Metabolizmanızı Yavaşlatan 6 Hata
Metabolizma neden yavaş çalışır? Metabolizma neden yavaşlar? Metabolizma neden durur? Metabolizmanın yavaşlaması kilo verme sürecinde istemeyeceğiniz bir durumdur.Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Metabolizma hızını yüksek tutmak, kilo vermek ve geri almamak için çok önemlidir.
Bununla birlikte, birkaç genel yaşam tarzı hatası metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Metabolizmanızı yavaşlatan hatalar neler?
Düzenli olarak, bu alışkanlıklar kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta gelecekte kilo almaya daha yatkın hale gelmenize neden olabilir.
Metabolizma neden durur? Metabolizmayı ne yavaşlatan şeyler nelerdir? Metabolizmayı ne düzenler? Metabolizma neden yavaş çalışır? Aklınıza takılan tüm soruların cevabı için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte metabolizmanızı yavaşlatabilen 6 yaşam tarzı hatası:
1. Çok Az Kalori Tüketmek
Çok az kalori tüketmek metabolizmada büyük bir yavaşlamaya neden olabilir.
Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekli olmasına rağmen, kalori alımınızın çok düşmesi verimi azaltabilir.
Kalori alımınızı önemli ölçüde düşürdüğünüzde, vücudunuz yemeğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma oranını düşürür.
Kilolu ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000'den az kalori almanın metabolik oranınızı önemli ölçüde etkileyebileceğini doğrulamaktadır (1, 2, 3, 4, 5).
Çoğu çalışma, dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı olan dinlenme metabolik hızını ölçer. Yine de bazıları dinlenme ve yanma sırasında 24 saat boyunca yakılan kalorileri ölçer. Bu da toplam günlük enerji harcaması olarak adlandırılır.
Bir çalışmada, obez kadınlar 4-6 ay boyunca günde 420 kalori aldıklarında, istirahat metabolik oranları önemli ölçüde yavaşladı.
Dahası, sonraki beş hafta boyunca kalori alımlarını artırdıktan sonra bile, istirahat metabolizma oranları diyetten çok daha düşük kaldı (3).
Başka bir çalışmada, fazla kilolu insanlardan günde 890 kalori tüketmeleri istendi. 3 ay sonra, toplam kalori harcaması ortalama 633 kalori düştü (4).
Kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile, metabolizmayı yavaşlatabilir.
32 kişilik 4 günlük bir çalışmada, günde 1.114 kalori alanların dinlenme metabolik hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı. Ancak, kilo kaybı her iki grupta da benzerdi (5).
Kalori kısıtlamasıyla kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.
Özet: Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kesmek, metabolizma hızınızı düşürür. Bu da kilo vermeyi ve kilo bakımını zorlaştırabilir.
2. Proteini Atlamak
Yeterince protein tüketmek, sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak için çok önemlidir.
Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, yüksek protein alımı vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir (6, 7, 8).
Sindirimden sonra ortaya çıkan metabolizma artışına, yiyeceğin termik etkisi (TEF) denir.
Proteinin ısıl etkisi karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Gerçekten de yapılan araştırmalar, protein tüketmenin, karbonhidratlar için %5–10 ve yağ için %3 veya daha az olan metabolizmayı geçici olarak yaklaşık %20–30 artırdığını göstermektedir (9).
Her ne kadar metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa da ve kilo kontrolü sırasında daha yavaş olmaya devam etse de kanıtlar yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, katılımcılar %10-15 kilo kaybını sürdürmek için üç diyetten birini takip ettiler.
Protein bakımından en yüksek diyet toplam günlük enerji tüketimini sadece 97 kalori düşürürken, daha az protein tüketen insanlarda 297-423 kaloriyi azaltmıştır (10).
Başka bir çalışma, insanların kilo kaybı sırasında ve sonrasında metabolizmalarının yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığının kg başına 1,2 gram yemeleri gerektiğini buldu (11).
Özet: Protein metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla arttırır. Artan protein tüketimi, kilo kaybı ve bakım sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.
3. Hareketsiz Bir Yaşam Tarzı
Hareketsiz olmak, her gün yaktığınız kalori miktarında önemli bir azalmaya neden olabilir.
Özellikle, birçok insan, temel olarak iş yerinde oturmayı içeren, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek yaşam biçimlerine sahiptir (12).
Egzersiz yapmak veya spor yapmak yaktığınız kalori üzerinde önemli bir etkiye sahip olsa da ayağa kalkmak, temizlik yapmak ve merdivenleri çıkarmak gibi temel fiziksel aktiviteler kalorileri yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu tip aktiviteye egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) denir.
Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT'in günde 2.000 ek kaloriye kadar yakabileceğini buldu. Ancak, bu kadar çarpıcı bir artış çoğu insan için gerçekçi değildir (13).
Başka bir çalışma, oturup TV izlemenin, oturup bir şey yazarken yakılandan ortalama %8, ayakta duruken yakılana göre de %16 daha az kalori yaktığını belirtti (14).
Daimi bir masada çalışmak ya da günde birkaç kez dolaşmak için kalkmak NEAT'inizi artırmanıza yardımcı olabilir ve metabolizmanızın düşmesini önleyebilir.
Özet: Hareketsiz olmak, gün boyunca yaktığınız kalori sayısını azaltır. Oturmayı en aza indirmeye ve genel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışın.
4. Yeterince Yüksek Kaliteli Uyku Almamak
Uyku, sağlıklı olmak için son derece önemlidir.
İhtiyacınızdan daha az saatte uyumak, kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi bir dizi hastalık riskinizi artırabilir (15).
Bazı çalışmalar yetersiz uykunun metabolik hızınızı düşürebildiğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini not eder (16, 17, 18).
Bir çalışma, art arda 5 gece boyunca gece başına 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolizması oranında ortalama %2.6 oranında bir düşüş yaşadığını buldu. Hızları 12 saat kesintisiz uykudan sonra normale döndü (17).
Uykusuzluk, gece yerine gündüz uyuyarak daha da kötüleşir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya dahili saati bozar.
Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritim bozukluğu ile birlikte uzayan uyku kısıtlamasının istirahat metabolik oranını ortalama %8 yavaşlattığını ortaya koydu (18).
Kaç saat uykuya ihtiyacınız var? Öğrenmek istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).
Özet: Yeterli, yüksek kaliteli uyku almak ve gündüz yerine geceleri uyumak, metabolik hızınızın korunmasına yardımcı olabilir.
5. Şekerli İçecekler İçmek
Şekerli tatlandırılmış içecekler sağlığınıza zararlıdır. Yüksek tüketim, insülin direnci, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır (19, 20).
Şekerli tatlandırılmış içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu, fruktoza bağlanabilir. Sofra şekeri %50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoz içerir.
Sık sık şekerli tatlandırılmış içecekler tüketmek metabolizmanızı yavaşlatabilir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kalorilerinin %25'ini kilo koruyan diyetle fruktoz tatlandırılmış içecekler olarak tüketen aşırı kilolu ve obez kişiler metabolik oranda önemli bir düşüş yaşamıştır (21).
Bütün çalışmalar bu fikri desteklememektedir. Bir çalışmada, aşırı yüksek fruktozlu mısır şurubunun tam buğday ile karşılaştırıldığında 24 saatlik metabolik hızı etkilemediğine dikkat çekilmiştir (22).
Bununla birlikte, araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin, göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasını arttırdığını göstermektedir (23, 24, 25, 26, 27).
Özet: Yüksek miktarda fruktoz içeren içecek alımı, metabolizma hızını azaltabilir ve göbek ve karaciğerinizde yağ depolanmasını teşvik edebilir.
6. Ağırlık Antrenmanı Eksikliği
<br< p=""></br<>
Ağırlıklar ile çalışmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir.
Ağırlık egzersizinin sağlıklı kişilerde olduğu kadar kalp hastalığı olan veya fazla kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir (28, 29, 30, 31).
Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız bir kütleye sahip olmak istirahatte yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır (32, 33, 34).
En az miktarda ağırlık antrenmanının bile enerji harcamalarını artırdığı görülüyor.
6 aylık bir çalışmada, haftada 3 gün, günde 11 dakika ağırlık antrenmanı yapanlar, istirahat metabolizma oranında %7.4 artış yaşadı ve günde ortalama 125 ekstra kalori yaktılar (35).
Buna karşılık, herhangi bir ağırlık antrenmanı yapmamak, özellikle kilo verme ve yaşlanma sırasında metabolik hızınızın düşmesine neden olabilir (32, 36, 37).
Özet: Ağırlık antrenmanı kas kütlesini arttırır. Kilo kaybı ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızın korunmasına yardımcı olur.
<br< p=""></br<>
Uzun Lafın Kısası
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo alımına neden olabilir. Onları mümkün olduğunca önlemek veya en aza indirgemek en iyisidir.
<br< p=""></br<>
Bununla birlikte, birçok basit aktivite kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizmanızın hızını artırabilir.
<br< p=""></br<>
