Nohut Ununun Faydaları Nasıl Yapılır?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Nohut unu sağlıklı besinler ile doludur. Karbonhidrat ve kalorilerde daha düşük olmasına rağmen protein ve lif açısından daha zengin olduğu için rafine buğday unu için harika bir alternatif.

Gram, besan veya garbanzo fasulye unu olarak da bilinen nohut unu, Hint mutfağında yüzyıllardır bir temel olmuştur.

Nohutlar hafif, cevizli tadı olan çok yönlü baklagillerdir ve nohut unu tipik olarak Bengal gramı adı verilen bir çeşitten yapılır.

Evde kolayca yapabileceğiniz bu un, buğday ununa glutensiz bir alternatif olarak dünya çapında popülerlik kazanmıştır.

Nohut ununun 9 faydası.

1. Vitamin ve Mineral Bakımından Zengindir

Nohut unu önemli besinler ile yüklenir.

Bir fincan (92 gram) nohut unu içerir (1):

Kalori: 356
Protein: 20 gram
Yağ: 6 gram
Karbonhidrat: 53 gram
Lif: 10 gram
Tiamin: Referans Günlük Alımın % 30'u (RDI)
Folat: RDI'nın % 101'i
Demir: RDI'nın % 25'i
Fosfor: RDI'nın % 29'u
Magnezyum: RDI'nın % 38'i
Bakır: RDI'nın % 42'si
Manganez: RDI'nın % 74'ü

Bir bardak (92 gram) nohut unu , bir günde ihtiyacınız olandan biraz daha folat paketleri . Bu vitamin hamilelik sırasında omurilik kusurlarını önlemede önemli bir rol oynar (2 ).

16.000'den fazla kadında yapılan bir gözlem çalışmasında, ek folat ve diğer vitaminlerle takviye edilmiş un tüketen kadınlardan doğan bebeklerde, düz un tüketen katılımcılardan doğanlara göre % 68 daha az omurilik kusuru vardı (3).

Müstahkem un kullanan kadınlar da kontrol grubuna göre % 26 daha yüksek kan folat düzeylerine sahipti (3).

Nohut unu doğal olarak eşit miktarda güçlendirilmiş buğday unu olarak folatın yaklaşık iki katı içerir (1).

Ayrıca, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli minerallerin mükemmel bir kaynağıdır .

Özet: Nohut unu vitamin ve minerallerle doludur, 1 bardak (92 gram) folat için RDI'nin % 101'ini sağlar ve diğer birçok besin maddesi için günlük ihtiyaçlarınızın dörtte birinden fazlasını sağlar.

2. İşlenmiş Gıdalarda Zararlı Bileşiklerin Oluşumunu Azaltabilir

Nohut polifenol adı verilen yararlı antioksidanlar içerir (4).

Antioksidanlar , vücudunuzda serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı savaşan ve çeşitli hastalıkların gelişimine katkıda bulunduğu düşünülen bileşiklerdir (5).

Bitki polifenollerinin gıdalardaki serbest radikalleri azalttığı ve vücudunuzda neden olabilecek hasarların bir kısmını tersine çevirdiği gösterilmiştir (4 ).

Ek olarak, nohut unu, işlenmiş gıdaların akrilamid içeriğini azaltma kabiliyeti nedeniyle araştırılmaktadır.

Akrilamid , gıda işlemenin dengesiz bir yan ürünüdür. Un ve patates bazlı atıştırmalıklarda yüksek seviyelerde bulunabilir (6).

Potansiyel olarak kansere neden olan bir maddedir ve üreme, sinir ve kas fonksiyonu, enzim ve hormon aktivitesi ile ilgili problemlerle bağlantılıdır (7).

Çeşitli un türlerini karşılaştıran bir çalışmada, nohut unu ısıtıldığında en düşük akrilamid miktarlarından birini üretti (8 ).

Araştırmacılar ayrıca, patates cipsi üzerinde nohut meyilli kullanmanın, kekik ve kızılcıktan gelen antioksidanlarla tedavi edilen patates cipsi ile karşılaştırıldığında akrilamid oluşumunu azalttığını bulmuşlardır ( 9 ).

Son olarak, bir başka çalışmada, buğday ve nohut unu karışımı ile yapılan kurabiye kurabiye, sadece buğday unu ile yapılan kurabiye ile karşılaştırıldığında % 86 daha az akrilamide sahipti (10).

Özet: Nohut antioksidan içerir ve serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olabilir. İşlenmiş gıdalarda nohut unu kullanmak, zararlı akrilamid içeriğini azalttığı görülmektedir.

3. Normal Undan Daha Az Kaloriye Sahip

Kalori alımını azaltmaya çalışıyorsanız nohut unu buğday ununa mükemmel bir alternatiftir .

Aynı rafine buğday unu ile karşılaştırıldığında, 1 bardak (92 gram) nohut unu yaklaşık % 25 daha az kaloriye sahiptir. Bu, daha az enerji yoğun olduğu anlamına gelir (1).

Enerji yoğunluğu ve porsiyon büyüklüğü, kilo yönetimindeki rolleri için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Araştırmacılar, daha az kalorili yiyecekleri seçerken alıştığınız porsiyon boyutlarını korumanın, sadece daha az yemekten daha etkili bir kilo verme stratejisi olduğuna inanıyorlar (11,12 ).

44 aşırı kilolu yetişkinde yapılan 12 haftalık, randomize bir çalışmada, daha düşük kalorili yiyecekler yemesi talimatı verilen katılımcılar, daha karmaşık diyet talimatları verilenlerden 4-8 kilo (1.8-3.6 kg) daha fazla kaybetti (13).

Bu nedenle, buğday ununun nohut unu ile değiştirilmesi, porsiyon boyutlarınızı mutlaka değiştirmeden kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir .

Özet: Nohut unu, beyaz undan % 25 daha az kaloriye sahiptir ve bu da onu daha az enerji yoğunlaştırır. Daha düşük kalorili yiyecekler yemek, alışık olduğunuz porsiyon boyutlarını yerken kalori alımını azaltmanıza yardımcı olabilir.

4. Buğday Unundan Daha Fazla Doyurucudur

Araştırmacılar, onlarca yıl boyunca nohut ve mercimek gibi baklagillerin açlığı azalttığını teorikleştirdiler.

2014 yılında yapılan bir çalışma incelemesi, diyete baklagillerin dahil edilmesinin, yemekten sonra dolgunluk duygularını % 31 artırdığını belirtti. (14).

Dahası, nohut ununun kendisi açlığı azaltabilir. Tüm çalışmalar aynı fikirde olmasa da, bazıları nohut unu yemek ve doygunluk hissi arasında bir ilişki buldu (15 , 16 , 17 , 18).

Nohut ununun açlığı azaltabilmesinin bir yolu, açlık hormonu grelinini düzenlemektir. Düşük grelin seviyelerinin tokluk hissini arttırdığı düşünülmektedir.

16 kadında yapılan gözlemsel bir çalışmada,% 70 beyaz un ve % 30 nohut unundan yapılmış bir pasta yiyenlerde, % 100 beyaz undan yapılmış bir pasta yiyen katılımcılara göre daha düşük grelin vardır (16).

Bununla birlikte, nohut ununun iştah ve açlık hormonları üzerindeki etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Nohut unu, açlık hormonu grelinini düzenleyerek açlığı azaltabilir. Yine de, bu etkiyi keşfetmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

5. Kan Şekerini Buğday Unundan Daha Az Etkiler

Nohut unu, beyaz un karbonhidratının yaklaşık yarısına sahiptir ve bu nedenle kan şekerini farklı şekilde etkileyebilir (1).

Glisemik İndeks (GI), bir yiyeceğin kan şekerinizi arttırabilecek şekerlere ne kadar hızlı ayrıldığının bir ölçüsüdür .

Vücudunuzun enerji için kullanmayı tercih ettiği şeker olan Glikoz, 100 GI'ye sahiptir, yani kan şekerinizi en hızlı şekilde artırır. Beyaz unun GI'si yaklaşık 70'tir (19 ).

Nohutların GI değeri 6'dır ve nohut unundan yapılan atıştırmalıkların GI'sının 28-35 olduğu düşünülmektedir. Kan şekeri üzerinde beyaz undan daha kademeli bir etkiye sahip düşük GI gıdalarıdır (20 , 21).

23 kişide yapılan iki gözlemsel çalışma, nohut unu ile yapılan yiyecekleri yemenin, kan şekeri seviyelerini beyaz veya tam buğday unu ile yapılan yiyeceklerden daha düşük tuttuğunu keşfetti (22 , 18).

12 sağlıklı kadında yapılan benzer bir çalışma, % 25-35 nohut unu ile yapılan tam buğday ekmeğinin kan şekerini hem beyaz ekmek hem de % 100 tam buğday ekmeğinden önemli ölçüde daha az etkilediğini belirtti (15).

Bununla birlikte, nohut unu ve kan şekeri arasındaki ilişkiyi araştırmak için daha fazla ve daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet: Nohut unu, kan şekeri üzerinde kademeli bir etkiye sahip düşük GI bir besindir. Bazı küçük çalışmalarda, nohut unu ile yapılan yiyecekleri yemek, buğday unu ile yapılan ürünlere kıyasla kan şekerinin düşmesine neden oldu. Yine de daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

6. Lif Bakımından Daha Zengin

Nohut unu lifle doludur , çünkü nohutların kendileri doğal olarak bu besleyicide yüksektir.

Bir fincan (92 gram) nohut unu yaklaşık 10 gram lif sağlar. Beyaz undaki lif miktarının üç katını içinde bulundurur (1).

Lif çok sayıda sağlık faydası sunar ve özellikle nohut lifi, gelişmiş kan yağ seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

45 yetişkinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, diğer diyet değişiklikleri yapmadan haftada dört 10.5 ons (300 gram) nohut tüketerek toplam kolesterol seviyeleri 15.8 mg / dl azaldı. Etki büyük olasılıkla nohutun lif içeriğine atfedilmiştir (23).

47 yetişkinte yapılan benzer bir çalışmada, 5 hafta boyunca nohut yemenin buğday yemeye kıyasla toplam kolesterolü % 3.9 ve LDL (kötü) kolesterolü% 4.6 azalttığı bulunmuştur (24).

Nohut ayrıca dirençli nişasta adı verilen bir lif türü içerir . Aslında, çeşitli gıdaların dirençli nişasta içeriğini değerlendiren bir çalışmada, kavrulmuş nohut, olgunlaşmamış muzların yanında ilk iki sırada yer aldı (25).

Araştırmalar, nohutların nasıl işlendiklerine bağlı olarak % 30'a kadar dirençli nişastadan oluşabileceğini gösteriyor. Bir analiz, önceden pişirilmiş nohuttan yapılan nohut ununun % 4.4 dirençli nişasta içerdiğini buldu (26 , 27).

Dirençli nişasta, kalın bağırsağınıza ulaşana kadar sindirilmemiş kalır, burada sağlıklı bağırsak bakterileriniz için bir gıda kaynağı görevi görür. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kolon kanseri de dahil olmak üzere çeşitli durumların riskinde azalma ile bağlantılıdır (28, 29 ).

Özet: Nohut unu, kan yağ seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilecek lif bakımından yüksektir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olan dirençli nişasta adı verilen bir lif türü içerir.

7. Diğer Unlardan Daha Yüksek Protein İçerir

Nohut unu proteinde beyaz ve tam buğday unu da dahil olmak üzere diğer unlardan daha yüksektir .

1 fincan (92 gram) nohut unu, beyaz unda 13 gram ve kepekli unda 16 gram ile karşılaştırıldığında 20 gram protein sağlar (1 ).

Vücudunuz kas oluşturmak ve yaralanma ve hastalıklardan kurtulmak için proteine ihtiyaç duyar. Ayrıca kilo yönetiminde önemli bir rol oynar .

Yüksek proteinli gıdalar sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuz bu yiyecekleri sindirmek için daha fazla kalori yakmak zorundadır (30).

Ek olarak, kas büyümesindeki rolü nedeniyle, yeterli protein yemek yağsız kas kütlesini korumanıza yardımcı olacaktır, bu da özellikle kilo kaybediyorsanız önemlidir (31).

Ayrıca, nohutlar vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır, çünkü 9 temel amino asitten 8'ini, diyetinizden gelmesi gereken proteinin yapısal bileşenleri (32).

Geri kalan metiyonin, bebek lima fasulyesi gibi diğer bitkisel gıdalarda büyük miktarlarda bulunabilir (33).

Özet: Nohut unu proteinde buğday unundan daha yüksektir, bu da açlığı azaltmaya ve yaktığınız kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir. Nohut, neredeyse tüm temel amino asitleri sağladıkları için vejetaryenler için ideal bir protein kaynağıdır.

8. Buğday Unu Yerine İyi Bir Alternatiftir

Nohut unu, buğday unu için mükemmel bir alternatiftir.

Rafine undan daha iyi bir besin profiline sahiptir, çünkü daha fazla vitamin, mineral, lif ve protein sağlar, ancak daha az kalori ve karbonhidrat sağlar.

Buğday içermediğinden, çölyak hastalığı , gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan insanlar için de uygundur . Yine de, çapraz kontaminasyon konusunda endişeleriniz varsa, sertifikalı glutensiz çeşitler arayın.

Ayrıca, kızarmış ve pişmiş gıdalardaki rafine unlara benzer şekilde davranır.

Yapı ve çiğneme ekleyerek pişirildiğinde buğday unundaki glütenin etkisini bir şekilde taklit eden yoğun bir undur ( 34 ).

Yeni bir glutensiz ekmek formüle etmek için araştırmacılar, üç parça nohut unu ve bir parça patates veya manyok nişastasının kombinasyonunun ideal olduğunu buldular. Yine de, sadece nohut unu kullanmak da kabul edilebilir bir ürün üretti (35 ).

Ayrıca, bir kurabiye tarifindeki buğday ununun sadece % 30'unu nohut unu ile değiştirmek, hoş bir tat ve görünüm korurken çerezlerin besin ve protein içeriğini arttırdı (36).

Özet: Nohut unu, pişirme sırasında benzer şekilde davrandığı için buğday unu için mükemmel bir alternatiftir. Çölyak hastalığı, gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan insanlar için harika bir alternatiftir.

9. Evde Yapılması Kolaydır

Evde nohut unu kolayca yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan kuru nohut, kurabiye yaprağı, mutfak robotu ve süzgeç.

Kendi nohut ununuzu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

Kavrulmuş nohut unu istiyorsanız, kurutulmuş nohutları bir kurabiye kağıdına koyun ve 175 ° C veya altın kahverengiye kadar yaklaşık 10 dakika fırında kızartın. Bu adım isteğe bağlıdır.
Nohutları ince bir toz oluşana kadar bir mutfak robotunda öğütün.
Yeterli öğütülmemiş büyük nohut parçalarını ayırmak için unu eleyin. Bu parçaları atabilir veya mutfak robotundan tekrar çalıştırabilirsiniz.

Maksimum raf ömrü için nohut ununuzu oda sıcaklığında hava geçirmez bir kapta saklayın. Bu şekilde 6-8 hafta devam edecektir.

Nohut unu birkaç şekilde kullanılabilir:

Fırıncılıkta buğday unu yerine
Unlu mamullerin sağlığını iyileştirmek için buğday unu ile birlikte
Çorba ve körilerde doğal bir kıvam arttırıcı olarak
Pakora (sebze börekleri) veya laddu (küçük tatlı hamur işleri) gibi geleneksel Hint yemekleri yapmak için
Krep veya krep yapmak
Kızarmış yiyecekler için hafif ve havadar bir ekmek olarak

Özet: Evde kurutulmuş nohut unu ve sadece birkaç ortak mutfak aleti kullanarak nohut unu yapmak kolaydır. Nohut unu birçok farklı şekilde kullanılabilir.

Uzun Lafın Kısası

Araştırmalar, antioksidan potansiyele sahip olabileceğini ve işlenmiş gıdalardaki zararlı bileşik akrilamid seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Buğday ununa benzer mutfak özelliklerine sahiptir ve çölyak hastalığı, gluten intoleransı veya buğday alerjisi olan kişiler için uygundur .

Nohut unu, diyetinizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacak lezzetli, besleyici ve basit bir takastır.