Meyve ve Sebzelerinizi Soymalı Mısınız?
Kabuklar lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Bu da onları bir bitkinin en besleyici kısımlarından biri yapar.
Daha fazla meyve ve sebze yemenin sağlığınıza fayda sağlayabileceği tartışılmaz.
Bununla birlikte, bu meyve ve sebzelerin en iyi ciltli veya derisiz tüketilip tüketilmediği genellikle tartışmaya açıktır.
Kabuklar genellikle tercih, alışkanlık veya pestisitlere maruziyeti azaltma girişimi nedeniyle atılır. Bununla birlikte, kabukların çıkarılması, bitkinin besin açısından zengin kısımlarından birinin çıkarılmasına neden olabilir.
Bu makale, meyve ve sebze kabuklarının en iyi şekilde çıkarılıp çıkarılmadığını belirlemek için bilime bakmaktadır.
Kabuklar Yararlı Besinler ile Doludur
İçerdikleri besin miktarı meyve veya sebze türüne göre değişir. Bununla birlikte, genel olarak, soyulmamış ürünler, soyulmuş muadillerine kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir.
Aslında, derisi olan ham elma, soyulmuş bir elmadan % 332 daha fazla K vitamini,% 142 daha fazla A vitamini,% 115 daha fazla C vitamini,% 20 daha fazla kalsiyum ve% 19'a kadar daha fazla potasyum içerir ( 1 , 2 ).
Benzer şekilde, derili haşlanmış patates, soyulmuş olandan % 175'e kadar daha fazla C vitamini,% 115 daha fazla potasyum,% 111 daha fazla folat ve % 110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir (3 , 4 ).
Sebze kabukları ayrıca önemli ölçüde daha fazla lif ve antioksidan içerir. Örneğin, bir sebzedeki toplam lif miktarının % 31'ine kadarı derisinde bulunabilir. Dahası, antioksidan seviyeleri meyve kabuklarında posadan 328 kat daha fazla olabilir (5 , 6 , 7 ).
Bu nedenle, meyve ve sebzelerinizi soyulmadan yemek, besin alımınızı gerçekten artırabilir.
Özet: Meyve ve sebze kabukları lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok besin açısından zengindir. Kabuğu hamuru ile tüketmek, bu besinlerin toplam alımını artırabilir.
Kabuklar Daha Uzun Süre Tok Kalmanızı Sağlayabilir
Meyve ve Sebze Kabukları Açlığı Azaltabilir ve Daha Uzun Süre Tok Hissetmenize Yardımcı Olabilir
Bu büyük oranda yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Tam lif miktarı değişmekle birlikte, taze meyve ve sebzeler dış katmanlar çıkarılmadan üçte bir oranında daha fazla lif içerebilir ( 6 ).
Birçok çalışma, fiberin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Lif, mideyi fiziksel olarak gererek, boşalmasını ne kadar çabuk yavaşlatarak veya dolgunluk hormonlarının vücudunuzda salınma hızını etkileyerek bunu yapabilir (8 , 9 ).
Aslında, araştırmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür olan meyve ve sebzelerde bulunan lif türünün özellikle iştahı azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir (10 ).
Lif ayrıca bağırsaklarınızda yaşayan dost bakteriler için gıda görevi görür. Bu bakteriler lifle beslendiğinde, dolgunluk hislerini daha da artırdığı görülen kısa zincirli yağ asitleri üretir ( 11, 12 ).
Bir gözden geçirme, 38 çalışmanın 32'sinden katılımcıların artan lif alımını takiben toklukta bir artış yaşadıklarını bildirdi (13 ).
Dahası, çeşitli çalışmalar lif açısından zengin diyetlerin açlığı ve bu nedenle günde tüketilen kalori sayısını azaltma eğiliminde olduğunu ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açtığını gözlemlemiştir ( 14 ,15 , 16 ).
Bu nedenle, soyulmamış meyve ve sebzeler açlığınızı azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Özet: Yüksek lif içeriği nedeniyle, meyve ve sebze kabukları açlığı azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir.
Kabuklar Bazı Hastalıkların Önlenmesine Yardımcı Olabilir
Meyve ve sebzeler, çeşitli hastalık riskini azaltabilecek yararlı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir.
Basitçe söylemek gerekirse, antioksidanların ana işlevi serbest radikaller olarak bilinen kararsız moleküllerle savaşmaktır. Serbest radikal seviyeleri çok yükseldiğinde, sonuçta hücrelere zarar verebilecek ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilecek oksidatif strese neden olabilirler.
Aslında, araştırmacılar antioksidanların kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor (17 , 18 , 19 ).
Meyve ve sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar ayrıca Alzheimer gibi nörolojik hastalık riskleriyle de bağlantılıdırlar (20 , 21 ).
Meyve ve sebzeler doğal olarak antioksidan bakımından yüksektir. Ancak araştırmaya göre, dış tabakada daha konsantre gibi görünmektedir (22 ).
Bir çalışmada, bir şeftaliden cildin çıkarılması, antioksidanlarda % 13-48 oranında azalmaya neden oldu.
Başka bir çalışmada, meyve ve sebze kabuklarında antioksidan seviyeleri hamurlarına göre 328 kat daha yüksekti ( 7 , 23 ).
Bu nedenle, meyve ve sebzelerden antioksidan alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, soyulmadan yemelisiniz.
Özet: Soyulmamış meyve ve sebze yemek, daha yüksek antioksidan alımı ile sonuçlanabilir. Bu, serbest radikal hasarıyla savaşmaya yardımcı olabilir ve sonuç olarak bazı hastalık riskinizi azaltır.
Bazı Kabukların Temizlenmesi Zordur ve Yenilmez
Bazı meyve veya sebze kabuklarının tüketilmesi zor veya basitçe yenmez.
Örneğin, avokado ve kavun kabukları, pişmiş veya çiğ tüketilmelerine bakılmaksızın yenilmez olarak kabul edilir.
Ananas, kavun, muz, soğan ve kerevizden olanlar gibi diğer meyve ve sebze kabukları, çiğnemek ve sindirmek zor olan sert bir dokuya sahip olabilir. Bu kabuklar genellikle en iyi şekilde çıkarılır ve yenilmez.
Ayrıca, bazı sebze kabukları yenilebilir olarak kabul edilirken, çiğ olarak tüketilmemelidir. Örnekler, kabukları yumuşatmak için en iyi pişirildikten sonra tüketilen kış kabağı ve kabak kabuklarıdır.
Ayrıca, turunçgiller çiğ tüketilmesi zor olabilecek sert ve acı kabuklara sahiptir. Bunlar genellikle en iyi lezzet veya pişmiş olarak tüketilir veya atılır.
Bazı meyve ve sebze kabukları, tamamen yenilebilir olmakla birlikte, acı bir tada sahip olabilir veya özellikle temizlenmesi zor olabilen bir balmumu veya kir tabakası ile kaplanabilir.
Bu meyve ve sebzeleri deri ile yemek fikri, onları hiç yemek istemezseniz, soyma en iyi seçenek olarak kalabilir.
Özet: Bazı kabuklar yenmez, sindirimi zor, temizlenmesi zor veya sert bir yapıya sahip olabilir. Bu gibi durumlarda, kabuklar en iyi şekilde çıkarılabilir.
Kabuklar Pestisit İçerebilir
Pestisitler genellikle mahsul hasarını azaltmak ve verimi arttırmak için kullanılır.
Popüler inanışın aksine, pestisitler hem organik hem de geleneksel olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerde bulunabilir.
Bazı pestisitler meyve ve sebze içine girse de, çoğu dış kabukta kalır (24 , 25 , 26 ).
Yıkama, kabuğun yüzeyine gevşek bir şekilde tutturulmuş pestisit kalıntılarından kurtulmanın iyi bir yoludur. Bununla birlikte, soyma, meyve ve sebze derisine sızan pestisitleri çıkarmanın en iyi yoludur (27 ).
Örneğin, yakın tarihli bir derleme, meyvelerde bulunan pestisit kalıntılarının yaklaşık % 41'inin su ile yıkanarak çıkarıldığını, soyulma ile iki katına kadar çıkarıldığını bildirmektedir (28 ).
Pestisitlere genel olarak maruz kalmasından endişe eden birçok insan için, bu sadece tüm meyve ve sebzelerin etini yemek için yeterince iyi bir neden olabilir.
Pestisit alımları konusunda özellikle endişe duyanlar, EWG'nin Amerika'daki 48 popüler meyve ve sebzede pestisit kontaminasyon seviyelerini sıralayan raporunu kontrol etmek isteyebilirler.
Bununla birlikte, biraz daha fazla pestisit tüketme riski, derilerde daha fazla besin maddesinin yararından daha ağır basmayabilir.
Taze gıdalara izin verilen pestisit miktarının sıkı bir şekilde düzenlendiğini unutmamak gerekir. İzin verilen üst sınırlar çok muhafazakar ve insanlarda herhangi bir zarara neden olduğu bilinen en düşük dozdan çok daha düşüktür (29 ).
Dahası, pestisit seviyeleri, vakaların % 4'ünden daha azında izin verilen üst sınırları aşmaktadır ve yaptıkları zaman bile, araştırma bunun nadiren insanlara zarar verdiğini göstermektedir ( 30 ,31 , 32 ).
Bu nedenle, sebzelerin cildini çıkarmak, yıkamaktan biraz daha fazla böcek ilacından kurtulabilirken, fark endişelenemeyecek kadar küçüktür.
Özet: Taze ürünlerdeki pestisit seviyeleri sıkı bir şekilde düzenlenmiştir. Meyve ve sebzeleri soymak pestisitleri temizlemekten tek başına yıkamaktan biraz daha etkili bir yol gibi görünse de, fark gerçek bir fark yaratmak için çok küçüktür.
Hangi Kabuklar Yemek İçin Güvenlidir?
Bazı kabuklar yemek güvenlidir, diğerleri olmayabilir.
Aşağıdaki listelerde hangi meyve ve sebzelerin soyulması gerektiği ve olması gerekmeyen gözetler verilmektedir:
Yenilmeyen Kabuklar
- Avokado
- Turunçgiller (greyfurt, limon, limon, portakal, vb.)
- Tropikal meyveler (muz, ananas, papaya vb.)
- Sarımsak
- Sert kış kabağı
- Kavun
- Soğan
Yenilebilir Kabuklar
- elma
- Kayısı
- Kuşkonmaz
- Havuç
- Narenciye (rendelenmiş veya pişmiş)
- Kirazlar
- Salatalık
- Patlıcan
- Üzüm
- kivi
- Mantar
- yaban havucu
- şeftali
- Armut
- Bezelye
- Biber
- Erik
- Patates
- Kabak
Özet: Ananas, sarımsak ve kavun gibi bazı meyve ve sebzeler en iyi soyulur. Elma, patlıcan ve erik gibi diğerleri en iyi kabukları ile tüketilir.
Uzun Lafın Kısası
Kabuklar lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Bu da onları bir bitkinin en besleyici kısımlarından biri yapar.
Doğal olarak, bazı meyve ve sebzelerin temizlenmesi zor, sindirimi zor, acı tadımı veya basitçe yenmeyen sert kabukları vardır. Bu kabuklar en iyi şekilde çıkarılır ve yenilmez.
Bununla birlikte, çoğu kabuk yenilebilir. Bu nedenle, mümkün olduğunda soyulmamış meyve ve sebzelerinizi yemeyi denemek en iyisi olabilir.
