Bacak Krampları Nasıl Geçer? Magnezyum ve Bacak Krampları İlişkisi

Diyetinizden veya bir takviyeden daha fazla magnezyum almak, bazı insanlara bacak krampları konusunda yardımcı olur

Sık sık bacak kramplarınız varsa, bunun bir nedeni vücudunuzun, mineral magnezyumun daha fazlasına ihtiyaç duyması olabilir.

Magnezyum, vücuttaki dördüncü en bol mineraldir ve vücudunuzun işleyişini düzenlemek için gereklidir. Kas kasılması ve sinir iletimi de dahil olmak üzere vücudunuzun 300'den fazla biyokimyasal sürecine dahil olur.

Magnezyum bacak krampları için yaygın olarak kullanılan bir ilaçtır. Ancak etkinliğinin kanıtı çok sınırlıdır. Burada hangi çalışmaların raporlandığına ve bacak krampları için neler yapabileceğinize bakacağız.

Özet: Magnezyum eksikliğine sahip olmak kas kramplarının bir nedeni olabilir. İnsanların daha fazla magnezyum ihtiyacı yaygındır. Ancak, klinik çalışmalara dayanarak, magnezyum takviyelerinin kas krampları için etkili bir tedavi olduğu kanıtlanmamıştır. Bacak kramplarını hafifletmek için magnezyumla veya magnezyum olmadan yapabileceğiniz şeyler vardır.

Magnezyum Denemeli Misin?

Anekdot olarak, bazı insanlara yardımcı olur, kullanımı güvenlidir.

Magnezyum eksikliğiniz varsa, magnezyum seviyenizi arttırmanın başka yararlı etkileri olabilir.

Özellikle sporcular performans için yeterli magnezyum seviyelerine ihtiyaç duyarlar. Magnezyum, aşağıdaki gibi durumlarla insanları tedavi etmede yararlı bulunmuştur:

• astım
• osteoporoz
• migren baş ağrıları
• diyabet
• kalp hastalığı
• depresyon

Önerilen Magnezyum Seviyeleri

Ne kadar magnezyum ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, 70 yaş üstü erkekler ve genç kızlar magnezyum eksikliği olan en olası gruplardır.

Önerilen miktarda magnezyum

• Erkekler için günde 400–420 miligram
• Kadınlar için günde 310-320 mg
• Hamileler için günde 350-360 mg

Bazı ilaçlar magnezyum ile etkileşime girebilir. Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, magnezyum takviyeleri almadan önce bir eczacıya veya doktora danışın.

Önerilen Magnezyum Kaynakları

Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, seviyelerinizin önerilen günlük alım miktarını karşılamasını sağlayabilir. Vücudunuz diyetinizden aldığınız magnezyumun yaklaşık yüzde 30 ila yüzde 40'ını emer.

Sunum başına magnezyum içeriği için listenin en üstünde:

• badem (80 mg)
• ıspanak (78 mg)
• kaju fıstığı (74 mg)
• yer fıstığı (63 mg)
• soya sütü (61 mg)
• rendelenmiş buğday gevreği (61 mg)

Magnezyum takviyelerini de deneyebilirsiniz. Bunlar magnezyum oksit, magnezyum klorür ve magnezyum sitrat gibi birçok formda mevcuttur. Bir 2015 çalışması vücut tarafından daha kolay emildiğinden magnezyum sitrat almayı önerir.

Magnezyum alımınızın kalsiyum alımınızla orantılı olması ve diyetinizdeki magnezyumun kalsiyum alımınızın yaklaşık üçte ikisi kadar olması önerilir.

Örneğin, magnezyum alımınız 500-700 mg ise, kalsiyum alımınız 1.000 mg olmalıdır. Daha basit bir ifadeyle: Çeşitli yiyecekleri yiyin ve iyi kalsiyum kaynakları ve magnezyum içeren yiyecekleri ekleyin.

Magnezyum Eksikliği Hakkındaki Bazı Gerçekler

• Vücudunuz yaşlandıkça gıdalardan yüzde 30'a kadar daha az magnezyum emer.
• Sigara ve alkol kullanımı magnezyum seviyelerini azaltır.
• İşlenmiş gıdalar daha düşük magnezyum seviyelerine sahiptir.
• Statinler ve antasitler gibi birçok yaygın ilaç magnezyum emilimini azaltır.
• Düşük D vitamini seviyeleri magnezyum emilimini azaltır.

Magnezyum Bacak Kramplarında Nasıl Rol Oynar?

Magnezyum, özellikle Latin Amerika ve Avrupa'da bacak kramplarını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Ancak, kramplar için magnezyum tedavisi ile ilgili birçok klinik çalışmanın neredeyse tamamı, etkisiz olduğunu bulmuştur.

Özel çalışma sonuçlarından bazıları:

Bir 2017 çalışması 94 yetişkinden, magnezyum oksit kapsüllerinin gece kramplarını azaltmak için bir plasebo kapsülünden daha iyi olup olmadığı karşılaştırılmıştır. Randomize klinik çalışma, magnezyum oksit takviyelerinin krampları azaltmada bir plasebodan daha iyi olmadığı sonucuna varmıştır.

Bacak krampları için yapılan yedi randomize magnezyum çalışmasının 2013 yılında gözden geçirilmesi, magnezyum tedavisinin genel popülasyon için etkili görünmediğini ortaya koydu. İnceleme, hamile kadınlar için küçük bir olumlu etkisi olabileceğini kaydetti.

Amerikan Nöroloji Akademisi tarafından 2010 yılında yapılan bir değerlendirme şunları bildirdi:

• Magnezyum sitrat kullanan 58 kişiyle yapılan 2002 tarihli bir çalışmada, kramp sayısında önemli bir iyileşme bulunmamıştır.
• Magnezyum sülfat kullanan bir 1999 çalışması, 42 çalışma katılımcısı arasında krampların sıklığını, şiddetini veya süresini azaltmada bir plasebodan daha iyi olmadığını bulmuştur.

Dikkate Alınması Gereken Diğer Faktörler

• Takviyeleri almak hala iyi olabilir: Magnezyum çalışmaları, magnezyum takviyelerinin güvenli olduğunu ve pahalı olmadığını belirtmektedir.
• Başka bir şeyde düşük olabilirsiniz: Magnezyum çalışmalarında kramplar üzerinde etkinlik eksikliğinin olası bir nedeni, magnezyum ve diğer temel besinler arasındaki karmaşık ilişkidir. Örneğin, kalsiyum ve potasyum da kas krampında rol oynar. Bu diğer besin maddelerinden birinin eksikliği kas kramplarına neden oluyorsa, magnezyum yardımcı olmaz.
• Magnezyum bazı insanlara yardımcı olur: Her ne kadar mevcut araştırmanın çoğunluğu magnezyum kullanımı ile bacak kramplarını azaltma arasında genel bir ilişki göstermese de bazı çalışma katılımcıları magnezyumun bir plasebodan daha etkili olduğunu bildirmiştir.

Bacak Krampları Nasıl Geçer? Diğer Tedavi ve Önleme İpuçları

Magnezyum alımınızı artırmak kramplarınızı durdurmanıza yardımcı olmazsa, deneyebileceğiniz başka şeyler de vardır. 2016 tarihli bir çalışmaya göre germe en etkili olabilir.

Germe

Aktif olarak bir bacak krampınız varsa deneyebileceğiniz üç germe:

• Eğer baldır kasınız kramp oluyorsa, aşağı inin ve kramp gevşeyene kadar ayak parmaklarınızı başınıza doğru çekin.
• Sıkışık olmayan bacağınızı ileriye doğru açmayı deneyin, arkasındaki sıkışık bacağı uzatın.
• Birkaç saniye ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Uyumadan önce esnemenin gece bacak kramplarının sıklığını ve şiddetini azalttığına dair kanıtlar var.

Bir 2012 çalışması yaşı 55 ten fazla 80 yetişkinlerin yatmadan önce baldır ve hamstring (diz arkasındaki kiriş) gergin olanlar gece boyunca daha az sayıda ve daha az ağrılı bacak krampları olduğunu bulmuşlardır.

Genel olarak, dolaşmak bacak kaslarınızı gevşetebilir ve bacak kramplarını hafifletebilir.

Masaj

Sıkışık kas bölgesini nazikçe ovalayın.

Buz veya Sıcak

Bir seferde 15 ila 20 dakika boyunca krampta bir buz torbası veya bir ısıtma torbası kullanın. (Buzu doğrudan cildinize temas etmeyecek şekilde bir havluya veya beze sarın.)

Sıcak bir banyo veya duş alın.

Hidrasyon

Biraz su içmek kramplara yardımcı olabilir. Önleme için bol su içmek önemlidir.

Alkol tüketmeyin. Bir 2018 çalışması, alkol tüketiminin geceleri bacak krampları ile güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu bildirdi. Yazarlar nedenselliği doğrulamak için daha fazla çalışmanın gerekli olacağını belirtmektedir.

İlaç

Kas spazmlarından ağrıyı azaltmak için reçetesiz steroid olmayan anti-enflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) deneyin. Bengay veya Biofreeze gibi topikal ağrı kesici kremler yardımcı olabilir.

Reçetesiz bir kas gevşetici de deneyebilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Diyetinizden veya bir takviyeden daha fazla magnezyum almak, bazı insanlara bacak krampları konusunda yardımcı olur, ancak bilimsel kanıtlar, magnezyumun kramplar için etkinliğini desteklemez.

Bir takviye denemek istiyorsanız magnezyum sitrat en etkili tip olabilir.

Magnezyum eksikliği varsa, bu besin alımını artırmanın başka yararları olabilir. Bacak krampları için yardımcı olabilecek başka ilaçlar da mevcuttur.