MSG (Monosodyum Glutamat): İyi mi Kötü mü?

Doğal sağlık topluluğunda MSG ile ilgili bir ton tartışma vardır.

Doğal sağlık topluluğunda MSG ile ilgili bir ton tartışma vardır.

Astım, baş ağrısı ve hatta beyin hasarına neden olduğu iddia edilir.

Öte yandan, FDA gibi çoğu resmi kaynak MSG'nin güvenli olduğunu iddia ediyor (1 ).

Bu makale, argümanın her iki tarafını da inceleyerek MSG ve sağlık üzerindeki etkilerini incelemektedir.

MSG Nedir?

MSG, monosodyum glutamatın kısaltmasıdır.

Lezzeti arttırmak için kullanılan yaygın bir gıda katkı maddesidir - e621 e numarası ile.

MSG, doğadaki en bol amino asitlerden biri olan amino asit glutamattan veya glutamik asitten türetilir.

Glutamik asit, vücudunuzun üretebileceği anlamına gelen, esansiyel olmayan bir amino asittir. Vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eder ve neredeyse tüm yiyeceklerde bulunur.

Kimyasal olarak, MSG sofra tuzu veya şekere benzeyen beyaz kristal bir tozdur. Sodyum tuzu olarak bilinen sodyum ve glutamik asidi birleştirir.

MSG'deki glutamik asit, nişastaların fermente edilmesiyle yapılır. Ancak MSG'deki glutamik asit ile doğal gıdalar arasında kimyasal bir fark yoktur.

Bununla birlikte, MSG'deki glutamik asidin emilmesi daha kolay olabilir. Çünkü vücudunuzun parçalanması gereken büyük protein moleküllerine bağlanmaz.

MSG gıdaların tuzlu, etli umami lezzetini arttırır. Umami, tuzlu, ekşi, acı ve tatlı ile birlikte beşinci temel lezzettir ( 2 ).

Bu katkı maddesi Asya yemeklerinde popülerdir ve Batı'daki çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır.

Ortalama günlük MSG alımı ABD ve İngiltere'de 0.55-0.58 gram ve Japonya ve Kore'de 1.2-1.7 gramdır ( 3 ).

Özet: MSG, vücudunuzda ve çoğu gıdada bulunan bir amino asit olan glutamik asidin sodyum tuzudur. Lezzeti arttırdığı için popüler bir gıda katkı maddesidir.

İnsanlar Neden Zararlı Olduğunu Düşünüyor?

Glutamik asit beyninizde bir nörotransmitter olarak işlev görür.

Uyarıcı bir nörotransmitterdir, yani sinyallerini iletmek için sinir hücrelerini uyarır.

Bazı insanlar MSG'nin beyindeki aşırı glutamat ve sinir hücrelerinin aşırı uyarılmasına yol açtığını iddia eder.

Bu nedenle MSG'ye bir eksitotoksin adı verilmiştir.

MSG korkusu, 1969 yılına kadar uzanıyor, bir çalışma yeni doğan farelere büyük dozlarda MSG enjekte edilmesinin zararlı nörolojik etkilere neden olduğunu buldu (4 ).

O zamandan beri, Russell Blaylock'un "Excitotoxins: The Kill The Taste" gibi kitaplar bu MSG korkusunu canlı tuttu.

Beyninizdeki artan glutamat aktivitesinin zarar verebileceği ve yüksek dozda MSG'nin kan glutamat seviyelerini artırabileceği doğrudur. Bir çalışmada, bir megadoz MSG kan seviyelerini % 556 artırdı (5 ).

Bununla birlikte, diyet glutamatın beyniniz üzerinde çok az etkisi olmalı veya çok az etkisi olmalıdır. Çünkü kan-beyin bariyerini büyük miktarlarda geçemez (6 ).

Genel olarak, MSG'nin normal miktarlarda tüketildiğinde bir eksitotoksin olarak davrandığına dair zorlayıcı bir kanıt yoktur.

Özet: Bazı insanlar MSG'den glutamatın sinir hücrelerinin tahrip olmasına yol açan bir eksitotoksin olarak hareket edebileceğini iddia ederken, hiçbir insan çalışması bunu desteklememektedir.

Bazı İnsanlar Hassas Olabilir

Bazı insanlar MSG tükettiği için  olumsuz etkiler yaşayabilir.

Bu duruma Çin restoranı sendromu veya MSG semptom kompleksi denir.

Bir çalışmada, kendiliğinden bildirilen MSG duyarlılığı olan kişiler 5 gram MSG veya plasebo tüketmiştir -% 36.1'i MSG ile reaksiyonları bildirmiş, plasebo ile % 24.6 olmuştur ( 7 ).

Semptomlar baş ağrısı, kas gerginliği, uyuşma, karıncalanma, halsizlik ve kızarmayı içerir.

Semptomlara neden olan eşik dozu, yemek başına yaklaşık 3 gram gibi görünmektedir. Bununla birlikte, 3 gramın çok yüksek bir doz olduğunu unutmayın - ABD'deki ortalama günlük alımın yaklaşık altı katı (1 , 3 ).

Bunun neden olduğu belirsizdir. Ancak bazı araştırmacılar bu kadar yüksek dozda MSG'nin eser miktarda glutamik asidin kan-beyin bariyerini geçmesine ve nöronlarla etkileşime girmesine, beynin su toplamasına, yaralanmasına yol açtığını tahmin etmektedir (8 ).

Bazıları MSG'nin duyarlı bireylerde astım ataklarına neden olduğunu iddia ediyor.

32 kişilik bir çalışmada, katılımcıların % 40'ı yüksek dozda MSG ile astım atağı yaşamıştır (9).

Bununla birlikte, diğer benzer çalışmalar MSG alımı ile astım arasında herhangi bir ilişki bulamadı (10 , 11 , 12 , 13 )

Özet: MSG bazı kişilerde olumsuz belirtilere neden olabilirken, çalışmalarda kullanılan dozlar günlük ortalama alım miktarından çok daha yüksekti.

Lezzet ve Kalori Alımına Etkisi

Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla doyurucudur.

Doyurucu gıdalar yemek, sizi tok tutar. Kalori alımını engelleyerek kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar MSG'nin kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, MSG ile tatlandırılmış çorbalar tüketen kişilerin sonraki yemeklerde daha az kalori aldığını belirtmektedir (14 , 15 ).

MSG'nin umami lezzeti, dilinizde ve sindirim sisteminizde bulunan reseptörleri uyararak iştah düzenleyici hormonların salınmasını tetikleyebilir (16 , 17 , 18 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar MSG'nin - azalmak yerine - kalori alımını arttırdığını göstermektedir (19 ).

Bu nedenle, kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olması için MSG'ye güvenmemek en iyisidir.

Özet: Bazı çalışmalar MSG'nin kalori alımınızı azaltabileceğini öne sürerken, diğerleri alımını artırdığını iddia ediyor.

Obezite ve Metabolik Bozukluklar Üzerine Etkisi

Bazı insanlar MSG'yi kilo alımı ile ilişkilendirir.

Hayvan çalışmalarında, farelerin beyinlerine yüksek dozlarda MSG enjekte edilmesi, obeziteye neden oldu (20 , 21 ).

Bununla birlikte, bunun insanlarda diyetle alınan MSG alımı ile çok az ilgisi vardır.

Bununla birlikte, birkaç insan çalışması MSG tüketimini kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirmektedir.

Çin'de, artan MSG alımı, kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir - ortalama alım, günde 0.33-2.2 gram arasında değişmektedir (3 , 22 ).

Bununla birlikte, Vietnamlı yetişkinlerde, günde ortalama 2.2 gram alımı aşırı kilolu olmakla ilişkili değildi (23 ).

Başka bir çalışma, Tayland'da MSG alımını kilo alımına ve metabolik sendromu arttırdı. Ancak metodolojik kusurlar için eleştirildi (24 , 25 ).

İnsanlarda yapılan kontrollü bir çalışmada, MSG kan basıncını yükseltti, baş ağrısı ve bulantı sıklığını artırdı. Bununla birlikte, bu çalışmada gerçekçi olmayan yüksek dozlar kullanılmıştır (26 ).

MSG'nin obezite veya metabolik bozukluklarla bağlantısı hakkında tam iddialarda bulunulmadan önce daha fazla çalışma yapılması gereklidir.

Özet: Bazı çalışmalar MSG alımını kilo alımıyla ilişkilendirse de sonuçlar zayıf ve tutarsızdır. Daha fazla çalışma gereklidir.

Uzun Lafın Kısası

Kime sorduğunuza bağlı olarak, MSG tamamen güvenli veya tehlikeli bir nörotoksindir.

Gerçek arada bir yerde yatıyor.

Kanıtlar, MSG'nin orta miktarlarda güvenli olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, megadolar zarar verebilir.

MSG'ye olumsuz tepki verirseniz, yememelisiniz. Bununla birlikte, yan etkiler yaşamanız durumunda, bundan kaçınmak için zorlayıcı bir neden yoktur.

MSG'nin genellikle kaçınmanız veya sınırlamanız gereken işlenmiş, düşük kaliteli gıdalarda bulunduğunu unutmayın.

Zaten bol miktarda işlenmemiş gıda ile dengeli bir diyet yapıyorsanız, yüksek MSG alımı konusunda endişelenmenize gerek yoktur.