Maş Fasulyesi Faydaları

Maş fasulyesi faydaları nelerdir? Maş fasulyesi, sağlık yararları sağlayabilecek besinler ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Maş fasulyesi ( Vigna radiata ), baklagil ailesine ait küçük, yeşil fasulyelerdir.

Eski zamanlardan beri yetiştirilmektedirler. Maş fasulyesi Hindistan'a özgü iken daha sonra Çin'e ve Güneydoğu Asya'nın çeşitli bölgelerine yayıldı (1 , 2 ).

Bu fasulye biraz tatlı bir tada sahiptir ve taze, filiz veya kuru olarak satılmaktadır.

Maş fasulyesi inanılmaz derecede çok yönlüdür ve tipik olarak salatalarda, çorbalarda ve yemeklerde yenir.

Besin içeriği yüksektir ve birçok rahatsızlığa yardımcı olduğuna inanılmaktadır ( 2 ).

Maş fasulyesi faydaları nelerdir? Maş fasulyesi zararları var mı? İşte maş fasulyesinin 10 sağlık faydası.

1. Maş Fasulyesi Besin Değeri, Sağlıklı Besin Değerleri Açısından Zengin

Maş Fasulyesi besin değeri, maş fasulyesi kalorisi nedir? Maş fasulyesi vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Maş fasulyesi besin değerleri, Bir fincan ( 202 gram) haşlanmış maş fasulyesi içerir ( 3 ):

Kalori: 212
Yağ: 0,8 gram
Protein: 14.2 gram
Karbonhidrat: 38.7 gram
Lif: 15.4 gram
Folat (B9): Referans Günlük Alımın % 80'i (RDI)
Manganez: RDI'nın % 30'u
Magnezyum: RDI'nın % 24'ü
B1 Vitamini: RDI'nın % 22'si
Fosfor: RDI'nın % 20'si
Demir: RDI'nın % 16'sı
Bakır: RDI'nın % 16'sı
Potasyum: RDI'nın % 15'i
Çinko: RDI'nın % 11'i
B2, B3, B5, B6 ve selenyum vitaminleri

Bu fasulye, bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir. Fenilalanin, lösin, izolösin, valin, lisin, arginin ve daha fazlası gibi esansiyel amino asitler bakımından zengindirler ( 4 ).

Esansiyel amino asitler vücudunuzun kendi başına üretemediği asitlerdir.

Maş fasulyesi de filizlendiğinden, filizlenmenin besinsel kompozisyonunu değiştirdiğini belirtmek önemlidir. Filizlenmiş fasulye, filizlenmemişlerden daha az kalori ve daha fazla serbest amino asit ve antioksidan içerir ( 2 ).

Dahası, filizlenme antinutrient olan fitik asit seviyelerini azaltır. Antinutrientler çinko, magnezyum ve kalsiyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir ( 4 ).

Özet: Maş fasulyesi önemli vitaminler, mineraller, protein ve lif bakımından zengindir. Filizlenmiş maş fasulyesi daha az kalori içerir, ancak daha fazla antioksidan ve amino asit içerir.

2. Maş Fasulyesi Faydaları, Yüksek Antioksidan Seviyeleri Kronik Hastalık Riskini Azaltabilir

Maş fasulyesi faydaları nelerdir? Maş fasulyesi, fenolik asitler, flavonoidler, kafeik asit, sinnamik asit ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok sağlıklı antioksidan içerir (5 ).

Antioksidanlar, serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı molekülleri nötralize etmeye yardımcı olur.

Yüksek miktarlarda, serbest radikaller hücresel bileşenlerle etkileşime girebilir ve tahribat yaratabilir. Bu hasar kronik iltihap, kalp hastalığı, kanserler ve diğer hastalıklarla bağlantılıdır (6 ).

Test tüpü çalışmaları, maş fasulyesinden gelen antioksidanların akciğer ve mide hücrelerinde kanser büyümesine bağlı serbest radikal hasarını nötralize edebileceğini bulmuştur (7 ).

İlginç bir şekilde, filizlenmiş maş fasulyesi daha etkileyici bir antioksidan profile sahiptir ve normal maş fasulyesinden altı kat daha fazla antioksidan içerebilir (2 ).

Bununla birlikte, maş fasulyesi antioksidanlarının hastalıklarla mücadele kabiliyeti üzerine yapılan çoğu araştırma, test tüpü çalışmalarından alınmıştır. Öneriler verilmeden önce daha fazla insan tabanlı araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Maş fasulyesi, kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek iyi bir antioksidan kaynağıdır. Bununla birlikte, sağlık önerileri yapmadan önce daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.

3. Antioksidanlar Vitexin ve Isovitexin Sıcak Çarpmasını Önleyebilir

Birçok Asya ülkesinde, maş fasulyesi çorbası genellikle sıcak yaz günlerinde tüketilir.

Çünkü maş fasulyesinin sıcak çarpmasına, yüksek vücut sıcaklıklarına, susuzluğa ve daha fazlasına karşı koruma sağlayan anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır (8 ).

Bununla birlikte, bazı uzmanlar maş fasulyesi çorbasının içme suyundan daha iyi olup olmadığını sorgulmaktadır, çünkü hidratlı kalmak sıcak çarpmasını önlemede anahtar bir faktördür.

Maş fasulyesi ayrıca antioksidanlar vitexin ve isovitexin içerir (9 ).

Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi çorbasındaki bu antioksidanların, hücreleri aslında çarpma sırasında oluşan serbest radikallerin yaralanmasına karşı savunmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir ( 8 ).

Bununla birlikte, maş fasulyesi ve sıcak çarpması alanında çok az araştırma var. Bu yüzden bir sağlık tavsiyesi yapmadan önce ideal olarak daha fazla araştırma, insanlarda gereklidir.

Özet: Maş fasulyesi, sıcak çarpması sırasında ortaya çıkan serbest radikal hasarına karşı koruma sağlayabilen vitexin ve isovitexin gibi antioksidanlar içerir.

4. “Kötü” LDL Kolesterol Düzeylerini Düşürebilir, Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Yüksek kolesterol, özellikle “kötü” LDL kolesterol, kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

İlginçtir, araştırmalar maş fasulyesinin LDL kolesterolü düşürebilecek özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir .

Örneğin, hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının kan LDL kolesterolünü düşürebildiğini ve LDL parçacıklarının kararsız serbest radikallerle etkileşime girmesini önlediğini göstermiştir (10 , 11 ).

Ayrıca, 26 çalışmanın gözden geçirilmesi, fasulye gibi günlük bir porsiyon (yaklaşık 130 gram) baklagil yemenin kan LDL kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur (12 ).

10 çalışmanın başka bir analizi, bol miktarda baklagil (soya hariç) içeren diyetin kan LDL kolesterol seviyelerini yaklaşık % 5 azaltabildiğini göstermiştir (13 ).

Özet: Hayvan çalışmaları, maş fasulyesi antioksidanlarının “kötü” LDL kolesterolü düşürebildiğini gösterirken, insan çalışmaları daha yüksek baklagil tüketimini düşük LDL kolesterol seviyelerine bağladı.

5. Kan Basıncını Azaltabilen Potasyum, Magnezyum ve Lif Zengini

Her 3 Amerikalı yetişkinden birinin yüksek tansiyona sahip olduğu tahmin edilmektedir (14 ).

Yüksek tansiyon ciddi bir sağlık sorunudur, çünkü sizi kalp hastalığı riskine sokar - dünyanın önde gelen ölüm nedeni (15 ).

Maş fasulyesi kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

İyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır. Çalışmalar, bu besin maddelerinin her birini önemli ölçüde daha düşük yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirmiştir (16 ).

Ayrıca, sekiz çalışmanın analizi, fasulye gibi daha yüksek baklagil alımının, yüksek tansiyonu olan ve olmayan her iki yetişkinde kan basıncını düşürdüğünü gösterdi (17 ).

İlginç bir şekilde, hayvan çalışmaları, bazı maş fasulyesi proteinlerinin doğal olarak kan basıncını yükselten enzimleri baskılayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, bu proteinlerin insanlarda kan basıncı seviyeleri üzerinde ne kadar etkisinin olacağı hala belirsizdir (18 ).

Özet: Maş fasulyesi, yüksek tansiyonu olan ve olmayan yetişkinlerde düşük kan basıncı seviyelerine bağlı iyi bir potasyum, magnezyum ve lif kaynağıdır.

6. Fasulye ve Lifli Nişasta, Sindirim Sağlığına Yardımcı Olabilir

Maş fasulyesi sindirim sağlığı için mükemmel olan çeşitli besinler içerir.

Birincisi, pişirilmiş fincan başına (202 gram) etkileyici miktarda (15.4 gram) lif içerir (3)

Özellikle, maş fasulyesi, bağırsağınızdaki yiyeceklerin hareketini hızlandırarak bağırsaklarınızı düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek pektin adı verilen bir tür çözünür lif içerir ( 19 ,20 ).

Maş fasulyesi, diğer baklagiller gibi, dirençli nişasta içerir.

Dayanıklı nişasta, çözünebilir liflere benzer şekilde çalışır, çünkü sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besler. Bakteriler daha sonra sindirir ve kısa zincirli yağ asitlerine - özellikle bütirata dönüştürür ( 21 ).

Çalışmalar bütiratın sindirim sağlığını birçok yönden desteklediğini göstermektedir. Örneğin, kolon hücrelerinizi besleyebilir, bağırsağınızın bağışıklık savunmasını artırabilir ve hatta kolon kanseri riskinizi azaltabilir (22 , 23 ).

Dahası, maş fasulyesindeki karbonhidratların sindirimi diğer baklagillerde bulunanlardan daha kolay görünüyor. Bu nedenle, maş fasulyesinin diğer baklagillere kıyasla şişkinliğe neden olma olasılığı daha düşüktür ( 24 ).

Özet: Maş fasulyesi, sindirim sağlığını artırabilen çözünür lif ve dirençli nişasta içerir. Maş fasulyesindeki karbonhidratların da diğer baklagillerdekinden daha az şişkinliğe neden olma ihtimali vardır.

7. Besin Bileşimi Kan Şekeri Seviyelerini Düşürebilir

Tedavi edilmezse, yüksek kan şekeri ciddi bir sağlık sorunu olabilir.

Diyabetin temel bir özelliğidir ve bir dizi kronik hastalıkla bağlantılıdır. Bu nedenle sağlık çalışanları, insanları kan şekerini sağlıklı sınırlar içinde tutmaya çağırıyor.

Maş fasulyesi, kan şekeri seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olan çeşitli özelliklere sahiptir.

Lif ve protein bakımından zengindirler, bu da şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır.

Hayvan çalışmaları ayrıca maş fasulyesi antioksidanlarının vitexin ve isovitexin'in kan şekeri düzeylerini düşürebildiğini ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (25 , 26 ).

Özet: Maş fasulyesi lif ve protein bakımından zengindir, kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve insülinin daha etkili çalışmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.

8. Açlığı Bastırarak ve Doygunluk Hormonlarını Artırarak Kilo Kaybını Teşvik Edebilir

Maş fasulyesi, kilo vermenize yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir.

Çalışmalar, lif ve proteinin, grelin gibi açlık hormonlarını baskılayabildiğini göstermiştir (27 , 28 ).

Dahası, ek çalışmalar her iki besinin de sizi peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi tok hissettiren hormonların salınmasını teşvik edebileceğini bulmuştur ( 28 ,29 , 30 ).

İştahınızı azaltarak, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, bu da kilo kaybına yardımcı olur.

Aslında, dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların fasulye gibi baklagiller yedikten sonra makarna ve ekmek gibi diğer temel yiyecekleri yedikten sonraya göre ortalama % 31 daha doygun hissettiklerini bulmuştur (31 ).

Özet: Maş fasulyesi, grelin gibi açlık hormonlarının seviyelerini düşürerek ve peptit YY, GLP-1 ve kolesistokinin gibi doygunluk hormonlarını yükselterek açlığı önlemeye yardımcı olabilecek lif ve protein bakımından zengindir.

9. Maş Fasulyesinde Folat Sağlıklı Gebeliği Destekleyebilir

Kadınlara hamilelik sırasında bol miktarda folat açısından zengin yiyecekler tüketmeleri önerilir. Folat çocuğunuzun optimal büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.

Bununla birlikte, çoğu kadın daha yüksek doğum kusurları riski ile bağlantılı olan yeterli folat almaz (32 ).

Maş fasulyesi, bir pişmiş kapta (202 gram) folat için RDI'nın % 80'ini sağlar ( 3 ).

Ayrıca hamilelik sırasında kadınların daha fazla ihtiyaç duyduğu demir, protein ve lif bakımından da zengindirler.

Bununla birlikte, hamile kadınlar enfeksiyona neden olabilecek bakteriler taşıyabilecekleri için çiğ maş fasulyesi filizleri yemekten kaçınmalıdır. Pişmiş fasulye ve filizi güvenli olmalıdır.

Özet: Maş fasulyesi, kadınların hamilelik sırasında daha fazlasına ihtiyaç duyduğu folat, demir ve protein bakımından yüksektir. Zararlı bakteriler içerebileceğinden, hamileyken çiğ maş fasulyesi filizlerinden kaçının.

10. Çok Yönlü ve Diyetinize Eklemek Kolay

Maş fasulyesi lezzetli, çok yönlü ve diyetinize eklemek kolaydır.

Köriler, salatalar ve çorbalar gibi yemeklerde diğer fasulyelerin çoğunda kullanılabilirler. Bu fasulye biraz tatlı bir tada sahiptir ve genellikle Asya tatlılarında bir macun haline getirilir.

Onları pişirmek için, fasulyeleri yumuşayana kadar kaynatın - yaklaşık 20-30 dakika. Alternatif olarak, bir düdüklü tencerede yaklaşık beş dakika boyunca buhara maruz bırakılabilirler.

Maş fasulyesi de filizlendirilebilir.

Filizlenmiş fasulye, en iyi tavada kızartılmış yemekler ve köriler ile sunulmaktadır.

Özet: Maş fasulyesi çok yönlüdür ve diyetinize eklenmesi kolaydır. Fasulye genellikle haşlanır veya buharda pişirilirken, filizler genellikle çiğ olarak veya kızartılmış öğünlerde kullanılır.

Uzun Lafın Kısası

Maş fasulyesi nedir ve faydaları:

Maş fasulyesi, yüksek miktarda vitamin, mineral, protein ve lif içerir. Ayrıca esansiyel amino asitler bakımından zengindir.
Antioksidanlar içermesi sayesinde maş fasulyesi, serbest radikallerle savaşarak kronik hastalık riskini azaltabilir.
İçerdiği antioksidanlar sayesinde maş fasulyesi sıcak çarpmasına karşı koruma sağlayabilir.
LDL kolesterol düzeylerini düşürebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Potasyum, magnezyum ve lif içeriği sayesinde maş fasulyesi kan basıncını düşürebilir.
Lifli nişasta içermesi ve sindirim sağlığını desteklemesi nedeniyle maş fasulyesi sindirim sağlığına yardımcı olabilir.
Bu faydaların yanı sıra, herhangi bir sağlık sorunu için öneri yapmadan önce daha fazla araştırma yapılması gerektiğini unutmayın.

Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).