Natto Nedir? Evde Natto Nasıl Yapılır?

Natto Nedir? Evde Natto Nasıl Yapılır?
Natto, denemeye değer inanılmaz derecede besleyici bir besindir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Batı dünyasında çok az insan nattoyu duymuş olsa da Japonya'da çok popüler bir yiyecektir.

 

Bu fermente gıdanın benzersiz bir kıvamı ve şaşırtıcı bir kokusu vardır. Aslında çoğu kişi bunun sonradan beğenilen bir tat olduğunu söylüyor.

 

Natto inanılmaz derecede besleyicidir. Daha güçlü kemiklerden daha sağlıklı bir kalp ve bağışıklık sistemine kadar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

 

Natto nedir? Natto nasıl yapılır? Japon yemeği natto nasıl yapılır? Evde natto nasıl yapılır? Natto faydaları nelerdir? Bu makale, nattoyu neyin bu kadar besleyici kıldığını, neden denemeyi düşünmeniz gerektiğini  ve nattonun evde nasıl yapılabileceğini açıklıyor.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (DiyetAsistan ile Zayıfla!)


Natto Nedir? Natto Ne Demek?

 

Natto, fermente soya fasulyesinden oluşan yapışkan ve lifsi bir doku ile karakterize edilen geleneksel bir Japon yemeğidir.

 

Kendine özgü, biraz keskin kokusuyla kolayca tanınırken, tadı genellikle cevizimsi olarak tanımlanır.

 

Japonya'da, natto tipik olarak soya sosu, hardal, frenk soğanı veya diğer baharatlarla birleştirilir ve pişmiş pirinçle servis edilir.

 

Geleneksel olarak, natto, yüzeyinde doğal olarak Bacillus subtilis bakterisi içeren, haşlanmış soya fasulyesinin pirinç çubuklarına sarılmasıyla yapılmıştır.

 

Bunu yapmak, bakterilerin fasulyede bulunan şekerleri fermente etmesini ve sonunda natto üretmesini sağlar.

 

Bununla birlikte, 20. yüzyılın başında, B. subtilis bakterisi, bu hazırlama yöntemini modernize eden bilim adamları tarafından tespit edildi ve izole edildi.

 

Günümüzde pirinç çubukları, fermantasyon sürecini başlatmak için B. subtilis'in doğrudan haşlanmış soya fasulyesine eklenebileceği strafor kutularla değiştirildi.

 

Özet: Natto, fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Yapışkan bir dokuya, keskin bir kokuya ve biraz cevizimsi bir tada sahiptir.

 


Natto Besin İçeriği

 

Natto süper besleyicidir. Optimal sağlık için önemli olan birçok besin maddesini iyi seviyelerde içerir. 100 gramlık natto aşağıdakileri sağlar (1):

 

  • Natto Kalori: 212
  • Yağ: 11 gram
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Lif: 5 gram
  • Protein: 18 gram
  • Manganez: Günlük ihtiyacın (RDI) %76'sı
  • Demir: RDI'nin %48'i
  • Bakır: RDI'nın %33'ü
  • K1 Vitamini: RDI'nın %29'u
  • Magnezyum: RDI'nin %29'u
  • Kalsiyum: RDI'nin %22'si
  • C Vitamini: Günlük ihtiyacın %22'si
  • Potasyum: RDI'nin %21'i
  • Çinko: RDI'nin %20'si
  • Selenyum: RDI'nın %13'ü

 

Natto ayrıca daha az miktarda B6 vitamini, folat ve pantotenik asit ile antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir (2).

 

Natto özellikle besleyicidir çünkü soya fasulyesi, probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratan bir fermantasyon sürecinden geçer.

 

Probiyotikler, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakterilerdir. Bu tür bir fayda, yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirmeyi içerir, bu da bağırsaklarınızın besin maddelerini emmesini kolaylaştırır (3, 4, 5).

 

Nattonun haşlanmış soya fasulyesinden daha besleyici kabul edilmesinin bir nedeni budur.

 

Natto ayrıca fermente edilmemiş soya fasulyesinden daha az antinutrient, daha faydalı bitki bileşikleri ve enzimleri içerir (2, 6, 7, 8).

 

Özet: Natto; protein, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Geçirdiği fermantasyon süreci antinutrientleri azaltır, faydalı bitki bileşiklerini artırır ve vücudunuzun içerdiği besinleri emmesine yardımcı olur.

 

Natto Sindirimi İyileştirir

 

Bağırsağınız trilyonlarca mikroorganizma içerir. Vücudunuzda bulunan toplam hücre sayısının 10 katından fazladır.

 

Bağırsağınızda doğru bakteri türüne sahip olmak sağlıklı bir bağırsak florası yaratır. Bu da gelişmiş sindirim gibi çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılıdır (9, 10, 11).

 

Nattodaki probiyotikler, bağırsaklarınızın toksinlere ve zararlı bakterilere karşı ilk savunma hattı görevi görebilir.

 

Araştırmacılar, probiyotiklerin iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarına ek olarak gaz, kabızlık, antibiyotikle ilişkili ishal ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir (12, 13, 14).

 

Çoğu probiyotik zengini besinler ve besin takviyeleri porsiyon başına 5-10000000000 koloni oluşturan birim (CFU) içerirler. Nispeten, natto gram başına bir milyon ila bir milyar koloni oluşturan bakteri (CFU) içerebilir (15).

 

Bu nedenle, her bir gram natto, probiyotik açısından zengin diğer yiyeceklerin veya takviyelerin tam bir porsiyonundan alacağınız neredeyse aynı miktarda probiyotik içerir.

 

Ek olarak, soya fasulyesi doğal olarak antinutrientler içerir ve bu da vücudunuzun onları sindirmesini zorlaştırabilir. Antinutrientler ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği besin miktarını azaltabilir ve bazı insanlarda şişkinliğe veya mide bulantısına neden olabilir.

 

İlginç bir şekilde, natto fermantasyonu, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan antinutrient seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak sindirimlerini kolaylaştırır (6, 16).

 

Özet: Natto, fermente edilmemiş soya fasulyesinden daha az antinutrient ve daha fazla probiyotik içerir. Bu, rahatsız edici sindirim semptomlarını azaltır ve vücudunuzun besinleri daha kolay emmesine yardımcı olur.

 

Natto Daha Güçlü Kemikleri Destekler

 

Natto, sağlıklı kemiklere katkıda bulunan çeşitli besinler bakımından zengindir.

 

İlk ​​olarak, 100 gram natto, kemiklerinizde bulunan ana mineral olan önerilen günlük kalsiyum alımının (RDI) %22'sini sağlar (1). Ayrıca natto, K2 vitamininin nadir bulunan bitki kaynaklarından biridir.

 

K2 vitamini, kalsiyumun kemiklerinize girmesine ve orada kalmasına yardımcı olan kemik yapıcı proteinleri aktive ederek kemik sağlığında önemli bir rol oynar (17, 18, 19).

 

Kan pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K1 vitamini ile karıştırılmamalıdır. Natto hem K1 hem de K2 vitaminlerini içerir (20).

 

Çalışmalar, K2 vitamini takviyelerinin kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı kaybı yavaşlattığını ve bazı kırık türlerinin riskini %60-81 oranında azaltabileceğini göstermektedir (21, 22, 23).

 

Bununla birlikte, K2 vitamini ve kemik sağlığı ile ilgili bazı çalışmalarda çok yüksek takviye dozları kullanılmıştır. Natto yemek, K2 vitamini seviyenizi yükseltebilirken, tek başına natto yemenin aynı düzeyde faydalar sağlayıp sağlamayacağı henüz bilinmemektedir (24).

 

Özet: Natto, her ikisi de daha güçlü, daha sağlıklı kemiklere katkıda bulunan kalsiyum ve K2 vitamini içerir.

 

Natto Kalp Sağlığını Destekler

 

Natto ayrıca daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

 

Bunun nedeni kısmen, her ikisi de kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif ve probiyotikler içermesidir (25, 26, 27).

 

Ayrıca, natto fermantasyonu, kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı bir tür enzim olan nattokinaz üretir. Nattonun özellikle "lifli kısmında" yoğunlaştığı görülüyor (28, 29, 30).

 

Dahası, Japon araştırmacılar, nattonun kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) etkisiz hale getirerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bildirdi.

 

Aslında, birkaç çalışma, nattokinaz takviyesinin, başlangıç ​​kan basıncı değerleri 130/90 mmHg veya daha yüksek olan katılımcılarda kan basıncını yaklaşık 3–5,5 mmHg düşürdüğünü göstermektedir (31, 32).

 

Son olarak, kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra, nattodaki K2 vitamini, arterlerinizde kalsiyum birikimlerinin birikmesini önlemeye yardımcı olur (33).

 

Bir çalışmada, düzenli olarak K2 vitamini yönünden zengin gıdaların alınması, kalp hastalığından ölme riskinin %57 daha düşük olmasıyla bağlantılıydı (34).

 

Sadece kadınları içeren başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 mcg K2 vitamini, kalp hastalığı riskinde %9'luk bir azalma ile bağlantılıydı (35).

 

Referans olarak, nattonun 100 gramlık porsiyon başına yaklaşık 10 mg K2 vitamini içerdiği tahmin edilmektedir (36).

 

Özet: Natto, lif, probiyotikler, K2 vitamini ve nattokinaz içerir. Bu kombinasyon, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

 

Natto Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

 

Natto, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek birkaç besin içerir.

 

Öncelikle, natto gibi probiyotik açısından zengin besinler sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunur. Buna karşılık, sağlıklı bir bağırsak florası, zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikor üretiminizi artırabilir (37, 38, 39, 40).

 

Dahası, probiyotikler enfeksiyon riskini daha da azaltır ve hastalanırsanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (41, 42).

 

Bir çalışmada, yaşlı insanlara 2 milyar CFU B. subtilis (natto'da bulunan probiyotik suş) veya bir plasebo sağlandı. Probiyotik suşu verilenler, dört aylık çalışma süresi boyunca solunum yolu enfeksiyonu geçirme olasılığı %55 daha düşüktü (43).

 

Dahası, probiyotik açısından zengin bir diyet, enfeksiyondan kurtulmak için antibiyotiklere ihtiyaç duyma olasılığını yaklaşık %33 oranında azaltabilir (44).

 

Natto, yüksek probiyotik içeriğinin yanı sıra C vitamini, demir, çinko, selenyum ve bakır açısından zengindir ve bunların tümü bağışıklık fonksiyonunda önemli roller oynar (45, 46).

 

Özet: Natto, tümü sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan probiyotikler, C vitamini ve çeşitli mineraller açısından zengindir.

 

Natto Faydaları Nelerdir? Nattonun Diğer Potansiyel Faydaları

 

Düzenli olarak natto yemek başka faydalar sağlayabilir:

 

  • Bazı kanser riskini azaltabilir: Natto, her ikisi de daha düşük karaciğer, prostat, sindirim ve meme kanseri riskiyle bağlantılı olabilen soya izoflavonları ve K2 vitamini içerir (47, 48, 49, 50, 51).
  • Kilo vermenize yardımcı olabilir: Natto, her ikisi de kilo alımını önlemede ve kilo kaybını optimize etmede rol oynayabilecek iyi miktarda probiyotik ve lif içerir (52, 53, 54).
  • Beyin sağlığını iyileştirebilir: Natto gibi probiyotik açısından zengin besinler stresi azaltmaya, hafızayı geliştirmeye, anksiyete, depresyon, otizm ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (55, 56, 57, 58).

 

Bununla birlikte, nattoyu bu faydalara doğrudan bağlayan çalışmaların miktarının az kaldığını belirtmek önemlidir.

 

Genel olarak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet: Natto kilo vermeye yardımcı olabilir, beyin sağlığına fayda sağlayabilir ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Natto Tüketmeli misiniz?

 

Natto tüketimi genellikle çoğu insan için güvenlidir.

 

Yine de natto, kan inceltici özelliklere sahip olan K1 vitamini içerir. Bu nedenle, halihazırda kan inceltici ilaç kullanan kişiler diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarından tavsiye almalıdır.

 

Ek olarak, natto, guatrojen olarak kabul edilen soya fasulyesinden yapılır.

 

Bu, özellikle zaten kötü işleyen tiroidli kişilerde tiroid bezinin normal işleyişine müdahale edebileceği anlamına gelir.

 

Bunun sağlıklı bireyler için bir sorun teşkil etmesi olası değildir. Bununla birlikte, tiroid fonksiyonu bozulmuş olanlar alımlarını sınırlamak isteyebilirler.

 

Özet: Natto, çoğu insanın yemek yemesi için güvenlidir, ancak kan inceltici ilaçlar veya tiroid sorunları olan kişiler diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarına danışmalıdır.

 


Ev Yapımı Natto Nasıl Yapılır?

 

Natto, çoğu Asya restoranında bulunabilir, ancak evde de yapılabilir.

 

Natto için Malzemeler

 

  • 700 gram soya fasulyesi
  • Su
  • Natto başlatıcı ya da natto paketi
  • Büyük bir tencere

 

Natto Nasıl Yapılır?

 

  1. Soya fasulyesini akan su altında iyice yıkayın ve bir tencereye koyun.
  2. Fasulyelerin üzerine tamamen su altında kalacak şekilde su dökün ve 9–12 saat veya bir gece bekletin. Yaklaşık 3 ölçek su ila 1 ölçek soya fasulyesi kullanın.
  3. Fasulyeleri süzün, su ilave edin ve yaklaşık 9 saat kaynatın. Alternatif olarak, pişirme süresini yaklaşık 45 dakikaya düşürmek için bir düdüklü tencere kullanabilirsiniz.
  4. Pişmiş fasulyeleri süzün ve sterilize edilmiş, fırında kullanabileceğiniz bir kaba koyun. 
  5. Natto başlatıcı paket talimatlarını izleyerek soya fasulyelerine ekleyin. Ayrıca marketten satın alınan nattoyu kullanabilir ve haşlanmış soya fasulyeleriyle karıştırabilirsiniz.
  6. Sterilize bir kaşık kullanarak her şeyi karıştırın ve tüm fasulyelerin başlangıç ​​karışımıyla temas etmesini sağlayın.
  7. Kapağı kapatın ve 37,8 °C sıcaklıkta 22–24 saat mayalanması için fırına koyun.
  8. Natto'yu birkaç saat soğutun ve yemekten önce yaklaşık 24 saat buzdolabınızda bekletin.
  9. Natto genellikle buzdolabında 24-96 saat bekletilir, ancak nattolarını denemek isteyenler bunu yaklaşık üç saatlik bekletme süresinin ardından da deneyebilirler.

 

Özet: Kendi ev yapımı nattonuzu yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Bunu çoğu Asya restoranında da bulabilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Natto, denemeye değer inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

 

Düzenli olarak yemek, bağışıklık sisteminizi ve kemiklerinizi güçlendirebilir, sizi kalp hastalıklarından koruyabilir ve yiyecekleri daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

 

Nattoyu ilk kez tatmayı planlıyorsanız, küçük bir porsiyonla başlayın, bol çeşni ekleyin.

 

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden yaban mersini gibi sağlıklı gıdalar tüketerek, sağlıklı bir şekilde  zayıflayabilirsiniz. Günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler