Kuru Yemiş Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir?

4 yıl önce 0 Yorumlar

Yağ ve kalorinin yüksek olmasına rağmen, fındık inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Fındık, besin maddeleri ve antioksidanlarla dolu olduğu için son derece sağlıklıdır (1 ).

Aslında, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruma da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (2 ).

Bununla birlikte, aynı zamanda yağ ve kalorileri de yüksektir. Birçok insanın besi olduklarından korkmamaları için fındıklardan kaçınmasına neden olur.

Bu makalede, fındıkların kilo kaybı dostu veya besi olup olmadığını gösteren kanıtlara bakılmaktadır.

Kuru Yemişlerin Yağ ve Kalorileri Yüksektir

Kuru yemişlerin kalorisi yüksektir.

Bunun nedeni, büyük bir bölümünün yoğun bir enerji kaynağı olan yağ olmasıdır. Bir gram yağ 9 kalori içerirken, bir gram karbonhidrat veya protein sadece 4 kalori içerir.

Kuru yemişler çoğunlukla doymamış yağ içerir. Bu yağ türü, kalp hastalığı gibi birçok farklı hastalığa karşı koruma ile ilişkilidir (3 ).

Yaygın olarak yenen bazı kuru yemişler 28 gram başına kalori ve yağ içeriği aşağıda gösterilmiştir:

Ceviz: 183 kalori ve 18 gram yağ ( 4 )
Brezilya fıstığı: 184 kalori ve 19 gram yağ ( 5 )
Badem: 161 kalori ve 14 gram yağ ( 6 )
Antep fıstığı: 156 kalori ve 12 gram yağ ( 7 )
Kaju fıstığı: 155 kalori ve 12 gram yağ ( 8 )

Yağ ve kalorileri yüksek olduğu için, birçok insan diyetlerine fındık eklemenin kilo almaya yol açacağını varsayar.

Ancak, aşağıda tartışıldığı gibi, bilimsel çalışmalar bunu desteklememektedir.

Özet: Fındık, yoğun bir enerji kaynağı olan yağda yüksek oldukları için kalorilerde yüksektir. Küçük porsiyonlar bile yağ ve kalorilerde yüksektir.

Düzenli Olarak Kuru Yemiş Tüketmek Kilo Alımıyla Bağlantılı Değil

Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak fındık yemenin kilo alımı ile ilişkili olmadığını ve hatta önleyebileceğini bulmuştur (9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

Örneğin, bir çalışma 28 ay boyunca 8.865 erkek ve kadının diyetine baktı.

Haftada iki veya daha fazla kuru yemiş yiyenlerin, hiç veya nadiren yiyenlere kıyasla % 31 daha düşük kilo alma riskine sahip oldukları bulundu (10 ).

Ayrıca, 36 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak tüketilen fındıkların kilo, vücut kitle indeksi (VKİ) veya bel boyutunda artışla bağlantılı olmadığını bulmuştur (14 ).

Katılımcıların katı bir diyete bağlı kalmaları gereken kontrollü çalışmalarda, birçok farklı fındık türünün eklenmesi vücut ağırlığında değişikliklere neden olmamıştır (15 , 16 ).

Daha da önemlisi, istedikleri gibi yiyebilen insanların diyetlerine fındık eklendiği çalışmalarda, fındık tüketimi kilo alımına yol açmadı (17 , 18 ).

Bununla birlikte, az sayıda çalışma, fındık yemeklerinin vücut ağırlığındaki bir artışla ilişkili olduğunu bildirmiştir (19 , 20 ).

Bununla birlikte, ağırlıktaki herhangi bir artış çok küçüktü, beklenenden çok daha düşüktü ve uzun vadede önemsiz olma eğilimindeydi.

Özet: Çalışmalar, insanların sıkı bir diyet uygulayıp uygulamadıklarına bakılmaksızın düzenli olarak fındık yemenin kilo alımını desteklemediğini bulmuştur. Bazı durumlarda, kilo alımına karşı korurlar.

Fındık Yemek Kilo Kaybını Artırabilir

Birkaç büyük gözlemsel çalışma, daha sık fındık tüketiminin daha düşük bir vücut ağırlığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur (12 , 13 , 21 , 22 ).

Bunun neden olduğu açık değil, ancak kısmen fındık yiyenlerin daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinden kaynaklanıyor olabilir.

Ancak, insan çalışmaları bir zayıflama diyetinin parçası olarak kuru yemiş tüketmeyi aksatmaz. Ama araştırma sonucunda kilo vermişlerdir. Aslında, kuru yemişler genellikle kilo kaybını artırır (23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

Örneğin, 65 aşırı kilolu veya obez birey üzerinde yapılan bir çalışmada, badem ile takviye edilmiş düşük kalorili bir diyet ile karmaşık karbonhidratlarla takviye edilmiş düşük kalorili bir diyet karşılaştırıldı.

Eşit miktarda kalori, protein, kolesterol ve doymuş yağ tükettiler.

24 haftalık sürenin sonunda, badem diyetinde olanlar ağırlık ve BMI'da % 62 daha fazla azalma, bel çevresinde % 50 daha fazla azalma ve yağ kütlesinde % 56 daha fazla azalma görülmüştür (23 ).

Diğer çalışmalarda, fındık içeren kalori kontrollü diyetler, kalori kontrollü, kuru yemişsiz bir diyetle benzer miktarda kilo kaybına neden oldu.

Bununla birlikte, fındık tüketen grup, "kötü" LDL kolesterol ve trigliseritlerde bir azalma da dahil olmak üzere kolesterolde iyileşmeler yaşadı. Bu fayda, fındık içermeyen diyetleri tüketenler tarafından yaşanmadı (26 , 27 ).

Özet: Kilo kaybı diyetinin bir parçası olarak düzenli olarak fındık yemek kilo kaybını artırabilir ve kolesterolü artırabilir.

Kuru Yemişler İştahınızı Azaltmaya ve Tokluk Hissini Artırmaya Yardımcı Olabilir

Diyete kuru yemiş eklemek, açlığın azalması ve daha uzun süre tok hissetmesi ile bağlantılıdır (28 , 29 ).

Örneğin, bademli atıştırmalıkların açlığı ve istekleri azalttığı gösterilmiştir (28 ).

Bir çalışmada, 200'den fazla insana fıstıkların bir kısmını atıştırmalık olarak yemesi söylendi.

Sonuç olarak, günün ilerleyen saatlerinde doğal olarak daha az kalori yediler. Bu etki, fıstık, bir ana yemek yerine bir atıştırmalık olarak yenildiğinde daha fazlaydı (30 ).

İştah bastırıcı etkilerinin, muhtemelen her ikisi de iştahı düzenlemeye yardımcı olan YY (PYY) ve / veya kolesistokinin (CCK) hormonlarının artan üretiminden kaynaklandığı düşünülmektedir (31 ).

Teori, yüksek protein ve yüksek doymamış yağ içeriğinin bu etkiden sorumlu olabileceğidir (31 , 32 ).

Çalışmalar, diyete fındık eklemekten gelen ekstra kalorilerin % 54-104'ünün, diğer gıdaların alımında doğal bir azalma ile iptal edildiğini göstermektedir (18 , 19 ).

Başka bir deyişle, bir atıştırmalık olarak fındık yemek dolgunluk duygularını arttırır. Bu da diğer yiyeceklerin daha az tüketilmesine neden olur (33 ).

Özet: Fındık tüketimi iştah azalması ve doygunluk hissi artışı ile ilişkilidir. Bu, onları yiyen insanların gün boyunca doğal olarak daha az yiyebilecekleri anlamına gelir.

Sindirim Sırasında Sadece Bazı Yağlar Emilir

Kuru yemişlerin yapısı ve yüksek lif içeriği, tamamen öğütülmedikçe veya çiğnenmedikçe, iyi bir oranın sindirilmeden bağırsaktan geçeceği anlamına gelir.

Bunun yerine bağırsaklara boşaltılır. Sonuç olarak, yağ gibi bazı besinler emilmez ve bunun yerine dışkıda kaybolur.

Bu, fındıkların kilo vermenin kolay olmasının bir başka nedenidir.

Aslında, çalışmalar fındık yedikten sonra dışkıdan kaybedilen yağ miktarının % 5 ila % 20'nin üzerine çıktığını bulmuştur (33 , 34 , 35 , 36 ).

Bu, fındıklardaki yağın iyi bir kısmının vücudunuz tarafından bile emilmediğini gösterir.

İlginç bir şekilde, fındıkların nasıl işlendiği, yağ gibi besinlerin ne kadar iyi emildiği üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Örneğin, bir çalışma, dışkıda atılan yağ miktarının, tüm fıstık (% 17.8) için fıstık ezmesinden (% 7) veya fıstık yağından (% 4.5) daha fazla olduğunu bulmuştur (35 ).

Kavurma kuru yemişleri de besinlerinin emilimini artırabilir (37 ).

Bu nedenle, yağ ve kalorilerin fındıklardan emilmesi, hepsini yediğinizde en az olacaktır.

Özet: Kuru yemişlerdeki yağın bir kısmı iyi emilmez ve bunun yerine dışkıda uzaklaştırılır. Bütün fındık tüketildikten sonra yağ kaybı daha fazladır.

Fındık Yağ ve Kalori Yakmayı Artırabilir

Bazı kanıtlar, fındık tüketiminin dinlenme sırasında yakılan kalori sayısını artırabileceğini göstermektedir (17 , 18 ).

Bir çalışma, katılımcıların ceviz içeren bir yemekten sonra süt kaynaklarından yağ içeren bir yemekten % 28 daha fazla kalori yaktığını bulmuştur (38 ).

Bir başka çalışmada, sekiz hafta boyunca fıstık yağı takviyesi ile kalori yakımında % 5 artış sağlandı. Bununla birlikte, bu sadece aşırı kilolu insanlarda görüldü (39 ).

Ek olarak, bazı çalışmalar aşırı kilolu ve obez insanlar arasında fındık yemeklerinin yağ yakımını artırabildiğini göstermektedir (40 ).

Bununla birlikte, sonuçlar karışıktır. Fındıklar ve artan kalori yakımı arasındaki bağlantıyı doğrulamak için daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.