Kilo Verme Yöntemleri

Kilo Verme Yöntemleri

Nasıl kilo verilir? Zayıflamak için ne yapmalıyız? Diyet listesi nasıl hazırlanır? İyi bir kilo kaybı yemek planı ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlarken bir kalori açığı yaratır.

 

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

"Daha az yiyin, daha fazla hareket edin." Bu mesajı daha önce duymuş olabilirsiniz.

Bu strateji çok mantıklı olsa da, insanların kilo almasının veya kaybetmesinin tek nedeninin kalorilerden kaynaklandığını varsaymak yanlıştır.

Mesele bundan çok daha karmaşık. Farklı besinler açlığı ve hormonları farklı şekillerde etkilerler. Tüm kaloriler eşit değildir.

Gerçek şu ki, tek bir kalori saymadan kilo vermek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Bu makale, "Kilo vermek istiyorum. Kilo vermek için ne yemeliyim? 1 haftada evde nasıl kilo verilir? Evde hızlı kilo nasıl verilir? Hızlı ve kalıcı kilo nasıl verilir? Zayıflamak için ne yapmalıyız? Zayıflama yöntemleri nelerdir? Kilo vermek için neler yapılmalı? Birkaç kolay tarif ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak ilave ipuçları dahil olmak üzere, kilo vermek için yemek planlamasının en önemli yönlerini ele alıyor. Kilo vermek için yapılması gerekenler işte yağ kaybını "otomatik pilot"a bağlamanın 7 yolu:

 

1. Tahıl Bazlı Kahvaltınızı Yumurtayla Değiştirin - Kilo Vermek İçin Kahvaltıda Ne Yenir? Kilo Vermek İçin Kahvaltı

 

Yumurta kaç kalori? Yumurta kalorisi için tıklayın.

Kilo vermek kahvaltınızı değiştirmek kadar kolay olabilir.

Yumurta kilo verdirirmi? İki ayrı çalışma, sabahları yumurta yemenin (simit kahvaltısına kıyasla) ekstra çaba göstermeden yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmalardan birinde, 30 kilolu veya obez kadın, kahvaltıda çörek veya yumurta yemişti (1).

Yumurta grubu öğle yemeğinde, günün geri kalanında ve sonraki 36 saat boyunca daha az kalori tüketti.

Basitçe söylemek gerekirse, yumurtalar o kadar doyurucuydu ki, kadınlar sonraki öğünlerde doğal olarak daha az kalori aldılar.

Bir başka çalışmada 152 kilolu kişiyi iki gruba ayrıldı. Bir grup yumurta yedi, diğeri ise simit yedi. Her iki grup da kilo kaybı diyetindeydi (2).

Sekiz hafta sonra, yumurta grubu, simit grubundan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti:

 

  • %65 daha fazla kilo kaybı (0.9 ve 0.5)
  • BMI’de %61 daha fazla azalma
  • Bel çevresinde %34 daha fazla azalma
  • Vücut yağ yüzdesinde %16 daha fazla azalma

 

Kilo kaybındaki fark çok büyük değildi. Ancak sonuçlar açıkça bir öğün değiştirmek gibi basit şeylerin bir etkisi olabileceğini gösteriyor.

Yumurta yemenin bir başka harika yararı, dünyadaki en sağlıklı besinler arasında olmalarıdır.

Her ne kadar yumurtaların kolesterolü yüksek olsa da, daha önce de inanıldığı gibi, çalışmalar kötü kolesterolünüzü artırmadıklarını veya kalp hastalıklarına yol açmadıklarını göstermektedir (3, 4, 5, 6).

Sağlıklı bir kahvaltı yapmak için vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız, tekrar düşünün. Yumurta ve sebzelerle kahvaltı hazırlamak 5-10 dakikadan uzun sürmez.

Alarm saatinizi birkaç dakika önceye ayarlayın ve sorun çözüldü.

Özet: Çalışmalar, kahvaltı için yumurta yemenin, sonraki öğünlerde, simitlerin kahvaltısına kıyasla otomatik olarak daha az kalori yemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Yumurta diyeti nedir? Yumurta diyeti nasıl yapılır? Yumurta diyeti nasıl olur öğrenmek için tıklayın.

 

2. Daha Küçük Tabakları Kullanmak Beyninizi, Aslında Daha Fazla Yediğinizi Düşünmek İçin Kandırabilir

 

İnsan beyni evrendeki en karmaşık nesnedir.

Gizemli şekillerde çalışma eğilimindedir ve yeme davranışının kontrolü inanılmaz derecede karmaşıktır.

Eninde sonunda yemek yemenin gerekip gerekmediğini belirleyen beyindir.

Ama beyninizi daha fazla yemek yediğini düşünerek "kandırmak" için yapabileceğiniz güzel bir şey var, daha küçük tabaklar kullanın.

Tabaklarınız veya kaseleriniz ne kadar büyükse, beyniniz o kadar iyi yediğinizi düşünüyor. Daha küçük tabaklar kullanarak beyninizi daha az kaloriden daha memnun hissetmesi için kandırırsınız.

İlginç bir şekilde, psikologlar bunu inceliyorlar ve çalışıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, bir çalışmada etkinin fazla kilolu olanlar için zayıf olabileceği sonucuna varılmıştır (7).

Özet: Beyninizi, daha küçük tabaklar kullanarak daha fazla yemek yediğini düşünerek "kandırmak" mümkündür.

 

3. Daha Fazla Protein Tüketmek Yağ Yakma İşlemini Artırabilir ve Kas Kazanmanıza Yardımcı Olabilir - Protein Yağ Yakar Mı? Protein Kilo Verdirir Mi? Protein Kas Yaparmı?

 

 

Proteinin yağ yakmayı arttırıp açlığı azalttığına ve doğal olarak kilo vermenize yardımcı olduğuna dair birçok kanıt vardır.

Aslında, çalışmalar proteinin metabolizmayı diğer makro besinlerden daha fazla arttırdığını göstermektedir (8, 9).

Bunun nedeni, vücudun yağ ve karbonhidrattan daha fazla sindirmek ve protein kullanmak için kalori harcamasıdır.

Protein tok tutar mı? Protein tokluğu artırır, açlığın belirgin şekilde azalmasına yol açar (10).

Bir çalışmada, protein alımını kalorilerin %30'una çıkarmak katılımcıları günde 441 daha az kalori yemelerine neden oldu (11).

Birçok araştırma, protein tüketiminizi artırmanın, tıka basa dolana kadar yemek yerken bile otomatik kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (12, 13, 14, 15).

Protein ayrıca, özellikle de ağırlık kaldırıyorsanız daha fazla kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Kas dokusu metabolik olarak aktiftir,. Yani istirahatte bile az miktarda kalori yakar (16, 17, 18).

Kalori alımını azaltmanın en iyi yollarından biri, tercihen her öğünde et, balık ve yumurta gibi daha fazla hayvansal gıdalar tüketmektir.

Protein Açısından Zengin Bir Kahvaltı Kilo Vermenizi Nasıl Kolaylaştırır?

 

Özet: Daha fazla protein tüketmek metabolizmanızı artırabilir ve açlığınızı azaltabilir. Aynı zamanda kas kütlesini artırabilir. Günün her saatinde daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

 

4. Düşük Kalorili Yoğunlukta ve Çok Lifli Gıdalar Az Kalorilerle Doymanızı Sağlar - Lifli Yiyecekler Kilo Verdirir Mi? Lifli Besinler Kilo Verme

 

Daha az kaloriden daha memnun hissetmenin bir başka yolu da düşük kalorili yoğunluğa sahip gıdalar tüketmektir.

Bu, sebzeler ve bazı meyveler gibi yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri içerir.

Araştırmalar, daha az kalorili yoğun gıdalar tüketip de diyet yapan insanların yüksek kalorili yoğunluğu olan gıdaları tüketenlerden daha fazla kilo verdiğini göstermektedir (19, 20, 21).

Bir çalışmada, çorba içen kadınlar (düşük kalorili yoğunlukta), yoğun bir atıştırmalık yiyen kadınlardan %50 daha fazla kilo verdiler (22).

Sebzelerin de bazı çalışmalarda kilo kaybına neden olduğu gösterilen çözünür lif bakımından zengindir (23, 24, 25).

Çözünebilir liflerin bir başka yararı, sindirim kanalındaki bakteriler tarafından parçalanmasıdır. Bu işlem, en azından sıçanlarda, anti-obezite etkisine sahip olduğuna inanılan, bütirat adı verilen bir yağ asidi üretir (26).

Basitçe söylemek gerekirse, sadece yüksek lifli sebzeler gibi düşük kalorili yoğunluğu olan yiyecekleri seçerek yediğiniz gerçek yiyecek miktarını azaltmadan kilo verebilirsiniz.

Özet: Sebze ve bazı meyveler gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerin seçilmesi, daha az kaloriden daha memnun kalmanıza yardımcı olabilir.

 

5. Karbonhidratları Kesmek Tıka Basa Yemeye Devam Ederken Kilo Vermenize Olanak Sağlar - Karbonhidratı Kesmek Zayıflatır Mı?

 

Kalori sayma veya porsiyon kontrolü olmadan kilo vermeye başlamanın en iyi yollarından biri karbonhidrat alımınızı azaltmaktır.

Araştırmalar sürekli olarak daha az karbonhidrat yiyen, doğal olarak daha az kalori tüketmeye başladığını ve hiç çaba sarf etmeden kilo verdiğini göstermektedir (27, 28).

Bir çalışmada, 53 kilolu ve obez kadın rastgele bir düşük-karbonhidrat grubuna veya kalorisi kısıtlanmış, düşük yağlı bir gruba altı ay boyunca atandı (29):

Düşük karbonhidrat grubundaki kadınlar, kalorisi kısıtlı olan düşük yağlı gruba (3.9 kg) kıyasla, dolana kadar yemek yerken iki kat daha fazla ağırlık kaybetti (8.5 kg).

Karbonhidratı kesmenin en iyi yol, şeker, şeker ve gazlı içecekler ile ekmek, makarna, patates vb. gibi nişastalı yiyecekler de dahil olmak üzere, başlıca karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden kesmektir.

Günde 100-150 gram karbonhidrat menziline girmek yararlı olabilir. Hızlı kilo vermek istiyorsanız, günde 50 gramın altına düşmek son derece etkili olabilir.

Karbonhidrat azaltmanın başka büyük yararı da var, insülin seviyenizi düşürür. Bu, böbreklerin vücuttan fazla sodyum ve su atmaya başlamasına neden olarak, şişkinlik ve su ağırlığını önemli ölçüde azaltır (30, 31).

Özet: Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak iştahınızı azaltabilir ve otomatik kilo kaybına neden olabilir (kalori sayımı veya porsiyon kontrolü olmadan). Aynı zamanda su ağırlığında önemli düşüşlere yol açar.

 

6. Kaliteli Uykuya Zaman Vermek ve Stresi Önlemek Anahtar Hormonların İşlevini Optimize Edebilir - Uyku Kilo Verme - Uyku Kilo Verdirir Mi?

 

 

Sağlık ve kilo tartışırken uyku ve stres seviyeleri genellikle göz ardı edilir.

Her ikisi de vücudunuzun ve hormonlarınızın en iyi şekilde çalışması için inanılmaz derecede önemlidir.

Aslında, yetersiz uyku, obezite için en güçlü risk faktörlerinden biridir. Bir çalışma, kısa uyku süresinin riski çocuklarda %89, yetişkinlerde %55 artırdığını göstermiştir (32).

Kötü uyku da açlığı ve istekleri arttırabilir. Bu da girelin ve leptin gibi açlık hormonlarını bozarak kilo almada biyokimyasal bir eğilim oluşturur (33, 34).

Aşırı stres, karın yağ birikimini ve tip II diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik, batı hastalıklarının riskini arttırdığı bilinen kortizol hormon seviyelerinizi artırabilir (35, 36, 37).

Sonuç olarak, kaliteli uyku için zaman ayırmanın yanı sıra hayatınızdaki gereksiz streslerden kaçınmak çok önemlidir.

Kaç saat uyumanız gerekli? Merak ediyor ve öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kötü uyku ve aşırı stres, girelin, leptin ve kortizol gibi önemli metabolik hormonları bozabilir. Bu hormonları kontrol altına almak iştahı ve doğal olmayan istekleri azaltmalıdır.

 

7. Dikkatinizi Dağıtmadan Yemek Yemek Akılsız Yemeyi Önler

 

Dikkat dağıtmak ya da dikkatsiz yemek, insanların aşırı yemek yemesine ve kilo almasına sebep olan bir nedendir.

Vücudunuzla uyum içinde olmak ve açlık ve tokluk sinyallerine dikkat etmek çok önemlidir.

Kilo alımı veya şişmanlıkla mücadele edenlerin çoğu, zorunluluktan ziyade alışkanlık veya sıkıntıdan yemek yiyor.

Bu genellikle insanlar TV seyretmek veya internette gezinmek gibi aynı anda başka bir şey yaparken olur.

Bu gibi durumlarda, dikkatli yeme uygulaması faydalı olabilir. Dikkatli yeme, insanların duygusal yeme ile gerçek açlığı ayırt etmelerine yardımcı olan bir stratejidir.

Dikkatli yeme teknikleri, ne yediğinize dikkat etmek, dikkatinizi dağıtmadan, yavaşça çiğnemeyi ve her ısırığın tadını çıkarmayı içerir.

Dikkatli yeme sadece öğünleri daha tatmin edici hale getirmekle kalmaz, aşırı yemek yeme ve kilo alma riskini de azaltır (38).

Dikkatli yemek yeme hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Dikkatiniz dağınıkken yemek yeme veya can sıkıntısından atıştırmak, kilo almanın ve şişmanlığın en önemli nedenlerindendir. Sadece karnınız acıktığında ve dikkat dağıtmadan yemek yerken bel genişliğini kontrol altında tutmaya yardımcı olmalısınız.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Hormonları optimize eden, açlığı azaltan ve metabolizmayı artıran birkaç basit değişiklik yaparak, tek bir kaloriyi saymadan çok fazla kilo verebilirsiniz.

 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın