Metabolizmanızı Hızlandıracak En İyi 12 Gıda

Bazal metabolizmanızı hızlandırmak, yaktığınız kalori miktarını artırır ve kilonuzu korumak veya istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak o kadar kolay olur.

Bazı yiyecekler metabolizmanızı hızlandırabilir.

Metabolizmanızın hızı ne kadar yüksek olursa, yaktığınız kalori o kadar fazla olur ve kilonuzu korumak veya istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak o kadar kolay olur.

Metabolizmayı hızlandırmak için ne yapmanız gerektiğini merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz. İşte metabolizmanızı hızlandıran ve kilo vermenize yardımcı olabilecek 12 yiyecek:

1. Protein Zengini Gıdalar

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, kuru yemiş ve tohum gibi protein yönünden zengin besinler, metabolizmanızı birkaç saat boyunca hızlandırabilir.

Bunu vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla enerji kullanmasını isteyerek yaparlar.

Bu, yiyeceğin termik etkisi (TEF) olarak bilinir. TEF vücudunuzdaki öğünlerinizde bulunan besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için ihtiyaç duyulan kalori miktarını ifade eder.

Araştırmalar protein yönünden zengin yiyeceklerin TEF'i en fazla artırdığını gösteriyor. Örneğin, metabol hızınızı %15–30 oranında artırırlar. Bu karbonhidratlar için %5-10 ve yağlar için %0-3'tür (1).

Protein bakımından zengin diyetler ayrıca vücudunuzun kas kütlesini tutmasına yardımcı olarak kilo kaybı sırasında sık görülen metabolik hızdaki düşüşü azaltır (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dahası, protein ayrıca daha uzun süre daha tok kalmanıza yardımcı olabilir. Bu da aşırı yemek yemeyi önleyebilir (8, 9, 10, 11).

Özet: Protein yönünden zengin besinler metabolizmanızı hızlandırabilir, kas kütlesini korumanıza ve aşırı yemek yemenize engel olabilir.

2. Demir, Çinko ve Selenyum Zengini Gıdalar

Demir, çinko ve selenyumun her biri vücudunuzun düzgün çalışmasında farklı ancak eşit derecede önemli rol oynar.

Bununla birlikte, ortak bir şeyleri vardır: üçünün tümü, metabolizmanızı düzenleyen tiroid bezinizin düzgün çalışması için gereklidir (12).

Araştırmalar demir, çinko veya selenyum açısından çok düşük bir diyetin tiroid bezinizin yeterli miktarda hormon üretme yeteneğini azaltabileceğini göstermektedir. Bu metabolizmanızı yavaşlatabilir (13, 14, 15).

Tiroidinizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için günlük diyetinizine çinko, selenyum ve et, deniz ürünleri, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi demir bakımından zengin yiyecekleri ekleyin.

Özet: Demir, çinko ve selenyum yönünden zengin besinler tiroidinizin düzgün çalışmasını sağlayarak sağlıklı bir metabolizmanın korunmasına yardımcı olur.

3. Biber

Biberlerde bulunan bir kimyasal olan kapsaisin, yaktığınız kalori ve yağ sayısını artırarak metabolizmanızı hızlandırabilir.

Aslında, 20 araştırma çalışmasının gözden geçirilmesi kapsaisinin vücudunuzun günde yaklaşık 50 ekstra kalori yakmasına yardımcı olabileceğini bildirmiştir (16).

Bu etki başlangıçta günde 135-150 mg kapsaisin alındıktan sonra gözlendi. Ancak bazı çalışmalar günde 9-10 mg kadar düşük dozlarla benzer faydalar bildirmiştir (17, 18, 19, 20).

Ayrıca, kapsaisin, iştah azaltıcı özelliklere sahip olabilir.

Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, her yemekten hemen önce 2 mg kapsaisin tüketmek, özellikle karbonhidratlardan tüketilen kalori miktarını azalttığı görülmektedir (21).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar kapsaisinin metabolizmayı güçlendirme yetenekleri üzerinde hemfikir değildir (22, 23).

Özet: Acı biberlerde bulunan bir bileşik olan kapsaisin, metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ oksidasyonunu artırmaya hafifçe yardımcı olabilir.

4. Kahve

Araştırmalar, kahvede bulunan kafeinin metabolik hızı %11'e kadar artırmaya yardımcı olabileceğini bildirmiştir (24, 25).

Aslında, altı farklı çalışma, günde en az 270 mg kafein tüketen veya yaklaşık üç fincan kahveye eşdeğer insanların günde 100 ekstra kalori yaktığını tespit etti (26).

Ayrıca, kafein vucüdunuzun enerji için yağ yakmasına yardım olabilir. Özellikle antrenman performansını artırmakta etkili görünüyor (27, 28, 29, 30).

Ancak, etkileri vücut ağırlığı ve yaş gibi bireysel özelliklere bağlı olarak kişiden kişiye değişebilir gibi görünmektedir (31, 32).

Metabolizmayı hızlandıran sağlıklı kahve nasıl yapılır? Merak ediyor ve öğrenmek istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kahvede bulunan kafein, vücudun yaktığı yağ miktarını ve kalori miktarını artırmanıza yardımcı olabilir. Ancak, etkileri kişiye göre değişebilir.

5. Çay

Araştırmaya göre, çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu metabolizmanızı güçlendirmek için işe yarayabilir.

Özellikle, Oolong çayı ve yeşil çay metabolizmayı %4-10 oranında hızlandırabilir. Bu, günlük fazladan 100 kalori yakmanıza neden olabilir (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ek olarak, oolong çayı ve yeşil çaylar vücudunuzun enerji için daha etkili bir şekilde depolanmış yağ kullanmasına yardımcı olarak yağ yakma yeteneğinizi %17'ye kadar artırabilir (35, 36, 37, 38, 39).

Bununla birlikte, kahvede olduğu gibi, etkiler kişiden kişiye değişebilir. Çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Çayda bulunan kafein ve kateşinlerin kombinasyonu vücudunuzun her gün biraz daha fazla kalori ve yağ yakmasına yardımcı olabilir.

6. Baklagiller

Mercimek, bezelye, nohut, fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller ve bakliyat, diğer bitki besinlerine kıyasla özellikle protein bakımından zengindir.

Araştırmalar, yüksek protein içeriğinin, vücudunuzun, düşük proteinli yiyeceklere kıyasla, onları sindirmek için daha fazla kalori yakmasını gerektirdiğini göstermektedir (40, 41).

Baklagiller ayrıca, vücudunuzun bağırsaklarınızda yaşayan faydalı bakterileri beslemek için kullanabileceği dirençli nişasta ve çözünür lif gibi iyi miktarda besinsel lif içerir (42, 43, 44).

Buna karşılık, bu dost canlısı bakteriler vücudunuzun enerji olarak depolanan yağları kullanmasına ve normal kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olabilen kısa zincirli yağ asitleri üretir (45, 46, 47).

Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca bakliyat bakımından zengin bir diyet tüketen insanlar metabolizmada yararlı değişiklikler yaşadılar. Kontrol grubundan 1,5 kat daha fazla kilo kaybettiler (48).

Baklagiller arginin bakımından da zengindir. Karbonhidrat miktarını ve vücudunuzun enerji için yakabileceği yağ miktarını artırabilen bir amino asit (49).

Ek olarak, bezelye, fasulye ve mercimek, sindirim sırasında yakılan kalori miktarını arttırmaya yardımcı olabilecek önemli miktarda amino asit glutamin içerir (50, 51).

Özet: Baklagiller ve bakliyat, protein, lif ve metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülen bazı amino asitler bakımından zengindir.

7. Metabolizma Hızlandırıcı Baharatlar

Bazı baharatların özellikle faydalı metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.

Örneğin, araştırmalar 2 gram zencefil tozunu sıcak suda eritmenin ve bir öğünle beraber içmenin sadece sıcak su içmekten 43 kadar daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor (52).

Bu sıcak zencefil içeceği de açlık seviyesini düşürüyor ve tokluk hissini arttırıyor gibi görünüyor (53).

Zencefil ailesindeki bir başka baharat olan Afrika biberi de benzer etkilere sahip olabilir.

Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, 40 mg Afrika biberi özü verilen katılımcıların, sonraki iki saat içinde plasebo verilenlere göre 43 kalori daha yaktıklarını bildirdi (54).

Bununla birlikte, araştırmacılar katılımcıların bir kısmının yanıt göstermediğini belirtti. Bu nedenle etkiler bir kişiden diğerine değişebilir.

Benzer şekilde, yemeğinize acı biber eklenmesi, özellikle yüksek yağlı bir yemekten sonra vücudunuzun enerji için yaktığı yağ miktarını artırabilir (55, 56).

Bununla birlikte, bu yağ yakıcı etki yalnızca acı yiyecekler tüketmeye alışkın olmayan insanlar için geçerli olabilir (56).

Özet: Zencefil, Afrika biberi ve kırmızı biber, vücudunuzun daha fazla kalori veya yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, etkiler bir kişiden diğerine değişebilir.

8. Kakao

Kakao, metabolizmanıza da faydalı olabilecek lezzetli bir gıdadır.

Örneğin, farelerdeki çalışmalar, kakao özütlerinin, enerji için yağ kullanımını teşvik eden genlerin ekspresyonunu teşvik edebileceğini buldu. Bu özellikle yüksek yağlı veya yüksek kalorili diyetlerle beslenen farelerde geçerliydi (57, 58, 59).

İlginç bir şekilde, bir çalışma kakaonun sindirim sırasında yağ ve karbonhidratları parçalamak için gerekli enzimlerin etkisini önleyebileceğini öne sürmektedir (60).

Bunu yaparken, kakao teorik olarak bazı kalorilerin emilimini azaltarak kilo alımını önlemede rol oynayabilir (60).

Ancak, kakao veya bitter çikolata gibi kakao ürünlerinin etkilerini inceleyen insan çalışmaları nadirdir. Güçlü sonuçlar alınmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (61).

Kakaoyu denemek istiyorsanız, ham sürümleri tercih edin.Çünkü işlenmiş olanların faydalı bileşiklerin miktarı azalma eğilimindedir (62).

Özet: Kakao, özellikle yüksek kalorili, yüksek yağlı diyet tüketenler için bazı metabolizma hızlandırıcı özelliklere sahip olabilir.

9. Elma Sirkesi

Elma sirkesi metabolizmanızı hızlandırabilir.

Çeşitli hayvan çalışmaları sirkenin enerji için yakılan yağ miktarını arttırmada özellikle yardımcı olduğunu göstermiştir.

Bir çalışmada, sirke verilen fareler AMPK enziminde bir artış yaşadı. Bu da vücudun yağ depolamasını azaltmasına ve yağ yakımını artırmasına neden oldu (63).

Başka bir çalışmada, sirke ile tedavi edilen obez fareler, bazı genlerin ekspresyonunda bir artış yaşayarak karaciğer yağının ve karın yağ depolanmasının azalmasına neden olmuştur (64, 65).

Elma sirkesinin genellikle insanlarda metabolizmayı hızlandırdığı iddia edilmektedir. Ancak az sayıda çalışma konuyu doğrudan araştırmıştır.

Bununla birlikte, elma sirkesi hala mide boşalmasını yavaşlatma ve tokluk hissini arttırma gibi başka şekillerde de kilo vermenize yardımcı olabilir (66, 67, 68, 69).

İnsanlarda yapılan bir çalışma katılımcılara dört çay kaşığı (20 ml) elma sirkesi verdiğini, günün geri kalanında 275 daha az kalori yediğini gösterdi (70).

Elma sirkesini denemek istiyorsanız, günlük tüketiminizi iki yemek kaşığı (30 ml) ile sınırlamaya dikkat edin.

Ayrıca, olumsuz yan etki riskini azaltmak için bu makaleyi mutlaka okuyun.

Özet: Elma sirkesinin insanlarda metabolizma hızlandırıcı özelliklerini doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Başka şekillerde kilo vermeye yardımcı olabileceği söyleniliyor.

10. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı popülaritesinde bir artış yaşanıyor.

Bu kısmen, Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler bakımından (MCT) zengin olduğu için olabilir. Bu, genellikle daha yüksek miktarlarda uzun zincirli yağ asitleri içeren diğer yağ türlerinin aksinedir.

Uzun zincirli yağlardan farklı olarak, MCT'ler emildiğinde, doğrudan enerjiye dönüştürülmek üzere doğrudan karaciğere giderler. Bu, yağ olarak depolanma olasılığını azaltır.

İlginçtir ki, birkaç çalışma MCT'lerin metabolik hızı daha uzun zincirli yağlardan daha fazla artırabildiğini göstermektedir (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ek olarak, araştırmacılar günlük 30 ml Hindistan cevizi yağı alımının obez bireylerde bel boyutunu başarıyla azaltabileceğini bildirmiştir (77, 78).

Özet: Diğer yağların az miktarda Hindistan cevizi yağı ile değiştirilmesi, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzun göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabilir.

11. Su

Yeterli su içmek, vücudunuzun sıvı ihtiyacını gidermenin harika bir yoludur.

Ek olarak, su içmenin metabolizmayı geçici olarak %24-30 oranında hızlandırabileceği görülmektedir (79, 80, 81, 82).

Araştırmacılar, bu artışın yaklaşık %40'ının suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için gereken ilave kalorilerle açıklandığını belirtiyorlar (82).

Ancak, etkileri içtikten sonra sadece 60-90 dakika sürüyor ve kişiden kişiye değişebiliyor (83).

Özet: Su içmek, metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir. Ancak, etkileri geçicidir ve kişiden kişiye değişebilir.

12. Yosun

Yosun, tiroid hormonlarının üretimi ve tiroid bezinizin düzgün çalışması için gerekli bir mineral olan büyük bir iyot kaynağıdır (84).

Tiroid hormonlarının biri metabolik hızınızı düzenleyen çeşitli fonksiyonlara sahiptir (12).

Düzenli olarak tüketilen deniz yosunu iyot gereksinimlerinizi karşılamanıza ve metabolizmanızın yüksek hızda çalışmasına yardımcı olabilir.

Yetişkinler için günlük iyot alımı 150 mcg'dir. Bu, haftada birkaç porsiyon deniz yosunu tüketerek karşılanabilir.

Esmer su yosunu (kelp) gibi bazı yosun türleri iyot bakımından oldukça zengin olduğu için çok miktarda tüketilmemelidir.

Fukoksantin, bazı yosun türlerinde bulunan ve metabolizmaya yardımcı olabilecek başka bir bileşiktir.

Öncelikle kahverengi deniz yosunu çeşitlerinde bulunur ve yaktığınız kalori miktarını artırarak obezite önleyici etkileri olabilir (85).

Özet: Deniz yosunundaki bazı bileşikler metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olabilir.

13. Başka Bir Şey Var mı?

Bazı yiyecekler metabolizmanızı biraz hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle, bunları düzenli olarak tüketmek, kilo vermenize ve uzun vadede kiloları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.