Laktoz Oranı Düşük Süt Ürünleri

Laktoz Oranı Düşük Süt Ürünleri
Yaygın inanışın aksine laktoz intoleransı olan kişilerin tüm süt ürünlerinden uzak durması gerekli değildir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle süt ürünleri tüketmekten kaçınırlar.

 

Bunun nedeni genellikle süt ürünü tüketmenin istenmeyen ve potansiyel olarak utanç verici yan etkilere neden olabileceğinden endişe etmeleridir.

 

Bununla birlikte, süt ürünleri çok besleyicidir ve hepsi laktoz bakımından zengin değildir.

 

Bu makalede laktoz oranı düşük 6 süt ürünü incelenmiştir.

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Erteleme, Şimdi Zayıflamaya Başla!)


Laktoz İntoleransı Nedir?

 

Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim problemidir. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık %75'ini etkiler (1).

 

İlginçtir ki, Asya ve Güney Amerika'da en yaygın, ancak Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya gibi Batı dünyasının bölgelerinde daha az yaygındır (2).

 

Laktaz intoleransına sahip olanlar, laktaz adı verilen bir enzime yeterince sahip değildirler. Bağırsaklarınızda üretilen laktaz, sütün içindeki ana şeker olan laktozu parçalamak için gereklidir.

 

Laktaz olmadan laktoz, bağırsağından sindirilmemiş bir şekilde geçerek mide bulantısı, ağrı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir (1).

 

Bu semptomları geliştirme korkusu, bu rahatsızlığı olan kişilerin süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçınmasına neden olabilir.

 

Bununla birlikte, bu her zaman gerekli değildir. Çünkü tüm süt gıdaları intoleransı olan insanlar için sorunlara neden olacak kadar laktoz içermez.

 

Aslında, intoleransı olan birçok kişinin herhangi bir belirti yaşamadan bir seferde 12 gram laktoz tüketebildiği düşünülmektedir (3).

 

Perspektife koymak gerekirse, 12 gram 1 bardak (230 ml) sütte bulunan miktardır.

 

Ek olarak, bazı süt ürünleri, laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. İşte bunlardan 6 tanesi.

 

1. Tereyağı


Tereyağı, katı yağ ve sıvı bileşenlerini ayırmak için, krema ya da sütü çalkalayarak yapılan, çok yağlı bir süt ürünüdür.

 

Nihai ürün %80 civarında yağdır. Çünkü tüm laktozu içeren sütün sıvı kısmı işlemden geçirilir (4).

 

Bu, tereyağı laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, 100 gram tereyağı sadece 0.1 gram içerir (4).

 

Bu düşük seviyelerin, intoleransınız olsa bile sorun yaratması muhtemel değildir (1).

 

Eğer endişeleniyorsanız, fermente süt ürünlerinden ve sade yağdan yapılan tereyağının normal tereyağından daha az laktoz içerdiğini bilmek önemlidir.

 

Yani, tereyağdan kaçınmak için başka bir nedeniniz yoksa, korkmanız gereken hiçbir şey yok.

 

Tereyağı laktoz içerir mi? Hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Tereyağı, yalnızca eser miktarda laktoz içeren çok yağlı bir süt ürünüdür. Bu, laktoz intoleransınız varsa diyetinize dahil etmenin genellikle iyi olduğu anlamına gelir.

 

2. Sert Peynir


Peynir, süte bakteri veya asit ilave edilerek ve peynir altı suyundan oluşan peyniri ayırarak yapılır.

 

Sütteki laktozun peynir altı suyunda bulunduğu göz önüne alındığında, peynir yapılırken çoğu çıkarılır.

 

Bununla birlikte, peynirde bulunan laktoz miktarı değişebilir. En düşük miktarlara sahip peynirler, en uzun süre yıllanmış peynirlerdir.

 

Bunun nedeni, peynirdeki bakterilerin kalan laktozun bir kısmını parçalayarak içeriğini azaltabilmesidir. Bir peynir ne kadar uzun yıllanırsa, içindeki bakteri tarafından o kadar çok laktoz parçalanır (5).

 

Bu, eskimiş sert peynirlerin laktozda genellikle çok düşük olduğu anlamına gelir. Örneğin, 100 gram çedar peyniri, sadece eser miktarda içerir (6).

 

Laktoz oranı düşük olan peynirler arasında parmesan, İsviçre ve çedar peyniri bulunur. Bu peynirlerin ölçülü tüketimleri genellikle laktoz intoleransı olan kişilerce tolere edilebilir (6, 7, 8 , 9).

 

Laktozda daha yüksek olma eğiliminde olan peynirler arasında, Brie veya Camembert gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur.

 

Dahası, bazı yüksek laktozlu peynirler bile küçük porsiyonlarda semptomlara neden olmayabilir, Çünkü hala 12 gramdan az laktoz içerme eğilimindedir.

 

Özet: Laktoz miktarı, farklı peynir türleri arasında değişebilir. Genel olarak, çedar, parmesan ve İsviçre gibi daha uzun yıllanmış olan peynirler düşük seviyelerdedir.

Zayıflama ilaçlarından mucize yaratmasını beklemeden sağlıklı bir şekilde, günün diğer öğünleri ile uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!).


3. Probiyotik Yoğurt


Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle yoğurdu sütten daha kolay sindirirler (10, 11, 12).

 

Bunun nedeni, çoğu yoğurdun laktozun parçalanmasına yardımcı olabilecek canlı bakteri içermesidir. Bu nedenle kendiniz sindirmek için çok çaba sarf etmeniz gerekmez (13, 14, 15).

 

Örneğin, bir çalışma süt içtikten ve probiyotik yoğurt tükettikten sonra laktozun ne kadar iyi sindirildiğini karşılaştırdı (12).

 

Laktoz intoleransı olan kişilerin yoğurt yediklerinde, sütü içtiklerinden %66 daha fazla laktoz sindirebildikleri bulundu.

 

Yoğurt ayrıca daha az belirtiye neden oldu ve insanların yalnızca %20'si, sütü içtikten sonraki %80'ine kıyasla, yoğurdu yedikten sonra sindirim sıkıntısı bildirdi. (10).

 

"Probiyotik" etiketli yoğurtları aramak en iyisidir. Bu da canlı bakteri kültürleri içerdikleri anlamına gelir. Bakterileri öldüren pastörize edilmiş yoğurtlar iyi tolere edilmeyebilir (10).

 

Ek olarak, tam yağlı ve süzme yoğurtlar, laktoz intoleransı olan insanlar için daha iyi bir seçim olabilir.

 

Bunun nedeni, tam yağlı yoğurtların, az yağlı yoğurtlardan daha fazla yağ ve daha az peynir altı suyu içermesidir.

 

Yoğurtlar laktozda daha düşüktür. Çünkü işleme sırasında süzülürler. Bu, daha fazla peynir altı suyunu uzaklaştırır ve böylece onları laktozda doğal olarak daha düşük hale getirir.

 

Özet: Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle yoğurdu sindirmeyi sütten çok daha kolay bulurlar. Laktoz intoleransı olan insanlar için en iyi yoğurt, canlı bakteri kültürleri içeren tam yağlı, probiyotik bir yoğurttur.

 

4. Bazı Protein Tozları


Bir protein tozu seçmek, laktoz intoleransı olanlar için zor olabilir.

 

Bunun nedeni, protein tozlarının genellikle sütün laktoz içeren sıvı kısmı olan peynir altı suyundaki proteinlerden üretilmesidir.

 

Peynir altı suyu proteini, özellikle kas geliştirmeye çalışan sporcular için popüler bir seçimdir.

 

Bununla birlikte, peynir altı suyu protein tozlarında bulunan miktar, peynir altı suyunun nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebilir.

 

Üç Ana Peynir Altı Suyu Protein Tozu Türü Vardır:

 

  • Peynir Altı Suyu Konsantresi: %79-80 civarında protein ve az miktarda laktoz içerir (16).

  • Peynir Altı Suyu İzolatı: Peynir altı suyu proteini konsantrasyonunda bulunan %90 protein ve daha az laktoz içerir (17).

  • Peynir Altı Suyu Hidrolizatı: Peynir altı suyu konsantresi ile aynı miktarda laktoz içerir. Ancak bu tozdaki bazı proteinler zaten kısmen sindirilmiştir (18).

 

Laktoza duyarlı bireyler için en iyi seçenek muhtemelen en düşük seviyeleri içeren peynir altı suyu izolatıdır.

 

Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli ölçüde değişebilir. Çoğu insan hangi protein tozu markasının onlar için en iyi olduğunu görmek için deneme yanılma yapmak zorundadır.

 

Özet: Peynir altı suyu protein tozları, laktozlarının çoğunun alınması için işlenmiştir. Bununla birlikte, peynir altı suyu protein konsantresi, hassas bireyler için daha iyi bir seçim olabilen peynir altı suyu izolatlarından daha fazlasını içerir.

 

5. Kefir


Kefir, geleneksel olarak hayvansal süte "kefir taneleri" eklenerek yapılan mayalanmış bir içecektir (19).

 

Yoğurt gibi kefir taneleri de sütte laktozun parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir.

 

Bu, kefirin makul miktarlarda tüketildiğinde laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir.

 

Aslında, bir çalışmada sütle karşılaştırıldığında, yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin intolerans semptomlarını %54-71 azaltabildiği bulundu (20).

 

Kefirin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Kefir, fermente bir süt içeceğidir. Yoğurt gibi, kefirdeki bakteriler laktozu parçalayarak daha sindirilebilir hale getirir.

 

6. Ağır Krema (Yoğun Krema)


Ağır krema, sütün üstüne yükselen yağlı sıvının sıyrılmasıyla yapılır.

 

Farklı kremalar, üründeki yağ oranına bağlı olarak, farklı miktarlarda yağlara sahip olabilir.

 

Ağır krema, %37 civarında yağ içeren yüksek yağlı bir üründür. Bu, yarı yarıya ve yoğun olmayan krema ​​gibi diğer kremalara oranla daha yüksektir ( 21 ).

 

Ayrıca neredeyse hiç şeker içermez. Bu da laktoz içeriğinin çok düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, 15 ml ağır krema sadece yaklaşık 0.5 gram içerir.

 

Bu nedenle, kahvenizdeki veya tatlılarınızdaki az miktarda ağır krema size bir sorun yaratmamalıdır.

 

Özet: Ağır krema, neredeyse hiç laktoz içermeyen yüksek yağlı bir üründür. Küçük miktarlarda ağır krema ​​kullanılması laktoz intoleransı olan çoğu kişi için tolere edilebilir olmalıdır.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Yaygın inanışın aksine laktoz intoleransı olan kişilerin tüm süt ürünlerinden uzak durması gerekli değildir.

 

Aslında, bazı süt ürünleri, bu makalede açıklananlar gibi, laktoz bakımından doğal olarak fakirdir.

 

Orta miktarlarda laktoz intoleranslı insanlar tarafından genellikle iyi tolere edilirler.

 

Laktoz intoleransı hakkında daha fazla bilgi almak için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

İdeal kilona ulaşmak ister misin?

Kategoriler