Meyve Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü? Tatlı Gerçek

Meyve Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü? Tatlı Gerçek

"Daha fazla meyve ve sebze yiyin." Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık önerisidir.

"Daha fazla meyve ve sebze yiyin."

Bu muhtemelen dünyanın en yaygın sağlık önerisidir.

Herkes meyvelerin sağlıklı olduğunu bilir - gerçek, bütün gıdalardır.

Çoğu da çok uygun. Bazı insanlar onlara "doğanın fast food" derler çünkü taşıması ve hazırlanması çok kolaydır.

Bununla birlikte, meyveler diğer bütün gıdalara kıyasla şeker bakımından nispeten yüksektir.

Bu nedenle, gerçekten sağlıklı olup olmadıklarını merak edebilirsiniz. Bu makale konuya ışık tutuyor.

Aşırı Şeker Kötü, Ancak Etkileri Duruma Bağlı

Birçok kanıt, aşırı şeker alımının zararlı olduğunu göstermiştir (1 , 2 , 3 ).

Bu, her ikisi de yaklaşık yarım glikoz, yarı fruktoz olan sofra şekeri (sükroz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubunu içerir.

Aşırı eklenen şeker alımının zararlı olmasının bir nedeni, büyük miktarlarda tüketildiğinde fruktozun olumsuz metabolik etkileridir.

Birçok insan şimdi, eklenen şekerler kötü olduğu için aynı şeyin fruktoz içeren meyveler için de geçerli olduğuna inanıyor.

Ancak, bu bir yanlış anlamadır. Fruktoz sadece büyük miktarlarda zararlıdır ve meyveden aşırı miktarda fruktoz almak zordur.

Özet: Kanıtlar, fruktozun aşırı tüketildiğinde zarar verebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, meyvede endişeye neden olacak kadar fruktoz yoktur.

Meyve Ayrıca Lif, Su ve Önemli Çiğneme Direnci İçerir

Bütün meyveyi yeseniz bile zarar vermek için yeterli fruktoz tüketmek neredeyse imkansızdır.

Meyveler lif, su ile doludur ve önemli çiğneme direncine sahiptir.

Bu nedenle, çoğu meyve (elma gibi) yemek ve sindirmek için biraz zaman alır, yani fruktoz karaciğere yavaşça etki eder.

Ayrıca, meyve inanılmaz derecede doyuruyorlar. Çoğu insan 13 gram fruktoz olan 23 gram şeker içeren büyük bir elma yedikten sonra memnun hissedeceklerdir ( 4 ).

Bunu, 30 fruktoz olan ve besin değeri olmayan 52 gram şeker içeren bir 0.47 litrelik kola şişesi ile karşılaştırın ( 5 ).

Tek bir elma, kendinizi daha şişkin ve daha az yemek yemeye daha az meyilli hissetmenizi sağlayacaktır. Tersine, bir şişe soda oldukça zayıf doyuruculuğa sahiptir ve insanlar daha az yemek yiyerek şekeri telafi etmezler (6).

Fruktoz, karaciğerinizi hızlı ve büyük miktarlarda vurduğunda, soda içtiğinizde olduğu gibi, zamanla olumsuz sağlık etkileri olabilir.

Bununla birlikte, bir elma yediğinizde olduğu gibi karaciğerinize yavaşça ve az miktarda vurduğunda, vücudunuz fruktozu kolayca metabolize edecek şekilde uyarlanmıştır.

Büyük miktarlarda ilave şeker yemek çoğu insan için zararlı olsa da, aynı şey meyve için geçerli değildir.

Özet: Bütün meyveler çiğnemek ve sindirmek için zaman alır. Bu nedenle, kendinizi daha dolgun hissedersiniz ve vücudunuz az miktarda früktozu kolayca tolere edebilir.

Meyveler Bol Lif, Vitamin, Mineral ve Antioksidan İçerir

Tabii ki, meyveler sadece sulu fruktoz torbalarından daha fazlasıdır.

İçlerinde sağlık için önemli olan birçok besin vardır. Bu lif, vitaminler ve minerallerin yanı sıra çok sayıda antioksidan ve diğer bitki bileşiklerini içerir.

Lif , özellikle çözünür lif, düşük kolesterol seviyeleri, karbonhidrat emiliminin yavaşlaması ve tokluğun artması gibi birçok faydaya sahiptir. Ayrıca, çalışmalar çözünür lifin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermiştir (7 , 8 , 9 ,10 ).

Dahası, meyveler C vitamini, potasyum ve folat da dahil olmak üzere birçok insanın yetmediği çeşitli vitamin ve minerallerde yüksek olma eğilimindedir.

Tabii ki, "meyve" bütün bir gıda grubudur. Doğada bulunan binlerce farklı yenilebilir meyve vardır ve besin bileşimleri büyük ölçüde değişebilir.

Bu nedenle, meyvelerin sağlık etkilerini en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, besin açısından zengin olanlara odaklanın. Daha fazla cilde sahip meyveleri deneyin.

Meyvelerin derisi genellikle antioksidanlar ve lif açısından çok zengindir. Bu, daha fazla miktarda cilde sahip olan gram için gram olan meyvelerin genellikle daha büyük meyvelerden daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir.

Farklı meyveler farklı besinler içerdiğinden, şeyleri değiştirmek ve çeşitli meyveler yemek de iyi bir fikirdir.

Özet: Meyveler, lif, vitaminler, mineraller ve çeşitli antioksidanlar ve bitki bileşikleri dahil olmak üzere çok miktarda önemli besin içerir.

Çoğu Çalışma Sağlık Faydalarını Gösteriyor

Birden fazla gözlemsel çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen kişilerin çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.

Çalışmaların çoğu meyve ve sebzeleri bir araya getirirken, bazıları sadece meyvelere bakmaktadır.

Dokuz çalışmanın bir incelemesi, tüketilen her günlük meyve bölümünün kalp hastalığı riskini % 7 azalttığını bulmuştur (11 ).

Ayrıca, 9.665 ABD yetişkinini içeren bir araştırma, yüksek meyve ve sebze alımının kadınlarda % 46 daha düşük diyabet riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ancak erkeklerde fark yoktur ( 12 ).

Ayrıca, meyve ve sebzeleri ayrı ayrı inceleyen bir çalışma, sebzelerin meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ancak bu meyveler için geçerli değildir ( 13 ).

Diğer birçok çalışma, meyve ve sebze yemenin daha düşük kalp krizi ve inme riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir - Batı ülkelerinde önde gelen iki ölüm nedeni (14 , 15 ).

Bir çalışma, farklı meyve türlerinin tip 2 diyabet riskini nasıl etkilediğine baktı. En çok üzüm, elma ve yaban mersini tüketenler en düşük riske sahipti, yaban mersini en güçlü etkiye sahipti (16 ).

Bununla birlikte, gözlemsel çalışmalarla ilgili bir sorun, tespit ettikleri sorunların doğrudan nedensel ilişkiler olduğunu kanıtlayamadıklarıdır.

En fazla meyveyi yiyen insanlar sağlık konusunda daha bilinçli, sigara içme olasılığı daha düşük ve egzersiz yapma olasılığı daha yüksektir.

Bu, birkaç randomize kontrollü (gerçek insan deneyleri), artan meyve alımın, kan basıncını düşürebildiğini, oksidatif stresi azaltabildiğini ve şeker hastalarında glisemik kontrolü geliştirdiğini göstermiştir (17 ,18 ).

Genel olarak, verilerden meyvelerin önemli sağlık yararları olduğu açıktır.

Özet: Çok sayıda kanıt, yüksek bir meyve alımının kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet gibi ciddi hastalık riskinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Meyve Yemek Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Meyvelerin inanılmaz derecede doldurduğu sıklıkla unutulur.

Lif ve su içeriği ve onları yemeye yönelik kapsamlı çiğneme nedeniyle meyveler çok doyurucudur.

Tokluk endeksi, farklı gıdaların doygunluk hissine ne kadar katkıda bulunduğunun bir ölçüsüdür.

Elma ve portakal gibi meyveler, test edilen en yüksek puanlı gıdalar arasındadır, sığır eti ve yumurtadan daha fazla doyurucudur (19 ).

E veya portakal alımınızı arttırırsanız, muhtemelen o kadar dolu hissedeceksiniz ki otomatik olarak başka yiyecekleri daha az yersiniz.

Meyvelerin kilo kaybına nasıl katkıda bulunabileceğini gösteren ilginç bir çalışma da var (20).

Bu altı aylık çalışmada, dokuz erkek sadece meyve (kalorinin% 82'si) ve fındık (kalorinin% 18'i) içeren bir diyet yaptı.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu erkekler önemli miktarda kilo verdiler. Fazla kilolu olanlar, sağlıklı kiloda olanlardan daha fazla kaybetti.

Genel olarak, meyvelerin tokluk üzerindeki güçlü etkileri göz önüne alındığında, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olmak için diğer yiyecekleri, özellikle abur cuburları meyve ile değiştirmek yararlı görünmektedir.

Özet: Elma ve portakal gibi meyveler yiyebileceğiniz en doyurucu besinlerdendir. Bunlardan daha fazlasını yemek, kalori alımında ve sonuçta kilo kaybında otomatik bir azalmaya yol açmalıdır.

Ne Zaman Meyveden Kaçınmalısınız?

Meyve çoğu insan için sağlıklı olmasına rağmen, başkalarının bundan kaçınması için bazı nedenler vardır.

Birincisi hoşgörüsüzlük. Örneğin, meyve yemek FODMAP'lı kişilerde sindirim semptomlarına ve hoşgörüsüzlüğe neden olabilir.

Diğer neden ise çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyettir. Bu diyetlerin temel amacı, beynin glikoz yerine yakıt için çoğunlukla keton cisimlerini kullanmaya başlaması için karbonhidrat alımını yeterince azaltmaktır.

Bunun olması için, karbonhidratları günde 50 gramın altında, bazen de 20-30 gramın altına kadar sınırlamak gerekir.

Sadece tek bir meyvenin 20 gramdan fazla karbonhidrat içerebileceği göz önüne alındığında, meyvelerin böyle bir diyet için uygun olmadığı açıktır. Günde sadece bir parça meyve bile kolayca ketozdan çıkmanıza sebep olabilir.

Özet: Meyveden kaçınmanın temel nedenleri arasında, ilgili hassasiyet veya çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapmak yer alır.

Meyve Suları ve Kuru Meyveler Sınırlı Olmalıdır

Bütün meyveler çoğu insan için çok sağlıklı olmasına rağmen, meyve suyunda veya kuru meyvelerde aşırıya kaçmaktan kaçının.

Piyasadaki meyve sularının çoğu "gerçek" meyve suları bile değildir. Bir çeşit konsantre ile karıştırılmış su ve bir sürü ilave şekerden oluşurlar.

Ancak % 100 gerçek meyve suyu alsanız bile, alımınızı ılımlı tutun.

Meyve suyunda, şekerli bir içecek kadar çok şeker vardır.

Bununla birlikte, tüketimi yavaşlatmak için lif ve çiğneme direnci yoktur. Bu da kısa sürede büyük miktarda şeker almayı çok kolaylaştırır.

Benzer şekilde, kurutulmuş meyveler şeker bakımından çok yüksektir ve büyük miktarlarda yemek kolaydır.

Tüm meyveyi karıştırıcıya koyarsanız, meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Yine de, tüm meyveyi yemek en iyisidir.

Özet: Bütün meyveleri yemek çok sağlıklı olmasına rağmen aynı şey meyve suyu ve kuru meyveler için geçerli değildir. Her ikisi de şeker bakımından zengindir ve aşırı yemek kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Meyve çoğu insan için sağlıklıdır.

Aşırı şeker alımı zararlı olabilir, ancak bu tüm meyveler için geçerli değildir. Aksine, onlar “işlenmemiş” gıdalardır, besin değeri yüksek ve tatmin edici bir şekilde doyuruculardır.

Meyveyi tolere edebilirseniz, düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapmıyorsanız, elbette meyve yiyin.

Sağlık yararlarından yararlanmak için sağlıklı, gerçek gıdalara dayalı bir diyetin parçası olarak daha fazla meyve yemeyi deneyin.

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın