Östrojen İçeren Besinler 11 Örnek

Fitoöstrojenler, çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunurlar.

Östrojen nedir? Östrojen cinsel gelişimi ve üreme gelişimini destekleyen bir hormondur.

Her yaştan erkek ve kadında bulunurken, üreme çağındaki kadınlarda genellikle çok daha yüksek seviyelerde bulunur.

Östrojen, adet döngüsünün düzenlenmesi ve göğüslerin büyümesi ve gelişmesi de dahil olmak üzere, kadın vücudunda çeşitli işlevleri yerine getirir (1).

Bununla birlikte, menopoz sırasında kadınların östrojen seviyeleri düşer. Bu durum sıcak basmaları ve gece terlemeleri gibi semptomlara yol açabilmektedir.

Aynı zamanda besinsel östrojen olarak da bilinen fitoöstrojenler, insan vücudu tarafından üretilen östrojeninkine benzer bir şekilde etki edebilen ve doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.

Östrojen nelerde var? Östrojen hormonu neyde var? İşte 11 önemli besinsel östrojen kaynağı, östrojen içeren besinler, östrojen içeren yiyecekler:

Fitoöstrojenler Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Fitoöstrojen nedir? Fitoöstrojen ne işe yarar? Fitoöstrojenler östrojeninkine benzer bir kimyasal yapıya sahiptir ve hormonal etkilerini taklit edebilir.

Fitoöstrojenler hücrelerinizdeki östrojen reseptörlerine bağlanır ve potansiyel olarak vücudunuzda östrojen işlevini etkiler (2).

Ancak, tüm fitoöstrojenler aynı şekilde çalışmaz.

Fitoöstrojenlerin hem östrojenik hem de anti-östrojenik etki gösterdiği gösterilmiştir. Bu, bazı fitoöstrojenlerin östrojen benzeri etkilere sahip olması ve vücudunuzdaki östrojen seviyelerini arttırması anlamına gelirken, diğerleri etkilerini engeller ve östrojen seviyelerini azaltır (3).

Karmaşık davranışlarından dolayı, fitoöstrojenler beslenme ve sağlık alanındaki en tartışmalı konulardan biridir.

Bazı araştırmalar, yüksek miktarda fitoöstrojen alımının hormonal dengesizliğe neden olabileceğine dair endişeler uyandırsa da, çoğu kanıt onları olumlu sağlık etkileriyle ilişkilendirmiştir.

Fitoöstojen zararları, aslında, yapılan birçok çalışma, fitoöstrojen alımını azalmış kolesterol seviyeleri, iyileşmiş menopoz semptomları ve daha düşük kemik erimesi ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri riski ile ilişkilendirmiştir (3, 4, 5).

Özet: Fitoöstrojenler östrojenik veya anti-östrojenik etkilere sahip olabilir. Araştırmanın çoğunluğu fitoöstrojenleri çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirmektedir.

1. Keten Tohumu - Keten Tohumu Östrojen İçerir Mi? Keten Tohumu Östrojeni Artırır Mı? Keten Tohumu Östrojen Hormonu

Keten tohumu nedir? Keten tohumu, potansiyel sağlık yararları nedeniyle yakın zamanda ilgi çekmiş küçük, altın veya kahverengi renkli tohumlardır.

Bunlar fitoöstrojenler olarak işlev gören bir grup kimyasal bileşik olan lignanlar açısından inanılmaz derecede zengindir. Aslında, keten tohumu, diğer bitkisel gıdalardan 800 kat daha fazla lignan içerir (6, 7).

Keten tohumu ne işe yarar? Keten tohumunun faydaları, araştırmalar, keten tohumlarında bulunan fitoöstrojenlerin, özellikle postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini azaltmada önemli bir rol oynayabileceğini göstermiştir (8, 9).

Özet: Keten tohumları, fitoöstrojenler olarak işlev gören kimyasal bileşikler olan lignanlar bakımından zengin bir kaynaktır. Keten tohumu yemek, meme kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

2. Soya Fasulyesi ve Edamame

Soya fasulyesinden elde edilen gıdalar, soya fasulyesi, soya peyniri ve tempeh gibi pek çok bitkisel ürüne dönüştürülür. Ayrıca edamame olarak da tadı çıkarılabilir, soya fasulyesi yemeği yapılabilir.

Edamame nedir? Edamame fasulyesi yeşil, olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Genelde dondurulmuş halde ya da yenilebilir olmayan kabuklarından çıkarılmamış halde satılırlar.

Soya fasulyesi faydaları, hem soya fasulyesi hem de edamame birçok sağlık yararına bağlanmıştır. Protein ile birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir (10, 11).

Ayrıca izoflavon olarak bilinen fitoöstrojenler bakımından da zengindirler (3).

Soya izoflavonları, doğal östrojenin etkilerini taklit ederek vücutta östrojen benzeri aktivite oluşturabilir. Kandaki östrojen düzeylerini artırabilir veya azaltabilirler (12).

Bir çalışma, 12 hafta boyunca soya proteini takviyesi alan kadınların, kontrol grubuna kıyasla kandaki östrojen seviyelerinde orta derecede azalma yaşadığını buldu.

Araştırmacılar bu etkilerin bazı meme kanseri türlerine karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürdüler (13).

Soya izoflavonlarının insan östrojen seviyeleri üzerindeki etkisi karmaşıktır. Sonuçta, kesin kararlar verilmeden daha fazla araştırma yapılması gereklidir.

Özet: Soya fasulyesi ve edamame, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar bakımından zengindir. Soya izoflavonları, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, vücudunuzdaki kan östrojen seviyelerini etkileyebilir.

3. Kuru Meyveler

Kurutulmuş meyveler besin açısından zengin, lezzetli ve telaşa sebep olmayan atıştırmalıklardır. Bu yüzden kolayca tatlarını çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, çeşitli fitoöstrojenler bakımından zengindir (14).

Hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojenler bakımından en zengin kurutulumuş gıdalardan bazılarıdır (15).

Üstelik kurutulmuş meyveler, lif ve diğer önemli besinlerle doludur. Bu, onları sağlıklı bir aperatif haline getirir.

Özet: Kurutulmuş meyveler sağlam bir fitoöstrojen kaynağıdır. Kuru kayısı, hurma ve kuru erik, en yüksek fitoöstrojen içerikli kuru meyvelerden bazılarıdır.

10 kilo verme diyeti gibi kısıtlayıcı diyetler besin kayıplarına ve bunun sonucu olarak da sağlık sorunlarına yol açarlar. Sağlıklı ve dengeli şekilde beslenirken zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında).

4. Susam Tohumları - Susam Östrojen

Susam tohumları, genelde Asya yemeklerine, hafif bir çıtırlık ve kuru yemişlere benzer bir tat eklemek adına koyulan, küçük, lif dolu tohumlardır.

Ayrıca diğer önemli besinlerin yanı sıra fitoöstrojenler bakımından da oldukça zengindirler.

İlginç bir şekilde, bir çalışmada susam tohumu tozu tüketiminin kadınlarda menopoz sonrası östrojen düzeylerini etkileyebileceği bulundu (16).

Bu çalışmada kadınlar 5 hafta boyunca günde 50 gram susam tohumu tozu tüketmiştir. Bu sadece östrojen aktivitesini arttırmakla kalmayıp aynı zamanda kandaki kolesterol seviyelerini de iyileştirmiştir (16).

Özet: Susam tohumları, güçlü bir fitoöstrojen kaynağıdır. Düzenli tüketmenin kadınlarda menopoz sonrası östrojen aktivitesini arttırdığı gösterilmiştir.

5. Sarımsak - Sarımsak Östrojen - Sarımsak ve Östrojen

Sarımsak, yemeklere keskin bir lezzet ve aroma katan popüler bir bileşendir.

Sadece mutfaktaki özellikleriyle değil aynı zamanda sağlıksal özellikleriyle de ünlüdür.

Sarımsağın insanlardaki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlı olmasına rağmen, hayvanlar üzerinde yapılan birçok çalışmada, sarımsağın kandaki östrojen seviyelerini etkileyebileceğini görülmüştür (17, 18, 19).

Sarımsak faydaları, postmenopozal kadınları kapsayan ve bir ay süren bir çalışma, sarımsak yağı takviyelerinin östrojen eksikliğine bağlı kemik kaybına karşı koruyucu etkiler sunabileceğini gösterdi. Ancak yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (20).

Özet: Sarımsak, kendine özgü tat ve sağlıksal yararları ile birlikte, fitoöstrojenler bakımından zengindir ve östrojen eksikliği ile ilgili kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Şeftali - Şeftali Östrojen

Şeftali nedir? Şeftali sarımsı-beyaz ete ve tüylü kabuğa sahip tatlı bir meyvedir. Şeftali nasıl yenir? Şeftalili turta, şeftali marmelatı, şeftalili kek, şefali reçeli yapıp afiyle tüketebilirsiniz.

Sadece vitamin ve mineral içermezler. Aynı zamanda lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler bakımından da zengindirler (21).

Şeftalinin faydaları, ilginç bir şekilde, yapılan çalışmaların analiz edilmesi sonucunda, menopoz sonrası kadınlarda lignan bakımından zengin diyetlerin meme kanseri riskini %15 azaltabileceğini göstermektedir. Bu muhtemelen lignanların östrojen üretimi, kan seviyeleri üzerindeki etkileriyle ve vücuttaki ekspresyonlarıyla ilgilidir (22).

Özet: Şeftali hem tatlı hem de lezzetlidir ve çeşitli besinlerle doludur. Bunlar bir tür fitoöstrojen olan lignanlar bakımından zengindir.

7. Orman Meyveleri

Orman meyveleri uzun süredir sayısız etkileyici sağlık yararları nedeniyle övüldü.

Vitaminler, mineraller, lifler ve fitoöstrojenler dahil faydalı bitki bileşikleri ile doludurlar.

Çilek, kızılcık ve ahududu özellikle zengin fitoöstrojen kaynaklarıdır (3, 23, 24).

Özet: Bazı orman meyveleri, özellikle de çilekler, kızılcıklar ve ahududular, fitoöstrojenler bakımından zengindirler.

8. Buğday Kepeği

Buğday kepeği bir başka yoğun fitoöstrojen kaynağıdır. Özellikle lignan adlı fitoöstrojenler bakımından oldukça doludur (25).

İnsanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, yüksek lifli buğday kepeğinin kadınlarda serum östrojen seviyelerini azalttığını göstermektedir (26, 27, 28).

Bununla birlikte, bu sonuçların muhtemelen buğday kepeğinin yüksek lif içeriğinden kaynaklanmış olması, kesin olarak lignan içeriğinden kaynaklanıyor olmaması muhtemeldir (29).

Sonuç olarak, buğday kepeğinin insanlarda kandaki östrojen seviyeleri üzerindeki etkisini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Buğday kepeği, östrojen seviyelerini azaltabilen fitoöstrojenler ve lifler bakımından zengindir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

9. Tofu - Tofu Östrojen

Tofu nedir? Tofu nasıl yapılır? Tofu neden yapılır? Tofu, katı beyaz bloklar halinde preslenip pıhtılaştırılmış soya sütünden yapılır. Özellikle vegan ve vejetaryen diyetlerde bitki kökenli proteinler adına popüler bir kaynaktır.

Aynı zamanda, büyük bir kısmı izoflavonlardan oluşan fitoöstrojenler içerir.

Tofu, soya bazlı formüller ve soya içecekleri dahil olmak üzere tüm soya ürünleri arasında en yüksek izoflavon içeriğine sahiptir (30).

Özet: Tofu, katı beyaz bloklar halinde pıhtılaştırılmış soya sütünden yapılır. Zengin bir izoflavon kaynağıdır.

10. Turpgil Sebzeleri

Turpgil sebzeleri, farklı lezzetleri, dokuları ve besin içerikleri olan geniş bir bitki grubudur.

Karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası ve lahana, fitoöstrojen bakımından zengin turpgil sebzeleridir (31).

Karnabahar ve brokoli, bir tür lignan fitoöstrojeni olan sekoizolariciresinol bakımından zengindir (32).

Ek olarak, Brüksel lahanası ve normal lahana, östrojenik aktiviteyi arttırdığı gösterilen başka bir tür fito-besin türü olan coumestrol bakımından zengindir (32).

Özet: Potansiyel sebzeler, lignanlar ve kumarrol dahil olmak üzere fitoöstrojenler bakımından zengindir.

11. Tempeh

Tempeh nedir? Tempeh, fermente edilmiş bir soya ürünüdür ve vejetaryen diyetler için et yerine koyulan pöpüler bir seçimdir.

Tempeh nasıl yapılır? Tempeh yapımı, fermente edilmiş ve sert, yoğun bir kalıp halinde sıkıştırılmış soya fasulyesinden yapılır.

Tempeh sadece mükemmel bir protein, prebiyotik, vitamin ve mineral kaynağı değil, aynı zamanda zengin bir fitoöstrojen kaynağıdır. Özellikle de izoflavonlar bakımından zengindir (33).

Özet: Tempeh, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan ve vejetaryenlerin et yerine koydukları bir yiyecektir. Diğer soya ürünleri gibi tempeh de izoflavon bakımından zengindir.

Kilo verme sürecinde kalori açığı oluşturmak önemlidir. Tükettiklerinizin tek tek kalorisini hesaplamak sizi strese sokuyorsa sizin için online diyetisyenlerin hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Fitoöstrojenler Tehlikeli Mi? Fitoöstrojen Zararları - Fitoöstrojenlerin Yan Etkileri

Fitoöstrojen yönünden zengin gıdaları tüketmenin sağlığa yararları potansiyel risklere kıyasla ağır basar. Bu nedenle bu gıdalar ölçülü miktarlarda güvenle tüketilebilir.

Bununla birlikte, sınırlı sayıda araştırma, yüksek miktarda fitoöstrojen alımıyla ilişkili bazı risklerin ve komplikasyonların olabileceğini göstermiştir. Bu bulgular karışık ve neticesiz olduklarından, insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Bu nedenle, fitoöstrojenlerin tehlikeleri hakkında güçlü yargılara şüpheci bir şekilde yaklaşılmalıdır.

İnsanların fitoöstrojenler hakkında gündeme getirdiği olası endişeler arasında şunlar bulunmaktadır:

Kısırlık: Bazı araştırmalar fitoöstrojenlerin üreme sağlığına zarar verebileceğini belirtirken, bu araştırmanın büyük kısmı hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiştir. İnsanlar üzerinde yapılmış çalışmalar eksiktir (34, 35, 36).
Meme Kanseri: Sınırlı sayıda araştırma, fitoöstrojenleri artan meme kanseri riskine bağlamıştır. Yine de, bazı çalışmalar bunun tam tersini, yani yüksek fitoöstrojen alımının azaltılmış bir meme kanseri riski ile bağlantılı olabileceğini gözlemlemiştir (37).
Erkek Üreme Hormonları Üzerindeki Etkileri: Popüler inanışın aksine, yapılan çalışmalar fitoöstrojen alımının erkek cinsel hormonları üzerinde bir etkisi olmadığını göstermiştir (38).
Azalan Tiroid Fonksiyonu: Bazı araştırmalar soya izoflavonlarının alımını azalmış tiroid hormonu üretimi ile ilişkilendirmektedir. Bununla birlikte, sağlıklı erişkinler üzerinde yapılan çalışmaların çoğunda önemli bir etki bulunamamıştır (39, 40, 41).

Hayvanlar üzerindeki çalışmalardan yola çıkarak fitoöstrojenlerin bu komplikasyonlarla ilişkilendirilebileceğini gösteren zayıf kanıtlar bulunsa da, insanlar üzerinde yapılan çalışmalar buna dair kanıtlar bulamamıştır.

Ek olarak, birçok çalışma, fitoöstrojen alımını düşük kolesterol düzeyleri, iyileşmiş menopoz semptomları ve düşük kemik erimesi, meme kanseri riski gibi potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir (42, 43, 44, 45).

Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, fitoöstrojen alımı ile ilişkili potansiyel sağlık riskleri tanımlanmıştır. Ancak insanlar üzerinde yapılan sağlam çalışmalar eksiktir. Birçok çalışma fitoöstrojen alımını çoklu sağlık yararları ve koruyucu etkilerle ilişkilendirmiştir.

Uzun Lafın Kısası

İşte östrojen içeren 11 besin örneği:

Keten tohumu: Keten tohumları, lignanlar adı verilen fitoöstrojenler açısından zengindir.

Soya fasulyesi ve edamame: Soya ürünleri, izoflavonlar adı verilen fitoöstrojenler içerir.

Kuru meyveler: Özellikle hurma, kuru erik ve kuru kayısı, fitoöstrojenler açısından zengin kuru meyvelerdir.

Susam tohumları: Susam tohumları, fitoöstrojenler bakımından zengin bir kaynaktır.

Sarımsak: Sarımsak, östrojen seviyelerini etkileyebilecek fitoöstrojenler içerir.

Şeftali: Şeftali, lignanlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından zengindir.

Orman meyveleri: Yaban mersini, böğürtlen, ahududu gibi orman meyveleri fitoöstrojenler içerebilir.

Bezelye: Bezelye, östrojenik etkisi olan fitoöstrojenler içerebilir.

Yulaf: Yulaf, fitoöstrojenler açısından zengin bir tahıldır.

Nohut: Nohut, izoflavonlar adı verilen fitoöstrojenleri içerebilir.

Susam yağı: Susam yağı, östrojenik etkisi olan fitoöstrojenler içerir.

Bu besinler, doğal olarak oluşan fitoöstrojenleri içerir ve östrojen benzeri etkilere sahip olabilir. Ancak, herkesin vücut kimyası farklı olduğu için bireysel yanıtlar değişebilir. Beslenme konusunda uzman bir sağlık uzmanıyla konuşmak, kişiye özel bir beslenme planı oluşturmak için en iyisidir.

Östrojen Hormonu Artırmanın 12 Doğal Yolu

Soru 1 - Keten tohumu diğer kaynaklardan kaç kat daha fazla lignan içerir?