Paleo Diyeti İle Zayıflama Mümkün Mü?

Paleo Diyeti İle Zayıflama Mümkün Mü?

Paleo diyeti, erken avcı-toplayıcı atalarımızın diyetlerini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme şeklidir.

Paleo diyeti nedir? Paleo diyeti nasıl yapılır? Paleo diyeti avcı-toplayıcı atalarımızın binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır. Yani doğada bulunan işlenmemiş gerçek gıdalara odaklanan bir diyet planıdır. Paleo diyeti yapanların listesinde bulunabilecek gıdalar et, balık, yumurta, tohum, kuru yemiş, meyve ve sebzeler ile birlikte sağlıklı yağlardır. Paleo diyeti yapanlar işlenmiş gıdalar, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri ve ilave şekerler tüketmemelidir. Paleo diyeti faydaları nelerdir? Paleo diyeti yapanlar gerçekten kilo verebiliyor, düşük kolesterol ve kan şekeri seviyelerine ulaşabiliyor mu? Evet! Paleo diyeti zararları nelerdir? Sağlıklı olarak adlandırılabilecek birçok gıdayı kısıtladığı için çeşitli besin eksikliklerine neden olabilir.

Paleo diyeti, atalarımızın beslenme düzeninden modellenen yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır.

Bu avcı-toplayıcı ataların obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik rahatsızlık oranlarının daha düşük olduğu inancına dayanıyor ve diyetlerindeki farklılıklara atfedildiği söyleniyor.

Bununla birlikte, bazıları paleo diyetinin sağlığı iyileştirebileceğini ve kilo vermeyi artırabileceğini iddia ederken, diğerleri aşırı derecede kısıtlayıcı olduğunu ve takip etmenin zor olabileceğini belirtiyor.

Bu makale paleo diyetini ve kilo vermek için işe yarayıp yaramadığını gözden geçirmektedir.

Paleo Diyeti Nedir?

Paleo diyeti geçmiş dönemdeki atalarımıza göre tasarlanmış bir beslenme kalıbıdır.

Kavram 1970'lerde ortaya çıkmasına rağmen, 2002 yılında bilim adamı Loren Cordain'in diyeti savunan bir kitap yayınlamasıyla yaygın bir popülerlik kazandı.

Meyve, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi işlenmemiş gerçek yiyeceklerin tüketimini teşvik eder.

Bu arada işlenmiş gıdalar, tahıllar, baklagiller ve yapay tatlandırıcılar yasaktır.

Diyetin savunucularına göre, paleo diyeti takip etmek kronik hastalığı önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabilir  (1).

Öte yandan eleştirmenler, çok kısıtlayıcı olabileceğine ve önemli besinler açısından zengin birçok gıda grubunu ortadan kaldırdığına işaret ediyor.

Özet: Paleo diyet, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerine dayanan bir beslenme şeklidir. Kronik hastalıkları önlemeye ve genel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğuna inanılıyor.

Paleo Diyeti Nasıl Yapılır?

Paleo diyeti, işlenmiş yiyecekler, tahıllar, baklagiller, süt ürünleri ve ilave şeker dahil olmak üzere erken avcı toplayıcıları için mevcut olmayan yiyecekleri sınırlandırmayı içerir.

Bunun yerine plan, tabağınızı et, balık, kümes hayvanları, meyveler, sebzeler, kuru yemişler, tohumlar ve sağlıklı yağlar gibi minimum düzeyde işlenmiş bütün yiyeceklerle doldurmayı teşvik eder.

Yine de, diyetin birkaç çeşidi vardır ve her biri hangi yiyeceklere izin verildiği konusunda biraz farklı yönergelere sahiptir.

Örneğin, bazı değiştirilmiş paleo diyetleri daha az kısıtlayıcıdır. Bu diyetler otla beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağı, ıslatıldıkları ve pişirildikleri sürece belirli glütensiz tahıllar ve baklagillerin ölçülü olmasına izin verir.

Özet: Geleneksel paleo diyeti, işlenmiş yiyecekleri, tahılları, baklagilleri, süt ürünlerini ve ilave şekeri sınırlamayı ve bunun yerine çoğunlukla bütün yiyecekleri yemeyi içerir. Bununla birlikte, birkaç varyasyon vardır.

Paleo Diyeti Kilo Kaybına Yardımcı Olur Mu?

Paleo diyeti, besin açısından zengin işlenmemiş gerçek yiyecekleri yemeyi teşvik eder ve genellikle kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilen işlenmiş yiyecekleri sınırlar (2 ).

