Nişastalı ve Nişastalı Olmayan Sebzeler Hangileridir? Farkları Nelerdir?
Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler etkileyici miktarda vitamin, mineral ve lif içerir.
Her gün bol miktarda sebze yemek iyi bir sağlık için önemlidir.
Sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından besleyici ve zengindir. Ayrıca, diyabet, obezite ve kalp hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığa karşı koruma sağlarlar.
İki ana sebze kategorisi vardır: nişastalı ve nişastasız sebzeler. Nişastalı sebzeler hangileri? Nişastalı sebzeler nelerdir? Nişastalı olmayan sebzeler nelerdir? diye soracak olursanız yüksek nişastalı sebzeler listesinde patates, mısır ve fasulye, nişastalı olmayan sebzeler listesinde ise brokoli, domates ve kabak yer alır.
İkisi arasındaki anahtar ayrım, bir tür karbonhidrat olan toplam nişasta içeriğidir. Bununla birlikte, bu sebzelerin bazı başka farklılıkları vardır.
Bu makale, nişastalı sebzelerin ve nişastalı olmayan sebzelerin yararlarını ve temel farklılıklarını incelemektedir.
Kilo vermek istiyorum, hızlı kilo verdiren yiyeceklerden hızlı kilo verdiren sporlara kadar birçok yolu denedim, ancak bu şekilde sonuç alamayacağımın farkına vardım diyorsanız eğer profesyonel destek alarak hayalinizdeki sağlıklı bedene kavuşmak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Hayalindeki Sağlıklı Bedene Kavuş!).
Nişastalı Sebzeler Ne Demek?
Nişasta nedir? Nişasta ne demek? Nişasta, beslenmenizdeki başlıca karbonhidrat türüdür.
Sıklıkla birleştirilmiş şeker moleküllerinden oluştuğu için genellikle karmaşık bir karbonhidrat olarak adlandırılır.
Nişasta hangi besinlerde nulunur? Nişasta, ekmekler, tahıl gevrekleri, erişte, makarna ve nişastalı sebzeler gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabilir.
Ancak, sebzelerin çoğu sadece az miktarda nişasta içerir ve nişastalı olmayan sebzeler olarak sınıflandırılır.
Patates kaç kalori? Brokoli kaç kalori? Patates gibi genel olarak bakıldığında pişirilmiş nişastalı kök sebzeler, 1/2 fincan (70-90 gram) başına yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 80 kalori içerirken, brokoli gibi nişastalı olmayan sebzeler yaklaşık 5 gram karbonhidrat ve 25 kalori içerir ( 1 , 2 ).
ABD sağlık kuruluşları, hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler için her gün 2,5 bardak sebze yemeyi tavsiye ediyor (3 ).
Nişastalı sebzeler hangileri? Nişastalı olmayan sebzeler nelerdir? Havuçta nişasta var mı? Patlıcanda nişasta var mı? Soğanda nişasta var mı? sorularına cevap verebilmek adına nişastalı meyve ve sebzeler, nişastalı sebzeler ve bakliyatlar için bazı genel örnekler:
Nişastalı Sebzeler Hangileridir? Nişastalı Sebzeler Nelerdir? Hangi Sebzelerde Nişasta Var?
Nişastalı Sebzeler Listesi:
- Fasulye ( donanma, pinto, siyah, cannellini)
- Bal kabağı
- Nohut
- Mısır
- Mercimek
- Yaban Havuçları
- Bezelye
- Patates
- Tatlı patatesler
- Taro
- Yer elması
Nişastalı Olmayan Sebzeler Nelerdir? Nişastasız Sebzeler - Nişastasız Sebzeler Nelerdir? Nişastasız Sebzeleri Hangileridir?
Nişastalı Olmayan Sebzeler Listesi, Nişastasız Sebzeler Listesi:
- Enginar
- Kuşkonmaz
- Fasulye filizi
- Brüksel lahanası
- Brokoli
- Lahana
- Karnabahar
- Kereviz
- Salatalık
- Patlıcan Mantarlar
- Soğanlar
- Biber
- Yeşil yapraklılar
- Ispanak
- Domates
- Şalgam
- Kabak
Özet: Sebzeler, nişasta içeriğine göre iki ana tipte sınıflandırılabilir. Nişastalı sebzeler listesinde patates, mısır, bezelye ve mercimek, nişastalı olmayan sebzeler listesinde ise brokoli, domates, karnabahar ve mantar bulunur.
Kilo verme süreci uzun ve zorlu bir süreçtir. Birçok insan sonuçları hemen görmek ister. Bu nedenle hızlı kilo verme yöntemleri uygulamaya başlar. Ancak zayıflama sularıyla veya hızlı kilo verdiren kürlerle kalıcı bir sonuç elde etmek pek mümkün değildir. Yapılması gereken sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alarak kalıcı kilo vermeye ilk adımı atabilirsiniz. Aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden diyetisyenlerle görüşebilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).
Her İkisi de Besin Açısından Zengindir
Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler etkileyici bir besin içeriğine sahiptir.
Besin içeriği sebze türüne ve pişirme yöntemine bağlı olarak değişmekle birlikte, her tür doğal olarak bir dizi temel vitamin ve mineral içerir.
Sebzeler hangi vitaminleri içerir? Aslında, sebzeler en zengin potasyum, K vitamini, folat ve magnezyum kaynaklarından bazılarıdır. Bu besinler kemik sağlığı, kalp sağlığı ve sağlıklı bir hamilelik için özellikle önemlidir (4 , 5 , 6 ).
Sebzeler ayrıca demir ve çinko dahil olmak üzere az miktarda diğer faydalı besinleri içerir.
Dahası, hücreleri serbest radikallerin ve oksidatif stresin neden olduğu zararlı hasarlardan korumaya yardımcı olan ve C ve E vitaminleri gibi antioksidanlarla doludur (7 ).
Sonuç olarak, antioksidanlar yaşlanma süreciyle savaşabilir. Kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilir (8 , 9 , 10 ).
Sebzeler ayrıca şeker, yağ ve sodyum bakımından doğal olarak düşük olma eğilimindedir. Bu nedenle sağlık üzerinde birçok olumsuz etkisi olmadan nispeten büyük miktarda yiyebilirsiniz.
Özet: Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler potasyum, folat ve K vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir. Her iki tip de C ve E vitaminleri gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Her İkisi de Lif Açısından Zengin
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzelerin ortak bir özelliği de yüksek lif içeriğidir.
Lif içeriği türe göre değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzeler %4-6 lif içerir - bu, 1/2 fincan (70-90 gram) ya da Referans Günlük Emilimin (RDI'nin %6-14'ü) yaklaşık 2-4 gram lif içerir (1, 11 , 12 ).
Bazı nişastalı sebzeler listesinde yer alan sebzeler daha da fazla miktarda lif içerir. Örneğin, mercimek, fasulye ve nohut 1/2 fincan (70-90 gram) başına 5-8 gram lif veya RDI'nin %20-32'sini içerir ( 13 , 14 , 15 ).
Benzer şekilde, nişastalı olmayan sebzeler de lif bakımından zengindir. Nişastalı olmayan sebzelerin, nişastasız sebzelerin çoğu %2–3,5 lif ve 1/2 fincan başına 1,5-2,5 g veya günlük ihtiyaçlarınızın %7–10'unu içerir ( 16 , 17 , 18 ).
Lif nedir? Lif ne işe yarar? Lif faydaları, lif bağırsak hareketlerinizi düzenli tutar. Araştırmalar ayrıca, enflamatuar barsak hastalığı gibi sindirim koşullarını önleyebileceğini, kolesterolü, kan şekeri seviyelerini, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabileceğini gösteriyor (19 , 20 , 21 , 22 ).
Bu yüzden, her gün bir dizi nişastalı ve nişastalı olmayan sebze yemek, lif ihtiyacınızı karşılamak, sindirim ve genel sağlığınızı iyileştirmek için harika bir yoldur.
Özet: Hem nişastalı hem de nişastalı olmayan sebzeler, sindirim sağlığını destekleyen, kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltabilecek iyi lif kaynaklarıdır.
Nişastalı Sebzeler Karbonhidrat ve Kalorilerde Daha Yüksek
Patates ve mısır da dahil olmak üzere bazı nişastalı sebzeler, yüksek nişasta içeriği nedeniyle tartışmalara neden olmuştur.
Bazı insanlar tamamen kaçınılması gerektiğine inanıyor olsa da nişastalı sebzeler bir dizi yararlı besin sağlar ve ölçülü olarak tüketildiğinde diyetinize sağlıklı bir katkı yapabilir.
Nişastalı olmayan sebzelerle karşılaştırıldığında, nişastalı sebzelerde daha fazla karbonhidrat ve kalori bulunur.
Karbonhidrat
Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler arasındaki en büyük fark, karbonhidrat içeriğidir.
Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayan türlere göre 3-4 kat daha fazla karbon içerir. Her 1/2 bardakta (70–90 gram) yaklaşık 11–23 gram karbonhidrat bulunur ( 1 , 11 , 13 , 15 ).
Şeker hastaları nişasta yiyebilirmi? şeker hastalığınız varsa veya düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, nişastalı sebze alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz.
Bunun nedeni, ekmek, pirinç ve tahıl gibi benzer sayıda karbonhidrat içermeleridir. Nişastalı sebzeler kan şekeri seviyenizi nişastalı olmayan çeşitlerden daha hızlı artırabilir (23 ).
Bununla birlikte, patates dışındaki tüm nişastalı sebzeler glisemik endekste (GI) orta ile düşük sırada yer almaktadır. Bu, bir yiyeceğin yedikten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar ve ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür ( 24 ).
Bu nedenle, çoğu nişastalı sebze, karbonhidrat içeriğine rağmen kan şekeri seviyelerinde yalnızca yavaş, düşük bir artışa neden olur (23 ).
Aşırı derecede tüketilirse - yaklaşık 1 / 2–1 bardak (70-180 gram) porsiyonda - nişastalı sebzeler, diyabetli veya düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan kişiler için uygun olabilir ( 25 ).
Kalori
Yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, nişastalı sebzeler de daha fazla kaloriye sahiptir. Nişastalı olmayan sebzelerden yaklaşık 3-6 kat daha fazladır.
Kalori içeriği türe bağlı olarak değişmekle birlikte, çoğu nişastalı sebzeler, her 1/2 fincanlık (70-90 gram) servis için 60-140 kalori sağlarken, aynı miktarda nişastalı olmayan sebzelerde 15-30 kalori sağlar ( 1, 11 , 13 , 15 ).
Bu nedenle, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, nişastalı sebzeleri hazırlarken, tüketirken porsiyon büyüklüğünüze ve pişirme yönteminize dikkat edin. Kaloriler çabucak artabilir ( 26 ).
Bununla birlikte, her öğünde 1 / 2–1 fincan (70-180 gram) haşlanmış, kavrulmuş, pişmiş veya buharda pişirilmiş nişastalı sebzelerin tüketilmesi, sağlıklı bir diyete dahil edildiğinde aşırı kilo alımı ile sonuçlanma olasılığı düşüktür.
Özet: Nişastalı sebzeler, nişastalı olmayan çeşitlerden 3-6 kat daha fazla kalori ve karbonhidrat içerir. Sonuç olarak, özellikle şeker hastasıysanız veya kilo vermek istiyorsanız nişastalı sebzeleri ölçülü olarak tüketmeniz önemlidir.
Nişastalı Sebzeler Dirençli Nişasta ve Protein İçin Daha İyi Bir Kaynaktır
Nişastalı sebzeler aynı zamanda her ikisi de sağlık açısından faydalı olan büyük bir dirençli nişasta ve protein kaynağıdır.
Dirençli nişasta türleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımızı inceleyebilirsiniz (Dirençli Nişasta Türleri - Dirençli Nişasta Faydaları).
Dayanıklı Nişasta
Nişastalı sebzeler listesinde yer alan sebzeler, nişasta bakımından zengindir (27 ).
Dirençli nişasta nasıl sindirilir? Dirençli nişasta, çözünür liflere benzer şekilde etki eder. Sindirim sisteminizden geçer, esas olarak değişmez, sonra yararlı bağırsak bakterileri tarafından parçalanır (28 ).
Bağırsak bakterileriniz dirençli nişastayı parçaladığında, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üretir (8 ).
Dirençli nişasta faydaları, dirençli nişasta ve SCFA'ların vücudunuz üzerinde birçok olumlu etkisi vardır. Ülseratif kolit gibi sindirim koşullarına karşı koruyabilir, kan şekeri, kilo ve kolesterolü azaltabilir (29 , 30 , 31 ).
Dirençli nişasta hangi besinlerde bulunur? Fasulye, bezelye ve mısır da dahil olmak üzere çeşitli nişastalı sebzeler, yaklaşık %1-5 dirençli nişastadan oluşur (32 ).
%1'de, patatesler az miktarda içerir. Bununla birlikte, patatesler pişirildiğinde ve soğumaya bırakıldığında bu %5'e kadar artar - örneğin bir patates salatası (32 ).
Protein
Protein içeren besinler nelerdir? Son olarak, bazı nişastalı sebzeler - özellikle fasulye, nohut ve mercimek - iyi protein kaynaklarıdır.
Aslında, en iyi kaynaklardan bir konum bitki bazlı protein bir 1/2 fincan protein 9 gram (70-90 gram) ya da RDI %18 kadar içermektedir ( 13 , 14 , 15 ).
Vegan protein kaynakları, bu nedenle fasulye, mercimek, nohut, vejetaryen ve vegan diyetlerinde etin yerini alır.
Protein içeriği, iştahınızı ve kilonuzu kontrol altında tutar, tokluk hissini artırabilir. Aynı zamanda kas kütlesini, gücünü arttırmaya ve korumaya yardımcı olabilir (33 , 34 ).
Özet: Nişastalı sebzelerin çoğu mükemmel bir dirençli nişasta kaynağıdır. Fasulye ve mercimek gibi bazıları da bitki bazlı protein bakımından yüksektir, vejetaryen ve vegan diyetlerinde ete iyi bir alternatiftir.
Nişastalı Olmayan Sebzeler Birçok Besin Maddesi, Ancak Çok Az Kalori İçerir
Nişastalı olmayan sebzeler kaloriler açısından çok düşüktür, 1/2 fincanda (70-90 gram) sadece 15-30 kalori vardır ( 16 , 17 , 18 ).
Bu nedenle, ağırlık kazanmaya yetecek kadar kalori almadan büyük miktarlarda nişastalı sebze yiyebilirsiniz.
Aynı zamanda %90–95 sudan oluşurlar. Bu da onları diyetinizde iyi bir hidrasyon kaynağı yapar. Bu nedenle, nişastalı olmayan sebzeler günlük sıvı gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir ( 2 , 17 , 18 ).
Düşük kalorili içeriklerine rağmen, nişastalı olmayan sebzeler lif bakımından yüksektir, temel vitamin ve mineralleri içerir. Aslında, ihtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin ve mineral miktarlarını az miktarda içerirler.
Ek olarak, nişastalı olmayan sebzelerin karbonhidratı düşüktür - 1/2 barda (4-90 gram) sadece 4-6 gram karbonhidrat. Sonuç olarak, kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Düşük karbonhidratlı diyetlerden sonra veya şeker hastalığı olan kişiler için uygundur (35 , 36 ).
Gün boyunca çeşitli nişastalı ve nişastalı sebzeleri tüketmek en iyisidir. Çok az kalori için öğünlerinize renk, besin maddesi ve lezzet katacaktır.
Özet: Nişastalı olmayan sebzeler kalorileri çok düşüktür ve su içeriği yüksektir. Yine de etkileyici bir besin profili oluştururlar ve ihtiyacınız olan hemen hemen tüm vitamin, mineralleri sağlarlar.
Nişastalı Olmayan ve Nişastalı Sebzeler ve Bakliyatlar Tüketmenin En Sağlıklı Yolları
Sağlık yararlarına ek olarak, nişastalı olmayan ve nişastalı sebzeler ve bakliyatlar lezzetli, çok yönlü, diyetinize katılması kolaydır.
Taze ve dondurulmuş bütün sebzeler genellikle en sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. Bunu sıkılmış ve konserve çeşitleri izler.
Sebze suyunun sık sık şeker ve tuz eklerken konserve lif içeriğini azaltma eğiliminde olduğunu unutmayın ( 37 , 38 ).
Dahası, hazırlama ve pişirme yöntemleri bu sebzelerin besin kalitesi üzerinde büyük bir etkiye sahiptir.
Ekstra kaloriler, tuz ve yağdan kaçınmak için soslar veya soslar gibi sağlıksız çeşnileri sınırlandırırken pişirme, kaynatma ve buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerini seçin.
Ayrıca mısır ve patates cipsi gibi kızarmış ve işlenmiş sebze ürünleri tüketiminizi sınırlamak en iyisidir, çünkü bu ürünler kalori, yağ ve tuz bakımından yüksek olabilir.
Sağlığınız için vitamin ve besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için her gün en az 2,5 bardak nişastalı ve nişastalı sebze tüketin (3 , 39 ).
Özet: Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler diyetinize sağlıklı ve lezzetli bir katkı olabilir. En sağlıklı sebze yemekleri, sos gibi sağlıksız yiyecekler olmadan kaynatılır, buharda pişirilir.
Uzun Lafın Kısası
Nişastalı sebzeler, yüksek miktarda nişasta içeren sebzelerdir, örneğin patates, mısır ve fasulye. Nişastalı olmayan sebzeler ise daha az nişasta içerir ve örnekleri brokoli, domates ve kabaktır. Ana fark, nişasta içeriğidir.
Ayrıca, nişastalı sebzeler genellikle daha fazla karbonhidrat ve kalori içerirken, nişastalı olmayan sebzeler daha düşük karbonhidrat ve kalori içerir. Her iki tür sebze de vitamin, mineral ve lif açısından zengindir, ancak nişastalı sebzelerin kan şekeri seviyelerini daha hızlı artırabileceği unutulmamalıdır.
Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Uygun online diyet ücreti ile online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
