Menopoz Belirtilerini Azaltmanın 11 Doğal Yolu

4 yıl önce 0 Yorumlar

Menopoz sırasında ve sonrasında zamanınızı daha kolay ve daha keyifli hale getirmek için verdiğimiz ipuçlarını deneyin.

Menopoz çoğu kadın için kırklı yılların sonunda veya ellilerin başında başlar. Genellikle birkaç yıl sürer.

Bu süre zarfında, kadınların en az üçte ikisi menopoz belirtileri yaşar (1 ).

Bunlar sıcak basmaları, gece terlemeleri, ruh hali değişimleri, sinirlilik ve yorgunluğu içerir (1).

Ek olarak, menopozdaki kadınlar osteoporoz, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi çeşitli hastalıklardan daha yüksek risk altındadır (2 ).

Birçok kadın rahatlama için doğal takviyelere ve ilaçlara başvurur (3 ).

Menopoz belirtilerini azaltmak için 11 doğal yolun bir listesi.

1. Kalsiyum ve D Vitamini Zengin Gıdalar Tüketin

Menopoz sırasındaki hormonal değişiklikler kemiklerin zayıflamasına ve osteoporoz riskinin artmasına neden olabilir.

Kalsiyum ve D vitamini iyi kemik sağlığına bağlıdır, bu nedenle diyetinizde bu besinlerden yeterince almak önemlidir.

Postmenopozal kadınlarda yeterli D vitamini alımı, zayıf kemikler nedeniyle daha düşük kalça kırığı riski ile ilişkilidir (4 ).

Yoğurt, süt ve peynir gibi süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda kalsiyum yönünden zengindir.

Lahana, yeşil lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerde de çok miktarda kalsiyum bulunur. Tofu , fasulye, sardalye ve diğer yiyeceklerde de bol miktarda bulunur.

Ek olarak, kalsiyum ile kuvvetlendirilmiş gıdalar, belirli tahıllar veya süt alternatifleri de dahil olmak üzere iyi kaynaklar bulunmaktadır.

Güneş ışığı ana D vitamini kaynağınızdır, çünkü cildiniz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir. Bununla birlikte, yaşlandıkça, cildiniz bunu yaparken daha az etkili olur.

Güneşte çok fazla bulunmuyorsanız, ya bir takviye almak ya da D vitamini besin kaynaklarını artırmak önemli olabilir.

Zengin diyet kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurtalar, morina karaciğeri yağı ve D vitamini ile takviye edilmiş gıdalar bulunur.

Özet: Menopoz sırasında oluşabilecek kemik kaybını önlemek için kalsiyum ve D vitamini açısından zengin bir diyet önemlidir.

2. Sağlıklı Bir Kiloya Ulaşın ve Koruyun

Menopoz sırasında kilo almak yaygındır.

Bu, değişen hormonlar, yaşlanma, yaşam tarzı ve genetik kombinasyonundan kaynaklanabilir.

Özellikle bel çevresinde aşırı vücut yağı, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskinizi artırır.

Ek olarak, vücut ağırlığınız menopoz semptomlarınızı etkileyebilir.

Menopoz sonrası 17,473 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, bir yıl boyunca en az 4,5 kg veya vücut ağırlığının % 10'unu kaybedenlerin sıcak basmaları ve gece terlemelerini ortadan kaldırma olasılığı daha yüksekti (5 ).

Özet: Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak menopoz semptomlarını hafifletmeye ve hastalığın önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Bol Bol Meyve ve Sebze Tüketin

Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, bir dizi menopoz semptomunu önlemeye yardımcı olabilir.

Meyveler ve sebzeler kalorisi düşüktür ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olabilir, bu nedenle kilo kaybı ve kilo korunumu için mükemmeldir.

Ayrıca kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler (6 ).

Menopozdan sonra kalp hastalığı riski artma eğilimi gösterdiğinden bu önemlidir. Bu, yaş, kilo alımı veya muhtemelen düşük östrojen seviyeleri gibi faktörlerden kaynaklanabilir.

Son olarak, meyve ve sebzeler de kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

50-59 yaşlarındaki 3.236 kadınla yapılan gözlemsel bir araştırma, meyve ve sebzelerce yüksek diyetlerin daha az kemik yıkımına yol açabileceğini bulmuştur (7 ).

Özet: Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Kilo alımını ve bazı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.

4. Tetikleyici Gıdalardan Kaçının

Menopozda yenmemesi gereken besinler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir.

Geceleri yediğinizde sizi tetikleme olasılıkları daha yüksek olabilir.

Yaygın tetikleyiciler arasında kafein, alkol, şekerli veya baharatlı yiyecekler bulunur.

Bir semptom günlüğü tutun. Belirli gıdaların menopoz semptomlarınızı tetiklediğini düşünüyorsanız, tüketiminizi azaltmaya veya onlardan tamamen kaçınmaya çalışın.

Özet: Bazı yiyecek ve içecekler sıcak basmaları, gece terlemelerini ve ruh hali değişimlerini tetikleyebilir. Buna kafein, alkol, şekerli veya baharatlı yiyecekler dahildir.

5. Düzenli Egzersiz Yapın

Şu anda egzersizin sıcak basmaları ve gece terlemeleri için etkili olup olmadığını doğrulamak için yeterli kanıt yoktur (8 , 9 ).

Bununla birlikte, düzenli egzersizin diğer faydalarını destekleyen kanıtlar vardır.

Bunlar arasında gelişmiş enerji ve metabolizma, daha sağlıklı eklemler ve kemikler, azalmış stres ve daha iyi uyku bulunmaktadır (10 , 11 ).

Örneğin, bir çalışma, bir yıl boyunca haftada üç saat egzersiz yapmanın, bir grup menopozlu kadında fiziksel ve zihinsel sağlığı, genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini bulmuştur (12 ).

Düzenli egzersiz ayrıca kanser, kalp hastalığı, inme, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, obezite ve osteoporoz gibi hastalıklara karşı daha iyi sağlık ve koruma ile ilişkilidir (13 , 14 , 15 ).

Özet: Düzenli egzersiz, zayıf uyku, anksiyete, düşük ruh hali ve yorgunluk gibi menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca kilo alımına, çeşitli hastalıklara ve durumlara karşı koruyabilir.

6. Fitoöstrojenlerde Yüksek Gıdalar Tüketin

Fitoöstrojenler, östrojenin vücuttaki etkilerini taklit edebilen doğal olarak oluşan bitki bileşikleridir.

Bu nedenle, hormonları dengelemeye yardımcı olabilirler.

Japonya gibi Asya ülkelerinde yüksek fitoöstrojen alımının, bu yerlerdeki menopozdaki kadınların nadiren sıcak basması yaşamanın nedeni olduğu düşünülmektedir.

Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar arasında soya fasulyesi ve soya ürünleri, tofu, tempeh, keten tohumu, susam tohumu ve fasulye bulunur. Bununla birlikte, gıdalardaki fitoöstrojen içeriği, işleme yöntemlerine bağlı olarak değişir.

Bir çalışma, soyaca yüksek diyetlerin, menopoza girmeye başlayan kadınlar arasında düşük kolesterol seviyeleri, kan basıncı, sıcak basması ve gece terlerinin azalması ile ilişkili olduğunu buldu (16 ).

Bununla birlikte, soya ürünlerinin sizin için iyi veya kötü olup olmadığı konusundaki tartışmalar devam ediyor.

Kanıtlar, fitoöstrojenlerin gerçek gıda kaynaklarının, eklenmiş soya proteini içeren takviyelerden veya işlenmiş gıdalardan daha iyi olduğunu göstermektedir (17 , 18 ).

Özet: Fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar, sıcak basması ve kalp hastalığı riski için mütevazı faydalara sahip olabilir. Ancak, kanıtlar karışıktır.

7. Yeterli Su İçin

Menopoz sırasında kadınlar genellikle kuruluk yaşarlar. Bu muhtemelen östrojen seviyelerindeki düşüşten kaynaklanmaktadır.

Günde 8-12 bardak su içmek bu semptomlara yardımcı olabilir.

Su içmek hormonal değişikliklerle oluşabilecek şişkinliği de azaltabilir.

Ayrıca su, kendinizi tam olarak hissetmenize ve metabolizmayı biraz artırmanıza yardımcı olarak, kilo alımını önlemeye ve kilo kaybına yardımcı olabilir (19 , 20 ).

Yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmek, yemek sırasında % 13 daha az kalori tüketmenize neden olabilir (20 ).

Özet: Yeterli su içmek kilo alımını önlemeye, kilo kaybına yardımcı olabilir ve kuruluk belirtilerini azaltabilir.

8. Rafine Şeker ve İşlenmiş Gıdaları Azaltın

Menopozda yenmemesi gereken besinler arasında rafine karbonhidrat ve şekeri yüksek bir diyet de vardır. Kan şekerinde keskin yükselişlere ve düşüşlere neden olabilir, bu da kendinizi yorgun ve sinirli hissetmenize sebebiyet verebilir.

Aslında bir çalışma, rafine karbonhidratlarda yüksek diyetlerin postmenopozal kadınlarda depresyon riskini artırabildiğini bulmuştur (21 ).

İşlenmiş gıdalardaki yüksek diyetler de kemik sağlığını etkileyebilir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, 50-59 yaş arası kadınlar arasında, işlenmiş ve aperatif yiyeceklerde yüksek diyetlerin düşük kemik kalitesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (7).

Özet: İşlenmiş gıdalarda ve rafine karbonhidratlarda yüksek diyetler, postmenopozal kadınlarda daha yüksek depresyon riski ve daha kötü kemik sağlığı ile ilişkilidir.

9. Yemekleri Atlamayın

Menopoza girerken düzenli yemek yemek önemli olabilir.

Düzensiz beslenme, menopozun bazı semptomlarını daha da kötüleştirebilir ve hatta kilo verme çabalarını engelleyebilir.

Postmenopozal kadınlar için bir yıl süren kilo yönetimi programı, öğün atlamanın % 4.3 daha az kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu (22 ).

Özet: Düzensiz beslenme, bazı menopoz semptomlarının kötüleşmesine neden olabilir. Öğün atlamak postmenopozal kadınlarda kilo kaybını engelleyebilir.

10. Protein Zengini Gıdalar Tüketin

Menopozda yenmesi gereken besinler arasında protein de bulunmaktadır. Gün boyunca düzenli olarak protein tüketmek, yaşla birlikte ortaya çıkan yağsız kas kütlesinin kaybını önlemeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, her öğünde gün boyunca protein tüketmenin yaşlanmaya bağlı kas kaybını yavaşlatabileceğini buldu (23 ).

Kas kaybını önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, yüksek proteinli diyetler, dolgunluğu arttırdığı ve yakılan kalori miktarını artırdığı için kilo kaybına yardımcı olabilir (24 ).

Protein bakımından zengin gıdalar arasında et, balık, yumurta, baklagiller, kuru yemiş ve süt ürünleri yer alır.

Özet: Düzenli olarak yüksek kaliteli protein alımı, yağsız kas kaybını önleyebilir, kilo kaybına, ruh hali ve uykuyu düzenlemeye yardımcı olabilir.

11. Doğal Takviyeler Almak

Birçok kadın menopoz semptomlarını hafifletmek için doğal ürünler ve ilaçlar alır.

Ne yazık ki, birçoğunun arkasındaki kanıtlar zayıftır.

Menopoz semptomlarını azaltmak için en yaygın doğal takviyeler şunlardır:

Fitoöstrojenler: Bunlar doğal gıda kaynakları veya kırmızı yonca özleri gibi takviyelerle tüketilebilir. Şu anda menopoz semptomlarını hafifletmek için onları önermek için yeterli kanıt yoktur (25 , 26 ).
Karayılan otu: Bazı çalışmalar karayılan otunun sıcak basmaları etkili bir şekilde hafifletebileceğini bulmasına rağmen, kanıtlar karışıktır. Ek olarak, bu ekin güvenliği hakkında uzun vadeli veri eksikliği vardır (18 , 27 ).
Diğer takviyeler: Probiyotikler, prebiyotikler, kava, DHEA-S ve çuha çiçeği yağı gibi yaygın olarak kullanılan diğer takviyelerin etkinliği için kanıtlar azdır.