Aynı zamanda protein bakımından zengindir ve "açlık hormonu" olan grelin seviyelerini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar (3 ).

Son yıllarda birçok çalışma paleo diyetinin kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Örneğin, 70 kadında yapılan bir araştırma, 6 ay boyunca paleo diyetini takip etmenin ortalama 6,5 kg yağ kaybına ve göbek yağında önemli bir azalmaya neden olduğunu gözlemledi (4 ).

11 çalışmanın başka bir incelemesi, diyetin kilo kaybına yardımcı olabileceği sonucuna vardı ve katılımcıların 2 ay ile 2 yıl arasında herhangi bir yerde süren denemelerde ortalama yaklaşık 3,5 kg kaybettiğini belirtti (5 ).

Özet: Paleo diyet, besin açısından zengin işlenmemiş gerçek yiyeceklere odaklanır ve işlenmiş olanları yasaklar. Çalışmalar, bu şekilde beslenmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Paleo Diyeti Faydaları

Paleo diyeti birçok potansiyel fayda ile ilişkilendirilmiştir.

Kalp Sağlığını Destekler

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir ve tüm ölümlerin yaklaşık üçte birini oluşturur (6).

Umut verici araştırmalar, paleo diyetinin kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bir çalışmada, 4 ay boyunca paleo diyetini izleyen yüksek kolesterol seviyelerine sahip 20 kişi, daha iyi HDL (iyi) kolesterol ve azalmış trigliserit seviyelerinin yanı sıra daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol yaşadı (7 ).

34 kişiden oluşan başka bir çalışmada da, paleo diyetinin sadece 2 hafta boyunca uygulanmasının kan basıncını, toplam kolesterol seviyelerini ve trigliseritleri azalttığına dikkat çekti. Bu belirteçlerin hepsi kalp hastalığı için risk faktörüdür (8 ).

Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Bazı araştırmalar paleo diyetinin kan şekeri seviyesini düşürmeye ve tip 2 diyabetli kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

İnsülin, kan şekeri seviyelerini düzenleyen bir hormondur. Artan insülin duyarlılığı vücudunuzun insülini etkin şekilde kullanma yeteneğini artırabilir ve sağlıklı kan şekeri yönetimini destekleyebilir (9 ).

Tip 2 diyabeti olan 32 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, paleo diyetinin 12 hafta boyunca izlenmesinin kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını %45 oranında arttırdığı gözlemlendi (10 ).

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 13 kişiden oluşan küçük bir çalışmada, diyetin uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C'nin seviyelerinin düşürülmesinde geleneksel diyabet diyetinden daha etkili olduğu kaydedilmiştir (11 ).

Özet: Araştırmalar paleo diyetinin kalp sağlığını iyileştirmeye ve kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Paleo Diyetinin Zararları

Paleo diyet bazı potansiyel sağlık yararları sunarken, birkaç dezavantajın da göz önünde bulundurulması gerekir.

Birincisi, oldukça besleyici olan ve genellikle sağlıklı bir diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz çeşitli yiyecek gruplarını ortadan kaldırır.

Örneğin baklagiller lif, protein, demir, çinko ve bakır gibi zengin besinler bakımından zengindir (12 ).

Bu arada araştırmalar, tam tahılların daha düşük tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve belirli kanser türleriyle bağlantılı olabileceğini gösteriyor (13 ).

Paleo diyetinin birçok gıda grubunu yasakladığı göz önüne alındığında, veganlar ve vejetaryenler dahil diyet kısıtlamaları olanlar, bunu takip etmekte zorlanabilir.

Dahası, bazı yemeklerde kullanılan malzemelerden emin olamayacağınız için dışarıda yemek yemek veya aile etkinliklerine katılmak zor olabilir.

Ayrıca, hepsi pahalı olabilen çok sayıda taze ürün, et, balık ve kümes hayvanı gerektirdiği için diğer beslenme alışkanlıklarından daha pahalı olabilir.

Özet: Paleo diyet, birçok sağlıklı besin grubunu kısıtlar ve pahalı olabilir. Diyet kısıtlamaları olanlar da takip etmekte zorlanabilirler.

Tüketebileceğiniz ve Tüketmemeniz Gereken Yiyecekler

Paleo diyeti, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri teşvik eder.

Bu arada, tahıllar, baklagiller, ilave şeker, işlenmiş ve rafine edilmiş yiyeceklerin tümü sınırlıdır.

Tüketebileceğiniz Yiyecekler

Paleo diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

  • Et: sığır, kuzu, keçi, geyik eti vb.
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek vb.
  • Deniz ürünleri: somon, ton balığı, uskumru, hamsi, alabalık, morina, mezgit balığı, yayın balığı vb.
  • Yumurtalar: yumurta sarısı ve beyazları
  • Meyveler: elma, muz, portakal, erik, şeftali, kavun, yaban mersini, çilek, üzüm vb.
  • Sebzeler: dolmalık biber, karnabahar, brokoli, lahana, soğan, sarımsak, ıspanak, roka, kabak vb.
  • Kuru yemişler: kaju fıstığı, Antep fıstığı, badem, ceviz, Macadamia fıstığı, Brezilya fıstığı, vb.
  • Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu , kabak çekirdeği, kenevir tohumu, vb.
  • Yağlar: zeytinyağı, avokado yağı, hurma yağı, Hindistan cevizi yağı, keten tohumu yağı vb.
  • Otlar ve baharatlar: kimyon, kekik, fesleğen, biber, biberiye, kekik, zerdeçal, zencefil, vb.

Tüketmemeniz Gereken Yiyecekler

İşte paleo diyetinin bir parçası olarak sakınmanız gereken bazı yiyecekler:

  • Baklagiller: fasulye, nohut, mercimek, yer fıstığı vb.
  • Süt: süt, yoğurt, tereyağı, kefir, peynir vb.
  • Tahıllar: ekmek, makarna, pirinç, kinoa, arpa, çavdar, karabuğday, farro vb.
  • Patates: beyaz patates, patates kızartması, patates cipsi vb.
  • Rafine bitkisel yağlar: kanola yağı, aspir yağı, soya yağı, pamuk tohumu yağı, üzüm çekirdeği yağı vb.
  • İşlenmiş gıdalar: cips, simit, kurabiye, hazır yemek, fast food vs.
  • Yapay tatlandırıcılar: sukraloz, aspartam, sakarin, asesülfam potasyum vb.
  • İlave şeker: unlu mamüller, şekerler, tatlılar, şekerli içecekler, sofra şekeri vb.

Özet: Paleo diyetinde meyveler, sebzeler, et, balık ve kümes hayvanları gibi işlenmemiş gerçek yiyecekler teşvik edilmektedir. Öte yandan, işlenmiş gıdalar, baklagiller, tahıllar, süt ürünleri ve ilave şekerler sınırlı olmalıdır.

Örnek Yemek Planı - Paleo Diyet Planı, Diyet Listesi

İşte paleo diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

1.Gün

  • Kahvaltı: sarımsak, soğan, domates ve ıspanaklı omlet
  • Öğle yemeği: hindi köfteleri ve marinara soslu kabak eriştesi
  • Akşam yemeği: kavrulmuş brokoli ve tatlı patates dilimleri ile fırında pişmiş somon

2. Gün

  • Kahvaltı: badem, ceviz, Hindistan cevizi gevreği ve kuru meyve içeren tahılsız granola
  • Öğle yemeği: marula sarılmış burger ve salata
  • Akşam Yemeği: Sebzeli çorba ile ızgara tavuk

3 gün

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, ceviz, çilek, yaban mersini ve tarçınlı chia pudingi
  • Öğle yemeği: karışık meyveli avokado ve sebzeli yumurta salatası
  • Akşam yemeği: karnabahar pirinç, sığır eti, salsa, guacamole, biber ve soğan ile bir kase

Ayrıca öğünler arasında acıkırsanız, çeşitli paleo atıştırmalıkları mevcuttur.

Özet: Yukarıdaki örnek menü, paleo diyetinin bir parçası olarak dahil edilebilecek bazı yemekler için fikirler sunar.

Uzun Lafın Kısası

Paleo diyeti, erken avcı-toplayıcı insan atalarının diyetlerini taklit etmek için tasarlanmış bir beslenme şeklidir.

Bazı araştırmalar, bu beslenme şeklinin kilo kaybını artırmaya, kalp sağlığını artırmaya ve kan şekeri kontrolünün desteklemesine yardımcı olabileceğini buldu.

Bununla birlikte, birkaç sağlıklı yiyecek grubunu kısıtladığı ve diğer diyetlerden daha pahalı olabileceğinden herkes için uygun olmayabilir. Ayrıca, diyet kısıtlamaları olanlar uyum sağlamakta zorlanabilirler.

Paleo diyetini beğendiyseniz ve sağlıklı paleo atıştırmalıklar yapmak istiyorsanız bu içeriğimiz de ilginizi çekebilir. Okumak için tıklayabilirsiniz (Oku).

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın