Paleo Diyetinde Kinoa Yiyebilir misiniz?
Kinoa gerçek bir tahıl olmasa da hala paleo dostu bir gıda olarak kabul edilmiyor.Kinoa nedir? Kinoa, yüksek miktarda protein, lif, vitamin, mineral ve esansiyel yağ asitleri içeren etkileyici bir besin içeriğine sahip, tahıl benzeri popüler bir besindir (1).
Kinoa nasıl tüketilir? Genellikle çorbalar, salatalar, sebzeli burgerler ve hatta kahvaltılık ürünler gibi yemeklerin bir parçası olarak tüketilir.
Bununla birlikte, paleo diyeti gibi bazı diyetler pek çok tahılı tüketmeyi sınırlandırdığından, bu beslenme düzenini izlediğinizde kinoaya izin verilip verilmediğini merak edebilirsiniz.
Paleo Diyeti Nedir? Örnek Diyet Listesi konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek paleo diyeti hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.
Bu makale, kinoanın paleo dostu olup olmadığını tartışmaktadır.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
Paleo Diyetine Uygunluk
Geleneksel bir paleo diyeti, ekmekler, makarnalar dahil tahılları ve arpa, çavdar ve buğday gibi yiyecekleri içermez.
Kinoa bir tahıl mı? Kinoa teknik olarak bir tahıl olmasa da, tahıl benzeri birçok özelliğe sahiptir ve geleneksel tahıllara benzer şekilde kullanılır. Genellikle sözde tahıl olarak adlandırılır, bu da karabuğday, çavdar veya yulaf gibi tam bir tahıldan çok bir tohum olduğu anlamına gelir (2).
Yine de, kinoa tüketimi tipik bir paleo diyetinde sınırlandırılmaktadır.
Modern paleo hareketinin tanınmış bir savunucusu ve lideri olan Dr. Loren Cordain, paleo diyetinde kinoadan kaçınılmasının bir nedeninin, saponinler adı verilen antinutrient bileşiklerin kaynağı olduğunu söylüyor.
Saponinler, kinoa bitkisinde doğal haşere kovucu görevi görür, çünkü çoğu canlı onları tatsız bulur (3).
Cordain'e göre, özellikle yüksek miktarlarda, otoimmün hastalığın tetikleyicisi olan iltihaplanmaya yol açabilecek bağırsak hasarına ilişkin endişeler göz önüne alındığında saponinlerden kaçınılmalıdır.
Bir hayvan araştırması, soya fasulyesinden elde edilen saponinlerin balığın bağırsak geçirgenliğini artırdığını, bunun da genellikle bağırsak yollarına giremeyen şeylerin bunu daha iyi yapabildiği ve potansiyel olarak zarar verebileceği anlamına geldiğini buldu (4).
Ayrıca, bazı kinoa çeşitlerinin proinflamatuar olduğu ve çölyak hastalığı olan bazı kişilerde bir bağışıklık tepkisini aktive ettiği bulunmuştur (5).
Bu endişeler nedeniyle, standart bir modern paleo diyetinde kinoadan kaçınılır.
Bununla birlikte, çoğu bilimsel kanıtın saponinlerin faydalı olabileceğini gösterdiğini unutmayın. Kolesterolü bağlamaya, serbest radikalleri nötralize etmeye, iltihabı azaltmaya ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olabilirler (6).
Ayrıca, saponinler en çok kinoa bitkisinin genellikle yenmeyen yapraklarında ve tahılların yüzeyinde yoğunlaşır, böylece durulanabilir. Bunun için birçok markanın kinoası önceden yıkanmıştır.
Dahası, bugün satın alabileceğiniz kinoanın çoğu, saponin bakımından daha düşük olacak şekilde yetiştirildi çünkü daha düşük saponin kinoası daha tatlıdır (6).
Özet: Kinoa, paleo dostu olarak kabul edilmez. Paleo diyeti savunucuları, bunun, büyük miktarlarda bağırsak sistemine zararlı olduğu varsayılan saponinler gibi antinutrientler içerdiği için olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, çoğu kanıt, saponinlerin faydaları olduğunu göstermektedir.
Katı Olmayan Bir Paleo Diyetine Kinoa Nasıl Dahil Edilir? Kinoa Nasıl Yenir?
Kinoanın paleo dostu olduğu düşünülmese de bazı insanlar diyeti daha az sıkı takip edebilir veya ara sıra kinoa tüketimine izin veren belirli değişikliklere uyabilir.
Bu durumda, kinoada bulunan saponinlerin çoğu, kabuğunun en dış kısmında bulunduğundan, kinoayı yıkayıp durulayarak ve pişirmeden önce biraz ovuşturup kullanarak saponin içeriğinin çoğunu ortadan kaldırabilirsiniz (7).
Kinoanın zengin bir karbonhidrat kaynağı olduğunu ve paleo diyetinde sınırlı olabileceğine dikkat etmek de önemlidir.
1 bardak (185 gram) pişmiş kinoa porsiyonunda 39 gram karbonhidrat içerir (8).
Paleo diyetinin katı olmayan bir versiyonunu uygularsanız, uygun yemek planlaması ile kinoayı beslenme düzeninize dahil edebilirsiniz. Karbonhidrat alımınızın çoğunun yumrular gibi meyve ve sebzelerden gelmesi gerektiğini unutmayın.
Özet: Bazen paleo diyetinde kinoa yemeyi seçen kişiler, kinoayı pişirmeden önce iyice durulayarak bazı saponinleri çıkarmak isteyebilirler. Yemek planlaması, kinoanın herhangi bir karbonhidrat kısıtlamasıyla uyumlu olduğundan emin olmak için de yardımcı olabilir.
Paleo Diyetinde Kinoa Yerine Kullanılabilecek Alternatifler
Kinoa, kendisini daha paleo dostu hale getirecek şekilde hazırlanamaz veya değiştirilemez. Bu nedenle, paleo diyetinin daha sıkı bir takipçisiyseniz, kinoadan tamamen kaçınmayı seçebilirsiniz.
Yine de, kinoa gibi tahılların ve sözde tahılların tüketilmesi kısıtlanırsa yapabileceğiniz başka tercihler var.
Örneğin, nişastalı olmayan veya nişastası düşük olan birçok sebzeye paleo diyetinde ölçülü olarak izin verilir ve "pirinç" veya makarna yapmak için kullanılabilir.
En yaygın kullanılanlardan bazıları karnabahar, kabak, brokoli, balkabağı veya spagetti kabağıdır.
Özet: Kinoanın kendisi paleo dostu yapılamasa da, bazı sebzeleri pirinç ve makarna yapmak için kullanabilirsiniz; bunlar, paleo diyetinde kısıtlamanız gerekecek tahılların yerine geçebilir.
Uzun Lafın Kısası
Kinoa gerçek bir tahıl olmasa da hala paleo dostu olarak kabul edilmiyor.
Bunun nedeni, kinoanın bir antinutrient bileşik kaynağı olan saponinleri içermesidir. Modern paleo hareketinin savunucuları, sindirim sağlığı üzerindeki etkileri konusundaki endişeler nedeniyle bu bileşiklerden kaçınmanız gerektiğini söylüyor.
Bununla birlikte, çoğu bilimsel kanıt, bileşikler bazı sağlık yararları sağladığından saponin içeren gıdaların tüketimini desteklemektedir.
Ayrıca, kinoa, paleo diyetinde sınırlandırılabilen bir makro besin olan karbonhidrat bakımından yüksektir. Paleo diyetinde brokoli veya karnabahardan yapılan pirinç gibi tahıl içermeyen alternatiflerin yanı sıra kabaktan yapılan makarna da kullanılabilir.
Bununla birlikte, paleo diyetine kinoayı dahil etmeyi seçerseniz, saponinleri tüketmeden önce yıkayıp durulayın ve günlük karbonhidrat miktarınızı aşmamak için önceden plan yapın.
Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)
