Laktozsuz Diyet: Tüketilebilecek ve Kaçınılacak Gıdalar

Laktozsuz Diyet: Tüketilebilecek ve Kaçınılacak Gıdalar

Laktoz; süt ürünleri, çorba, sos ve kahvaltılık tahıllar gibi birçok işlenmiş veya hazır gıda da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan bir tür süt şekeridir.

Laktoz içermeyen diyet, sütteki bir şeker türü olan laktozu ortadan kaldıran veya sınırlayan yaygın bir beslenme düzenidir.

Çoğu insan süt ve süt ürünlerinin tipik olarak laktoz içerdiğinin farkında olsa da, bu şekerin gıda tedarikinde başka birçok gizli kaynağı vardır.

Aslında, birçok pişmiş ürün, şekerleme, kek karışımı da laktoz içerir.

Bu makale, laktoz içermeyen bir diyetin parçası olarak hangi yiyecekleri yemeniz ve kaçınmanız gerektiğine daha yakından bakmaktadır.

Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için online diyetisyenler tarafından size özel hazırlanmış online diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)

Kimler Laktoz İçermeyen Bir Diyet İzlemelidir?

Laktoz, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan basit bir şeker türüdür. Genellikle ince bağırsakta bir enzim olan laktaz tarafından parçalanır.

Bununla birlikte, birçok insan laktazı üretemez, bu da sütte laktozu sindirememe ile sonuçlanır.

Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık %65'inin laktoza toleranssız olduğu, yani laktozu sindiremedikleri tahmin edilmektedir (1 ).

Laktoz intoleransı olanlar için laktoz içeren ürünler tüketmek mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi olumsuz yan etkileri tetikleyebilir (2 ).

Neyse ki, laktoz içermeyen bir diyetin uygulanması, bu durumu olanlar için semptomları en aza indirebilir.

Bazı insanlar, kişisel, dini veya sağlık nedenleriyle, ayrıca çevresel veya etik kaygılar nedeniyle de süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktoz içermeyen bir diyet uygulayabilir (3 ).

Bazıları, kazein veya peynir altı suyu dahil olmak üzere sütteki proteinlere alerjisi olanlar için önerilen süt içermeyen bir diyetin parçası olarak laktozu ortadan kaldırmayı seçebilir (4 ).

Özet: Laktoz intoleransı olanlar, semptomları hafifletmek için laktoz içermeyen bir diyet uygulamayı seçebilirler. Bazı insanlar süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktoz içermeyen bir diyet izlemeyi de seçebilirler.

Laktozsuz Diyet Uygularken Tüketilebilecek Gıdalar


Sağlıklı, laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak birçok yiyeceğin tadını çıkarabilirsiniz:

  • Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
  • Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç
  • Et: sığır eti, kuzu eti, dana eti
  • Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
  • Deniz ürünleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
  • Yumurta: yumurta sarısı ve yumurta akı
  • Soya gıdaları: tofu, tempeh, natto, miso
  • Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, pinto fasulye, nohut
  • Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
  • Kuru yemiş: badem, ceviz, Antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
  • Tohumlar: chia tohumları, keten tohumu, ayçiçeği tohumu (çekirdek), kabak çekirdeği
  • Süt alternatifleri: laktozsuz süt, pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, Hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
  • Laktozsuz yoğurtlar: Hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu
  • Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, Hindistan cevizi yağı
  • Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
  • İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, Hindistan cevizi suyu, meyve suyu

Sütten yapılan laktoz içermeyen ürünlerden süt alerjisi olanlar tarafından kaçınılması gerektiğini, çünkü kazein veya peynir altı suyu gibi süt proteinleri içerebileceğini unutmayın.

Özet: Birçok sağlıklı gıda, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller gibi laktoz içermeyen bir diyete kolayca sığabilir.

Laktozsuz Diyet Uygularken Kaçınılması Gereken Gıdalar


Laktoz öncelikle yoğurt, peynir ve tereyağı dahil süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, diğer hazır yiyeceklerde de bulunur.

Süt Ürünleri

Bazı süt ürünleri düşük miktarda laktoz içerir ve laktoz intoleransı olan birçok kişi tarafından tolere edilebilir.

Laktoz Oranı Düşük Süt Ürünleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek laktoz oranı düşük süt ürünleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Örneğin, tereyağı sadece eser miktarda içerir ve çok yüksek miktarlar tüketilmedikçe laktoz intoleransı olanlar için semptomlara neden olması olası değildir. Sade yağ neredeyse hiç laktoz içermez (5 , 6 ).

Bu arada, bazı yoğurt türleri laktozun sindirilmesine yardımcı olabilecek yararlı bakteriler içerir (7 ).

Genellikle düşük miktarda laktoz içeren diğer süt ürünleri arasında kefir, skyr, eski veya sert peynirler ve yoğun krema bulunur (5 , 6 , 8 ).

Bu gıdalar hafif laktoz intoleransı olanlar tarafından iyi tolere edilebilir, ancak süt alerjisi olan kişiler veya başka nedenlerle laktozdan kaçınanlar hala bu bileşenleri diyetlerinden çıkarmak isteyebilirler.

Laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak kaçınmak isteyebileceğiniz bazı süt ürünleri:

  • süt - her türlü inek sütü, keçi sütü ve manda sütü
  • peynir - özellikle krem ​​peynir, süzme peynir, mozzarella ve ricotta gibi yumuşak peynirler
  • tereyağı
  • yoğurt
  • dondurma, dondurulmuş yoğurt ve süt bazlı şerbet
  • yağlı süt
  • ekşi krema
  • krem şanti


Hazır Gıdalar

Süt ürünlerinde bulunmasına ek olarak, laktoz birçok hazır gıda ürününde de bulunabilir.

Etiketin eklenmiş süt ürünleri için kontrol edilmesi, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

İşte laktoz içerebilen birkaç yiyecek:

  • krema esaslı veya peynirli soslar, çorbalar
  • ekmek, kraker ve bisküvi
  • unlu mamuller ve tatlılar
  • kremalı sebzeler
  • çikolatalar ve şekerlemeler dahil şekerler
  • waffle, pankek, muffin ve kek karışımları
  • kahvaltı gevrekleri
  • sosis gibi işlenmiş etler
  • hazır kahve
  • salata sosları
  • aromalı patates cipsi

Özet: Laktoz yaygın olarak süt, peynir ve tereyağı da dahil olmak üzere süt ürünlerinde bulunur. Fırınlanmış ürünler, krema bazlı soslar ve işlenmiş etler gibi birçok hazır gıdada da bulunabilir.

Gıdalarda Laktoz Nasıl Tanımlanır?


Belirli bir yiyeceğin laktoz içerip içermediğinden emin değilseniz, etiketi kontrol etmek çok yararlı olabilir.

Süt katıları, peynir altı suyu veya süt şekeri olarak listelenebilecek ilave süt veya süt ürünlerini arayın.

Bir ürünün laktoz içerebileceğini gösteren diğer bileşenler şunları içerir:

  • tereyağı
  • yağlı süt
  • peynir
  • yoğunlaştırılmış süt
  • krema
  • lor
  • buharlaştırılmış süt
  • keçi sütü
  • laktoz
  • maltlı süt tozu
  • süt
  • süt yan ürünleri
  • süt kazeini
  • süt tozu
  • süt şekeri
  • süt tozu
  • ekşi krema
  • peynir altı suyu
  • peynir altı suyu protein konsantresi

Benzer bir isme sahip olmasına rağmen, laktat, laktik asit ve laktalbumin gibi bileşenlerin laktoz ile ilgisi olmadığını unutmayın.

Özet: Etiketin eklenmiş süt veya süt ürünleri için kontrol edilmesi, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Laktoz, süt ürünleri, çorba, sos ve kahvaltılık tahıllar gibi birçok işlenmiş veya hazır gıda da dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan bir tür süt şekeridir.

Neyse ki meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve proteinler de dahil olmak üzere laktoz içermeyen bir diyetin bir parçası olarak, birçok yiyeceğin tadını çıkarabilirsiniz.

Ek olarak, yiyeceklerin etiketini kontrol etmek, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemek için basit bir stratejidir.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın