Paleo Diyeti İle Zayıflama Mümkün Mü?

Paleo Diyeti İle Zayıflama Mümkün Mü?
Paleo diyeti, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme şeklidir. Bazı araştırmalar, bu yeme şeklinin kilo kaybını artırmaya, kalp sağlığını artırmaya ve kan şekeri kontrolünün desteklemesine yardımcı olabileceğini buldu.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Paleo diyeti, geçmiş dönem insan diyetinden sonra modellenen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.

 

Bu avcı-toplayıcı atalarının obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi daha düşük kronik hastalık oranlarına sahip olduğu inancına dayanıyor ve diyetlerindeki farklılıklardan kaynaklandığı söyleniyor.

 

Bununla birlikte, bazıları paleo diyetinin sağlığı iyileştirebileceğini ve kilo kaybını artırabileceğini iddia ederken, diğerleri bunun aşırı kısıtlayıcı olduğunu ve izlemenin zor olabileceğini belirtiyor.

 

Bu makale paleo diyetini ve kilo vermenin işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmektedir.

 

Paleo Diyeti Nedir?

 

Paleo diyeti geçmiş dönemdeki insan atalarına göre tasarlanmış bir yeme kalıbıdır.

 

Kavram 1970'lerde ortaya çıksa da 2002 yılında bilim adamı Loren Cordain diyeti savunan bir kitap yayınladıktan sonra yaygın bir popülerlik kazandı.

 

Meyve, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi tüm yiyeceklerin tüketimini teşvik eder.

 

Bu arada işlenmiş gıdalar, tahıllar, baklagiller ve yapay tatlandırıcıları yemek sınırsızdır.

 

Diyet savunucularına göre, bunu takiben kronik hastalıkları önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir (1).

 

Öte yandan, eleştirmenler çok kısıtlayıcı olabileceğine ve önemli besinler açısından zengin birçok gıda grubunun elimine edildiğine işaret ediyor.

 

Özet: Paleo diyet, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerine dayanan bir beslenme şeklidir. Kronik hastalıkları önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

 

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

 

Paleo diyeti, işlenmiş yiyecekler, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve ilave şeker dahil olmak üzere erken avcı toplayıcıları için mevcut olmayan yiyecekleri sınırlandırmayı içerir.

 

Bunun yerine, plan tabağınızı et, balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, fındıklar, tohumlar ve sağlıklı yağlar gibi minimum işlenmiş bütün yiyeceklerle doldurmayı teşvik eder .

 

Bununla birlikte, her biri gıdalara izin verildiği konusunda biraz farklı kurallar içeren diyetin çeşitli varyasyonları vardır.

 

Örneğin, bazı modifiye paleo diyetleri daha az kısıtlayıcıdır. Otla beslenen tereyağına ve bazı glutensiz tahıllara ve baklagillere, bekletildikleri ve pişirildikleri sürece ölçülü olarak izin verir.

 

Özet: Geleneksel paleo diyeti işlenmiş gıdaları, tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini ve eklenmiş şekeri sınırlamayı ve bunun yerine çoğunlukla tam gıdaları yemeyi içerir. Ancak, birkaç varyasyon vardır.

 

 Paleo Diyeti Kilo Kaybına Yardımcı Olur Mu?

 

Paleo diyeti, besin bakımından zengin bütün yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan ve kilo alımına sebep olan işlenmiş yiyecekleri sınırlar (2 ).

 

Ayrıca protein içeriği yüksektir. Bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak için grelin seviyelerini  “açlık hormonu”  azaltabilir (3 ).

 

Son yıllarda birçok çalışma paleo diyetinin kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini buldu.

 

Örneğin, 70 kadından biri 6 aylık çalışma ile  yağ kaybında ortalama 14 pound (6.5 kg) azalma ile sonuçlanmıştır ve karın yağında önemli bir azalma olduğu görülmüştür (4 ).

 

11 çalışmanın bir başka incelemesinde diyetin, katılımcıların 2 ay ile 2 yıl arasında süren denemelerde ortalama 8 kilo (3,5 kg) kaybettiklerini belirterek kilo kaybına yardımcı olabileceği sonucuna varıldı (5 ).

 

Özet: Paleo diyet, besin açısından zengin bütün yiyeceklere odaklanır ve işlenmiş olanları elimine eder. Çalışmalar, bu şekilde yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

 

Paleo Diyeti Faydaları

 

Paleo diyeti birçok potansiyel fayda ile ilişkilendirilmiştir.

 

Kalp Sağlığını Destekler Mi?

 

Kalp hastalığı, tüm ölümlerin yaklaşık üçte birine karşılık gelen dünya çapında ölüm sebebidir (6).

 

Gelecek vaat eden araştırmalar, paleo diyetinin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirmeye ve korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir .

 

Bir çalışmada, 4 ay boyunca paleo diyetini izleyen yüksek kolesterol seviyesine sahip 20 kişi, artmış HDL (iyi) kolesterol ve düşük trigliserid seviyelerinin yanı sıra düşük total ve LDL (kötü) kolesterolü (düşük kolesterol) yaşadı (7 ).

 

34 kişiden oluşan başka bir çalışmada da, paleo diyetinin sadece 2 hafta boyunca uygulanmasının kan basıncını, toplam kolesterol seviyelerini ve trigliseritleri azalttığına dikkat çekti ve hepsi kalp hastalığı için risk faktörüdür (8 ).

 

Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

 

Bazı araştırmalar paleo diyetinin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

 

İnsülin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormondur. Artan insülin duyarlılığı vücudunuzun insülini etkin şekilde kullanma yeteneğini artırabilir ve sağlıklı kan şekeri yönetimini destekleyebilir (9 ).

 

Tip 2 diyabeti olan 32 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, paleo diyetinin 12 hafta boyunca izlenmesinin kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını % 45 oranında arttırdığı gözlemlendi (10 ).

 

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 13 kişiden oluşan küçük bir çalışmada, diyetin uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C'nin seviyelerinin düşürülmesinde geleneksel diyabet diyetinden daha etkili olduğu kaydedilmiştir (11 ).

 

Özet: Araştırmalar paleo diyetinin kalp sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

 

Paleo Diyeti Zararları

 

Paleo diyet bazı potansiyel sağlık yararları sunarken, birkaç dezavantajın da göz önünde bulundurulması gerekir.

 

Birincisi, oldukça besleyici olan ve genellikle sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz çeşitli yiyecek gruplarını ortadan kaldırır.

 

Örneğin baklagiller lif, protein ve demir, çinko ve bakır gibi zengin besinler bakımından zengindir (12 ).

 

Bu arada, araştırmalar kepekli tahılların daha düşük tip 2 diyabet riski, kalp hastalığı ve bazı kanser türleriyle bağlantılı olabileceğini göstermektedir (13 ).

 

Paleo diyetin birçok gıda grubunu sınırsız saydığı göz önüne alındığında, veganlar ve vejetaryenler de dahil olmak üzere diyet kısıtlamaları olanlar bunu zor bulabilirler.

 

Dahası, bazı yemeklerde kullanılan malzemelerden emin olamayacağınız için dışarıda yemek yemek veya aile toplantılarına katılmak zor olabilir.

 

Ayrıca, hepsi de pahalı olabilen çok sayıda taze ürün, et, balık ve kümes hayvanı gerektirdiği için diğer beslenme düzenlerinden daha pahalı olabilir.

 

Özet: Paleo diyet, birçok sağlıklı besin grubunu kısıtlar ve pahalı olabilir. Diyet kısıtlamaları olanlar da takip etmekte zorlanabilirler.

 

Tüketebileceğiniz ve Tüketmemeniz Gereken Yiyecekler

 

Paleo diyeti, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

 

Bu arada, tahıllar, baklagiller, ilave şeker ve işlenmiş ve rafine edilmiş yiyeceklerin tümü sınırlıdır.

 

Tüketebileceğiniz Yiyecekler

 

Paleo diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

 

  • Et: sığır, kuzu, keçi, geyik eti vb.
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek vb.
  • Deniz ürünleri: somon, ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, morina, mezgit balığı, yayın balığı vb.
  • Yumurtalar: yumurta sarısı ve beyazlar
  • Meyveler: elma, muz, portakal, erik, şeftali, kavun, yaban mersini, çilek, üzüm vb.
  • Sebzeler: dolmalık biber, karnabahar, brokoli, lahana, soğan, sarımsak, ıspanak, roka, kabak, kabak vb.
  • Fındık: kaju fıstığı, Antep fıstığı, badem, ceviz, Macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı, vb.
  • Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu , kabak çekirdeği, kenevir tohumu, vb.
  • Yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hurma yağı, Hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı vb.
  • Otlar ve baharatlar: kimyon, kekik, fesleğen, biber, biberiye, kekik, zerdeçal, zencefil, vb.

 

Tüketmemeniz Gereken Yiyecekler

 

İşte diyetin bir parçası olarak sakınmanız gereken bazı yiyecekler:

 

  • Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı vb.
  • Süt: süt, yoğurt, tereyağı, kefir, peynir vb.
  • Tahıllar: ekmek, makarna , pirinç, kinoa, arpa, çavdar, karabuğday, farro vb.
  • Patates: beyaz patates, patates kızartması, patates cipsi vb.
  • Rafine bitkisel yağlar: kanola yağı, aspir yağı, soya yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı vb.
  • İşlenmiş gıdalar: cips, simit, kurabiye, hazır yemek, fast food vs.
  • Yapay tatlandırıcılar: sukraloz, aspartam, sakarin , asesülfam potasyum vb.
  • Eklenen şeker: unlu mamüller, şekerler, tatlılar, şekerli içecekler, sofra şekeri vb.

 

Özet: Paleo diyetinde meyveler, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi tüm yiyecekler teşvik edilmektedir. Öte yandan, işlenmiş gıdalar, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri ve ilave şekerler sınırlı olmalıdır.

 

Örnek Yemek Planı - Paleo Diyet Planı, Diyet Listesi

 

İşte paleo diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

 

1.Gün

 

  • Kahvaltı: sarımsak, soğan, domates ve ıspanaklı omlet
  • Öğle yemeği: hindi köfteleri ve marinara soslu kabak eriştesi
  • Akşam yemeği: kavrulmuş brokoli ve tatlı patates dilimleri ile fırında pişmiş somon

 

2. Gün

 

  • Kahvaltı: badem, ceviz, ceviz, Hindistan cevizi gevreği ve kuru meyve içeren tahılsız granola
  • Öğle yemeği: marul sosu ve yan salata ile bizon burger
  • Akşam Yemeği: Sebzeli çorba ile ızgara tavuk

 

3 gün

 

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, ceviz, çilek, yaban mersini ve tarçınlı chia pudingi
  • Öğle yemeği: karışık meyveli avokado ve sebzeli yumurta salatası
  • Akşam yemeği: karnabahar pirinç, sığır eti, salsa, guacamole, biber ve soğan ile börek kase

Ayrıca öğünler arasında acıkırsanız, çeşitli paleo atıştırmalıkları mevcuttur.

 

Özet: Yukarıdaki örnek menü, paleo diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek bazı yemekler için fikirler sunar.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Paleo diyeti, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme şeklidir.

 

Bazı araştırmalar, bu yeme şeklinin kilo kaybını artırmaya, kalp sağlığını artırmaya ve kan şekeri kontrolünün desteklemesine yardımcı olabileceğini buldu.

 

Bununla birlikte, birkaç sağlıklı yiyecek grubunu kısıtladığı ve diğer diyetlerden daha pahalı olabileceğinden herkes için ekonomik olarak uygun olmayabilir. Ayrıca, diyet kısıtlamaları olanlar uyum sağlamakta zorlanabilirler.

 

Paleo diyetini beğendiyseniz ve sağlıklı paleo atıştırmalıklar yapmak istiyorsanız bu içeriğimiz de ilginizi çekebilir. Okumak için tıklayabilirsiniz (Oku).

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler