Lif Kilo Verdirir mi?

Lif açısından zengin gıdaların, özellikle de viskoz liflerin daha fazla tüketilmesi, kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.

Fazla kilolarınızdan kurtulmak ve zayıflamak istiyorsanız, kilo vermeye daha çok lifli gıdalarla beslenerek başlayabilirsiniz. Besinlerdeki lif içeriği çözünür lif ve çözünmez lif olarak ayrılmaktadır. Çözünür lif nedir? Çözünmez lif nedir? Lifler suda çözünmesine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılırlar. Kilo vermenize yardımcı olacak lif çeşiti özellikle çözünmez liflerdir.

Lif, genellikle gözden kaçan önemli bir besindir.

Basitçe söylemek gerekirse lif, bağırsağınız tarafından sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder.

Çözünür lif nedir? Çözünmez lif nedir? Suda çözünmesine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılırlar.

Çözünmeyen lifler çoğunlukla dışkınıza hacim arttırıcı olarak işlev görür. Buna karşılık, belirli çözünebilir lif türleri, kilonuzun yanı sıra sağlığı ve metabolizmayı önemli ölçüde etkileyebilir (1).

Lif kilo verdirir mi? Kilo vermek için lifli gıdalar tüketmeli miyim? Lifli gıdalarla kilo verebilir miyim? Bu makale, çözünür lifin kilo kaybını nasıl destekleyebileceğini açıklamaktadır.

Lifli gıdalar gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Lif, Dost Bağırsak Bakterilerinizi Besler

Bağırsağınızda, başta kalın bağırsakta olmak üzere tahmini 100 trilyon bakteri yaşar (2).

Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte, bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu denir.

Farklı bakteri türleri, kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin fonksiyonu da dahil olmak üzere sağlığın çeşitli yönlerinde önemli roller oynar (3, 4, 5, 6, 7).

Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de sağlıklı kalabilmek için iyi beslenmesi gerekir.

Bu, çoğunlukla çözünür lifin devreye girdiği yerdir. Çözünür lif, sindirim sisteminizden çoğunlukla değişmeden geçer ve sonunda onu sindiren ve onu kullanılabilir enerjiye dönüştüren dost bağırsak bakterilerinize ulaşır.

Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif prebiyotik lif veya fermente edilebilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı kabul edilir (8, 9).

Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.

Özet: Lif sindirilmez ve kalın bağırsağınıza nispeten değişmeden ulaşma eğilimindedir. Orada, bazı çözünür lifler, sağlık için gerekli olan dostu bağırsak bakterilerini beslemeye  yardımcı olur.

Mikrobiyom Diyeti Nedir? Bağırsak Sağlığınızı Geri Kazandırabilir Mi? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur

Bağırsak bakterileri kronik inflamasyon üzerindeki etkileri ile ünlüdür (10).

Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuz için besin üretirler.

Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili iltihaplı bozukluklarda iyileşmeye yol açar (11, 12, 13).

Açıklığa kavuşturmak gerekirse, sadece akut (kısa vadeli) iltihaplanma faydalıdır çünkü vücudunuzun yabancı istilacılarla savaşmasına ve hasarlı hücreleri onarmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihaplanma ciddi bir sorundur. Çünkü vücudunuzun kendi dokularıyla savaşmaya başlayabilir.

Kronik, düşük seviyeli inflamasyon, kalp hastalığı, Alzheimer ve metabolik sendrom dahil olmak üzere hemen hemen her kronik Batı hastalığında önemli bir rol oynar (14, 15, 16).

Enflamasyonun kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar da vardır (17, 18, 10).

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek lif alımının kan dolaşımındaki daha düşük seviyelerde enflamatuar belirteçlerle bağlantılı olduğunu göstermektedir (19, 20).

Özet: Enflamasyon, obezite dahil birçok yaşam tarzı hastalığı ile ilişkilidir. Lif tüketimi azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.

Viskoz Lif İştahınızı Azaltarak Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekiyor.

Yani, vücudunuza aldığınızdan daha fazla kalori (enerji) harcamanız gerekir.

Bu nedenle, kalori saymak birçok insana yardımcı olur. Ancak doğru yiyecekleri seçerseniz kalorileri saymak gerekli değildir.

İştahınızı azaltan herhangi bir şey kalori alımınızı azaltabilir. Daha az iştahla, düşünmek zorunda bile kalmadan kilo verebilirsiniz.

Lifin genellikle iştahınızı bastırdığına inanılır. Bununla birlikte, kanıtlar, yalnızca belirli bir lif türünün bu etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

44 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, lif uygulamasında %39'unun doygunluğu artırdığını, yalnızca %22'sinin gıda alımını azalttığını gösterdi (21).

Lif ne kadar viskoz olursa, iştahı ve gıda alımını azaltmada o kadar iyidir.

Basitçe söylemek gerekirse, bir maddenin viskozitesi, onun yoğunluğuna ve yapışkanlığına atıfta bulunur. Örneğin bal sudan çok daha viskozdur.

Pektinler, beta-glukanlar, pisilyum, glukozan ve guar sakızı gibi yapışkan, çözünür liflerin tümü suda yoğunlaşarak bağırsağınızda oturan jel benzeri bir madde oluşturur (22).

Bu jel midenizin boşalmasını yavaşlatır, sindirim ve emilim sürelerini artırır. Sonuç, uzun süreli bir tokluk hissi ve önemli ölçüde azalmış bir iştahtır (23, 24).

Bazı kanıtlar, lifin kilo verme etkilerinin, özellikle metabolik hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki zararlı yağ olan göbek yağını hedeflediğini göstermektedir (25).

Özet: Yüksek viskoziteye sahip lifler, tokluk artışı, iştah azalması ve otomatik kilo kaybı sağlar. Düşük viskoziteye sahip liflerin bu faktörler üzerinde hiçbir etkisi olmadığı görülmektedir.

Lif Takviyeleri Kilo Kaybı için Etkili Midir?

Lif takviyeleri tipik olarak lifin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.

Bu izole edilmiş liflerin bazı sağlık yararları olsa da kilo kontrolü için kanıtlar karışık ve ikna edici değildir.

Çok geniş bir inceleme çalışması, psyllium ve guar sakızının - her ikisi de çözünür, viskoz lifler - kilo kaybı takviyeleri olarak etkisiz olduğunu buldu (26).

Dikkate değer bir istisna, konjac kökünden elde edilen bir lif olan glukomannandır.

Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, takviye olarak kullanıldığında hafif bir kilo kaybına neden olur (27, 28, 29).

Bununla birlikte, izole besinlerle takviye etmek nadiren kendi başına çok fazla fark yaratır.

En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo verme stratejileri ile birleştirmelisiniz.

Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olsa da diyetinizi işlenmemiş bitki besinlerine odaklamak en iyisidir.

Glucomannan Nedir, Ne İşe Yarar? Glucomannan Takviyesi Kilo Verdirir Mi? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.

Özet: Glukomannan hariç lif takviyeleri genellikle kilo kaybı için etkisizdir. Bununla birlikte, lifinizi işlenmemiş bitki gıdalardan almak, takviye etmekten daha iyidir.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).

Zengin Viskoz Lif Kaynakları

Viskoz lifler yalnızca bitkisel besinlerde bulunur.

Zengin kaynaklar arasında fasulye ve baklagiller, keten tohumu, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf bulunur.

Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız, vücudunuza alışması için zaman tanımak açısından bunu kademeli olarak yapmayı unutmayın.

Lif alımınızı çok çabuk arttırırsanız, karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal sık görülen yan etkilerdir.

Özet: Viskoz, çözünür lif yalnızca bitkisel besinlerde bulunur. Fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf gibi bütün bitki besinleri viskoz lif bakımından zengindir.

Uzun Lafın Kısası

Lif açısından zengin gıdaların, özellikle de viskoz liflerin daha fazla tüketilmesi, kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.

Bununla birlikte, birçok kilo verme yöntemi gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile eşleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmaz.

Lif takviyelerinin, lif açısından zengin işlenmemiş gıdalardan daha az genel sağlık etkisine sahip olabileceğini unutmayın.

Ek olarak, sağlığın tamamen vücut ağırlığıyla ilgili olmadığını unutmayın.  İşlenmemiş gerçek gıdalardan bol miktarda lif tüketmek çok sayıda sağlık yararına sahip olabilir.

Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).