Lif Nedir, Ne İşe Yarar? Lifli Gıdalar Faydaları Nelerdir?

Lif Nedir, Ne İşe Yarar? Lifli Gıdalar Faydaları Nelerdir?
Lif nedir ne işe yarar? Lifli besinler, lifli gıdalar ne işe yarar? Diyet lifinin çeşitli sağlık yararları vardır.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Lifli yiyecekler ne işe yarar? Lif, bütün bitki besinlerinin sizin için iyi olmasının ana nedenlerinden biridir.

 

Artan kanıtlar, yeterli lif alımının sindiriminize fayda sağlayabileceğini ve kronik hastalık riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

 

Bu faydaların çoğuna, bağırsak mikrobiyotanız, yani sindirim sisteminizde yaşayan milyonlarca bakteri aracılık eder.

 

Bununla birlikte, tüm lifler eşit oluşturulmaz. Her türün farklı sağlık etkileri vardır.

 

Bu makale, lifin kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklamaktadır. Lifli gıdalar ne işe yarar? Lifli gıdalar faydaları nelerdir? Lif kilo aldırır mı?

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

 

Lif Nedir? Lif Gıdalar Ne Demek? Lifli gıdalar Ne İşe Yarar?

 

Basitçe ifade etmek gerekirse, diyet lifi, yiyeceklerde bulunan sindirilemeyen bir karbonhidrattır.

 

Suda çözünürlüğüne göre iki geniş kategoriye ayrılır:

 

  1. Çözünür lif: Suda çözünür ve bağırsaktaki "iyi" bakteriler tarafından metabolize edilebilir.
  2. Çözünmez lif: Suda çözünmez.

 

Lifi sınıflandırmanın belki de daha yararlı bir yolu fermente edilebilir ve fermente edilemezdir; bu, dost bağırsak bakterilerinin onu kullanıp kullanamayacağını ifade eder.

 

Pek çok farklı lif türü olduğunu akılda tutmak önemlidir. Bazılarının önemli sağlık yararları varken, diğerleri çoğunlukla işe yaramaz.

 

Lif türleri hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için İyi Lif Ve Kötü Lif - Farklı Türler Sağlığı Nasıl Etkiler? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Çözünür ve çözünmez lifler arasında da çok fazla örtüşme vardır. Bazı çözünmeyen lifler bağırsaktaki iyi bakteriler tarafından sindirilebilir ve çoğu gıda hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir.

 

Sağlık yetkilileri, erkeklerin ve kadınların sırasıyla günde 38 ve 25 gram lif tüketmesini önermektedir.

 

Özet: Sindirilemeyen karbonhidratlar topluca lif olarak bilinir. Çoğunlukla çözünür veya çözünmez olarak kategorize edilirler.

 

Lif "İyi" Bağırsak Bakterilerini Besler


İnsan vücudunda yaşayan bakterilerin sayısı vücut hücrelerinden yaklaşık 10 kat fazladır.

 

Bakteriler ciltte, ağızda ve burunda yaşarlar, ancak büyük çoğunluğu bağırsakta, özellikle de kalın bağırsakta yaşar (1).

 

Bağırsakta yaklaşık 500 farklı bakteri türü yaşar ve toplamda yaklaşık 100 trilyon hücre bulunur. Bu bağırsak bakterileri, bağırsak florası olarak da bilinir.

 

Bu kötü bir şey değil. Aslında, sizin ve sindirim sisteminizde yaşayan bazı bakteriler arasında karşılıklı olarak yararlı bir ilişki vardır.

 

Bakteriler için yiyecek, barınak ve güvenli bir yaşam alanı sağlarsınız. Bunun karşılığında insan vücudunun kendi başına yapamayacağı bazı şeylerle ilgilenirler.

 

Pek çok farklı bakteri türünden bazıları kilo, kan şekeri kontrolü, bağışıklık fonksiyonu ve hatta beyin fonksiyonu dahil olmak üzere sağlığınızın çeşitli yönleri için çok önemlidir (2, 3, 4, 5, 6).

 

Bunun lifle ne ilgisi olduğunu merak edebilirsiniz. Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de hayatta kalmak ve işlev görmek amacıyla enerji alması için yemesi gerekir.

 

Sorun, çoğu karbonhidrat, protein ve yağın kalın bağırsağa gelmeden önce kan dolaşımına emilmesi ve bağırsak florasına çok az kalmasıdır.

 

İşte burada lif devreye girer. İnsan hücrelerinde lifi sindirecek enzimler yoktur, bu nedenle kalın bağırsağa nispeten değişmeden ulaşır.

 

Bununla birlikte, bağırsak bakterileri bu liflerin çoğunu sindirecek enzimlere sahiptir.

 

Bu, (bazı) diyet liflerinin sağlık için önemli olmasının en önemli nedenidir. Prebiyotik olarak işlev gören bağırsaktaki "iyi" bakterileri beslerler (7).

 

Bu şekilde, sağlık üzerinde çeşitli olumlu etkilere sahip olabilen "iyi" bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederler (8).

 

Dost bakteriler, asetat, propiyonat ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücut için besinler üretir ve bunlardan en önemlileri bütirattır (9).

 

Bu kısa zincirli yağ asitleri kolondaki hücreleri besleyerek bağırsak iltihabının azalmasına ve irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim bozukluklarında iyileşmeye yol açabilir (10, 11, 12 ).

 

Bakteriler lifi fermente ettiğinde gaz da üretirler. Yüksek lifli diyetlerin bazı insanlarda şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olmasının nedeni budur. Bu yan etkiler genellikle vücudunuz alıştıkça zamanla ortadan kalkar.

 

Özet: Yeterli miktarda çözünür, fermente edilebilir lif tüketmek optimal sağlık için çok önemlidir çünkü bağırsaktaki dost bakterilerin işlevini optimize eder.

 

Lifli Gıdalar Kilo Aldırır mı? Bazı Lif Türleri Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir


Bazı lif türleri iştahınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Lif Tüketimi Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek lif tüketiminin kilo üzerindeki etkisi hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz


Aslında, bazı çalışmalar diyet lifinin artmasının kalori alımını otomatik olarak azaltarak kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir (13, 14 ).

 

Lif, bağırsaktaki suyu emebilir, besinlerin emilimini yavaşlatabilir ve tokluk hissini artırabilir (15).

 

Ancak bu, lifin türüne bağlıdır. Bazı türlerin kilo üzerinde etkisi yoktur, bazı çözünür liflerin önemli bir etkisi olabilir (16, 17, 18, 19 ).

 

Kilo kaybı için etkili bir lif takviyesinin iyi bir örneği, glucomannandır.

 

Lif takviyesi olan glucomannan hakkında detaylı bilgi sahibi olmak için Glucomannan Nedir, Ne İşe Yarar? Glucomannan Takviyesi Kilo Verdirir Mi? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Özet: Bazı lif türleri, doygunluk hissini artırarak kilo kaybına neden olabilir ve bu da kalori alımının azalmasına neden olur.

 

Lif, Yüksek Karbonhidratlı Bir Yemekten Sonra Kan Şekerini Azaltabilir

 

Yüksek lifli yiyecekler, liflerinin çoğundan sıyrılmış rafine karbonhidrat kaynaklarına göre daha düşük glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.

 

Bununla birlikte, bilim adamları yalnızca yüksek viskoziteli, çözünür liflerin bu özelliğe sahip olduğuna inanıyor (20).

 

Karbonhidrat içeren öğünlerinizdeki bu yapışkan, çözünür lifler de dahil olmak üzere kan şekerinde daha küçük artışlara neden olabilir (21).

 

Kan Şekerini Düşürmek Ve Dengelemek İçin Ne Yapmalı? Şekeri Ne Düşürür? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek kan şekeri düşürmek ve dengelemek için yapılması gerekenler hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

 

Bu, özellikle yüksek karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız önemlidir. Bu durumda, lif, karbonhidratların kan şekerinizi zararlı seviyelere yükseltme olasılığını azaltabilir.

 

Bununla birlikte, kan şekeri sorunlarınız varsa, karbonhidrat alımınızı, özellikle de beyaz un ve ilave şeker gibi düşük lifli, rafine karbonhidratları azaltmayı düşünmelisiniz.

 

Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın 15 Kolay Yolu konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek karbonhidrat alımızı nasıl azaltmanız gerektiği konusunda bilgi sahibi olabilirsiniz.

 

Özet: Viskoz lif içeren yiyeceklerin glisemik indeksi daha düşüktür ve lif bakımından düşük yiyeceklere göre kan şekerinde daha küçük artışlara neden olur.

 

Lif, Kolesterolü Düşürebilir, Ancak Etkisi Çok Büyük Değildir

 

Viskoz, çözünür lif  kolesterol seviyenizi de düşürebilir.

 

Ancak, etki beklediğiniz kadar etkileyici değil.

 

67 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 2-10 gram çözünür lif tüketmenin toplam kolesterolü yalnızca 1,7 mg / dl ve LDL kolesterolü ortalama 2,2 mg / dl azalttığını bulmuştur (22).

 

Ancak bu aynı zamanda lifin viskozitesine de bağlıdır. Bazı çalışmalar, artan lif alımıyla kolesterolde etkileyici düşüşler bulmuştur (23, 24).

 

Bunun uzun vadede anlamlı bir etkisi olup olmadığı bilinmemektedir, ancak birçok gözlemsel çalışma, daha fazla lif tüketen kişilerin daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermektedir (25).

 

Özet: Bazı lif türleri kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bununla birlikte, çoğu çalışma, etkinin ortalama olarak çok büyük olmadığını göstermektedir.

 

Çeşitli besinlerin eksik alımı kabızlık gibi türlü rahatsızlıklara sebep olabilir. Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

 

Lif ve Kabızlık, Lifli Gıdalar İshal Yapar mı?


Lif alımını artırmanın temel faydalarından biri kabızlığın azaltılmasıdır.

 

Lifin suyu emmeye yardımcı olduğu, dışkınızın hacmini artırdığı ve dışkınızın bağırsakta hareketini hızlandırdığı iddia ediliyor. Bununla birlikte, kanıtlar oldukça çelişkilidir ( 26 ,27).

 

Bazı çalışmalar, artan lifin kabızlık semptomlarını iyileştirebileceğini göstermektedir, ancak diğer çalışmalar, lif çıkarmanın kabızlığı iyileştirdiğini göstermektedir. Etkiler, lif türüne bağlıdır.

 

Kronik kabızlığı olan 63 kişide yapılan bir çalışmada, düşük lifli diyete devam etmek problemlerini çözdü. Yüksek lifli diyet uygulayan bireyler hiçbir iyileşme görmedi (28).

 

Genel olarak, dışkınızın su içeriğini artıran lif müshil etkisine sahipken, kuru dışkı kütlesine su içeriğini artırmadan eklenen lifin kabızlık etkisi olabilir.

 

Sindirim sisteminde bir jel oluşturan ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilmeyen çözünür lifler genellikle etkilidir. Jel oluşturucu liflere iyi bir örnek psylliumdur (29).

 

Sorbitol gibi diğer lif türleri, kolona su çekerek müshil etkisine sahiptir. Kuru erik iyi bir sorbitol kaynağıdır (30, 31).

 

Doğru lif türünü seçmek kabızlığınıza yardımcı olabilir, ancak yanlış takviyeleri almak bunun tam tersini yapabilir.

 

Bu nedenle kabızlık için lif takviyesi almadan, kabızlık için lifli gıdalara yönelmeden önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.

 

Özet: Lifin müshil etkileri farklıdır. Bazıları kabızlığı azaltırken diğerleri kabızlığı artırır. Bu, bireye ve lifin türüne bağlı görünmektedir.

 

Lif, Kolorektal Kanser Riskini Azaltabilir

 

Kolorektal kanser, dünyadaki kanser ölümlerinin üçüncü önde gelen nedenidir (32).

 

Birçok çalışma, yüksek miktarda lif bakımından zengin gıda alımını, kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (33).

 

Bununla birlikte, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi işlenmemiş, yüksek lifli yiyecekler, kanser riskini etkileyebilecek çeşitli başka sağlıklı besinler ve antioksidanlar içerir.

 

Bu nedenle, sağlıklı, işlenmemiş gıda diyetlerinde lifin etkilerini diğer faktörlerden ayırmak zordur. Bugüne kadar, lifin kanseri önleyici etkileri olduğunu kanıtlayan güçlü bir kanıt yoktur (34).

 

Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Olmalıdır? Detaylı Bir Rehber

 

Yine de, lif kolon duvarını sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğinden, birçok bilim adamı lifin önemli bir rol oynadığına inanmaktadır (35).

 

Özet: Çalışmalar, yüksek lif alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Ancak, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Bugüne kadar, kanserin önlenmesinde lifin doğrudan faydalarını kanıtlayan hiçbir çalışma yoktur.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Diyet lifinin çeşitli sağlık yararları vardır.

 

Sadece bağırsak bakterilerinizi beslemekle kalmaz, fermente edilebilir lif aynı zamanda kolon duvarını besleyen kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.

 

Ek olarak, yapışkan, çözünür lif iştahınızı azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve yüksek karbonhidratlı yemeklerden sonra kan şekerindeki artışı azaltabilir.

 

Sağlıklı bir yaşam tarzı hedefliyorsanız, işlenmemiş gıdalardan, meyvelerden, sebzelerden ve tahıllardan çeşitli lifler aldığınızdan emin olmalısınız.

 

Lifli gıdalar nelerdir? Yüksek lifli gıdalar hangileridir?  Lifli gıdalar ve lif oranları hakkında bilgi sahibi olmak isterseniz Yemeniz Gereken Yüksek Lifli Gıdalar konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Çeşitli liflerin bulunduğu sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

 


 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler