Öğün Zamanlaması Önemli mi? Eleştirel Bir Bakış

Öğün Zamanlaması Önemli mi? Eleştirel Bir Bakış
Öğün zamanlaması belli sonuçlara ulaşmak için stratejik zamanlarda yemeyi önerir. Bu makale bu düşüncenin nedenini araştırmaktadır.

Öğün zamanlaması belli sonuçlara ulaşmak için stratejik zamanlarda yiyecek yemeyi içerir.

Kas geliştirme, spor performansı ve yağ kaybı için önemli olduğu söyleniyor. Pek, gerçekten önemli mi bu yazımızda öğün zamanlamasının önemini araştırıyoruz.

Eğer bir antrenmandan sonra bir öğün veya protein içeceği için acele ettiyseniz, bu öğün zamanı gelmiş demek.

Bununla birlikte, popülaritesine rağmen, besin zamanlaması konusundaki araştırmalar inandırıcı olmaktan uzaktır ( 1 ).

İşte besin zamanlaması hakkında bilmeniz gereken her şey.

 

Besin Zamanlamasının Kısa Tarihi

Besin zamanlaması, profesyonel vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından 50 yıldan uzun bir süredir kullanılmaktadır ve birçok yönü çalışılmıştır ( 2 , 3 , 4 ).

Karbonhidrat zamanlaması konusunda dünyanın önde gelen araştırmacılarından biri olan Dr. John Ivy, potansiyel faydalarını gösteren birçok çalışma yayınladı. 2004 yılında, Besin Zamanlaması: Sporcu Beslenmesinin Geleceği adlı bir kitap yayınladı.

O zamandan beri, pek çok beslenme programı ve kitap zayıflamak, kas geliştirme ve performansı artırmak için öğün zamanlamasını teşvik etti.

Ancak, araştırmaya daha yakından bakıldığında bu bulguların kesin olmaktan uzak olduğu ve iki önemli sınırlaması olduğu görülmektedir ( 1 , 5 ):

  • 1- Kısa vadeli kan ölçümlerin: Çalışmaların çoğu sadece uzun vadeli faydalarla ilişkilendirilemeyen kısa süreli kan değerlerini ölçmektedir ( 6 ).
  • 2- Ultra dayanıklı sporcular: Çalışmaların çoğu, zorunlu olarak ortalama bir kişiyi temsil etmeyen aşırı dayanıklı sporcular ile gerçekleştirilmiş.

Bu nedenlerden dolayı, öğün zamanlamasını destekleyen araştırmaların çoğundaki bulgular herkes için geçerli olmayabilir.

 

ÖZET
Öğün zamanlaması yıllardan beri önemli görülmekte. Birçok insan bunun hayati önem taşıdığına inanıyor, ancak araştırmaların eksiklikleri var.

 

Anabolik Pencere: Gerçek Mi, Kurgu Mu?

Anabolik pencere, besin zamanlamasının ( 7 ) en çok başvurulan kısmıdır.

Aynı zamanda fırsat penceresi olarak da bilinir, egzersizden 15 - 60 dakika sonra vücudun besin emilimi için mükemmel durumda olduğu fikrine dayanır.

Ancak, anabolik pencere üzerine yapılan araştırmalar kesin olmaktan uzak olsa da, birçok profesyonel ve spor tutkunu tarafından önemli bir gerçek olarak kabul edilir.

Teori iki temel prensibe dayanmaktadır:

  • 1- Karbonhidrat takviyesi: Bir antrenmandan sonra, anında bir karbonhidrat alımı, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur, bu da performansı ve toparlanmayı artırabilir.
  • 2- Protein takviyesi: Egzersiz yapmak protein yıkımı getirir, bu nedenle egzersiz sonrası protein alımı kas sentezini (MPS) uyararak büyümeyi ve onarmayı hızlandırmaya yardımcı olur.

Bu ilkelerin her ikisi de bir dereceye kadar doğrudur, ancak insan metabolizması ve beslenme birçok insanın düşündüğü kadar siyah ve beyaz kadar açık değildir.

 

Karbonhidrat Takviyesi

Anabolik pencerenin bir ana yönü karbonhidrat takviyesidir, çünkü karbonhidratlar kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolanır.

Araştırmalar, glikojen depolarının spordan 30 - 60 dakika sonra daha hızlı dolduğunu göstermiştir, buda anabolik pencere teorisini desteklemektedir ( 8 , 9 ).

Ancak, zamanlama yalnızca günde birkaç kez egzersiz yapıyorsanız veya bir günde birden fazla atletik etkinliğe sahipseniz gerçekleşmesi mümkündür. Günde bir kez çalışan ortalama bir insan için, her öğünde glikojeni yenilemek için bolca zaman vardır ( 10 ).

Ek olarak, bazı araştırmalar, özellikle hedefiniz zindelik ve yağ kaybı ise, daha düşük kas glikojeni ile spor yapmanın yararlı olacağını göstermektedir ( 11 ).

Yeni araştırmalar, hemen glikojen depolarını yenilemenin bile o seanstan elde ettiğiniz zindelik kazancını azaltabileceğini göstermiştir ( 12 ).

Her ne kadar acil glikojen sentezi teoride mantıklı olsa da, çoğu durumda çoğu insan için geçerli değildir.

 

Protein Takviyesi

Anabolik pencerenin ikinci yönü, iyileşme ve büyümede kilit rol oynayan kas sentezini uyarmak için protein kullanımıdır.

Ancak, kas sentezi ve besin takviyesi ile geri kazanım sürecinin önemli parçaları olsa da, araştırmalar bunu bir çalışmadan hemen sonra yapmanız gerekmediğini gösteriyor.

Bunun yerine, günlük toplam protein alımınıza odaklanın ve her öğünde yüksek kalitede protein yediğinizden emin olun ( 13 ).

Önde gelen araştırmacı Dr. Brad Schoenfeld tarafından yapılan yeni bir meta-analiz de bu sonuca varmıştır, bu da günlük protein ve besin alımının öncelik olduğunu özetlemektedir ( 13 ).

Kısacası, günlük protein, kalori ve diğer besin maddelerine olan günlük ihtiyaçlarınızı karşılarsanız, anabolik pencere çoğu insanın düşündüğünden daha az önemlidir.

İki istisna, elit sporcular veya günde birkaç kez antrenman yapan ve seanslar arasındaki yakıt takviyesini en üst düzeye çıkarması gerekebilecek insanlardır.

 

ÖZET
Anabolik pencere, antrenman sonrası besin alımı için çok önemli olduğu söylenen bir süredir. Bununla birlikte, araştırmalar çoğu insanın karbonhidrat veya protein depolarını derhal yenilemek zorunda olmadığını gösteriyor.


Antrenmandan Önce Öğün Zamanlaması

Antrenman süresi aslında anabolik pencereden daha önemli olabilir.

Hedeflerinize bağlı olarak, belirli takviyeleri almak için doğru zamanlama aslında performansa yardımcı olabilir ( 14 ).

Örneğin, kafein gibi performans arttırıcı takviyelerin doğru etkiye sahip olması için doğru zamanda alınması gerekir ( 15 ).

Bu aynı zamanda yemek için de geçerlidir. Antrenmandan 60 -150 dakika önce yenen iyi dengelenmiş, kolayca sindirilebilir bir öğün, özellikle birkaç saat yemek yemediyseniz performansı arttırabilir ( 16 ).

Buna karşılık, amacınız yağ kaybı ise, daha az gıda ile çalışmak yağ yakmanıza, insülin duyarlılığını arttırmanıza ve diğer önemli uzun vadeli faydaları sağlamanıza yardımcı olabilir ( 17 , 18 ).

Hidrasyon ayrıca sağlık ve performansla yakından bağlantılıdır. Birçok kişi, çalışmadan önce su içme eğilimindedir, bu nedenle egzersizden önce yaklaşık 300 – 450 ml su içmek önemli olabilir ( 19 , 20 , 21 ).

Ek olarak, vitaminler egzersiz performansını etkileyebilir ve hatta antrenman yaralanmalarını azaltabilir. Bu nedenle, vitaminler önemli besinler olsa da, onları antrenmana çok yakın zamanlarda almamak en iyisi olabilir ( 22 ).

 

ÖZET
Besin zamanlaması, antrenman öncesi beslenmede, özellikle performansı en üst düzeye çıkarmak, vücut bileşimini geliştirmek veya belirli sağlık hedeflerine sahip olmak istiyorsanız önemli bir rol oynayabilir.


Kahvaltının Zamanlaması

Son araştırmalar, kahvaltı yapıp yapmamanızın gerçekten önemli olmadığını göstermiştir. Bunun yerine, kahvaltıda ne yediğiniz daha önemli bir konu haline geldi.

Artık birçok profesyonel, enerji seviyesini, zihinsel işlevi, yağ yakmayı ve sizi tok tuttuğu iddia edilen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir kahvaltı önerir.

Bununla birlikte, bu teoride kulağa çok hoş gelse de, bu teorilerin daha fazla bilimsel gözlem ve veriye ihtiyaç duymaktadır.

Bazı araştırmalar kahvaltı yapılmadığında daha fazla yağ yakıldığı görülmüş, aslında  bu yağ yakımının ana nedeni beslenmede daha az yağ almamız olabilir. Bu görüşte gerçekten çok mantıklı bir gerekçe...

Ek olarak, bazı çalışmalar protein bazlı kahvaltıların sağlık açısından daha faydalı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bu durum proteinin birçok yararından kaynaklanmaktadır ve zamanlama muhtemelen bir rol oynamamaktadır ( 24 ).

Anabolik pencerede olduğu gibi, kahvaltı efsanesi araştırmalar ile net bir şekilde desteklenmemektedir.

Yine de, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir kahvaltı tercih ederseniz, bunun zararı olmaz. Kahvaltı seçiminiz günlük diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi yansıtmalıdır.

 

ÖZET
Kahvaltı için en iyi yaklaşımı destekleyecek net kanıtlar yok. Kahvaltınız diyet tercihlerinizi ve hedeflerinizi yansıtmalıdır.

 

Gece Öğünleri

"Kilo vermek için gece karbonhidratları kesin".

Bu, dünyadaki ünlüler ve dergiler tarafından desteklenen başka bir diyet efsanesidir.

Karbonhidratların azaltılması, toplam günlük kalori alımını azaltmanıza yardımcı olarak kalori kaybı yaratır - kilo vermedeki kilit faktör budur. Zamanlama önemli değildir.

Geceleri karbonhidratın ortadan kaldırılmasının aksine, bazı araştırmalar karbonhidratların uyku ve rahatlama konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ( 25 ).

Karbonhidratlar nörotransmiter serotonini salıverdiği için uyku durumunuzu düzenlemeye yardımcı olan bazı gerçekleri içeriyor olabilir.

İyi bir gece uykusunun sağlığa olan yararlarına bağlı olarak, özellikle uyku problemleriniz varsa, akşam karbonhidrat alımı faydalı olabilir.

 

ÖZET
Geceleri karbonhidrat kesmek kilo vermek için iyi bir ipucu değildir, çünkü özellikle karbonhidratlar uykuya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Öğün Zamanlaması Önemli Mi?

Seçkin sporcular için, besin zamanlaması önemli bir rekabet avantajı sağlayabilir.

Bununla birlikte mevcut araştırmalar, sadece kilo vermeye, kas kazanmaya veya sağlığı iyileştirmeye çalışan çoğu insan için besin zamanlamasının önemini desteklememektedir.

Bunun yerine, çabalarınızı tutarlılık, günlük kalori alımı, gıda kalitesi ve sürdürülebilirlik üzerine odaklayın.

Daha sağlıklı tercihler yapmaya odaklanın düşük kalorili doyurucu besinler yazımız bu konuda size yardımcı olabilir incelemeyi ihmal etmeyin.

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı