Neden "Mavi Bölgelerdeki" İnsanlar Dünyanın Geri Kalanından Daha Uzun Yaşıyor?

Sağlıklı ve uzun ömürlü insanların genel alışkanlıkları şöyle, çoğunlukla bitki bazlı besleniyor, düzenli egzersiz yapıyor, yeterince uyuyor, iyi ruhsal, aile ve sosyal ağlara sahipler.

Yaşlılık döneminde gelişen kronik hastalıklar giderek yaygınlaşmaktadır.

Genetik yaşamınız bu hastalıklara karşı duyarlılığınızı bir şekilde belirlerken, yaşam tarzınızın muhtemelen daha büyük bir etkisi vardır.

Dünyadaki bazı yerlere “Mavi Bölgeler” adı verilir. Bu terim, insanların kronik hastalık oranlarının düşük olduğu ve her yerden daha uzun yaşadıkları coğrafi bölgeleri ifade eder.

Bu makalede, neden daha uzun yaşadıkları dahil olmak üzere, Mavi Bölgelerdeki insanların genel yaşam tarzı özellikleri incelemektedir.

Mavi Bölgeler Nedir?

“Mavi Bölge”, dünyanın en yaşlı insanlarının bazılarına ev sahipliği yapan coğrafi bölgelere verilen, bilimsel olmayan bir terimdir.

İlk olarak, insanların son derece uzun yaşadıkları dünyanın alanlarını inceleyen yazar Dan Buettner tarafından kullanılmıştır.

Bunlara Mavi Bölgeler denir. Çünkü Buettner ve meslektaşları bu bölgeleri ararken, etraflarına mavi bir kalemle bir harita çizdiler.

The Blue Zones adlı kitabında, Buettner beş bilinen Mavi Bölge tanımladı:

• İkarya (Yunanistan): İkarya, Yunanistan'da insanların zeytinyağı ve ev yapımı sebzeler bakımından zengin bir Akdeniz diyeti uyguladıkları bir adadır.

• Ogliastra, Sardinya (İtalya): Sardinya’nın Ogliastra bölgesi, dünyanın en yaşlı erkeklerinden bazılarına ev sahipliği yapar. Genellikle çiftliklerde çalışıp dağlık bölgelerde yaşarlar.

• Okinawa (Japonya): Okinawa ,dünyanın en yaşlı kadınlarına ev sahipliği yapıyor. Bu kadınlar birçok soya bazlı yemek yiyen ve meditatif bir egzersiz şekli olan tai chi’yi uygularlar.

• Nicoya Yarımadası (Kosta Rika): Nicoyan diyeti fasulye ve mısır ekmeğine dayanır. Bu alandaki insanlar düzenli olarak fiziksel işleri yaşlılıkta yürütür ve “plan de vida” olarak bilinen yaşam amacına sahiptir.

• Loma'daki Yedinci Gün Adventistleri Linda, California (ABD): Yedinci Gün Adventistleri çok dindar bir grup insandır. Onlar sıkı vejeteryanlar ve sıkı sıkıya bağlı topluluklarda yaşarlar.

Buettner'ın kitabında tartışılan tek alanlar bunlar olsa da, dünyada Mavi Bölgeler de olabilecek tanımlanmayan alanlar olabilir.

Bazı araştırmalar, bu bölgelerin sırasıyla 90 ve 100 yıldan fazla yaşayan insanlar olan son derece yüksek sayıda içerdiğini bulmuşlardır (1, 2, 3).

İlginçtir ki, genetik muhtemelen sadece uzun ömrün %20-30'unu etkilemektedir. Bu nedenle, diyet ve yaşam tarzı dahil olmak üzere çevresel etkiler ömrünün belirlenmesinde büyük rol oynar (4, 5, 6).

Aşağıda, Mavi Bölgelerde yaşayan insanlar için ortak olan diyet ve yaşam tarzı faktörlerinden bazıları verilmiştir.

Özet: Mavi Bölgeler, insanların olağanüstü uzun ömürlü yaşadıkları dünya alanlarıdır. Araştırmalar, genetiğin uzun ömürde yalnızca %20-30 rol oynadığını bulmuştur.

Mavi Bölgelerde Yaşayanlar Tüm Bitki Besinleriyle Dolu Diyet Tüketiyorlar

Mavi Bölgelerde yaygın olan bir şey, orada yaşayanların öncelikle %95 oranında bitki bazlı bir diyet yedikleridir.

Her ne kadar çoğu grup katı vejeteryanlar olmasa da, ayda yaklaşık beş kez et yemeye meyillidirler (7, 8).

Yarım milyondan fazla kişiyi kapsayan birçok çalışma, etten kaçınmanın kalp hastalığı, kanser ve diğer birçok farklı nedenden ötürü ölüm riskini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir (9, 10).

Bunun yerine, Mavi Bölgelerdeki diyetler tipik olarak aşağıdakiler bakımından zengindir:

• Sebzeler: Harika bir lif ve birçok farklı vitamin ve mineral kaynağıdır. Günde beşten fazla porsiyon meyve ve sebze yemek kalp hastalığı, kanser ve ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilir (11).

• Baklagiller: Baklagiller fasulye, bezelye, mercimek ve nohut içerir ve hepsi lif ve protein yönünden zengindir. Bazı araştırmalar baklagiller yemenin düşük ölüm oranıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (12, 13, 14).

• Kepekli Tahıllar: Kepekli tahıllar da lif bakımından zengindir. Tam tahıl alımının yüksek olması kan basıncını azaltabilir. Kolorektal kanserin azalması ve kalp hastalığındaki ölüm ile ilişkilidir (15, 16, 17).

• Kuru Yemiş: Kuru yemiş lif, protein ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ kaynaklarıdır. 

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde ölüm oranlarının azalması ile ilişkilidir ve hatta metabolik sendromun tersine dönmesine yardımcı olabilir (18, 19, 20).

Mavi Bölgelerin her birini tanımlayan başka diyet faktörleri vardır.

Örneğin, balık İkarya ve Sardinya’da sıklıkla tüketilir. Kalp ve beyin sağlığı için önemli olan iyi bir omega-3 yağ kaynağıdır (21).

Balık yemek, yaşlılarda daha yavaş bir zihinsel çöküş ve kalp hastalığının azalması ile ilişkilidir (22, 23, 24).

Özet: Mavi Bölgelerdeki insanlar tipik olarak baklagiller, tam tahıllar, sebzeler ve kuru yemişler bakımından zengin olan ve tümü ölüm riskini azaltmaya yardımcı olan %95 oranında bitki bazlı bir diyet uygular.

Oruç Tutup %80 Kuralını Takip Ediyorlar

Mavi Bölgeler için ortak olan diğer alışkanlıklar, düşük kalori tüketimi ve oruç tutmaktır.

Kalori Kısıtlaması

Uzun süreli kalori kısıtlaması uzun ömürlü olabilir.

Maymunlarda yapılan 25 yıllık büyük bir çalışma, normalden %30 daha az kalorili yemek yemenin çok daha uzun bir ömre yol açtığını buldu (25).

Daha az kalori almak, bazı Mavi Bölgelerde daha uzun ömürlere katkıda bulunabilir.

Örneğin, Okinawans’taki çalışmalar, 1960’lardan önce bir kalori eksikliği içinde olduklarını, yani uzun ömürlerine katkıda bulunabileği, gerekenden daha az kalori yediklerini gösteriyor (26).

Ayrıca, Okinawans “hara hachi bu” olarak adlandırdıkları %80 kuralını takip etme eğilimindedir.

Bu, kilo almaya ve kronik hastalıklara yol açabilecek çok fazla kalori tüketmelerini önler.

Bir dizi çalışma da, yavaş yavaş yemek yemenin açlığı azaltabileceğini ve hızlı yemek yemeye kıyasla tokluk hissini artırabileceğini göstermiştir (27, 28).

Bunun nedeni, sizi tok hissettiren hormonların sadece yemekten 20 dakika sonra maksimum kan seviyelerine ulaşması olabilir (29).

Bu nedenle, yavaşça ve sadece %80 tok hissedene kadar yiyerek daha az kalori yiyebilir ve daha uzun süre tok hissedebilirsiniz.

Oruç Tutma

Toplam kalori alımını tutarlı bir şekilde azaltmanın yanı sıra, periyodik oruç sağlığa faydalı gibi görünmektedir.

Örneğin, İkaryalılar tipik olarak, yıl boyunca dini bayramlar için oruç tuttukları dini bir grup olan Rum Ortodoks Hıristiyanlarıdır.

Bir çalışma, bu dini bayramlarda oruç tutmanın, kan kolesterolünü düşürdüğünü ve vücut kitle indeksini düşürdüğünü gösterdi (BMI) (30).

Diğer birçok oruç tipinin de insanlarda kilo, kan basıncı, kolesterol ve kronik hastalıklara ilişkin birçok risk faktörünü azalttığı gösterilmiştir (31, 32, 33).

Bunlar arasında, günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde oruç tutmayı içeren aralıklı oruç ve aylar boyunca birkaç gün oruç tutmayı içeren oruç tutma yer almaktadır.

Özet: Kalori kısıtlama ve periyodik oruç, Mavi Bölgelerde yaygındır. Her iki uygulama da bazı hastalıklar için risk faktörlerini önemli ölçüde azaltabilir ve sağlıklı yaşamı uzatabilir.

Egzersiz Günlük Hayatın Bir Parçasıdır

Beslenmenin yanı sıra, egzersiz yaşlanmada çok önemli bir faktördür (43).

Mavi Bölgelerde, insanlar spor salonuna giderek kasıtlı olarak egzersiz yapmıyorlar. Bunun yerine, günlük yaşamlarına bahçeyle ilgilenme, yürüyüş, yemek pişirme ve diğer günlük işler yoluyla sağlanır.

Sardinya Mavi Bölgesi'ndeki erkekler üzerine yapılan bir araştırma, daha uzun ömürlerinin çiftlik hayvanlarının yetiştirilmesi, dağların daha dik yamaçlarında yaşamaları ve çalışmak için daha uzun mesafeler yürüme ile ilişkili olduğunu buldu (44).

Bu alışılmış faaliyetlerin faydaları daha önce 13.000'den fazla erkeğin üzerinde yapılan bir çalışmada gösterilmiştir. Her gün yürüdükleri mesafe ya da tırmandıkları merdivenlerin sayısı ne kadar yaşayacaklarına katkıda bulunuyordu (45).

Diğer çalışmalar, egzersizin kanser, kalp hastalığı ve genel ölüm riskini azaltmadaki faydalarını göstermiştir.

Alınan güncel tavsiyeler, haftada en az 75 şiddetli veya 150 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite önermektedir.

600.000'den fazla kişiyi içeren büyük bir çalışma, önerilen miktarda egzersiz yapanların fiziksel aktivite yapmayanlara göre %20 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu bulmuştur (46).

Daha fazla egzersiz yapmak ölüm riskini %39'a kadar azaltabilir.

Diğer bir büyük çalışma, güçlü aktivitenin, orta aktiviteye göre daha düşük ölüm riskine yol açtığını ortaya çıkardı (47).

Özet: Yürüme ve merdiven çıkma gibi günlük yaşama dahil edilen orta dereceli fiziksel egzersizler ömrün uzamasına yardımcı olabilir.

Yeterince Uyku Alırlar

Egzersizin yanı sıra, yeterli dinlenme ve iyi bir gece uykusu almak, aynı zamanda uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için de çok önemli görünmektedir.

Mavi Bölgelerdeki insanlar yeterli uyku alır ve genellikle gündüzleri kestirirler.

Bazı araştırmalar, yeterince uyumayan veya çok fazla uyumanın kalp hastalığı veya inme de dahil olmak üzere ölüm riskini önemli ölçüde artırabildiğini bulmuştur (48, 49).

