Lif Tüketimi Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir Mi?
Lif açısından zengin gıdaların, özellikle de viskoz liflerin daha fazla tüketilmesi, kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.Lif, genellikle gözden kaçan önemli bir besindir.
Basitçe söylemek gerekirse, lif bağırsağınız tarafından sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder.
Suda çözünmesine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır.
Çözünmeyen lifler çoğunlukla dışkınızda hacim arttırıcı olarak işlev görür. Buna karşılık, bazı çözünür lif türleri kilonuzu olduğu kadar sağlığı ve metabolizmayı da önemli ölçüde etkileyebilir (1 ).
Bu makale, çözünür lifin kilo kaybını nasıl teşvik edebileceğini açıklamaktadır.
Lif Bağırsak Bakterilerinizi Besler
Bağırsakta, esas olarak kalın bağırsakta tahmini 100 trilyon bakteri yaşar (2 ).
Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte, bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu denir .
Farklı bakteri türleri, kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlığın çeşitli yönlerinde önemli roller oynar (3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).
Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de sağlıklı kalabilmeleri için iyi yemeleri gerekir.
Çözünür lif çoğunlukla burda devreye girer. Çözünür lif, sindirim sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer ve sonunda onu sindiren ve kullanılabilir enerjiye dönüştüren dost bağırsak bakterilerinize ulaşır.
Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif prebiyotik lif veya fermente edilebilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı kabul edilir (8 , 9 ).
Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.
Özet: Lif sindirilmez ve kalın bağırsağınıza nispeten değişmeden ulaşma eğilimindedir. Orada, bazı çözünür lifler, sağlık için gerekli olan bağırsak dostu bakterileri beslemeye yardımcı olur.
İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur
Bağırsak bakterileri kronik inflamasyon üzerindeki etkileri ile ünlüdür (10 ).
Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuz için besin üretirler .
Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili enflamatuar bozukluklarda iyileşmelere yol açar (11 , 12 , 13 ).
Akut (kısa süreli) iltihaplanmada yararlıdır çünkü vücudunuzun yabancı işgalcilerle savaşmasına ve hasarlı hücreleri onarmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihaplanma ciddi bir sorundur çünkü vücudunuzun kendi dokularıyla savaşmaya başlayabilir.
Kronik, düşük seviyeli inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve metabolik sendrom dahil olmak üzere hemen hemen her kronik batı hastalığında önemli bir rol oynar (14 , 15 , 16 ).
Enflamasyonun kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar da vardır (17 , 18 , 10 ).
Birçok gözlemsel çalışma, yüksek bir lif alımının kan dolaşımındaki daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlerle bağlantılı olduğunu göstermektedir (19 , 20 ).
Özet: İnflamasyon, obezite de dahil olmak üzere birçok yaşam tarzı hastalığı ile ilişkilidir. Lif tüketimi azalmış iltihap ile bağlantılıdır.
Viskoz Liflerin Zengin Kaynakları
Viskoz lifler sadece bitkisel gıdalarda bulunur.
Zengin kaynaklar arasında fasulye, baklagiller, keten tohumu, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf bulunur.
Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız , vücudunuza ayarlanması için zaman vermek için yavaş yavaş yapmayı unutmayın.
Lif alımınızı çok hızlı arttırırsanız, karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal yaygın yan etkilerdir.
Özet: Viskoz, çözünür lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf gibi tüm bitkisel gıdalar viskoz lif bakımından zengindir.
Lif Takviyeleri Kilo Kaybı İçin Etkili Midir?
Lif takviyeleri tipik olarak lifin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.
Bu izole edilmiş liflerin bazı sağlık yararları olabilir, ancak kilo kontrolü için kanıtlar karışık ve inandırıcı değildir.
Çok büyük bir inceleme çalışması, psyllium ve guar gumun - hem çözünür, hem de viskoz lifler - kilo kaybı takviyeleri olarak etkisiz olduğunu bulmuştur (26 ).
Glucomannan, konja kökünden çıkarılan bir lif.
Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, takviye olarak kullanıldığında hafif bir kilo kaybına neden olur (27 , 28 , 29 ).
Bununla birlikte, izole besinlerle takviye etmek nadiren kendi başına çok fazla fark yaratır.
En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo verme stratejileri ile birleştirmelisiniz.
Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olmasına rağmen, diyetinizi bitkisel gıdalara odaklamak en iyisidir.
Özet: Lif takviyeleri genellikle glukomannan hariç kilo kaybı için etkisizdir. Bununla birlikte, lifinizi tüm bitkisel gıdalardan almak takviyeden daha iyidir.
Uzun Lafın Kısası
Lif açısından zengin gıdaların, özellikle de viskoz liflerin daha fazla tüketilmesi, kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.
Bununla birlikte, birçok kilo verme yöntemi gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile eşleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmaz .
Lif takviyelerinin, lif açısından zengin tüm gıdalardan daha az genel sağlık etkisine sahip olabileceğini unutmayın.
Ek olarak, sağlığın tamamen vücut ağırlığıyla ilgili olmadığını unutmayın. Gerçek gıdalardan bol miktarda lif yemek çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir .
