Mikrobiyom Diyeti Nedir? Bağırsak Sağlığınızı Geri Kazandırabilir Mi?

Mikrobiyom Diyeti şekerli, kızarmış ve işlenmiş gıdaları sınırlar, bunun yerine taze ürünler, yağsız protein, sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır.

Microbiome Diyeti  modaya uygun yeni bir kilo verme diyetidir.

Raphael Kellman tarafından yaratıldı. Bağırsak sağlığını iyileştirme umuduyla belirli yiyecekleri yemeye ve kaçınmaya dayanıyor.

Ayrıca, daha hızlı metabolizma ve kilo kaybı gibi başka faydalar sunduğu da iddia edilmektedir.

Bu makalede Mikrobiyom Diyet ve bağırsak sağlığınızı iyileştirip iyileştiremeyeceği gözden geçirilmektedir.

Mikrobiyom Diyeti Nedir?

Mikrobiyom Diyet, bağırsak sağlığını iyileştirerek kilo vermenize yardımcı olan üç aşamalı bir programdır.

Bağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış kurul sertifikalı doktor Raphael Kellman tarafından geliştirilmiştir.

Doğru yiyecekleri yemenin bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacağı fikrine dayanır - bu da genel sağlığınız için bir araçtır.

Sizin bağırsak mikrobiyomlarınız bakteri ve diğer mikroorganizmaların trilyonlarcasından oluşur - hem dost hem düşman-

Bağırsaklarınızdaki dost ve düşman bakterilerin doğru dengesini korumak; sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak, kaygıyı azaltmak ve hatta beyin işlevini ve ruh halini iyileştirmek ile ilişkilendirilir.

Bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir dengesinin de metabolizmayı hızlandırdığı, istekleri ortadan kaldırdığı ve istenmeyen kiloları vermenize yardımcı olduğu söylenir.

Özet: Microbiyom Diyet, bağırsak sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış üç aşamalı bir programdır. Ayrıca metabolizmayı hızlandırdığı, istekleri ortadan kaldırdığı ve kilo vermenize yardımcı olduğu iddia ediliyor.

Nasıl Takip Edilir?

Mikrobiyom Diyeti üç farklı aşamaya ayrılmıştır.

Aşama 1: Dört R'nizin Yemek Planı

Bu ilk aşama 21 gün sürer ve bağırsaklarınızdaki sağlıksız bakterileri çıkarmayı, mide asitlerini ve sindirim enzimlerini değiştirmeyi amaçlar.

Ayrıca bağırsağınızın astarını onarmak için prebiyotikler ve probiyotiklerle doldurmak için tasarlanmıştır.

Bu aşama üçünün en katı olanıdır ve aşağıdaki “Dört R” bağırsak sağlığına dayanmaktadır:

1. Çıkarın (Remove): Bağırsak bakterilerinizde iltihap veya dengesizliğe neden olabilecek tüm yiyecekleri, toksinleri ve zararlı kimyasalları kesmek . Buna pestisitler, hormonlar, antibiyotikler ve bazı ilaçlar dahildir.
2. Onarım (Repair): Bağırsağınızı iyileştiren ve mikrobiyomu destekleyen bitki gıdaları ve takviyeleri yükleyin.
3. Değiştirin (Replace): Mide asidi, sindirim enzimlerinin yerini alabilecek ve bağırsağınızdaki bakteri kalitesini artırabilecek bazı otlar, baharatlar ve takviyeler yiyin.
4. Yeniden Aşılamak (Reinoculate) : Probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler yiyerek bağırsaklarınızı sağlıklı bakterilerle yeniden doldurun.

Bu aşamada, tüm tahıllar, yumurtalar, çoğu baklagiller, süt ürünleri ile nişastalı meyve ve sebzeler dahil olmak üzere çok çeşitli yiyeceklerden kaçınmanız gerekir.

Paketlenmiş ve kızartılmış gıdalar, şeker, dolgu maddeleri, renklendirici, yapay tatlandırıcılar ve bazı yağ, balık ve et türlerinden de kaçınılmalıdır.

Bunun yerine, kuşkonmaz, sarımsak, soğan ve pırasa gibi prebiyotik açısından zengin gıdalarla organik bitki bazlı bir diyet yemeye teşvik edilirsiniz. Lahana turşusu, kimchi, kefir ve yoğurt gibi probiyotik bakımından zengin fermente gıdalar da dahil edilmelidir.

Probiyotikler, çinko, D vitamini, berberin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı gibi bazı takviyeler şiddetle tavsiye edilir.

Aşama 2: Metabolik Destekleme Yemek Planınız

Bu aşama 28 gün sürecek şekilde tasarlanmıştır. Ona ulaştığınız zaman, bağırsak ve mikrobiyomunuzun daha güçlü hale geldiği ve diyetinizde biraz daha fazla esneklik sağladığı varsayılır.

Bu aşamada, bağırsaklara zarar veren yiyeceklerden kaçınmanız gerekir - ancak zamanın sadece % 90'ı.

Somut olarak, bu, haftalık yemeklerinizin dördüne kadar birinci aşamadaki gıda listesinde önerilmeyen yiyecekleri içerebileceği anlamına gelir.

Buna ek olarak, süt, gezen tavuk yumurtaları, glutensiz tahıllar ve baklagiller diyetinize eklenebilir.

Son olarak, mango, kavun, şeftali, armut, tatlı patates ve patates gibi çoğu meyve ve sebzeyi tekrar yemeye başlayabilirsiniz.

3. Aşama: Ömür Boyu Ayarınız

Diyetin bu son aşaması “idame aşaması” olarak kabul edilir.

İstediğiniz kiloyu kaybedene kadar izlemeniz önerildiği için önerilen bir uzunluğu yoktur. Üçüncü aşama, kilo kaybını uzun vadede korumanıza yardımcı olmak için de tasarlanmıştır.

Bu noktada, bağırsağınızın ve mikrobiyomunuzun neredeyse tamamen iyileştiğine inanılmaktadır. Bu nedenle, kaçınılması gereken yiyecekler ilk aşamadakiyle aynı kalmasına rağmen, sadece % 70 uyumluluğa ihtiyacınız vardır.

Başka bir deyişle, zamanın % 30'unu istediğinizi yiyebilirsiniz - günde yaklaşık bir öğüne eşittir. Yine de, işlenmiş gıdalardan ve şekerden mümkün olduğunca kaçınılması önerilir .

Özet: Mikrobiyom Diyeti üç aşamaya ayrılmıştır. Her aşama aynı gıdaları ortadan kaldırır, ancak bu gıdalardan kaçınılması gerektiği konusunda giderek daha esnek hale gelir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Mikrobiyom Diyeti, bağırsak ve mikrobiyomunuzun sağlığını azalttığı düşünülen bir dizi gıda yemeye karşı uyarır.

Bu nedenle, en azından başlangıçta tamamen kaçınılmalıdır. Bu gıdalar şunları içerir:

• İşlenmiş ve kızartılmış yiyecekler.
• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu.
• Yapay tatlandırıcılar , az miktarda Lakanto hariç.
• Trans ve hidrojene yağlar.
• Muz, patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı meyve ve sebzeler.
• Şarküteri, yüksek oranda tuz ve yağ içerir.
• Fıstık, soya ve diğer baklagiller, nohut ve mercimek hariç.
• Yüksek cıvalı balıklar.
• Kurutulmuş meyve ve meyve suları.
• Gluten içeren tüm tahıllar.
• Yumurta ve süt ürünleri, tereyağı ve saf yağ hariç.
• Maya ve maya içeren yiyecekler.

Özet: Microbiyom Diyet, nişastalı meyve ve sebzeleri, kuru meyveleri, meyve suyunu, gluten içeren yumurtaları, bazı süt ürünlerini ve bazı balık ve et türlerini içermez. Ayrıca ilave şeker ve işlenmiş veya kızartılmış yiyecekler yemeyi de yasaklar.

Yenilebilecek Gıdalar

Microbiyom Diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz:

• Yabani somon ve otla beslenen hayvanların eti.
• Lahana turşusu ve kimchi gibi fermente sebzeler.
• Kuşkonmaz, havuç, sarımsak, enginar, pırasa, soğan ve turp gibi nişastalı olmayan sebzeler.
• Domates, avokado, elma, kiraz, greyfurt, kivi, portakal, nektarin  ve hindistan cevizi gibi nişastalı meyveler.
• Fındık, tohumlar ve tereyağı.
• Ayçiçeği ve zeytin yağları.
• Nohut ve mercimek.
• Küçük miktarlarda Lakanto tatlandırıcı.
• Otlar ve baharatlar .

Diyetin ikinci aşamasında, gezen tavuk yumurtaları, süt ürünleri, baklagiller, glutensiz tahıllar ve bazı nişastalı meyve ve sebzeler yeniden kullanılabilir.

Özet: Mikrobiyom Diyeti genellikle nişastasız meyve ve sebzeler, fermente gıdalar, otla beslenen hayvanların etleri ve düşük cıvalı balıkları yemeyi teşvik eder.

Ek Kurallar

Bazı yiyecekleri yemeyi ve kaçınmayı önermenin yanı sıra, Mikrobiyom Diyet ek tavsiyelere sahiptir.

Yeni başlayanlar için, bu diyet organik gıdaları tercih etmeyi, doğal olmayan ev temizleyicilerinde ve kişisel bakım ürünlerinde kimyasallardan kaçınmayı teşvik eder . Ayrıca iyi bir su filtresi kullanılması önerilir.

Bunun, vücudunuzun maruz kaldığı toksinleri, böcek ilaçlarını azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirdiği düşünülmektedir.

Dahası, diyet iltihabı azaltmanın, sağlıksız bakterileri gidermenin ve bağırsağınızı güçlendirmenin bir yolu olarak çeşitli takviyeleri önerir .

Bu takviyelerin örnekleri çinko, glutamin, berberin, kaprilik asit, quercetin, sarımsak, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin, kekik yağı, probiyotikler ve D vitaminidir.

Diyetisyenler ayrıca bağırsak bakterilerinizin dengesini bozabilecek antibiyotikler, steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) ve proton pompası inhibitörleri gibi bazı ilaçların aşırı kullanılmasından kaçınmak için uyarılır.

Özet: Mikrobiyom Diyeti organik gıdalar yemeyi, su filtresi kullanmayı ve çeşitli takviyeler almayı teşvik eder. Doğal olmayan ev temizleyicilerinin ve kişisel bakım ürünlerinin kullanımını ve bazı ilaçların aşırı kullanımını engeller.

Bağırsak Sağlığınızı Geri Yükleyebilir Mi?

Mikrobiyom Diyeti bağırsak sağlığını çeşitli şekillerde iyileştirebilir.

Yeni başlayanlar için, probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin gıdaları yemeyi teşvik eder - sağlıklı bir bağırsak için gerekli iki bileşik.

Probiyotikler, yoğurt, kefir, tempeh ve lahana turşusu ve kimchi gibi pastörize edilmemiş fermente sebzelerde bulunan canlı bakterilerdir .

Bu dost bakteriler bağırsağınızı kolonize etmeye yardımcı olur ve düşmanca bakterilerin aşırı popülasyonunu önler (1 , 2 , 3 ).

Prebiyotikler, bu dost bakterileri beslemeye yardımcı olan bir lif türüdür. Bunları kuşkonmaz, sarımsak, enginar, soğan, pırasa ve turp gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz - hepsi Mikrobiyoloji Diyetinde bol miktarda bulunur (4 ).

Prebiyotikler ve Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi spesifik probiyotik suşlar da bağırsak hücreleri arasındaki boşlukların kapatılmasına yardımcı olarak sızıntılı bağırsak sendromunu önleyebilir (5 ).

Araştırmalar ayrıca probiyotiklerin irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı ve ülseratif kolitibi sindirim bozuklukları ile mücadele edebileceğini bildiriyor (6 , 7 ).

Ayrıca ülser ve mide kanserlerinin ana nedenlerinden biri olan H. pylori bakterileri ile enfeksiyonlara karşı korunmaya yardımcı olabilirler (8 , 9 , 10 , 11 ).

Ek olarak, Mikrobiyom Diyeti, ilave şeker alımınızı da sınırlar. Fazla miktarda şeker, zararlı türlerin aşırı büyümesine izin vererek bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyebilir (12 ).

Diyet ayrıca antibiyotiklerin, NSAID'lerin ve proton pompası inhibitörlerinin aşırı kullanımına karşı uyarır. Çalışmalar, bu ilaçların bağırsak duvarına zarar verebileceğini ve dost bakteriler  de dahil olmak üzere mikroorganizmaları yok edebileceğini gösteriyor (13 , 14 , 15 , 16 ).

Bu nedenle, bu ilaçlardan mümkün olduğunca kaçınmak daha sağlıklı bir bağırsağa da katkıda bulunabilir.

Özet: Mikrobiyom Diyeti probiyotikler ve prebiyotikler açısından zengin, ayrıca ilave şeker açısından düşüktür - hepsi daha sağlıklı bir bağırsağa katkıda bulunabilir. Ayrıca bağırsağınıza zarar verebilecek bazı ilaçların aşırı kullanımına karşı uyarır.

Diğer Potansiyel Faydalar

Mikrobiyom Diyeti ek sağlık yararları sağlayabilir.

Başlıca faydası, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağ, yağsız protein ve diğer bitkisel gıdaları yemeyi teşvik etmesidir. Ayrıca, eklenmiş şekerin yanı sıra işlenmiş ve kızartılmış yiyeceklerin sınırlandırılmasını tavsiye eder.

Daha sağlıklı bir bağırsak metabolizmanızı artıracak, istekleri azaltacak ve kilo kaybını teşvik edeceği iddialarına rağmen, insanlarda bu faydaların olmadığını doğrulamak için daha fazla araştırma yapılmalıdır (17 ).

Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti doğal olarak yağ bakımından düşük, ancak vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir - bu, kalori saymaya veya porsiyon boyutlarını ölçmeye gerek kalmadan kilo kaybına katkıda bulunabilir (18 , 19 , 20 ).

Mikrobiyom Diyet bağırsak sağlığınızı iyileştirerek çeşitli hastalıklara karşı koruma sağlayabilir (21 ).

Bunlar arasında obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, metabolik sendrom, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyon bulunmaktadır (22 , 23 , 24 , 25 ).

Dahası, mikrobiyomunuz lif bağırsak duvarınızı ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmekten sorumludur (26 , 27 , 28 ).

Daha güçlü bir bağırsak duvarı, istenmeyen maddelerin vücudunuza girmesini önlemeye ve bağışıklık tepkisine neden olabilir (29 ).

Özet: Mikrobiyom Diyeti besin açısından zengindir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca bağışıklığınızı artırabilecek diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık koşullarına karşı potansiyel olarak koruyabilecek besinler içerir.

Muhtemel Dezavantajları

Birçok potansiyel faydasına rağmen, Microbiyom Diyetin de bazı dezavantajları vardır.

Bazı Yararlı Gıdaların Alımınızı Kısıtlar

Mikrobiyom Diyetinin ilk aşaması kısıtlayıcıdır. Bazıları besleyici olabilecek ve sağlığınıza fayda sağlayabilecek çeşitli yiyecekleri ortadan kaldırmanızı gerektirir. Bunlar arasında bazı meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagiller bulunur .

Bu gıdalar vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Organik Gıdaları Önermektedir

Mikrobiyom Diyeti, pestisit ve hormonlardan kaçınmak için organik yiyecekler yemeye güçlü bir vurgu yapar .

Ancak, organik gıdaların da pestisitlerin kullanılabilceğini kabul etmemektedir. Geleneksel olarak yetiştirilen ürünlerde bulunan sentetiklerden ziyade organik pestisitler içerirler (30 ).

Hem sentetik hem de organik pestisitler, yüksek dozlarda alındığında sağlığınıza zarar verebilir. Bununla birlikte, zararlı olarak kabul edilen dozlar, taze ürünlerde bulacağınızdan çok daha büyüktür ( 31 ).

Organik olmayan gıdaların bağırsağınıza zarar verdiği fikrini destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır. Dahası, meyve ve sebze açısından zengin diyetler, organik veya geleneksel olarak yetiştirilmelerine bakılmaksızın birçok sağlık yararı sunar (32 , 33 ).

Organik ürünler daha pahalı olma eğiliminde olduğundan, sadece organik gıdalar yemeyi teşvik eden bir diyet insanların alabileceği gıda miktarını veya çeşitliliğini sınırlayabilir.

Ağır Takviyeler

Mikrobiyom Diyet ayrıca çok çeşitli besin takviyeleri almanızı önerir. Bunların iltihaplanmayı azaltmaya, sağlıksız bakterileri gidermeye ve bağırsağınızı güçlendirmeye yardımcı olduğu iddia edilmektedir.

Önerilen takviyelerin örnekleri arasında probiyotikler, D vitamini, glutamin, berberin, kaprilik asit, quercetin, greyfurt çekirdeği ekstresi, pelin ve kekik yağı bulunur.

Bu tür takviyeler pahalı olma eğilimindedir. Dahası, bağırsak sağlığına fayda sağlayabilecek probiyotikler ve D vitamini yanında, çoğunun bağırsak sağlığını iyileştirmek için kullanımlarını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır (34 , 35 ).

Özet: Mikrobiyom Diyet, bazı yararlı yiyecekleri diyetinizden hariç tutarak kısıtlayıcı bir şekilde başlar. Dahası, organik ürün ve takviyeleri güçlü bir şekilde vurgulaması güçlü bilim tarafından desteklenmemektedir.

Örnek Yemek Planı

İşte Mikrobiyom Diyetinin ilk ve en katı aşamasında üç günlük bir yemek planı örneği.

İkinci ve üçüncü aşamalarda yemek seçenekleriniz giderek daha fazla esneklik kazanıyor.

1.Gün

• Kahvaltı: Brezilya fıstığı ile meyve salatası.
• Aperatif 1: Badem ezmesi ile havuç çubukları.
• Öğle yemeği: Tavuk ve sebze çorbası.
• Aperatif 2: Köri ile kavrulmuş karnabahar.
• Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası , karışık yeşillik ve fermente pancar ile ızgara somon .

2. Gün

• Kahvaltı: Badem unu ile yapılan krep , badem ezmesi ve meyve ile doldurulur.
• Aperatif 1: Ceviz ve kiraz.
• Öğle yemeği: Lahana turşusu, nohut ve maydanoz-limon salata sosu ile sebze salatası.
• Aperatif 2: Guacamole ile kereviz çubukları.
• Akşam yemeği: Kabaklı erişte, marinara sosu ve tavuk köfte 

3. Gün

• Kahvaltı: Yaban mersini ve badem kahvaltı kurabiyeleri.
• Aperatif 1: Sote ananas rendelenmiş hindistan cevizi ile.
• Öğle yemeği: Sebze salatası.
• Aperatif 2: Humuslu havuçlar.
• Akşam yemeği: Buharda pişmiş sebzeler, salsa ve guacamole ile biftek

Yukarıdaki yemekler Microbiyom Diyetin en katı aşamasına iyi bir giriş niteliğindedir. Daha fazla tarif Microbiyom Diyet kitabında bulunabilir.

Uzun Lafın Kısası

Mikrobiyom Diyeti şekerli, kızarmış ve işlenmiş gıdaları sınırlar, bunun yerine taze ürünler, yağsız protein , sağlıklı yağlar ve probiyotik ve prebiyotik açısından zengin gıdalara odaklanır.

Bağırsak sağlığına ve kilo kaybına yardımcı olması muhtemeldir, ancak gereksiz yere kısıtlayıcı olabilir. Ayrıca, takviyeleri ve organik gıdaları vurgulaması bilim tarafından desteklenmemektedir.

Bununla birlikte, Mikrobiyom Diyeti zamanla daha az kısıtlayıcı hale gelir ve buna bağlı olabileceğiniz sürece faydalı olması muhtemeldir.