Mısırın Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri

Mısırın Faydaları Besin Değerleri ve Yan Etkileri

Mısır en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir. Lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak sarı mısır göz sağlığını artırabilir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral için zengin bir kaynaktır.

Zea mays olarak da bilinen mısır, dünyanın en popüler tahıl tanelerinden biridir. Orta Amerika'ya özgü olan, ancak dünya çapında sayısız çeşitte yetiştirilen çim ailesindeki bir bitkinin tohumudur.

Patlamış mısır ve tatlı mısır popüler çeşitlerdir. Ancak rafine mısır ürünleri de sıklıkla işlenmiş gıdalardaki bileşenler olarak yaygın olarak tüketilmektedir.

Bunlara ekmeği, tortilla cipsi, polenta, mısır unu, mısır şurubu ve mısır yağı dahildir.

Tam tahıllı mısır, lif, birçok vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olduğu için herhangi bir tahıl tanesi kadar sağlıklıdır.

Mısır tipik olarak sarıdır. Ancak kırmızı, turuncu, mor, mavi, beyaz ve siyah gibi çeşitli renkleri de bulunmaktadır.

Bu makale size mısır hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Besin Değerleri

100 gram haşlanmış sarı mısır (1 ):

  • Kalorisi: 96
  • Su: % 73
  • Protein: 3.4 gram
  • Karbonhidrat: 21 gram
  • Şeker: 4,5 gram
  • Lif: 2.4 gram
  • Yağ: 1,5 gram

Karbonhidrat

Tüm tahıl taneleri gibi, mısır esas olarak karbonhidrattan oluşur.

Nişasta kuru ağırlığının % 28-80'ini oluşturan ana karbonhidrattır. Mısır ayrıca az miktarda şeker sağlar (% 1-3) (1 , 2 ).

Tatlı mısır veya şekerli mısır, ağırlığın % 18'inde daha yüksek şeker içeriğine sahip özel, düşük nişasta çeşididir. Şekerin çoğu sükrozdur (1 ).

Tatlı mısırdaki şekere rağmen, glisemik indekse (GI) göre düşük veya orta derece olan yüksek glisemik bir gıda değildir ( 3 ).

GI, karbonhidratların ne kadar çabuk sindirildiğinin bir ölçüsüdür. Bu endekste üst sıralarda yer alan yiyecekler kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olabilir.

Lif

Mısır çok miktarda lif içerir.

Bir orta boy torba (112 gram) sinema patlamış mısırında yaklaşık 16 gram lif bulunur.

Bu, erkekler ve kadınlar için Günlük Değer'in (DV) sırasıyla % 42 ve % 64'üdür. Farklı mısır türlerinin lif içeriği değişmekle birlikte, genellikle kuru ağırlığın yaklaşık % 9-15'i civarındadır (1 , 2 ,4 ).

Mısırdaki baskın lifler, hemiselüloz, selüloz ve lignin gibi çözünmeyen liflerdir ( 2 ).

Protein

Mısır iyi bir protein kaynağıdır.

Çeşitliliğe bağlı olarak, protein içeriği % 10-15 civarındadır (1 , 5 ).

Mısırdaki en bol proteinler, toplam protein içeriğinin % 44-79'unu oluşturan zeinler olarak bilinir (6 , 7 ).

Genel olarak, zeinlerin protein kalitesi zayıftır. Çünkü bazı temel amino asitlerden yoksundurlar (8 ).

Zeinler, hap, şeker ve fındık, yapıştırıcı, mürekkep ve kaplama üretiminde kullanıldığı için birçok endüstriyel uygulamaya sahiptir ( 7 ).

Özet: Mısır esas olarak karbonhidrattan oluşur ve lif bakımından oldukça yüksektir. Aynı zamanda makul miktarda düşük kaliteli protein de içerir.

Mısır Yağı

Mısırın yağ içeriği % 5-6 arasında değişir. Bu da onu az yağlı bir gıda haline getirir (1 , 5 ).

Bununla birlikte, mısır öğütmenin bol bir yan ürünü olan mısır tohumu, yağ açısından zengindir ve yaygın bir pişirme ürünü olan mısır yağı yapmak için kullanılır.

Rafine mısır yağı esas olarak çoklu doymamış bir yağ asidi olan linoleik asitten oluşur, geri kalan doymamış ve doymuş yağlardan oluşur (9 ).

Ayrıca önemli miktarda E vitamini, ubikinon (Q10) ve fitosterol içerir. Raf ömrünü uzatır ve kolesterol seviyelerini düşürmede potansiyel olarak etkili kılar ( 10 ,11 ).

Özet: Bütün mısır nispeten düşük yağ içerir. Ancak yüksek oranda rafine edilmiş bir yemeklik yağ olan mısır yağı bazen mısır öğütme işleminin bir yan ürünü olan mısır tohumundan işlenir.

Vitaminler ve Mineraller

Mısır, oldukça fazla miktarda vitamin ve mineral içerebilir. Özellikle, miktar mısır tipine bağlı olarak oldukça değişkendir.

Genel olarak, patlamış mısır mineral bakımından zengindir, oysa birçok mısırda tatlı mısır daha yüksektir.

Patlamış Mısır

Bu popüler atıştırmalık, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir:

  • Manganez. Önemli bir eser element olan mangan, tam tahıllarda, baklagiller, meyveler ve sebzelerde yüksek miktarlarda ortaya çıkar. Bu sebzenin fitik asit içeriği nedeniyle mısırdan zayıf bir şekilde emilir (12 ).
  • Fosfor. Hem patlamış mısır hem de tatlı mısırda iyi miktarlarda bulunan fosfor, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynayan bir mineraldir.
  • Magnezyum. Bu önemli mineralin düşük seviyeleri, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskinizi artırabilir (13 , 14 ).
  • Çinko. Bu eser elementin vücudunuzda birçok temel işlevi vardır. Mısırda fitik asit bulunması nedeniyle emilimi zayıf olabilir (15 , 16 ).
  • Bakır. Bir antioksidan eser element olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Yetersiz alımın kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir (17 , 18 ).

Tatlı Mısır

Tatlı mısır, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi vitaminle övünür:

  • Pantotenik asit: B5 vitamini olarak da adlandırılan bu asit, neredeyse tüm gıdalarda bir dereceye kadar bulunur. Bu nedenle, eksiklik nadirdir.
  • Folat: B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, özellikle hamilelik sırasında önemli bir besindir (19 ).
  • B6 Vitamini: B6, en yaygın olanı piridoksin olan bir ilişkili vitamin sınıfıdır. Vücudunuzda çeşitli işlevlere hizmet eder.
  • Niasin: B3 vitamini olarak da adlandırılır, mısırdaki niasin iyi emilmez. Mısırın pişirilmesi bu besini emilim için daha uygun hale getirebilir ( 2 , 20 ).
  • Potasyum: Temel bir besin olan potasyum, kan basıncı kontrolü için önemlidir ve kalp sağlığını iyileştirebilir (21 ).

Özet: Mısır birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Patlamış mısır minerallerde daha yüksek, tatlı mısır vitaminlerde daha yüksek olma eğilimindedir.

Diğer Bitki Bileşikleri

Mısır, bazıları sağlığınızı artırabilecek bir dizi biyoaktif bitki bileşiği içerir.

Aslında, mısır diğer birçok tahıl ürününden daha fazla miktarda antioksidan içerir (22 ):

  • Ferulik asit. Bu, buğdaydaki yulaf ve pirinç gibi diğer tahıl tanelerinden daha yüksek miktarlar içeren mısırdaki ana polifenol antioksidanlarından biridir (22 , 23 ).
  • Antosiyaninler. Bu antioksidan pigment ailesi, mavi, mor ve kırmızı mısırın renginden sorumludur ( 23 , 24 ).
  • Zeaxanthin. Mısırın bilimsel isminden ( Zea mays ) isimlendirilen zeaksantin, en yaygın bitki karotenoidlerinden biridir. İnsanlarda, göz sağlığının iyileştirilmesi (25 , 26 ).
  • Lutein. Mısırdaki ana karotenoidlerden biri olan lutein, gözlerinizi mavi ışıktan kaynaklanan oksidatif hasardan koruyan bir antioksidan görevi görür (25 , 26 ).
  • Fitik asit. Bu antioksidan, çinko ve demir gibi diyet minerallerini emmenize zarar verebilir (16).

Özet: Mısır, diğer birçok tahıldan daha yüksek miktarda antioksidan sağlar. Özellikle göz-sağlıklı karotenoidler bakımından zengindir.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, ısıya maruz kaldığında ortaya çıkan özel bir mısır çeşididir.

Bu, merkezinde sıkışan su, buhara dönüştüğünde, iç basıncı yaratarak çekirdeklerin patlamasını sağlar.

Oldukça popüler bir atıştırmalık, patlamış mısır, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın tam tahıllı gıdalardan biridir.

Aslında, atıştırmalık olarak kendi başına tüketilen birkaç tam tahıldan biridir. Daha sık olarak, kepekli tahıllar ekmekler ve ekmeği gibi gıda bileşenleri olarak tüketilir (27 ).

Tam tahıllı gıdalar, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azaltılması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarına sahip olabilir (28 , 29 ).

Bununla birlikte, düzenli patlamış mısır tüketimi, iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlı değildir (27).

Patlamış mısır kendi başına sağlıklı olmasına rağmen, genellikle şekerli alkolsüz içecekler ile yenir ve sıklıkla tuz ve yüksek kalorili yemek yağları ile yüklenir. Bu da zamanla sağlığınıza zarar verebilir (30 , 31 , 32 ).

Patlamış mısırınızı bir kaşık yağ ile yapan mısır patlatan makineler kullanarak yaparsanız, eklenmiş yağlardan kaçınabilirsiniz.

Özet: Patlamış mısır ısıtıldığında ortaya çıkan bir mısır türüdür. Tam tahıllı bir tahıl olarak kategorize edilen popüler bir aperatif yiyecek. Faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yağ veya katkı maddesi içermeyen ev yapımı patlamış mısır yapın.

Mısırın Yararları

Düzenli tam tahıl alımının bir takım sağlık yararları olabilir.

Göz Sağlığı

Makula dejenerasyonu ve katarakt, dünyanın en yaygın görme bozuklukları ve körlüğün başlıca nedenleri arasındadır (33 ).

Enfeksiyonlar ve yaşlılık bu hastalıkların ana nedenleri arasındadır. Ancak beslenme de önemli bir rol oynayabilir.

Antioksidanların, özellikle de zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin diyetle alınması göz sağlığını artırabilir (25 , 34 , 35 ).

Lutein ve zeaksantin, mısırdaki baskın karotenoidlerdir ve toplam karotenoid içeriğinin yaklaşık % 70'ini oluşturur. Bununla birlikte, seviyeleri beyaz mısırda genellikle düşüktür (26 , 36 , 37 ).

Genellikle maküler pigmentler olarak bilinen bu bileşikler, gözünüzün ışığa duyarlı iç yüzeyi olan retinanızda bulunur. Burada mavi ışığın neden olduğu oksidatif hasara karşı koruma sağlarlar (38 , 39 , 40 ).

Kanınızdaki bu karotenoidlerin yüksek seviyeleri, hem maküler dejenerasyon hem de katarakt riskinde azalma ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır (41 , 42 , 43 ).

Gözlemsel çalışmalar da benzer şekilde, yüksek diyette lutein ve zeaksantin alımının koruyucu olabileceğini düşündürmektedir. Ancak tüm çalışmalar bunu desteklememektedir (44 , 45 , 46 ).

356 orta yaşlı ve daha büyük erişkinte yapılan bir çalışmada, özellikle lutein ve zeaksantin olmak üzere en yüksek karotenoid alımı olanlarda maküla dejenerasyonu riskinde en düşük alımı olanlara kıyasla % 43 azalma bulunmuştur (45 ).

Divertiküler Hastalığın Önlenmesi

Divertiküler hastalık (divertiküloz), kolonunuzun duvarlarındaki keseler ile karakterize bir durumdur. Ana semptomlar kramplar, şişkinlik,  ve - daha az sıklıkla - kanama ve enfeksiyondur.

Patlamış mısır ve diğer yüksek lifli gıdaların bir zamanlar bu durumu tetiklediğine inanılıyordu (47 ).

Bununla birlikte, 47.228 erkekte 18 yıllık bir çalışma, patlamış mısırın aslında divertiküler hastalığa karşı koruyabileceğini düşündürmektedir. En fazla patlamış mısır yiyen erkeklerin divertiküler hastalık geliştirme olasılığı en düşük olanlara göre % 28 daha az idi (48 ).

Özet: İyi bir lutein ve zeaksantin kaynağı olarak mısır göz sağlığını korumanıza yardımcı olabilir. Dahası, daha önce düşündüğünüz gibi divertiküler hastalığı desteklemiyor. Aksine, koruyucu gibi görünüyor.

Mısırın Zararları

Mısır genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, bazı endişeler var.

Mısırdaki Antinutrientler

Tüm tahıl taneleri gibi, tam tahıllı mısırda fitik asit (fitat) bulunur.

Fitik asit, demir ve çinko gibi diyet minerallerini aynı öğünden emmenizi engeller (16 ).

İyi dengelenmiş bir diyet uygulayan insanlar için genellikle bir sorun olmasa da, tahıl taneleri ve baklagillerin temel gıdalar olduğu gelişmekte olan ülkelerde ciddi bir endişe olabilir.

Mısırın ıslatılması, filizlenmesi ve fermante edilmesi fitik asit seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir (16 , 49 , 50 ).

Mikotoksinler

Bazı tahıl taneleri ve baklagiller mantarların kirlenmesine karşı hassastır.

Mantarlar, önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilen mikotoksinler olarak bilinen çeşitli toksinler üretir (51 , 52 ).

Mısırdaki ana mikotoksin sınıfları fumonisinler, aflatoksinler ve trikotekenlerdir. Fumonisinler özellikle dikkat çekicidir.

Dünya çapında depolanmış tahıllarda görülürler. Ancak olumsuz etkileri çoğunlukla mısır ve mısır ürünlerinin tüketimiyle bağlantılıdır ( 53 ).

Yüksek kontamine mısır tüketimi, sakatlık veya ölüme neden olabilecek yaygın doğum kusurları olan kanser ve nöral tüp kusurları için şüpheli bir risk faktörüdür (54 , 55 , 56 , 57 ).

Güney Afrika'da yapılan bir gözlemsel çalışma, düzenli mısır unu tüketiminin, yiyecekleri ağızdan mideye taşıyan tüp olan yemek borusu kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir (58 ).

Mısırdaki diğer mikotoksinlerin de olumsuz etkileri olabilir. Nisan 2004'te, Kenya'da yanlış depolanmış ev yapımı mısır yedikten sonra aflatoksin zehirlenmesinden 125 kişi öldü (59 ).

Etkili önleyici stratejiler, fungisitleri ve uygun kurutma tekniklerini içerebilir.

Çoğu gelişmiş ülkede, gıda güvenliği yetkilileri, piyasadaki gıdalardaki mikotoksin düzeylerini izler ve gıda üretimi ve depolanması sıkı bir şekilde düzenlenir.

Mısır İntoleransı

Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı, buğday, çavdar ve arpadaki glütene oto-immün yanıtın neden olduğu yaygın bir durumdur.

Gluten intoleransının belirtileri arasında yorgunluk, şişkinlik, ishal ve kilo kaybı bulunur (60 ).

Çölyak hastalığı olan çoğu insan için, semptomlar sıkı bir glutensiz diyetle kaybolur. Bununla birlikte, bazı insanlarda semptomlar devam ediyor gibi görünmektedir.

Birçok durumda, işlenmiş gıdalardaki kayıt dışı gluten nedeniyle çölyak hastalığı devam edebilir. Diğer durumlarda, ilgili bir gıda intoleransı sebep oluyor diyebiliriz.

Mısır, gluten ile ilişkili olan zein olarak bilinen proteinleri içerir.

Bir çalışma, mısır zeinin çölyak hastalığı olan bir alt grupta enflamatuar reaksiyona neden olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, zeine reaksiyon glutenden çok daha az etkideydi (61 ).

Bu nedenle, bilim adamları, nadiren, çölyak hastalığı olan bazı kişilerde mısır alımının kalıcı semptomların nedeni olabileceğini varsaydılar (62 ).

Mısırın ayrıca irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya FODMAP intoleransı olan kişilerde bir semptom tetikleyicisi olduğu bildirilmiştir (63 ).

FODMAP'ler , zayıf emilen çözünebilir lif kategorisidir. Yüksek alım, bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishal gibi sindirim rahatsızlığına neden olabilir.

Özet: Mısır, mineral emilimini azaltabilen fitik asit içerir. Mikotoksin kontaminasyonu gelişmekte olan ülkelerde de endişe kaynağı olabilir. Son olarak, mısırın çözünür lifleri (FODMAP'ler) bazı insanlar için semptomlara neden olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Mısır en çok tüketilen tahıl tanelerinden biridir.

Lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan karotenoid kaynağı olarak sarı mısır göz sağlığını artırabilir. Aynı zamanda birçok vitamin ve mineral için zengin bir kaynaktır.

Bu nedenle, patlamış mısır veya tatlı mısır gibi tam tahıllı mısırın ılımlı tüketimi, sağlıklı bir diyete mükemmel bir katkı olabilir.

Mükemmel mısır kaç dakikada haşlanır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın