Omega-3 Balık Yağı Ne İşe Yarar? Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Omega-3 Balık Yağı Ne İşe Yarar? Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
Balık yağındaki omega-3 yağ asitlerinin çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Balık yağı, piyasadaki en yaygın takviyelerden biridir.

 

Balık yağı, daha iyi kalp ve beyin sağlığı, daha az depresyon riski ve hatta daha iyi cilt sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (1, 2, 3, 4).

 

Araştırmacılar ayrıca balık yağı omega-3'lerinin insanların daha kolay kilo vermesine yardımcı olabileceğini öne sürdüler. Bununla birlikte, çalışmalar oybirliği ile değildir. Bu potansiyel fayda hakkındaki görüşler farklılık göstermektedir.

 

Omega 3 balık yağı kilo yapar mı? Omega 3 balık yağı zayıflatır mı? Bu makale, balık yağından elde edilen omega-3'lerin kilo vermenize yardımcı olup olamayacağına dair mevcut kanıtları gözden geçirmektedir.

 

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).


Balık Yağı Omega-3 Nedir?

 

Omega-3 yağ asitleri, insan sağlığı için gerekli olan bir yağ ailesidir.

 

Birkaç çeşit omega-3 yağı vardır, ancak en önemlileri iki ana gruba ayrılabilir:

 

  • Temel omega-3 yağ asitleri: Alfa-linolenik asit (ALA) tek zorunlu temel bileşen olan omega-3 yağ asididir. Çok çeşitli bitkisel gıdalarda bulunur. Ceviz, kenevir tohumu, chia tohumu, keten tohumu ve bunların yağları en zengin kaynaklardır.
  • Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri: En çok bilinen ikisi eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). Esas olarak balık yağında ve yağlı balıklarda bulunurlar. Ayrıca deniz ürünlerinde, yosunlarda ve yosun yağında bulunurlar.

 

ALA, vücudunuz onu üretemediği için zorunlu temel bileşen olarak kabul edilir. Bu, bu tür yağları beslenmeniz ile karşılamanız gerektiği anlamına gelir.

 

Öte yandan, EPA ve DHA teknik olarak zorunlu temel bileşen olarak görülmez, çünkü insan vücudu ALA'yı bunları üretmek için kullanabilir.

 

Ancak, bu dönüşüm insanlarda çok verimli değildir. Vücudunuz tükettiğiniz ALA'nın yalnızca %2-10'unu EPA ve DHA'ya dönüştürür (5).

 

Bu nedenle, birçok sağlık uzmanı günde yaklaşık 200-300 mg EPA ve DHA alınmasını önermektedir. Haftada yaklaşık iki porsiyon yağlı balık yiyerek bunu yapabilir veya takviye alabilirsiniz.

 

EPA ve DHA, birçok temel vücut fonksiyonunda rol oynar. Beyin ve göz gelişiminde özellikle önemli bir rol oynar (6, 7).

 

Çalışmalar, yeterli EPA ve DHA seviyelerinin korunmasının ayrıca iltihaplanma, depresyon, meme kanseri ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğunu (DEHB) önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (8, 9, 10, 11).

 

Piyasada, genellikle yağ damlaları veya kapsüller halinde bulunan birçok balık yağı omega-3 takviyesi vardır.

 

Özet: Balık yağı, birçok önemli vücut fonksiyonunda rol alan omega-3'ler EPA ve DHA açısından zengindir. Bu iki omega-3'ün diğer kaynakları arasında yağlı balıklar, deniz ürünleri ve algler bulunur.

Balık Yağı Açlığı ve İştahı Azaltabilir

 

Balık yağı omega-3'leri, insanların birkaç şekilde kilo vermelerine yardımcı olabilir. Bunlardan ilki açlığı ve iştahı azaltmayı içerir.

 

Bu etki, bazen açlık hissinin artmasına neden olan kilo verme diyetlerini takip edenler için özellikle yararlı olabilir.

 

Bir çalışmada, zayıflama diyeti uygulayan sağlıklı insanlar günde 0.3 gramdan az veya 1.3 gramdan fazla balık yağı omega-3 tüketmiştir. Yüksek balık yağı grubu, yemekten iki saat sonrasına kadar önemli ölçüde daha doygun hissettiğini bildirdi (12).

 

Ancak bu etkiler evrensel değildir.

 

Örneğin, başka bir küçük çalışmada, kilo verme diyetini uygulamayan sağlıklı yetişkinlere her gün 5 gram balık yağı veya plasebo verildi.

 

Balık yağı grubu, standart bir kahvaltıdan sonra yaklaşık %20 daha az tok hissettiğini ve %28 daha güçlü bir yemek yeme isteği yaşadığını bildirdi (13).

 

Dahası, kanser veya böbrek hastalığı olan hastalarda yapılan birkaç çalışma, plasebo verilenlere kıyasla balık yağı verilenlerde iştah veya kalori alımının arttığını bildirmiştir (14, 15, 16).

 

İlginç bir şekilde, bir çalışmada balık yağı omega-3'lerinin obez kişilerde tokluk hormonu düzeylerini artırdığı, ancak obez olmayan kişilerde aynı hormonun düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir (17).

 

Bu nedenle, sağlık durumunuza ve diyetinize bağlı olarak etkilerin değişmesi mümkündür. Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Balık yağı, kilo verme diyetini takiben sağlıklı insanlarda açlığı ve iştahı azaltmada etkili olabilir. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Balık Yağı Metabolizmayı Arttırabilir

 

Balık yağı omega-3'lerin kilo vermenize yardımcı olabileceği bir başka yol da metabolizmanızı artırmaktır.

 

Metabolizmanız, her gün yaktığınız kalori miktarını belirleyen metabolik hızınızla ölçülebilir.

 

Metabolizma hızınız ne kadar yüksekse, o kadar çok kalori yakarsınız. Bu sayede kilo vermek ve onu korumak o kadar kolay olur.

 

Küçük bir çalışma, sağlıklı genç yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 6 gram balık yağı aldıklarında, metabolik oranlarının yaklaşık %3,8 arttığını bildirdi (18).

 

Başka bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınlar 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı aldıklarında, metabolik hızları yaklaşık %14 arttı, bu da günde fazladan 187 kalori yakmaya eşdeğerdir (19).

 

Daha yakın zamanlarda yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı aldıklarında, metabolik hızlarının ortalama %5,3 arttığını buldu (20).

 

Metabolik hızlarda artış bildiren çalışmaların çoğu, kas kütlesinde de artış gözlemledi. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar, bu nedenle kas kütlesindeki bir artış, bu çalışmalarda gözlenen daha yüksek metabolik hızları açıklayabilir.

 

Bununla birlikte, tüm çalışmalar bu etkiyi gözlemlemedi. Bu nedenle, balık yağının metabolik oranlar üzerindeki kesin etkilerini anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (21).

 

Özet: Balık yağı metabolizmanızın hızını artırabilir. Daha hızlı bir metabolizma, her gün daha fazla kalori yakmanıza ve potansiyel olarak daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Balık Yağı Egzersizin Etkilerini Artırabilir

 

Balık yağının metabolik etkileri, her gün kaç kalori yaktığınızı artırmakla sınırlı olmayabilir.

 

Araştırmalar, balık yağı tüketmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori ve yağ miktarını da artırabileceğini gösteriyor.

 

Araştırmacılar bunun, balık yağının egzersiz sırasında enerji kaynağı olarak karbonhidratlardan yağa geçmenize yardımcı olabileceğine inanıyor (22).

 

Bir çalışma, 12 hafta boyunca günde 3 gram balık yağı verilen kadınların egzersiz yaptıklarında %10 daha fazla kalori ve %19-27 daha fazla yağ yaktığını bildiriyor (19).

 

Bu bulgu, bazı çalışmaların neden balık yağı takviyelerinin egzersizle birlikte alınmasının vücut yağını azaltmada tek başına egzersizden daha etkili olduğunu bulduğunu açıklayabilir (23).

 

Bununla birlikte, diğer çalışmalar balık yağının vücudun egzersiz sırasında kullandığı enerji türünü etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (24, 25).

 

Özet: Balık yağı, egzersiz sırasında yakılan kalori ve yağ miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Her ikisi de kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Balık Yağı, Yağ Kaybetmenize Yardımcı Olabilir

 

Balık yağı omega-3'leri bazı insanların kilo vermesine yardımcı olmasa bile yine de kas geliştirmelerine ve vücut yağlarını kaybetmelerine yardımcı olabilirler.

 

Bazen tartı üzerindeki kilonuz yanıltıcı olabilir. Kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olsanız bile tartı sonucunuz aynı kalabilir.

 

Bu nedenle, kilo vermek isteyen insanlar, yalnızca tartının gösterdiği sayıya güvenmek yerine, ilerlemelerini değerlendirmek için genellikle bir mezura kullanmaya veya vücut yağ yüzdelerini takip etmeye teşvik edilir.

 

Vücut yağ kaybını izlemek için vücut ağırlığını kullanmak, bazı çalışmaların balık yağı omega-3'lerinin kilo kaybı üzerinde neden herhangi bir etki bulamadığını da açıklayabilir. Bununla birlikte, daha kesin yağ kaybı ölçümleri kullanan araştırmalar genellikle başka bir olay anlatır.

 

Örneğin, 44 kişiden oluşan bir araştırma, günde 4 gram balık yağı verilenlerin, plasebo verilenlerden daha fazla kilo veremediğini bildirdi.

 

Bununla birlikte, balık yağı grubu, balık yağı verilmeyenlere göre 0,5 kg vücut yağı kaybetti ve 0,5 kg kas kazandı (24).

 

Başka bir çalışmada, altı sağlıklı yetişkin, diyetlerindeki 6 gram yağı, üç hafta boyunca her gün 6 gram balık yağı ile değiştirdi. Balık yağı bakımından zengin beslenmeyi takiben daha fazla kilo vermediler, ancak daha fazla vücut yağı kaybettiler (18).

 

Benzer şekilde, başka bir küçük çalışma, günde 3 gram balık yağı alan kişilerin, plasebo verilenlere göre 0,6 kg yağ kaybettiğini gözlemledi. Ancak, katılımcıların toplam vücut ağırlıkları değişmeden kaldı (26).

 

Buna göre, 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, balık yağının vücut ağırlığını bir plasebodan daha etkili bir şekilde azaltmadığı sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, inceleme balık yağının bel çevresi ve bel-kalça oranını daha etkili bir şekilde azalttığını gösterdi (27).

 

Bu nedenle, balık yağı kendi başına kilo vermenize yardımcı olmayabilir. Ancak incelmenizi kolaylaştırabilir ve giysi bedenlerinde daha küçük bedenlere inmenize yardımcı olabilir.

 

Özet: Balık yağı, tartı üzerindeki ağırlığınızı gerçekten düşürmeden daha fazla yağ kaybetmenize ve incelmenize yardımcı olabilir.

 


Omega 3 Balık Yağı Nasıl Kullanılır? Omega 3 Balık Yağı Dozajı ve Zararları

 

Balık yağının kilo veya yağ kaybı üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bulan en son çalışmalar arasında, günlük 300-3.000 mg dozajlar kullanılmıştır (27, 28).

 

ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, günlük doz günde 3.000 mg'ı geçmezse balık yağı omega-3 alımı güvenli kabul edilir (29).

 

Bununla birlikte, FDA'nın Avrupa eşdeğeri olan Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerden 5.000 mg'a kadar günlük alımların güvenli olduğunu düşünmektedir (30).

 

Omega-3'lerin bazı insanlarda aşırı kanamaya neden olabilecek kan inceltici etkileri olduğunu unutmamak gerekir.

 

Kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyeleri eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.

 

Ek olarak, aldığınız balık yağı takviyelerinin türüne dikkat edin. Bazıları, özellikle hamile kadınlarda ve küçük çocuklarda yüksek miktarlarda alındığında toksik olabilen A vitamini içerebilir. Morina karaciğeri yağı buna bir örnektir.

 

Son olarak, balık yağı takviyelerinizin içeriğine dikkat ettiğinizden emin olun.

 

Ne yazık ki, bazı türler aslında çok fazla balık yağı, EPA veya DHA içermez. Bu "sahte" ürünlerden kaçınmak için üçüncü taraflarca test edilmiş bir takviye seçin

 

Omega-3 takviyelerinizden en fazla faydayı elde etmek için, en az %50 EPA ve DHA içeren bir tane seçin. Örneğin, 1.000 mg balık yağı başına en az 500 mg kombine EPA ve DHA içermelidir.

 

Özet: Balık yağının tüketilmesi genellikle güvenlidir. Takviyelerinizin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde 300-3.000 mg alın. Kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyeleri eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Balık yağındaki omega-3 yağ asitlerinin çeşitli potansiyel sağlık yararları vardır. Bunlardan biri kilo vermeye yardımcı olmasıdır.

 

Daha da önemlisi, balık yağı omega-3'leri incelmenize ve vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

 

Bununla birlikte, araştırmalar bu etkilerin mütevazı göründüğünü ve herkes için geçerli olmayabileceğini bulmuştur.

 

Genel olarak, balık yağı omega-3'leri, doğru beslenme ve düzenli fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı faktörleriyle birleştirildiğinde muhtemelen en faydalı etkilere sahip olacaktır.

 

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler