Laktoz İntoleransı Nedenleri, Belirtileri, Tedavisi

Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve  mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz online diyet programını uygun online diyet ücreti ile satın alabilirsiniz (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Laktoz intoleransına ne iyi gelir? Laktoz intoleransı olanlar ne tüketebilir? Öğrenmek için tıklayın.

Laktoz İntoleransı Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Laktoz nedir? Laktoz zararları nelerdir? Laktoz alerjisi belirtileri nedir? Laktoz nedir zararları nelerdir? Laktoz intoleransı nasıl anlaşılır? Laktoz intoleransına ne iyi gelir?

Laktoz Oranı Düşük Süt Ürünleri konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek laktoz oranı düşük süt ürünleri hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Laktoz İntoleransı Çok Yaygındır.

Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık %75'ini etkilediği düşünülmektedir (1).

Laktoz intoleransı olan insanlar, süt içerken sindirim sorunları yaşarlar. Bu da yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir.

Laktoz İntoleransı Nedir?

Laktoz intoleransı ne demek? Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilmemesi nedeniyle oluşan bir sindirim bozukluğudur.

Laktoz intoleransı belirtileri, şişkinlik, ishal ve karın krampları gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.

Laktoz intoleransı olan insanlar, laktozu sindirmek için gereken enzim laktazını yeterince üretemezler.

Laktoz bir disakkarittir, yani iki şekerden oluşur. Basit şekerler glikoz ve galaktozun her birinin bir molekülünden oluşur.

Laktaz enziminin laktozun glikoz ve galaktoza parçalanması için gereklidir. Bu daha sonra kan dolaşımına absorbe edilebilir ve enerji için kullanılabilir.

Yeterli laktaz olmadan laktoz, sindirilmemiş bir şekilde bağırsağınızdan geçer ve sindirim semptomlarına neden olur (2, 3, 4).

Laktoz nelerde bulunur? Laktoz anne sütünde de bulunur ve hemen hemen herkes onu sindirmek için doğar. Beş yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransı görülmesi çok nadirdir.

Şu anda, dünya nüfusunun yaklaşık %75'inde laktoz intoleransı vardır. Bu haritada gösterildiği gibi, risk ülkeler arasında büyük farklılıklar gösterir:

Özet: Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesidir. Bağırsaklarınızdaki laktaz enziminin azalmış üretiminden kaynaklanır.

Laktoz İntoleransı Nedenleri

Farklı nedenleri olan iki ana laktoz intoleransı tipi vardır.

Birincil Laktoz İntoleransı

Birincil laktoz intoleransı en yaygın olanıdır. Yaşla birlikte laktaz üretimindeki azalmadan kaynaklanır, böylece laktoz zayıf absorbe olur (5).

Bu laktoz intoleransı formu kısmen genlerden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü bazı popülasyonlarda diğerlerinden daha yaygındır.

Nüfus çalışmaları laktoz intoleransının Avrupalıların %5-17'sini, Amerikalıların yaklaşık %44'ünü ve Afrikalıların ve Asyalıların %60-80'ini etkilediğini tahmin etmektedir (1).

İkincil Laktoz İntoleransı

İkincil laktoz intoleransı nadirdir. Mide böceği veya çölyak hastalığı gibi daha ciddi bir sorun gibi hastalıklardan kaynaklanır. Bunun nedeni bağırsak duvarındaki iltihabın laktaz üretiminde geçici bir düşüşe yol açabilmesidir (6).

Özet: Birincil laktoz intoleransı yaygındır ve yaşla birlikte laktaz üretimini azaltır. İkincil laktoz intoleransı, bir enfeksiyon, hastalık veya bağırsaktaki iltihaplanmadan kaynaklanır.

Laktoz İntoleransı Belirtileri 

Doğru şekilde yönetilmezse, laktoz intoleransı ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir.

Laktoz intoleransi belirtileri nelerdir? En sık görülen semptomlar (3, 7, 8):

• Şişkinlik
• Karın krampları
• Gaz
• İshal

Bazı insanlar da tuvalete gitme aciliyeti, bulantı, kusma, alt karın ağrısı ve bazen de kabızlık hissetmektedir.

İshal, ince bağırsaklarınızdaki sindirilmemiş laktoz nedeniyle oluşur. Bu da suyun sindirim sisteminize girmesine neden olur.

Kalın bağırsanıza ulaştığında laktoz, bağırsaklarınızdaki bakteri tarafından fermente edilir. Kısa zincirli yağ asitleri ve gaz oluşturur. Bu şişkinlik ve acıya neden olur.

Semptomların ciddiyeti, ne kadar laktoz tolere edebileceğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişebilir (9).

Özet: Laktoz intoleransı, sindirim sorunlarına neden olabilir. Başlıca belirtileri şişkinlik, gaz, karın krampları ve ishaldir.

Laktozdan Kaçınmak, Besin Değerleri Yüksek Olan Süt Ürünlerinden Kaçmak Demektir

Süt ürünleri oldukça besleyici ve önemli protein, kalsiyum ve süt ürünleri vitaminleri A, B12 ve D gibi vitamin kaynakları içerirler (10).

Bu besin bileşimi kemikleriniz için mükemmeldir (11).

Diyetinize süt ürünlerini dahil etmek, yaşlandıkça kemik kırılma riskini azaltmaya yardımcı olabilecek daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılıdır (12, 13, 14).

Süt ürünleri ayrıca, tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir (15, 16, 17, 18).

Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan kişilerin, bazı besinlerde potansiyel olarak eksik olan süt ürünlerini diyetlerinden kesmeleri veya çıkarmaları gerekebilir (19, 20, 21, 22).

Özet: Süt ürünleri birçok besin maddesi açısından zengindir. Dünyanın en iyi kalsiyum kaynağıdır. Süt ürünlerinden kaçınmanız, bu besinleri yerine diğer yiyeceklerden almanız gerektiği anlamına gelir.

Hangi Gıdalar Laktoz İçerir?

Laktoz içeren besinler, süt ürünleri ve süt içeren ürünlerde laktoz bulunur.

Laktoz İntoleransı Olanlar Ne Yememeli? Laktoz İçeren Süt Ürünleri

Aşağıdaki süt ürünleri laktoz içerir:

• İnek sütü (her türlü)
• Keçi sütü
• Peynir (sert peynirlerde çok az vardır)
• Dondurma
• Yoğurt
• Tereyağı

Bazen Laktoz İçeren Yiyecekler

Laktoz nelerde bulunur? Bir bileşen olarak bir miktar süt içeren yiyecekler ayrıca aşağıdaki yiyecekler laktoz içerebilir:

• Kiş gibi sütlü bir sos ile yapılan yemekler
• Bisküvi ve kurabiyeler
• Çikolata ve şekerleme, haşlanmış şeker ve şekerler gibi
• Ekmekler ve fırın ürünleri
• Kekler
• Kahvaltı gevrekleri
• Anında çorba ve soslar
• Önceden dilimlenmiş jambon veya sosis gibi işlenmiş etler
• Hazır yemekler
• Soslar
• Patates cipsi, kuru yemiş ve aromalı tortillalar
• Tatlılar ve muhallebi

Eklenen Süt için Diğer İsimler

Etikete bakarak bir ürünün süt içerip içermediğini kontrol edebilirsiniz 

İçerik listelerinde, eklenen süt veya süt ürünleri şöyle tanımlanabilir:

• Süt
• Süt katıları
• Süt tozu
• Kesilmiş sütün suyu
• Peynir altı suyu proteini
• Süt kazein
• Kaymak
• Süt şeker
• Yağlı süt
• Peynir
• Malt sütü
• Kuru süt katıları
• Ekşi krema
• Peynir altı suyu proteini konsantresi
• Süt yan ürünleri

Bir ürün laktik asit, laktalbümin, laktat veya kazein içeriyorsa, kafanız karışmamalıdır. Bu içerikler laktoz değildir.

Özet: Süt ürünleri laktoz içerir. Herhangi bir gizli laktoz içerip içermediklerini görmek için üretilen yiyeceklerin etiketini kontrol etmek önemlidir.

Laktoz İntoleransı Olan Kişiler Bazı Süt Ürünlerini Yiyebilir

Tüm süt ürünleri laktoz içerir. Ancak bu laktoz intoleransı olan insanlar için tamamen sınırsız oldukları anlamına gelmez.

Laktoz intoleransı olan çoğu kişi küçük miktarlarda laktozu tolere edebilir. Örneğin, bazı insanlar çaydaki küçük süt miktarını tolere edebilir. Ancak bir kase mısır gevreğinden alacağınız miktarları alamazlar.

Laktoz intoleransı olan kişilerin gün boyunca yayılan 18 gram laktoz tolere edebileceği düşünülmektedir (23).

Aslında, araştırmalar laktoz intoleransı olan birçok kişinin bir oturuşta 12 gram laktoz tolere edebileceğini göstermiştir. Bu da yaklaşık 1 bardak süt (230 ml) sütün içindeki miktardır (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Bazı süt türleri de normal kısımlarında yendiklerinde laktoz bakımından doğal olarak düşüktür. Örneğin tereyağı, sadece 20 gram kısım başına 0.1 gram laktoz içerir.

Bazı peynir türlerinde porsiyon başına 1 gramdan az laktoz vardır.  Laktozu az peynir, buna çedar, İsviçre, Colby, Monterey Jack ve mozzarella dahildir.

İlginç bir şekilde, yoğurt laktoz intoleransı olan kişilerde diğer süt türlerine göre daha az semptomlara neden olma eğilimindedir (28, 29, 30, 31).

Özet: Laktoz intoleransı olan çoğu kişi küçük miktarlarda laktoza tolerans gösterebilir. Tereyağı, yoğurt ve bazı peynirler gibi süt ürünleri genellikle sütten daha iyi tolere edilir.

Süt Ürünü Olmayan Kalsiyum Kaynakları

Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak süt ürünleri yemeleri şart değildir.

Süt ürünleri olmadan çok sağlıklı bir diyet yapmak hala mümkün. Sadece kalsiyum oranı yüksek diğer yiyecekleri eklemeniz gerekir (32, 33).

Kalsiyum günlük ihtiyaç, kalsiyum için önerilen alım günde 1.000 mg'dır.

Kalsiyum nelerde var? Kalsiyum için ne yemeli? Bazı iyi süt ürünleri olmayan kalsiyum kaynakları şunlardır:

• Kalsiyum Takviyeli Gıdalar: Meyve suları, ekmekler, badem, soya veya yulaf sütü gibi süt ürünü olmayan sütler de dahil olmak üzere birçok kalsiyum takviyeli gıda vardır. Kalsiyum dibe çöktüğü için kullanmadan önce kartonu sallayın.

• Kılçıklı Balık: Sardalye veya ringa balığı gibi kılçıklı konserve balıklar kalsiyum bakımından yüksektir.

• Yüksek Kalsiyumlu Bitki Besinleri: Birçok bitki besininde makul miktarda kalsiyum bulunur. Bununla birlikte, bu kalsiyum, fitat ve oksalat gibi besim emilimini engelleyen gıdalar mevcudiyeti nedeniyle çoğunlukla zayıf bir şekilde emilmektedir.

Kalsiyum içeren yiyecekler, kalsiyum içeren besinler, İşte biyoyararlı kalsiyum oranı yüksek olan laktoz içermeyen yiyeceklerin bir listesi:

• Güçlendirilmiş Süt Ürünü Olmayan Süt: 240 ml porsiyonda 300 mg kalsiyum

• Güçlendirilmiş Meyve veya Sebze Suyu: 240 ml porsiyonda 300 mg kalsiyum

• Güçlendirilmiş Tofu: 1/2 su bardağı porsiyonda 200 mg kalsiyum

• Pişirilmiş Pazı: 1/2 su bardağı porsiyonda 200 mg kalsiyum

• Kuru İncir: Beş incirde 100 mg kalsiyum

• Karalahana: 1/2 su bardağı porsiyonda 100 mg kalsiyum

• Brokoli: 1/2 su bardağı porsiyon içinde 100 mg kalsiyum

• Soya Fasulyesi: 1/2 su bardağı porsiyonda 100 mg kalsiyum

• Tempeh: 1/2 bardak servis için 75 mg kalsiyum

• Pişmiş Bock Choy veya Hardal Yeşillikleri: 1/2 bardak porsiyonda 75 mg kalsiyum

• Badem Yağı: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum

• Tahin: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum

Özet: Diyetinizden süt ürünlerini çıkarırsanız, uygun alternatif kalsiyum kaynakları ile telafi etmeniz gerekir.

Laktoz İntoleransı İçin Tedaviler, Laktoz İntoleransına Ne İyi Gelir?

Süt ürünlerinden vazgeçmek istemiyorsanız, yardımcı olabilecek birkaç doğal tedavi vardır.

Enzim Takviyeleri

Laktozu sindirmek için enzim satın almak mümkündür. Bunlar yuttuğunuz, yiyecek ve içeceklere eklediğiniz tabletler şeklinde gelir.

Ancak, bu ürünlerin etkinliği kişiden kişiye değişiyor gibi görünmektedir (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Bununla birlikte, laktaz enzim takviyeleri bazı insanlar için çok etkili olabilir.

Bir çalışmada, 20 veya 50 gram laktoz alan laktoz intoleransı olan kişilerde üç farklı laktaz takviyesi türünün etkileri incelenmiştir (42).

Plasebo ile karşılaştırıldığında, her üç laktaz takviyesi, 20 gram laktoz ile alındığında genel semptomları iyileştirmiştir.

Ancak, 50 gram laktozun daha yüksek dozunda etkili olmadılar.

Laktoza Maruz Kalma

Laktoz intoleransınız varsa, düzenli olarak diyetinize laktoz dahil etmek vücudunuzun buna adapte olmasına yardımcı olabilir (43).

Şimdiye kadar, bununla ilgili çalışmalar çok az, ama ilk çalışmalar bazı olumlu sonuçlar göstermiştir (44, 45, 46).

Küçük bir çalışmada, dokuz günlük laktoz tüketen dokuz laktoz intoleransı olan kişi, laktaz üretiminde üç kat artış yaşamıştır (47).

Kesin önerilerde bulunulmadan önce daha detaylı denemelere ihtiyaç vardır. Ancak bağırsaklarınızı laktozu tolere edecek şekilde eğitmek mümkün olabilir.

Laktoz İntoleransı İçin Probiyotikler ve Prebiyotikler

Probiyotik nedir? Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları sağlayan mikroorganizmalardır (48).

Prebiyotik ne işe yarar? Prebiyotikler, bu bakteriler için besin işlevi gören lif türleridir. Bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakterileri beslerler, böylece gelişmelerini sağlarlar.

Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin, bugüne kadarki çalışmaların çoğu küçük olmasına rağmen, laktoz intoleransı semptomlarını azalttığı gösterilmiştir (49, 50, 51).

Bazı probiyotik ve prebiyotik türleri laktoz intoleransı olan kişiler için diğerlerinden daha etkili olabilir (52).

En faydalı probiyotiklerden birinin, probiyotik yoğurtlarda ve takviyelerde sıklıkla bulunan Bifidobacteria olduğu düşünülmektedir (53, 54).

Özet: Enzim takviyeleri, laktoza maruz kalma ve gıdasal probiyotikler veya prebiyotikler dahil olmak üzere laktoz intoleransını azaltmanın birkaç yolu vardır.

Uzun Lafın Kısası

Laktoz intoleransı, laktoz adı verilen süt şekerinin sindirilememesi durumudur. Bu durum, bağırsaklarda laktaz enziminin yeterli miktarda üretilememesi veya hiç üretilememesi sonucu ortaya çıkar. Laktoz intoleransının nedenleri şunlar olabilir:

1. Birincil Laktoz İntoleransı: Bu en yaygın tip, yaşla birlikte laktaz enziminin azalmasıyla ilişkilidir. Özellikle bazı popülasyonlarda genetik faktörler de rol oynayabilir.

2. İkincil Laktoz İntoleransı: Mide-bağırsak enfeksiyonları, çölyak hastalığı gibi durumlar veya bağırsak hasarına neden olan diğer sindirim sistemi rahatsızlıkları sonucu ortaya çıkabilir.

Laktoz intoleransının belirtileri şunlar olabilir:

1. Şişkinlik

2. Karın krampları

3. Gaz

4. İshal

5. Bulantı

6. Kusma (bazen)

7. Kabızlık (bazen)

Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle laktoz içeren yiyecekleri tükettikten sonra belirtiler yaşarlar. Belirtiler kişiden kişiye değişebilir ve laktoz tolerans seviyesine, tüketilen miktarlara ve diğer faktörlere bağlı olarak farklılık gösterebilir.

Laktoz intoleransının tedavisi genellikle laktoz içeren yiyecek ve içeceklerin tüketiminden kaçınmayı içerir. Bununla birlikte, bazı kişiler küçük miktarlarda laktozu tolere edebilir. Laktaz enzim takviyeleri veya laktoz intoleransı için özel olarak üretilen laktozsuz ürünler de kullanılabilir.

Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle laktoz içermeyen veya laktoz oranı düşük alternatifleri tercih edebilir. Bu alternatifler arasında laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, laktozsuz peynir ve laktozsuz diğer süt ürünleri bulunur.

Unutmayın, laktoz intoleransı bir alerji değildir. Alerjik reaksiyonlar genellikle süt proteini olan kazeine karşı gelişir ve bu durum laktoz intoleransından farklıdır. Eğer şiddetli bir alerjik reaksiyon belirtisi görüyorsanız, bir sağlık uzmanına danışmanız önemlidir.