Mizuna Nedir? Bu Eşsiz Bitki Hakkında Her Şey

Mizuna, düşük kalorili, ancak bazı önemli vitamin ve antioksidanlarda yüksek olan yeşil bir yapraktır. Gelişmiş kemik, bağışıklık, göz sağlığı gibi bazı sağlık yararları ve hatta antikanser etkileri sağlayabilir.

Mizuna Nedir? Mizuna Bitkisi Ne İşe Yarar?

Mizuna (Brassica rapa var. Nipposinica), özellikle Doğu Asya bölgelerine endemik olan bir yeşil yapraklı sebzedir (1).

Bazı kaynaklarda Japon hardalı yeşillikleri veya örümcek hardalı şeklinde de anılmaktadır (1).

Brassica cinsine ait olan mizuna, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi lahanalı sebzelerle botanik bir ilişki içindedir.

Bu bitkinin ince gövdeli, koyu yeşil, tırtıklı yaprakları biberli ve hafif acı bir lezzet profiline sahiptir. Sıklıkla ticari salata karışımlarında kullanılan bu sebze, pişirildiğinde veya turşu yapıldığında da tüketilebilir.

Bu yazı, mizunanın çeşitli tiplerini, sağlık yararlarını ve gastronomik kullanımlarını detaylı bir şekilde ele almaktadır.

Mizuna Türleri Nelerdir?

İlginçtir, mizuna, Uluslararası Uzay İstasyonu'ndaki bir deneyin parçası olarak, uzayda yetişen birkaç sebzeden biridir (2 ).

Geliştirilmesi kolaydır. Çünkü uzun bir büyüme mevsimi vardır ve daha düşük sıcaklıklarda iyidir.

Halen, renk ve dokuya göre değişen 16 çeşit mizuna tespit edilmiştir. Bunlar aşağıdakileri içerir ( 3 ):

Kyona. Bu çeşitlilik, derin tırtıklı yaprakları ile kalem ince, beyaz stoklara sahiptir.
Komatsuna. Bu tip koyu yeşil renkli, yuvarlak yapraklıdır ve sıcağa, hastalıklara karşı daha dayanıklı olması için geliştirilmiştir.
Kırmızı Komatsuna. Komatsuna'ya benzer fakat bordo yapraklıdır.
Happy rich. Belki de en eşsiz olan bu tür koyu yeşildir ve minyatür brokoli kafalarına benzeyen çiçeği üretir.
Vitamin Green. Bu çeşidin derin yeşil yaprakları vardır ve hem sıcak hem de soğuk havaya daha dayanıklıdır.

Türüne bakılmaksızın, mizuna besin bakımından zengindir ve salata veya sandviçinizin üstüne keskin bir vuruş yapar.

Özet: Renk ve doku bakımından çeşitlilik gösteren 16 çeşit mizuna vardır. Bazıları aşırı sıcaklığa daha uygun.

Mizunanın Potansiyel Sağlık Yararları

Şu anda mizuna'nın faydaları hakkında sınırlı araştırma var. Bununla birlikte, bireysel besinleri - ve genel olarak brassica sebzeleri - birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

Çok Besleyici

Lahana, mizuna vitamin A, C ve K dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineraller açısından düşük fakat kalori açısından yüksektir.

İki bardak (85 gram) çiğ mizuna sağlar (5):

Kalori: 21
Protein: 2 gram
Karbonhidrat: 3 gram
Lif: 1 gram
A Vitamini: DV'nin % 222'si
C Vitamini: DV'nin % 12'si
K Vitamini: DV'nin % 100'ünden fazlası
Kalsiyum: DV'nin % 12'si
Demir: dv % 6

Mizuna, sağlıklı görmeyi ve güçlü bir bağışıklık sistemini korumak için önemli olan A vitamini bakımından özellikle yüksektir (6 , 7 ).

Antioksidanlar Açısından Zengin

Diğer birçok lahanalı sebze gibi mizuna da, hücrelerini serbest radikal adı verilen dengesiz moleküllerden gelen hasarlardan koruyan zengin bir antioksidan kaynağıdır.

Aşırı serbest radikal seviyeleri oksidatif strese neden olabilir ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer, kanser ve romatoid artrit gibi durumlar riskinizi artırabilir (8 , 9 ).

Mizuna da dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlar içerir (10 , 11 ):

Kaemferol. Test tüpü çalışmaları, bu flavonoid bileşiğinin güçlü bir anti-enflamatuar ve antikanser etkisine sahip olduğunu ortaya koymaktadır (12 , 13 ).
Kuersetin. Birçok meyve ve sebzede bulunan doğal bir pigment olan kuersetin, güçlü anti-enflamatuar özellikler gösterdiği gösterilmiştir (14 ).
Beta karoten. Bu antioksidanlar grubu, bazı kanserlere karşı korunmanın yanı sıra kalp ve göz sağlığına da faydalıdır (15 ).

Aynı şekilde, mizuna üzerinde de özel araştırmalara ihtiyaç var.

Mükemmel K Vitamini Kaynağı

Diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi mizuna da K vitamini bakımından yüksektir. Aslında, bu lezzetli bitkinin 2 su bardağı (85 gram) DV'nin % 100'ünü kaplamaktadır ( 5 ).

K vitamini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı konusundaki etkileriyle bilinir.

Kesiklerden veya morluklardan kanamayı sınırlayan pıhtılaşma ile ilgili proteinlerin üretilmesine yardımcı olur (16 ).

Ek olarak, K vitamini vücudunuzdaki kalsiyum birikimini yönetmeye yardımcı olarak, osteoblastların (kemik büyümesinden sorumlu hücreler) ölümünü azaltarak ve kemik sağlığı ile ilgili daha fazla gen ifade eden kemik oluşumunda rol oynar (17 ).

Bazı araştırmalar, K vitamini eksikliğinin kemiklerinizi zayıflatan ve kırılma riskinizi artıran bir durum olan osteoporoz riskinizi artırabileceğini göstermektedir (18 ).

İyi C Vitamini Kaynağı

Mizuna, şaşırtıcı derecede iyi bir C vitamini kaynağıdır ve DV'nin % 13'ünü sadece 2 ham bardakta (85 gram) sunmaktadır.

Bu vitamin, bağışıklık sisteminizi desteklemek, kollajen oluşumunu teşvik etmek ve demir emilimini arttırmak gibi birçok faydası olan güçlü bir antioksidandır (19 , 20 , 21 ).

Dahası, 15 çalışmadan oluşan bir analiz, C vitamini yüksek diyetleri, bu vitamin düşük diyetlerle karşılaştırıldığında % 16 azalmış kalp hastalığı riskine bağladı (22 ).

Diğer brassicilerdeki çalışmaların pişirme sırasında önemli miktarda C vitamini kaybının olduğunu gösterdiğini unutmayın. Araştırmalar mizunayı özellikle incelememiş olsa da, daha kısa pişirme süreleri kullanmak ve suda kaynatmamak, bu vitaminden daha fazlasını korumanıza yardımcı olabilir (23 , 24 ).

Kanserle Savaşan Güçlü Bileşikler İçerir

Mizuna, antikanser etkisi gösterdiği gösterilen antioksidanları sağlar .

Özellikle, kaempferol içeriği bu hastalığa karşı koruyabilir - ve tüp çalışmaları bu bileşiğin kanser tedavisine yardımcı olabileceğini bile not eder (12 , 13 , 25 ).

Araştırmalar ayrıca mizuna gibi önemli sebzelerin kanser riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, insanlarda yapılan çalışmalarda karışık bulgular gözlemlenmiştir (26 , 27 ).

Bu sonuçlar ümit verici olsa da, daha fazla insan araştırması gerekiyor.

Göz Sağlığını Koruyabilir

Mizuna, göz sağlığı için önemli iki antioksidan olan lutein ve zeaksantinle övünmektedir (28).

Bu bileşiklerin retinanızı oksidatif hasardan koruduğu ve potansiyel olarak zararlı mavi ışığı filtrelediği gösterilmiştir (28 ).

Sonuç olarak, dünya çapında körlüğün önde gelen nedeni olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (ARMD) karşı koruma sağlayabilirler (28 , 29 , 30 ).

Ayrıca, lutein ve zeaksantin, katarakt ve diyabetik retinopati riskinin azalmasıyla ilişkilidir, görüşünüze zarar verebilecek iki durum (31 , 32 ).

Özet: Mizuna, düşük kalorili, ancak antioksidanlar ve birçok önemli vitamin içeren yüksek, özellikle A, C ve K gibi yeşil yapraklı bir sebzedir.

Mizunanın Muhtemel Olumsuz Tarafları

Araştırma sınırlı olmasına rağmen, mizuna ciddi yan etkilerle ilişkili değildir.

Bununla birlikte, çok fazla yemek, brassica sebze alerjisi olanlar için sağlık sorunları yaratabilir (33).

Yüksek K vitamini içeriği nedeniyle mizuna, Warfarin gibi kanı azaltan ilaçlara müdahale edebilir. Bu nedenle, kan inceltici kullanıyorsanız, K vitamini yönünden zengin gıdalar alımınızı artırmadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız (34 ).

Mizuna ayrıca bazı bireylerde yüksek miktarda tüketildiği takdirde böbrek taşlarına neden olabilecek oksalatları da içerir . Böbrek taşlarına yatkınsanız, alımınızı sınırlamak isteyebilirsiniz (35 ).

Özet: Mizuna yemek çoğu insan için güvenlidir. Bununla birlikte, büyük miktarlarda kan inceltici kullananlarda veya yüksek böbrek taşı riski taşıyanlarda yan etkileri tetikleyebilir.

Diyetinize Mizuna Nasıl Eklenir?

Genellikle roka ve hardal yeşillikleri arasında bir karışım olarak tanımlanan mizuna, çiğ ve pişmiş yemeklere ince bir yumruk katan ılık bir acı, biber tadındadır.

Mizuna salatalarda çiğ olarak kullanılabilir. Aslında, paketlenmiş salata karışımlarına sıkça eklendiği için daha önce de yemiş olabilirsiniz.

Ayrıca tava kızartması, makarna yemekleri, pizzalar ve çorbalara eklenerek pişirilebilir . Sandviçlerde veya tahıl kaselerinde baharat olarak kullanmak için de turşu kullanabilirsiniz.

Bir çiftçi pazarında veya yerel markette satın alsanız da, taze mizuna, buzdolabınızın net çekmecesinde plastik bir torbada saklanmalıdır. Torbaya bir kağıt havlu koymak, bozulmasına neden olabilecek fazla nemi çekmeye yardımcı olabilir.

Yemeden önce kir veya kalıntıları temizlemek için yaprakları iyice durulayın.

Özet: Mizuna'nın hoş, biberli tadı makarnalar, pizzalar, çorbalar ve kızartmak için mükemmel. Yemeklik çiğ veya pişmiş tüketilebilir. Ancak daima önceden yıkanmalıdır.