Patatesin Besin Değerleri ve Faydaları Nelerdir?

Patates; çeşitli sağlıklı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

 

Patates nedir? Patates, patates bitkisinin, Solanum tuberosum'un köklerinde büyüyen yeraltı yumrularıdır.

Bu bitki nighthade ailesinden ve domates ve tütün ile bağlantılıdır.

Güney Amerika'ya özgü olan patatesler, 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şimdi dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.

Patates nasıl yenir? Genellikle kaynatılır, pişirilir veya kızartılır. Sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilirler.

Patates bazlı yaygın gıdalar ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.

Bu makale size patates hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Patates Besin Değeri - Patates Besin İçeriği - Patates Besin Değeri Pişmiş

 

Kabuk ile pişirilmiş patatesler, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

Taze olduğunda yüksek su oranına sahip olmasının yanı sıra, patatesler esas olarak karbonhidratlardan oluşur ve orta miktarda protein ve lif içerir, ancak neredeyse hiç yağ içermez.

Patates besin değeri nedir? Patates besin içeriği nedir? 2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patateste bulunan ve kabukla pişirilmiş ancak tuzsuz besinler (1 ):

 

• Patates kaç kalori? Patates Kalori: 87
• Patates Su Oranı: % 77
• Patates Protein: 1.9 gram
• Patates Karbonhidrat Değeri: 20.1 gram
• Patates Şeker Oranı: 0.9 gram
• Patates Lif Oranı: 1.8 gram
• Patates Yağ Oranı: 0,1 gram

 

Karbonhidrat - Patates Karbonhidrat Mı? 

 

Patates esas olarak karbonhidratlardan oluşur -esas olarak nişasta formunda - Karbonhidrat içeriği kuru ağırlığın % 66-90'ı arasında değişir ( 2 , 3 , 4 ).

Sakkaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de az miktarda bulunur ( 5 ).

Patatesler genellikle glisemik indeks (GI) üzerinde yüksektir, diyabetli insanlar için uygun değildir. GI, yiyeceklerin bir yemekten sonra kan şekerindeki artışınızı nasıl etkilediğini ölçer.

Bununla birlikte, bazı patatesler, çeşitlilik ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir. (6 , 7 ).

Pişirildikten sonra patatesleri soğutmak kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI'lerini% 25-26 azaltabilir (8 , 9 ).

 

Lifler - Patates Lifli Mi? Patates Lif İçerir Mi? Patates Lifli Gıda Mı?

 

Patates yüksek lifli bir yiyecek olmamasına rağmen , düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilirler.

Lif seviyesi kabukta en yüksektir, bu da patatesin % 1-2'sini oluşturur. Aslında, kurutulmuş kabuklar yaklaşık % 50 liftir (10 ).

Patates lifleri - pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi - çözünmez liflerdir (11 ).

Ayrıca bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir çeşit lif olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerir (12 ).

Dirençli nişasta faydaları, dirençli nişasta, kan şekeri kontrolünü iyileştirerek yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselişinizi azaltabilir (13 ).

Sıcak patateslere kıyasla, soğutulmuş olanlar daha yüksek miktarlarda dirençli nişasta içerir (8 ).

 

Protein - Patates Protein Mi? Patates Protein Bakımından Zengin Midir?

 

Patates, protein bakımından düşüktür, taze olduğunda % 1–1.5 ve kuru ağırlıkça % 8-9 arasındadır (10 , 14 ).

Aslında, buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda mahsulleriyle karşılaştırıldığında, en düşük miktarda protein içerir.

Bununla birlikte, patateslerin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir - soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir (10 ).

Patateslerdeki ana proteine, bazı insanlarda alerjik reaksiyonlara neden olabilecek patatin denir (15).

Özet: Karbonhidratlar, patateslerin ana besin bileşenidir. Kaynadıktan sonra soğutulanlar, bağırsak sağlığını artırabilecek bazı dirençli nişasta sağlayabilir. Patates ayrıca az miktarda yüksek kaliteli protein içerir.

 

Vitaminler Ve Mineraller - Patates Vitamin - Patates İçindeki Mineraller

 

Patates, özellikle potasyum ve C vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

Bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri pişirme sırasında düşer, ancak bu azalma pişirme veya kabukla kaynatılarak en aza indirilebilir.

 

• Potasyum:  Patateslerde baskın olan mineral olan potasyum kabukta yoğunlaşır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir ( 16 ,17 ).
• C Vitamini: Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini , pişirme ile önemli ölçüde azalır -  ancak kabuğu bırakmak bu kaybı azaltır gibi görünmektedir ( 16 ).
• Folat: Kabuğa konsantre olan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur (18 ).
• B6 Vitamini: Kırmızı kan hücresi oluşumunda yer alan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksiklik nadirdir.

 

Özet: Patates; potasyum, folat ve C ve B6 vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.

 

Diğer Bitki Bileşikleri

 

Patates, çoğunlukla kabukta yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir (19).

 

• Klorojenik asit: Bu patateslerdeki ana polifenoldür ( 19 ,20 ).
• Catechin: Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1 / 3'ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin mor patateslerde en yüksektir ( 19 ,21 ).
• Lutein: Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır (10 , 16 ,22 ).
• Glikoalkaloid: Patates tarafından böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak üretilen bir toksik bitkisel besin sınıfı olan glikoalkaloidler, büyük miktarlarda zararlı etkilere sahip olabilir (20 ).

 

Özet: Patates, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan ve çoğunlukla kabukta konsantre olan bazı sağlıklı antioksidanları barındırır.

 

Patatesin Faydaları - Patates Faydaları Neye İyi Gelir? Patates Faydası

 

Patateslerin birçok sağlık yararı olabilir.

Kalp Sağlığı - Patates Kalp Sağlığı - Patates Kalbe Zararlımı?

 

Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.

Patatesler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bir dizi mineral ve bitki bileşiği içerir.

Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.

Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü çalışmalar, yüksek potasyum alımını düşük kan basıncı ve kalp hastalığı riskine bağlamaktadır (17 , 23 , 24 ).

Patateslerdeki düşük tansiyonu artırabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve kukoaminler bulunmaktadır (25 , 26 ).

 

Doyguluk ve Kilo Yönetimi - Patates Tok Tutar Mı?

 

Çok doyurucu gıdalar kilo kontrolüne katkıda bulunabilir, yemeklerden sonra doygunluk hissini uzatabilir, yiyecek ve kalori alımını azaltabilir (27 ).

Karbonhidrat bakımından zengin diğer gıdalara kıyasla, patatesler özellikle doygunluk oluşturmaktadır.

40 yaygın gıdadan oluşan bir çalışmada, patateslerin en fazla doygunluk verici olduğu bulunmuştur (28 ).

11 erkekte yapılan bir başka küçük deneme, dana eti bifteği ile haşlanmış patates yemenin, yemek sırasında makarna veya beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha az kalori alımına neden olduğunu gösterdi (29 ).

Böylece, patatesler genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olabilir .

Çalışmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2'nin (PI2) iştahı baskılayabileceğini göstermektedir (30 , 31 ).

PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırsa da, patateslerde bulunan eser miktarlarda herhangi bir etkisi olup olmadığı belirsizdir.

Özet: Patatesler nispeten doyurucudur. Bu nedenle, kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler.

 

Güvenlik ve Yan Etkiler - Patates Yan Etkileri - Patates Zararları - Patates Zararlımı?

 

Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir.

Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlamaları veya tamamen bunlardan kaçınmaları gerekir.

Patates Sağlıklı Mı Sağlıksız Mı?

 

Patates Alerjisi - Patates Alerji Yapar Mı?

 

Gıda alerjileri, bazı gıdalardaki proteinlere zararlı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize yaygın bir durumdur.

Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı insanlar patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatine alerjik olabilir (32 , 33 ).

Latekse alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatine duyarlı olabilir (34).

 

Patates Toksinleri

 

Patates gibi nighthade ailesinin bitkileri, glikoalkaloidler olarak bilinen bir toksik phytonutrient sınıfı içerir.

Patateslerdeki iki ana glikoalkaloid solanin ve chaconine'dir.

Patates yedikten sonra glikoalkaloid zehirlenmesi hem insanlarda hem de hayvanlarda görülebilmektedir (35 , 36 ).

Bununla birlikte, toksisite raporları nadirdir ve birçok durumda durum teşhis edilmeyebilir.

Düşük dozlarda, glikoalkaloidler genellikle baş ağrısı, mide ağrısı, ishal, bulantı ve kusma gibi hafif semptomlara neden olur (35 ).

Daha ciddi vakalarda, semptomlar nörolojik bozukluklar, hızlı nefes alma, hızlı kalp atışı, düşük tansiyon, ateş ve hatta ölümü içerir (36 , 37 ).

Farelerde, uzun süreli glikoalkaloid alımı, beyindeki, akciğerlerdeki, göğüslerdeki ve tiroiddeki kanser riskini artırabilir (38 ).

Diğer hayvan çalışmaları, insan diyetinde bulunması muhtemel düşük seviyelerde glikoalkaloitlerin enflamatuar bağırsak hastalığını (IBD) şiddetlendirebileceğini göstermektedir (39 ).

Normal olarak, patatesler yalnızca eser miktarda glikoalkaloidler içerir.70 kg bir birey ölümcül bir doz almak için bir günde 13 fincan (2 kg) üzerinde patates (kabuk ile) yemek zorunda kalacaktı (37 ).

Bununla birlikte, daha düşük miktarlar hala olumsuz semptomlara neden olabilir.

Glikoalkaloit seviyeleri, kabuk ve filizlerde patatesin diğer kısımlarından daha yüksektir. Patates filizi yemekten kaçınmak en iyisidir (37 , 40 ).

Glikoalkaloidlerden zengin patatesler acı bir tada sahiptir ve ağzınızda yanma hissine neden olur, bu da potansiyel toksisitenin bir uyarı işareti olabilir (41 , 42 ).

Yüksek miktarda glikoalkaloit içeren patates çeşitleri - fincan başına 25 mg'dan fazla (kg başına 200 mg) - ticari olarak pazarlanamaz ve bazı çeşitler yasaklanmıştır (37 , 43 , 44 ).

 

Akrilamidler - Patates Akrilamid

 

Akrilamid nedir? Akrilamid nasıl oluşur? Akrilamidler karbonhidrat bakımından zengin gıdalarda kızartma, fırınlama ve kızartma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde oluşan kirleticilerdir ( 45 ).

Kızartılmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buğulanmış patateslerde bulunmazlar (46 ).

Akrilamid miktarı, daha yüksek kızartma sıcaklıkları ile artar (47 ).

Akrilamidlerde diğer gıdalara kıyasla patates kızartması ve patates cipsinde çok yüksektir (48 ).

Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde maruz kalan insanlarda akrilamid toksisitesi bildirilmiştir (49 , 50 , 51 ).

Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olmasına rağmen, uzun süreli maruz kalma zararlı olabilir.

Hayvan çalışmaları, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyne ve sinir sistemine zarar verebileceğini göstermektedir (52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).

İnsanlarda akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır ( 45 ).

Çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid bakımından zengin gıdalar yemenin kanser riski üzerindeki etkisini araştırmıştır ve çoğu önemli bir yan etki tespit etmedi (58 , 59 , 60 ,61 ).

Buna karşılık, birkaç çalışma akrilamidleri göğüs, yumurtalık, böbrek, ağız ve yemek borusu kanseri riskinde artışla ilişkilendirmiştir (62 , 63 , 64 , 65 , 66 , 67 ).

Yüksek akrilamid alımının zamanla olumsuz sağlık etkileri olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha fazla çalışma gereklidir.

Optimal sağlık için, patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor.

 

Patates Kızartması ve Patates Cipsi

 

Patatesler obeziteye, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete katkıda bulunduğu için suçlanmıştır.

Bunun ana nedeni, patateslerin patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir - bir dizi sağlıksız bileşik barındıran yüksek yağlı yiyecekler - Patates kızartması da fast food ile sıklıkla ilişkilidir.

Gözlemsel çalışmalar, kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo alımına bağlamaktadır (68 , 69 ).

Kızarmış patates ve patates cipsi ayrıca akrilamidler, glikoalkaloidler ve zamanla zararlı olabilecek yüksek miktarda tuz içerebilir ( 45 ,70 , 71 ).

Bu nedenle, patates kızartması tüketiminden kaçınılmalıdır.

Özet: Patates, özellikle kızartıldığında bir dizi sağlıksız bileşik içerebilir. Patates kızartması ve cips tüketiminizi sınırlayın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Patates;  çeşitli sağlıklı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilirler.

Bununla birlikte, yağda ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması, cips gibi formları için geçerli değildir . Bu ürünleri tamamen sınırlamak sağlığımız için en iyi yoldur.