35 çalışmadan oluşan büyük bir analiz yedi saatin en uygun uyku süresi olduğunu buldu. Bundan çok daha az veya daha fazla uyumak ölüm riskinin artmasıyla ilişkiliydi (50).

Mavi Bölgelerde insanlar uyumama, uyanma veya belli saatlerde çalışmaya gitmeme eğilimindedir. Sadece vücutlarının söylediği kadar uyurlar.

İkarya ve Sardinya gibi bazı Mavi Bölgelerde, gündüzleri kestirmek yaygındır.

Bazı araştırmalar, birçok Akdeniz ülkesinde “siestas” olarak bilinen gündüz kestirmelerinin kalp hastalığı ve ölüm riski üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını ve hatta bu riskleri azaltabileceğini göstermiştir (51).

Bununla birlikte, kestirmenin uzunluğu çok önemli görünmektedir. 30 dakikalık veya daha kısa şekerlemeler faydalı olabilir, ancak 30 dakikadan uzun olan herhangi bir şey kalp hastalığı ve ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir (52).

Özet: Mavi Bölgelerdeki insanlar yeterli uyku almaktadır. Geceleri yedi saat uyku ve gündüzleri 30 dakikadan uzun olmayan uykular kalp hastalığı ve ölüm riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Uzun Ömür ile İlişkili Diğer Özellikler ve Alışkanlıklar

Diyet, egzersiz ve dinlenmenin yanı sıra, bir dizi diğer sosyal ve yaşam tarzı faktörü Mavi Bölgeler için ortaktır ve orada yaşayan insanların ömrüne katkıda bulunabilirler.

Bunlar şunları içerir:

• Dini veya Manevi Olmak: Mavi Bölgeler tipik olarak dini topluluklardır. Bazı araştırmalar dindar olmanın ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni sosyal destek ve düşük depresyon oranları olabilir (53).

• Bir Yaşam Amacına Sahip Olmak: Mavi Bölgelerdeki insanlar, Okinawa'da “ikigai” veya Nicoya'da “plan de vida” olarak bilinen bir yaşam amacına sahiptir. Bu, muhtemelen psikolojik iyilik halleriyle, ölüm riskini azaltma ile ilişkilidir (54, 55, 56).

• Yaşlı ve Genç İnsanların Birlikte Yaşaması: Birçok Mavi Bölgede büyükanne ve büyükbabalar çoğu zaman aileleriyle birlikte yaşıyor. Araştırmalar, torunlarına bakan büyükbabaların ölüm riskinin düşük olduğunu göstermiştir (57).

• Sağlıklı Bir Sosyal Ağ: Okinawa'da “moai” adı verilen sosyal ağınız sağlığınızı etkileyebilir. Örneğin, arkadaşlarınız obez ise, muhtemelen kilo alımının sosyal olarak kabul edilmesiyle obez olma riskiniz daha yüksektir (58).

• Alkol Tüketmezler: Mavi Bölgelerde yaşayan insanların büyük bir kısmı alkolden uzak kalırlar. Alkolün neden olduğu kötü etkilere maruz kalmadıkları için doğal olarak yaşam süreleri uzar.

Özet: Diyet ve egzersiz dışındaki faktörler uzun ömürde önemli bir rol oynamaktadır. Din, yaşam amacı, aile ve sosyal ağlar, ne kadar yaşadığınızı etkileyebilir.

Uzun Lafın Kısası

Mavi Bölgeler, dünyadaki en yaşlı ve en sağlıklı insanların bazılarına ev sahipliği yapmaktadır.

Yaşam tarzları biraz farklılık gösterse de, çoğunlukla bitki bazlı bir diyet yiyor, düzenli egzersiz yapıyor, yeterince uyuyor ve iyi ruhsal, aile ve sosyal ağlara sahiplerdir.

Bu yaşam tarzı faktörlerinin her birinin daha uzun bir yaşam ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.

Onları yaşam tarzınıza dahil ederek, yaşamınıza birkaç yıl eklemeniz mümkün olabilir.