Oruç Tutmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 8 Faydası

Oruç tutmanın faydaları nelerdir? Oruç tutmanın insanlara ne gibi faydaları vardır? Oruç tutmanın insana sağladığı faydalar nelerdir? Oruç tutmanın sağlığa faydaları, orucun faydaları, oruç tutmanın faydaları bilimsel. Oruç tutmanın faydaları ile ilgili yapılmış bir çok bilimsel çalışmadan tüm yararları maddeler halinde sizin için bir araya getirdik.

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç yapmanın birbirinden farklı yöntemleri vardır. Aralıklı oruç yöntemlerinden en fazla bilinenler arasında 16/8 Metodu, 5:2 Diyet, Ye-Dur-Ye, Alternatif Gün Orucu, Savaşçı Diyeti, Spontane Yemek Atlama vardır. Peki aralıklı oruç diyetinin faydaları nelerdir? Hızlı kilo vermenizi sağlar. Kan şekerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur. Sizi karşılaşabileceğiniz kalp hastalıklarından ve kanserden korur. Ömrünüzü uzatır. Beyin fonksiyonlarınızı güçlendirir.

2 haftada yağ yakmak, 3 günde 15 kilo verdiren diyet, 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi sağlıksız diyetlere başvurmadan önce, sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Son zamanlardaki popülerliğine rağmen oruç, yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültürde ve dinde merkezi bir rol oynayan bir uygulamadır.

Geçtiğimiz yıllarda Japon bir bilim adamı orucun faydalarını kanıtladığı için Nobel ödülü aldı. 

Oruç, belirli bir süre boyunca tüm yiyeceklerden veya içeceklerden uzak durma olarak tanımlanabilir, oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.

Genel olarak, çoğu tür oruç 24-72 saat içinde yapılır.

Öte yandan bu oruç çeşitlerinden son dönemde çok meşhur olan “Intermittent fasting” yani aralıklı oruç var. 

Orucun, hızlı kilo vermek, karaciğeri temizlemek ve beyin gücünü arttırmak gibi birçok faydaya sahip olduğu gösterilmiştir.

Oruç tutmanın faydaları nelerdir? Oruç tutmanın insanlara ne gibi faydaları vardır? Merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte orucun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası.

1. Oruç Tutmak, İnsülin Direncini Azaltarak, Kan Şekerini Kontrol Altına Alır

Bu konuda yapılan araştırmalar oruç tutmanın, özellikle şeker hastalığı riski taşıyanlar için hayati önem taşıdığını ve kan şekeri kontrolünü ilaçlardan çok daha hızlı bir şekilde kontrol altına alabildiğini keşfetti.

Tip 2 diyabetli 10 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, kısa süreli aralıklı orucun, kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (1).

Hücrelerinizin insülin direncinin azaltılması, vücudunuzun insüline duyarlılığını artırabilir. Bu da vücudunuzdaki az insülin çok iş yapmasını sağlar. 

Böylece kanınızdaki glikozun hücrelerinize ulaşımı daha verimli bir şekilde gerçekleşir.

Oruç, kan şekerini düzenlediği için kan şekerinizdeki ani düşüşleri de engelleyecektir. Bu şekilde aniden canınızı tatlı çekmeyecek.

Yapılan araştırmalar, tuttuğunuz orucun, erkekler ve kadınlar için kan şekeri seviyesini çok farklı şekilde etkilediğini gösterdi.

Örneğin, kadınlar üzerinde yapılan üç haftalık bir çalışma, kadınlarda gün aşırı oruç tutmasının kan şekeri kontrolünü erkeklere nazaran çok daha fazla etkilediğini keşfetmiş. (3).

Özet: Aralıklı oruç tutulması kan şekeri düzeyinin düşürülmesine ve insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olur ve sizi daha sağlıklı yapar ancak kadın ve erkekleri farklı şekillerde ve farklı sürelerde etkiler.

2. Orucun Faydaları, Açken Vücudunuz İltihapla Daha İyi Savaşır

Akut iltihaplanma, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan normal bir bağışıklık süreci iken, kronik iltihaplanma sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.

Araştırmalar, iltihabın kalp hastalığı, kanser ve romatizma gibi kronik durumların gelişimine dönüşebileceğini göstermektedir ( 4 ).

Yapılan birçok araştırma oruç tutmanın vücudun iltihap tutma oranını azalttığını göstermiştir.

50 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, bir ay boyunca aralıklı oruç tutmanın, enflamatuar belirteç düzeylerini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir ( 5 ).

Başka bir küçük çalışma, insanlar bir ay boyunca günde 12 saat oruç tuttuğunda aynı etkiyi keşfetti (6).

Dahası, bir hayvan araştırması, oruç tutmanın etkilerini taklit etmek için çok düşük kalorili bir diyetin ardından inflamasyon düzeylerinin azaldığını ve kronik bir inflamatuar durum olan multipl skleroz tedavisinde faydalı olduğunu buldu (7).

Özet: Bazı çalışmalar, oruç tutmanın çeşitli iltihap belirtilerini azaltabileceğini ve multipl skleroz gibi iltihaplı durumların tedavisinde yararlı olabileceğini bulmuştur.

3. Oruç Tutmak Kalbinize Sağlık Katar

Kalp hastalığı, dünyadaki en büyük ölüm sebebi olarak bilinmektedir. Tüm ölümlerin %31,5'ini oluşturan kalp hastalıkları açık ara farkla iki numaradaki inmeyi geçmiştir (8).

Kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biri diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmektir.

Birçok bilim adamı oruç tutmayı haftalık rutininize dahil etmenizin kalp sağlığı konusunda çok faydalı olabileceğini anlatıyorlar.

Yapılan yeni bir araştırma, sekiz günlük alternatif oruç tutmanın “kötü” LDL kolesterol %25 azalttığını ve damar tıkanıklığının ana sebeplerinden kan trigliseridleri denen damarlarınızda akan yağları %32 azalttığını ortaya koydu ( 9 ).

110 obez orta yaşlı hasta üzerinde yapılan bir başka araştırmada, tıbbi gözlem altında üç hafta boyunca aç kalmanın kan basıncını düzenlediğini ve kan trigliseritlerini, toplam kolesterolü ve “kötü” LDL kolesterol seviyelerini mucizevi bir şekilde önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (10).

Ek olarak, 4.629 kişide yapılan bir çalışmada, oruç tutmanın daha düşük koroner arter hastalığı riski ve önemli ölçüde daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirilmesi, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür (11).

Özet: Oruç, daha düşük koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir ve kan basıncını, trigliseridleri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

4. Oruç Tutmak Beyninize Zarar Veren Hastalıklardan Korur ve Beyninizi Güçlendirir

Aslında yapılan araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmış olsa da insanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar oruç tutmanın beyin sağlığınız üstündeki etkisinin muhteşem olduğunu ortaya koymuştur.

Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, 11 ay boyunca farelerin aralıklı oruç uygulamasının hem beyin fonksiyonunu hem de beyin yapısını iyileştirdiğini göstermiştir ( 12 ).

Hayvanlar üzerinde yapılan diğer araştırmalar, oruç tutmanın beyin sağlığını koruyabildiğini ve bağlantısal işlevleri arttırmaya yardımcı olduğunu bu şekilde hafıza deposu olan sinir hücrelerinin oluşumunu arttırdığını bildirmiştir (13 , 14).

Oruç ayrıca iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğinden, nörodejeneratif (zihinsel) hastalıkların önlenmesinde de yardımcı olacaktır.

Hayvanlar üzerinde yapılan yeni bir araştırma ise, orucun Alzheimer ve Parkinson hastalıklardan koruyabileceğini ve iyileştirebileceğini göstermektedir (15 , 16).

Bununla birlikte, oruç tutmanın insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Hayvan çalışmaları, orucun beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, sinir hücrelerinin sentezini artırabileceğini, Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi nörodejeneratif koşullara karşı koruyabileceğini göstermektedir.

5. Oruç Tutmak, Kalori Alımını Azalttığından Hızlı Zayıflama Metotlarının Başında Gelir

Diyetisyenler danışanlarına oruç tutmayı tavsiye etmeseler de yapılan bilimsel araştırmalar oruç tutmanın en sağlıklı kilo verme metodu olduğunu göstermektedir.

Tahmin edeceğiniz üzere oruç tutarken uzun bir süre yiyeceklerden ve içeceklerden uzak duruyorsunuz, genel olarak kalori alımınız sıfırlanıyor. 

Bu da önce vücudunuzu depolarında tuttuğu şekeri, ardından yağ depolarınızı yakmaya itiyor.

Birçok araştırma kısa süreli oruç tutmanın, kilo kaybını artıracak nörotransmitter olan norepinefrinleri arttırarak metabolizma hızını arttırabileceğini buldu (17).

Yapılan araştırmalarda tüm gün oruç tutmanın vücut ağırlığını %9'a kadar azaltabileceği(su da dahil) görüldü. Düzenli oruç tutulduğunda vücut yağını 12 ile 24 hafta boyunca önemli ölçüde azalttığını gösterdi (18).

Başka bir inceleme, 3-12 hafta boyunca aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybını tetiklemede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu, vücut ağırlığını ve yağ kütlesini sırasıyla %8 ve %16'ya kadar azalttığını bulmuştur (19).

Ek olarak, oruç tutmanın, aynı anda kas dokusunu korurken, yağ kaybını artırmada kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu bulunmuştur  (19).

Özet: Oruç, metabolizmayı artırabilir. Vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmak için kas dokusunun korunmasına yardımcı olabilir.

6. Oruç Tutmak, Büyüme Hormonunu Arttırarak Sizi Güçlendirir

İnsan büyüme hormonu (HGH), sağlığınız ve kuvvetiniz için çok önemli protein hormonudur.

Bu hormon kas üretiminde o kadar önemlidir ki, vücut geliştiricileri hızlı kas dokusu oluşturması için vücutları dışarıdan sentetik olarak alırlar.

Birçok bilim adamı büyüme hormonunun kilo vermek ve kilo verirken kas yapmak için anahtar hormon görevi gördüğünden bahsetmektedir. ( 20, 21, 22, 23).

Birçok araştırma ise oruç tutmanın doğal olarak HGH (büyüme hormonu) seviyelerini artıracağını kanıtladı.

11 yetişkin insan üzerinde yapılan bir araştırmada, 24 saat boyunca oruç tutmanın HGH seviyelerini ciddi düzeyde arttırdığını ve bu artışın vücutlarında kısa sürede belli olduğunu anlatıyor (24).

9 erkek üzerinde yapılan bir başka araştırma ise, sadece iki gün boyunca oruç tutmanın HGH üretimini 5 kat arttırdığını gösterdi ( 25 ).

Ayrıca, açlık gün boyunca sabit kan şekeri ve insülin seviyelerini korumaya yardımcı olabilir, bu da HGH seviyelerini daha da optimize edebilir, çünkü bazı araştırmalar, artan insülin seviyelerini sürdürmenin HGH seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur (26).

Özet: Birçok araştırma orucun büyüme hormonunu arttırdığı bu şekilde metabolizmayı ve kilo kaybını hızlandırdığından bahsetmektedir. Kas kuvvetinin de kaynağı olarak bilinen bu protein hormonuna biz insan büyüme hormonu (HGH) diyoruz. Seviyelerini arttırmak içinse oruç tutmanız yeterli.

7. Oruç Tutmak Yaşlanmayı Yavaşlatır ve Ömrünüzü Uzatır

Hayvanlar üzerinde yapılan birçok araştırma, orucun hayvan hücrelerinin ömrünü uzatan etkilerini, insanlar için de çok umut verici bulmuş.

Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan fareler, gecikmiş bir yaşlanma oranı yaşadı ve oruç tutmayan farelere göre %83 daha uzun yaşadı (27).

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çok araştırmada benzer sonuçlar almışlar. Oruç tutmanın, sağlıklı bir ömür ve uzun süre hayatta kalmanın anahtarı olabileceğini bildirmişlerdir (28, 29, 30).

Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirdiğini ve sağlıklı bir şekilde ömrü arttıracağını kanıtlamıştır.

8. Oruç Tutmak Kanseri Önler, Kanserseniz Kemoterapinin Faydasını Arttırır

Özel laboratuvarlarda hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, oruç tutmanın sizi kanserden koruduğuna ve kanserlilerin aldığı kemoterapinin faydasını arttırabileceğini göstermektedir.

Hatta fareler üzerinde yapılan bir araştırma, gün aşırı oruç tutmanın tümör oluşumunu engellediğini keşfetmiş (31).

Aynı şekilde, bir laboratuvar araştırması, kanser hücreleri aç kaldığında, tümör büyümesinin durduğunu ve kemoterapinin etkisinin arttığını keşfetmiş (32).

Tabii ki bu konuda net bir şey söyleyebilmek için insanlar üzerinde çok araştırma yapılması gerekmektedir.

Özet: Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar ve laboratuvar çalışmaları, oruç tutmanın tümör gelişimini engellediğini ve kemoterapinin etkinliğini arttırdığını göstermektedir.

Orucu Hayatınızın Bir Parçası Haline Getirme

Sadece yaşam tarzınıza uygun bir oruç türü keşfetmeniz gerekli.

İşte en yaygın oruç tiplerinin bir kısmı (sevap garantisi sadece ilkindedir):

• İslami oruç: Sabah ezanıyla yemeyi içmeyi kesersiniz akşam ezanını duyana kadar yemek saatlerinde abartmaz iseniz en sağlıklı oruç budur bu şekilde bütün Ramazan ve senenin istenilen günlerinde tutulabilir.
• Su orucu: Uzun bir süre boyunca sadece su içmeniz gerekir (2-3 gün gibi).
• Meyve suyu orucu: Uzun bir süre boyunca sadece sebze ve meyve suyu içmeniz gerektirir.
• Tercihen oruç: Bu oruç türü hayatınızdan çıkarmak istediğiniz gıdalar için yapılmış bir oruç türüdür mesela işlenmiş gıdalar, hayvansal ürünler, kafein ve şeker gibi size zararlı gıdaları uzun bir süre boyunca hayatınızdan çıkardığınız oruca denir.
• Kalori kısıtlaması: Aldığınız kalorileri birkaç hafta boyunca kısıtlarsınız.

Özet: Oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır. Bu yaşam tarzına uyan bir yöntem bulmanızı kolaylaştırır. Size en uygun olanı bulmak için kendinizi rahat hissettiğinizi bulana kadar deneyin.

Dikkat Etmeniz Gerekenler ve Olabilecek Yan Etkileri

Orucun size faydaları listesi gördüğünüz gibi oldukça uzun ama herkes için doğru tercih olmayabilir.

Tip-1 diyabet hastasıysanız, oruç tutmak kan şekeri seviyenizde yükselişlere ve çökmelere neden olabilir ve bu da sizin için tehlikeli olabilir.

24 saatten fazla oruç tutmayı düşünüyorsanız yapmadan önce doktorunuza danışmanız en doğru hareket olacaktır.

Bunların yanında, 90 yaşını aşmış çok yaşlı yetişkinlerde, ergenlerde ve anoreksi hastalarının da tıbbi gözetim olmadan kesinlikle oruç tutmamaları gerekmektedir. 

Eğer bu Ramazan ayında oruç tutmaya karar verdiyseniz, mutlaka sahurlarda bol bol su için ve yiyebildiğiniz saatler içinde çok çeşitli besinleri tercih edin karbonhidratlardan olabildiğince uzak durun çünkü onlar sizi sadece susatacaktır. 

Son olarak Ramazanda yoğun fiziksel aktiviteyi (sporu) aza indirmeye ve bolca dinlenmeye çalışın.

Özet: Oruç tutarken, su içmeniz ve besleyici gıdalarla kararında beslenmeniz çok önemli. Bolca dinlenin keyfinize bakın ve bırakın vücudunuz sizi iyileştirsin. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa ve oruç tutmayı planlıyorsanız, oruç tutmadan önce doktorunuza danışın.

Uzun Lafın Kısası

Orucun faydaları anlatmakla bitmez. Hızlı kilo vermenizi sağlar. Kan şekerinizi kontrol altına almanıza yardımcı olur. Sizi karşılaşabileceğiniz kalp hastalıklarından ve kanserden korur. Beyin fonksiyonlarınızı güçlendirir.

Hemen hemen her yaşam tarzına uygun bir oruç seçeneği vardır.

Aralıklı orucun faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).