates dünya çapında yetiştirilen, yenilebilir bir yumrulu bitkidir. Çeşitli yemeklerde kullanılabilecek birçok farklı çeşit patates vardır.

Haşlanmış patates kaç kalori? Haşlanmış patates kalorisi için tıklayın.

Patates Besin Bakımından Zengin, Patates Kalorisi ve Besin Değeri

Bir dizi farklı besin içeren birçok patates türü vardır.

Bir pişmiş patates (173 gram) içi ve kabuğu da dahil olmak üzere aşağıdakileri sağlar (3):

• Kalori: 168
• Yağ: 0 gram
• Protein: 5 gram
• Karbonhidrat: 37 gram
• Lif: 4 gram
• Sodyum: 24 miligram
• C Vitamini: Günlük İhtiyacın %37'sini karşılar.
• B6 Vitamini: Günlük İhtiyacın %31'ini karşılar.
• Potasyum: Günlük İhtiyacın %27’sini karşılar.
• Manganez: Günlük İhtiyacın %20'sini karşılar.

Patateslerin besin profili türe bağlı olarak değişebilir.

Örneğin, kırmızı patatesler, Russet patateslerinden daha az kalori, karbonhidrat ve lif, ayrıca biraz daha fazla K vitamini ve niasin içerir (4).

Patateslerinizi hazırlama şekliniz de besin içeriğini etkileyebilir.

Besin maddelerinin çoğunun dış kabukta konsantre olduğu göz önüne alındığında, patatesin soyulması her porsiyondaki lif ve mineral içeriğinin önemli bir kısmını ortadan kaldırabilir (1, 5).

Ek olarak, patates kızartması, pişirme ve kaynatma gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yiyeceğin yağ ve kalori içeriğini artırabilir.

Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri de daha az besleyicidir ve işlenmemiş patateslerden daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerirler.

Özet: Patates, iyi miktarda karbonhidrat ve lif, ayrıca C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir. Besin içeriği patates türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.

Patatesler Antioksidan İçerir, Patates Kanser Yapar Mı?

Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilecek reaktif atomlar olan zararlı serbest radikallerin oluşumunu önleyen maddelerdir.

Araştırmalar, antioksidanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebileceğini göstermektedir (6, 7, 8).

Patates flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik tipler de dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır (9).

Bir çalışmada beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktiviteleri karşılaştırılmış ve renkli patateslerin serbest radikalleri etkisiz hale getirmede en etkili tür olduğu bulunmuştur (10).

Başka bir test tüpü çalışmasında patateslerdeki antioksidanların kalın bağırsak kanseri ve karaciğer kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerinin büyümesini azaltabildiği bulundu (11).

Mevcut araştırmaların çoğunun tüp çalışmaları ile sınırlı olduğunu unutmayın. Patateslerdeki antioksidanların insanlarda kronik hastalıkların gelişimini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Patates, kronik hastalık riskini azaltabilecek antioksidanlar içerir. Bununla birlikte, insanlardaki potansiyel etkilerini incelemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Patates Dirençli Nişasta Sağlarlar

Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen bir tür nişastadır.

Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyebileceği bir yer olan kalın bağırsağa geçer (12).

Patates bir dirençli nişasta kaynağıdır ve pişirilip soğutulmuş olanlar en yüksek miktarlarda içerirler (13).

Dirençli nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı açısından birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, 10 katılımcı dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta tüketmiştir. Araştırmacılar, dirençli nişastanın insülin duyarlılığını %33 arttırdığını bulmuşlardır (14).

Başka bir çalışmada, 50 gram çiğ patates nişastası ile takviye edilen 10 katılımcı bulunuyordu. Kan şekeri seviyelerinde azalma ve doygunluk-tokluk hislerinde artış yaşadılar (15).

Çiğ patatesler dirençli nişasta içermekle birlikte, patatesler genelde pişirilip tüketilirler. Bu bakterileri öldürür ve aynı zamanda besin emilimini engelleyebilecek anti besinleri ayrıştırıp yok ederler (16).

Ayrıca, dirençli nişasta, gıda alımının azaltılması, besin emiliminin arttırılması ve sindirim sağlığının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere diğer birçok fayda ile ilişkilendirilebilir (17, 18, 19).

Özet: Patates kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını, besin emilimini ve tokluğu artırabilen dirençli nişasta içerir.

Patates Doyurucu Olabilir

Patatesler, mevcut olan en doyurucu yiyeceklerden biri olarak kabul edilir .

Bir çalışma, 11–13 katılımcıya çeşitli yiyecekler vererek ve her biri için doygunluk derecesi elde edip ortak gıdalar için bir tokluk indeksi yarattı.

Haşlanmış patatesler en yüksek doyuruculuk derecesine sahiptir. Tokluk endeksinde en düşük puana sahip olan kruvasanlardan yedi kat daha doyurucu kabul edildiler (20).

Diğer bir çalışmada, 11 katılımcı üzerinde pirinç, patates ve makarna tüketiminin gıda alımını ve doygunluğu nasıl etkilediği karşılaştırılmıştır. Patateslerin en doyurucu besinler olduğunu ve toplam kalori alımında en büyük düşüşe patateslerin yol açtığı tespit edildi (21).

Patates kabukları ayrıca sindirilmeden vücutta yavaşça hareket eden, doygunluğu teşvik eden ve açlığı azaltan liflerden iyi miktarda içerir (22).

Özet: Çalışmalar, patateslerin lif içeriği ve yüksek yoğunlukları sayesinde doygunluğu artırıp açlığı azaltabildiğini göstermektedir.

Bazı Patates Çeşitleri Kilo Almaya Katkıda Bulunabilir

Bazı araştırmalar, belirli patates türleri ve patates ürünlerini yemek ile kilo alımı arasında pozitif bir ilişki buldu.

2009 yılındaki bir çalışma, beş yıllık bir süre içinde 42.696 katılımcıyı takip etti. Patates yemenin, kadınlarda bel çevresinin artması ile ilişkili olduğu bulundu (23).

Başka bir çalışma, 120.000'den fazla katılımcının diyet düzenini inceledi.

Patateslerin ve işlenmiş patates cipslerinin kilo alımına katkıda bulunan en büyük iki etken olduğu bulundu; her bir günde bir porsiyon tüketilmesi, sırasıyla ortalama 0,58 kg ve 0,77 kg artışla sonuçlandı (24).

Ancak, onları ne sıklıkta yediğinizi, tek seferde ne kadar yediğinizi ve bunları nasıl hazırladığınızı dikkate almak önemlidir.

Aslında, diğer çalışmalar patates tüketimi ile bel çevresi veya obezite arasında bir ilişki bulamadı (25, 26).

Patates kızartması ve patates cipsi gibi bazı işlenmiş patates ürünleri, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kızartılmış patateslerden daha fazla kalori ve yağ içerir. Aşırı kalori, besin kaynağından bağımsız olarak, kilo alımına neden olabilir.

Ölçülü ve dengeli bir diyetin parçası olarak yenildiğinde, işlenmemiş patateslerin kilo alınmasına neden olması muhtemel değildir.

Özet: Bazı araştırmalar patates ve işlenmiş patates ürünlerinin kilo almaya yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, ölçülü olarak tüketildiğinde, patateslerin kendi başlarına kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunmaları olası değildir.

Patates Glikoalkaloidler İçerir

Glikoalkaloidler, bitkilerin patlıcangiller ailesinde bulunan potansiyel olarak toksik bir kimyasal bileşik ailesidir.

Patates, solanine ve chaconine adı verilen iki özel tip de dahil olmak üzere bunları içerir.

Özellikle yeşil patatesler fazla glikoalkaloit bulundururlar.

Patatesler ışığa maruz kaldıklarında klorofil denilen ve yeşile dönmelerine neden olan bir molekül üretirler. Klorofil üretimi mutlak olarak bozulmayı göstermese de, ışığa maruz kalmak glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir (27).

Yüksek miktarlarda tüketildiğinde, bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

Bir hayvan çalışmasında patateslerde bulunan glikoalkaloidlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve hatta iltihabi bağırsak hastalığını bile kötüleştirebileceğini gösterdi (28).

Diğer glikoalkaloid toksisite semptomları uykululuk hali, artan hassasiyet, kaşıntı ve sindirim semptomlarını içerir (29).

Bununla birlikte, normal miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloidlerin olumsuz etkilere neden olma olasılığı yoktur.

Aslında, 2005’te yapılan bir çalışmada katılımcılara, 100 gram patates başına 20 mg toplam glikoalkaloid konsantrasyonu içeren patates püresi verildi. Bu güvenlik için kabul edilen üst sınır limitidir ve olumsuz bir etkisi yoktur (30).

Bir patatesin toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık %60 ila %70'i kabuğunda bulunur.

Elma dilim patates, patates dilim ve patates kabukları gibi kabuk bazlı ticari ürünler, sırasıyla 100 gram başına 3.6 ila 13.7 mg ve 1.6 ila 10.5 mg solanin ve chaconine içerebilir (31, 32).

Glikoalkaloid içeriğini en aza indirmek için püf nokta, uygun saklama yöntemidir. Patatesleri düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzak tutmak glikoalkaloid oluşumunu engelleyebilir (31).

Özet: Patates, yüksek miktarlarda tüketilirse toksik olabilen glikoalkaloitler içerir. Bunları düşük sıcaklıklarda ve güneş ışığından uzakta tutmak glikoalkaloid içeriğini düşük tutabilir.

Patates Nasıl Sağlıklı Şekilde Tüketilir?

Patates, ölçülü tüketildiğinde, diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.

İyi miktarda lif ve besin içerirler. Ayrıca doyurucu ve çok yönlüdürler.

Ancak onları hazırlama şekliniz besinler açısından büyük bir fark yaratabilir.

Patatesin kabuğunda birçok besin bulunur. Bu nedenle hem kabuğu hem de içini tüketmek, her porsiyondaki lif, vitamin ve mineral miktarını maksimuma çıkarır (1, 5).

Sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek de önemlidir. Pişirmek, çiğ yemek yerine, bakterileri öldürebilir ve besin maddelerinin emilimine müdahale eden anti besinleri parçalayabilir (16).

Patateslerin pişirilmesi, kaynatılması ve buharda pişirilmesi, kızartmalara kıyasla yağ ve kalori içeriğini en aza indirgemek için en iyi seçeneklerdir.

Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine organik patateslerin seçilmesi yağ, kalori ve sodyum içeriğini azaltabilir.

Dahası, patatesleriniz için sağlıklı soslar seçmek, besin profillerini iyileştirerek, daha da çok yönlü ve besleyici bir yemek haline getirebilir.

Özet: Patatesin kabuğunu soymamak, besleyici malzemeler seçmek ve patateslerinizi kaynatmayı, buharda pişirmeyi veya fırında pişirmeyi seçmeniz onları daha sağlıklı hale getirebilir.

Uzun Lafın Kısası

Patatesler vitamin, mineral, antioksidanlar, lif ve dirençli nişasta bakımından zengindir.

Bununla birlikte, kızarmış patatesler, özellikle çok patates yenildiğinde, kilo alımı dahil, bazı potansiyel olumsuz etkileri beraberinde getirebilir.

Sonuç olarak, porsiyon büyüklüğü ve pişirme yöntemleri patateslerin sağlığa etkileri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

Ölçülü olarak tüketildiğinde ve sağlıklı bir şekilde hazırlandığında, patatesler diyetinize besleyici bir katkı sağlayabilir.