Magnezyum Takviyesi: Yararları, Yan Etkileri ve Dozu
Magnezyum eksikliği nedir? Magnezyum minerali, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için hayati bir öneme sahiptir.
Zayıflamak için zayıflama ilacı, zayıflama kürleri, zayıflama çayları kesin çözüm değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek kalıcı biçimde zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun online diyet ücreti ile online diyet satın almak isteyebilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için hayati önem taşıyan bir mineraldir.
Vücudunuz bunu üretemez. Bu yüzden diyetinizden almanız gerekir.
Bu temel besin maddesinden yeterince yararlanabilmek için, kadın ve erkeklerin sırasıyla günde 400–420 mg ve 320-360 mg tüketmeleri önerilir (1).
Magnezyum yönünden zengin besinler yiyerek veya takviyeler alarak bunu başarabilirsiniz.
Bu makale, magnezyum takviyelerinin yararlarına, yan etkilerine ve önerilen dozlarına bakmaktadır.
Magnezyum Nedir? Magnezyum Eksikliği Nedir?
Magnezyum vücudunuzdaki en bol bulunan dördüncü mineraldir. Vücudunuz onsuz düzgün çalışamaz (2).
Besin, yüzlerce metabolik süreç ve diğer birçok önemli bedensel işlev için gereklidir, enerji üretmekten DNA'nız gibi önemli proteinler üretmeye kadar (3).
Diyetteki magnezyum kaynakları arasında baklagiller, fındık, tohumlar ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Et ve balıkta daha küçük miktarlarda bulunur.
Bununla birlikte, önemine rağmen, araştırmalar Avrupa ve Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Batı ülkelerinde bulunan kişilerin neredeyse %50’sinin bu temel mineralden yeterince yararlanamadığını göstermektedir (2, 4).
Ayrıca, düşük magnezyum seviyeleri, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve alzheimer gibi bir dizi sağlık koşuluyla bağlantılıdır (2).
Özet: Magnezyum, vücudunuzun düzgün çalışması için gereken bir mineraldir. Fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulunur. Bu temel gıda bakımından birçok insan eksiktir.
Magnezyum Takviyesi Faydaları - Magnezyum Faydaları
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için yeterli magnezyum tüketilmesi önemlidir.
Diyetinizden bu mineraldan yeterli miktarda almak mümkün olsa da, ihtiyaçlarınızı yiyecekle karşılama konusunda eksikseniz, ek bir yardım almanız faydalı olabilir.
Magnezyum faydaları nelerdir? Magnezyum takviyesi almak ve eksikliği düzeltmek sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bunlar, daha iyi kalp hastalığı, tansiyon, ruh hali ve kan şekeri kontrolü gibi faydaları içerir.
Magnezyum Eksikliği Ne Yapar? Magnezyum Ne İçin Kullanılır? Magnezyum Eksikliği Nasıl Tespit Edilir?
- Magnezyum takviyesi faydaları
- Magnezyum eksikliği belirtileri
- Magnezyum takviyesi ne işe yarar?
- Magnezyum takviyesi yan etkileri
- Magnezyum takviyesi dozu
- En iyi magnezyum takviyesi markaları
Magnezyum takviyesi almak tansiyon seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir (5).
Araştırmalar, tansiyonu yüksek olan kişilerin bu minerali takviye ederken iyileşmeler yaşayabileceğini göstermektedir (6, 7).
Aslında, 22 çalışmanın bir incelemesinde, günlük ortalama 410 mg magnezyum takviyesinin sistolik kan basıncında (en yüksek sayı) 3–4 mm Hg düşüşü ve diyastolik kanda 2-3 mm Hg (en düşük sayı) düşüşü ile ilişkili olduğu bulundu (8).
Benzer şekilde, 34 çalışmanın son incelemesi, ortalama 3 ay boyunca günde yaklaşık 350 mg magnezyum alınmasının sistolik kan basıncını 2.00 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 1.78 mm Hg geliştirdiğini göstermiştir (9).
Magnezyum Eksikliği Ruh Halini İyileştirebilir
Bazı araştırmalar düşük magnezyum seviyesini depresyonla ilişkilendirmektedir. Bu da araştırmacıların mineralle takviyenin tedavide yardımcı olup olmayacağını merak etmelerine neden olmuştur (10).
Tip 2 diyabeti, magnezyum eksikliği, depresyonu olan yaşlı yetişkinlerde 12 haftalık bir rastgele ve kontrollü bir çalışma, günlük 450 mg magnezyumun, depresif semptomları iyileştirmede 50 mg doz antidepresan Imipramin kadar etkili olduğunu göstermiştir (11).
Hafif veya orta şiddette depresyonu olan 126 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışma, normal tedavi ile birlikte günde 248 mg magnezyum alanların, depresyon durumlarında belirgin bir iyileşme olduğunu bildirmişlerdir (12).
Bununla birlikte, bu çalışmalar kapalı yapılmamıştır. Yani katılımcılar sonuçları çarpıtabilecek mineraller aldıklarını biliyorlardı.
Sonuçta, bu alanda daha büyük ve daha uzun çalışmalara ihtiyaç vardır.
Kan Şekerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olabilir
Magnezyum, insülin ve glukoz metabolizmasında önemli bir rol oynar. Tip 2 diyabetli birçok insan (kan şekeri kontrolünü etkileyen bir durum) bu mineral bakımından eksik (2).
Bunun nedeni kısmen, yüksek kan şekeri veya insülin seviyelerinin idrarınızla bu besini ne kadar kaybettiğinizi artırabilmesidir (13).
Magnezyum takviyesi almanın, hücrelerin insüline yanıt vermediği metabolik bir problem olan insülin direncini artırabileceği ileri sürülmüştür.
İnsülin, kan şekeri seviyelerinizi düzenlemeye yardımcı olan önemli bir hormondur. Bu nedenle, insülin direncinin iyileştirilmesi, özellikle diyabet hastalarında daha iyi kan şekeri kontrolünü sağlayabilir.
3 aylık bir çalışmada, günde 300 mg magnezyum alan tip 2 diyabetli insanlar, açlık ve yemek sonrası kan şekeri seviyelerinde, plasebo grubuna kıyasla anlamlı düşüşler yaşamıştır (14).
Ek olarak, dört aydan fazla bir süredir magnezyum takviyesi almanın, insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü üzerinde olumlu bir etkisi olduğu tespit edildi (15).
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, magnezyum takviyeleri, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne yardımcı olmak için etkili görünmektedir (13).
Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Düşük magnezyum seviyeleri kalp hastalığı riskinin artmasına neden olmuştur (16, 17).
Bunun nedeni, bu mineralin düşük seviyelerinin, kan şekeri kontrolü ve kan basıncı gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini olumsuz yönde etkilemesi olabilir (17).
Son 28 çalışmanın gözden geçirilmesi, magnezyum takviyelerinin, kan basıncı, kolesterol seviyelerini ve açlık kan şekerini düşürerek tip 2 diyabetli kişilerde bazı kalp hastalığı risk faktörlerini olumlu yönde etkilediği sonucuna varmıştır (18).
Bu, magnezyum takviyesi almanın, özellikle yetersiz kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir (19).
Bu sonuçlar ümit verici olsa da, bu alanda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Migreni İyileştirebilir
Düşük magnezyum seviyeleri, yoğun, tekrarlayan baş ağrıları ile karakterize bir durum olan migren ile ilişkilendirilmiştir (20).
Magnezyum migrene iyi gelir mi? 12 haftalık bir çalışma, 600 mg magnezyum içeren günlük destek alan migren hastalarında %42 daha az migren atağı geçirdiğini, atakların daha az yoğun olduğunu tespit etti (21).
5 çalışmanın bir başka incelemesi, migrenin 600 mg magnezyum ile (yüksek seviye doz) tedavi edilmesinin güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir (22).
Yine de migreni tedavi etmek için kesin dozaj önerileri yapılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Magnezyum takviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri kontrolü gibi bir dizi sağlık belirtecini iyileştirebilir. Aynı zamanda kalp hastalığı, migren ve depresyon gibi sağlık koşulları riskinizi de azaltabilir.
Magnezyumun Yan Etki ve Riskleri - Magnezyum Zararları - Magnezyum Zararlı Mı? Magnezyum Yan Etkileri Nedir?
Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli olarak kabul edilmekle birlikte, özellikle tıbbi bir durumunuz varsa, almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Mineral takviyesi, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvensiz olabilir (1).
Magnezyum takviyesi alan çoğu kişi yan etki yaşamaz. Ancak ishal, bulantı ve kusma gibi bağırsakla ilgili sorunlara neden olabilir, özellikle büyük dozlarda (20).
Böbrek sorunları olan kişilerin, bu takviyelerle ilgili olumsuz etkileri yaşama riskinin daha yüksek olduğunu not etmek önemlidir (23).
Ek olarak, magnezyum takviyelerinin yetersiz olmayan insanlara fayda sağladığını gösteren kanıtlar yetersizdir.
Özet: Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli olarak kabul edilir. Ancak, sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
Ne Kadar Magnezyum Tüketmelisiniz? Magnezyum Ne Kadar Alınmalı? Magnezyum Ne Kadar Kullanılmalı?
Magnezyum içeriği yüksek bir diyet, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve baklagiller gibi sağlıklı tüm yiyecekleri içerir.
Günlük önerilen mineral miktarını (erkekler için 400–420 mg ve kadınlar için 320–360 mg’dır) yalnızca diyetle almak mümkün olsa da, çoğu modern diyetler magnezyum bakımından zengin, gıdalar bakımından eksiktir.
Diyetinizle yeterince magnezyum alamıyorsanız ve bunu yapmak sizin için güvenli ise, takviye almak isteyebilirsiniz.
Ne Kadar Alınmalı? Mahnezyum Kaç Mg Alınmalı?
Önerilen magnezyum takviyesi dozları markaya bağlı olarak günde 200–400 mg'dır.
Bu, bir takviyenin size günlük ihtiyacınızın (RDI) %100 veya daha fazlasını sağlayabildiği anlamına gelir.
Amerika Birleşik Devletleri Tıp Enstitüsü'nün Gıda ve Beslenme Kurulu, tamamlayıcı magnezyum için günlük olarak kabul edilebilir bir 350 mg üst sınır koymuştur. Bu sınırın altında tükettiğiniz sürece herhangi bir sindirim yan etkisi yaşamazsınız (1, 23).
Eksikseniz, daha yüksek bir doza ihtiyacınız olabilir. Ancak RDI'yı aşan büyük dozlarda magnezyum almadan önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
Hangi Tipi Seçmelisiniz?
Magnezyum takviyeleri, bazıları vücudunuzun diğerlerinden daha iyi emebileceği çeşitli formlarda gelir.
Daha iyi emilen bu mineral türleri arasında (23, 24):
- Magnezyum sitrat
- Magnezyum laktat
- Magnezyum aspartat
- Magnezyum klorür
- Magnezyum malatı
- Magnezyum taurat
Bununla birlikte, diğer faktörler - genleriniz ve eksik olup olmadığınız gibi, emilimi etkileyebilir (20).
Ek olarak, birçok çalışma bazı magnezyum takviyelerinin diğerlerinden daha emilebilir olduğunu gösterse de, bazı çalışmalar çeşitli formülasyonlar arasında fark bulamamıştır (25).
Bir magnezyum takviyesi için alışveriş yaparken, güvenilir markalar veya Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından onaylanan markalar seçtiğinizden emin olun.
Özet: Magnezyum takviyesi için tolere edilebilir üst sınır günlük 350 mg'dır. Vücudunuz bazı magnezyum biçimlerini diğerlerinden daha iyi emebilir.
Uzun Lafın Kısası
Magnezyum minerali, vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için hayati bir öneme sahiptir.
Diyetinizdeki magnezyum kaynakları fındık, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tohumları içerir.
Yeterli magnezyum tüketimi, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve diğer koşullar riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bir takviye almak, yalnızca bu yiyeceklerden yeterince besin almıyorsanız günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Yan etkilerin günde 350 mg'ın altındaki dozlarda görülmesi olası değildir.
Bir takviye denemek istiyorsanız, önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun ve üçüncü bir tarafça test edilmiş bir ürün seçin.
