Kuru Yemişlerin Faydaları Nelerdir?

Kuru Yemişlerin Faydaları Nelerdir?
Düzenli olarak kuru yemiş yemek, diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltarak sağlığınızı birçok yönden iyileştirebilir.
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kuru yemiş çok popüler bir besindir.

 

Lezzetli, kullanışlı ve ketodan vegana kadar her türlü diyetin tadını çıkarabilirler.

 

Yağ oranı yüksek olmasına rağmen, bir dizi etkileyici sağlık ve kilo yararına sahiptirler.

 

İşte kuru yemiş yemenin sağlık açısından en önemli 8 faydası.

 

Kuru Yemiş Nedir?


Kuru yemiş, yemek pişirmede yaygın olarak kullanılan veya atıştırmalık olarak kendi başına yenen tohum çekirdekleridir. Yağ ve kalorileri yüksektir.

 

İçindeki çekirdeği serbest bırakmak için genellikle kırılması gereken sert, yenmeyen bir dış kabuk içerirler.

 

Neyse ki, kabuklu ve yemeye hazır halde bir çok kuru yemişcilerden tedarik edebilirsiniz.

 

İşte en çok tüketilen fındıklardan bazıları:

 

  • Badem
  • Brezilya fındığı
  • Kaju fıstığı
  • Fındıklar
  • Macadamia fıstığı
  • Pekan
  • Çam fıstığı
  • Antep fıstığı
  • Ceviz

Fıstık teknik olarak bezelye ve fasulye gibi baklagiller olmasına rağmen , benzer beslenme profilleri ve özellikleri nedeniyle genellikle fındık olarak adlandırılır.

 

ÖZET: Sert kabuklu yemişler, yenilebilir, yüksek yağlı tohum çekirdekleridir. Aperatif yiyecek olarak yaygın bir şekilde yenir veya yemek pişirmede kullanılırlar.

1. Birçok Besin Kaynağı


Kuru yemişler çok besleyicidir. 28 gram karışık kuru yemiş içerir ( 1 ) :

 

  • Kalori: 173
  • Protein: 5 gram
  • Yağ: 9 gram tekli doymamış yağ dahil 16 gram
  • Karbonhidrat: 6 gram
  • Lif: 3 gram
  • E Vitamini: RDI'nın% 12'si
  • Magnezyum: RDI'nın% 16'sı
  • Fosfor: RDI'nın% 13'ü
  • Bakır: RDI'nın% 23'ü
  • Manganez: RDI'nın% 26'sı
  • Selenyum: RDI'nın% 56'sı

Bazı kabuklu yemişlerin besin değerleri diğerlerine nazaran  daha yüksektir. Örneğin, sadece bir Brezilya fıstığı selenyum için Referans Günlük Alımın (RDI) % 100'ünden fazlasını sağlar ( 2 ).

 

Somunların karbonhidrat içeriği oldukça değişkendir. Fındık, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı porsiyon başına 2 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat içerirken, kaju fıstığı porsiyon başına neredeyse 8 sindirilebilir karbonhidrat içerir.

 

Bununla birlikte, kuru yemişler genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette yemek için mükemmel bir besindir .

 

ÖZET: Kuru yemiş yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve E vitamini, magnezyum ve selenyum dahil olmak üzere birçok besin kaynağıdır.

2. Antioksidanlar Yüklü


Kuru yemiş, antioksidan güç merkezleridir.

 

Kuruyemişteki polifenoller de dahil olmak üzere antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize ederek oksidatif stresle mücadele edebilir hücre hasarına neden olabilecek ve hastalık riskini artırabilecek kararsız moleküller (3 ).

 

Bir çalışma, cevizlerin serbest radikallerle savaşmak için balıktan daha büyük bir kapasiteye sahip olduğunu buldu (4 ).

 

Araştırmalar, ceviz ve bademdeki antioksidanların hücrelerinizdeki hassas yağların oksidasyondan zarar görmesini önleyebildiğini gösteriyor (5 ,6 ,7 ).

 

13 kişide yapılan bir çalışmada, ceviz veya badem yemek, bir kontrol yemeğine kıyasla polifenol seviyelerini arttırdı ve oksidatif hasarı önemli ölçüde azalttı (7 ).

 

Başka bir çalışma, bütün cevizleri tükettikten 2-8 saat sonra, katılımcıların kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan oksitlenmiş “kötü” LDL kolesterol seviyelerinde % 26-33 oranında bir düşüş yaşadıkları görüldü (8 ).

 

Bununla birlikte, yaşlı insanlar ve metabolik sendromlu bireylerde yapılan çalışmalar, ceviz ve kaju fıstığının antioksidan kapasitesi üzerinde büyük bir etkisi olmadığını, ancak bazı belirteçlerin iyileştiğini bulmuştur (9 ,10).

 

ÖZET: Fındık, hücrelerinizi ve “kötü” LDL kolesterolü serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilen polifenoller olarak bilinen antioksidanlar içerir.

3. Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir


Yüksek kalorili bir yiyecek olarak kabul edilmelerine rağmen, araştırmalar fındıkların kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor .

 

Akdeniz diyetinin etkilerini değerlendiren büyük bir çalışma, fındık yemek için atanan kişilerin, waistlerinden ortalama 2 inç (5 cm) kaybettiğini buldu  zeytinyağı verilenlerden çok daha fazla bir kayıp (11).

 

Kontrollü çalışmalarda bademlerin sürekli olarak kilo alımından ziyade kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, antep fıstığının da kilo kaybına yardımcı olduğunu gösteriyor (12,13 ,14).

 

Aşırı kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada, badem yiyenler, kontrol grubuna kıyasla yaklaşık üç kat daha fazla kilo vermiş ve bel büyüklüğünde önemli ölçüde daha fazla azalma yaşamıştır (15 ).

 

Dahası, fındıklar kalorilerde oldukça yüksek olmasına rağmen, araştırmalar, vücudunuzun hepsini emmediğini gösteriyor, çünkü yağın bir kısmı sindirim sırasında somunun lifli duvarında sıkışıp kalıyor (16 ,17 ,18 ).

 

Örneğin, bir badem paketindeki beslenme gerçekleri, bir ons (28 gram) porsiyonun 160-170 kaloriye sahip olduğunu gösterebilirken, vücudunuz bu kalorilerin sadece 129'unu emer (19).

 

Benzer şekilde, son çalışmalar vücudunuzun ceviz ve antep fıstığından daha önce bildirilenlerden yaklaşık % 21 ve % 5 daha az kalori emdiğini bulmuştur (20, 21).

 

ÖZET: Somunların kilo alımına katkıda bulunmak yerine kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Çeşitli çalışmalar vücudunuzun fındıklardaki tüm kalorileri emmediğini göstermektedir.

 

4. Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir


Kuruyemişlerin kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde etkileyici etkileri vardır.

 

Antep fıstığının obez ve diyabetli kişilerde trigliseritleri düşürdüğü gösterilmiştir.

 

Obez kişilerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, antep fıstığı yiyenlerin trigliserit düzeyleri kontrol grubundan yaklaşık % 33 daha düşüktü (14, 22).

 

Fındıkların kolesterol düşürücü gücü, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor olabilir.

 

Badem ve fındık toplam ve “kötü” LDL kolesterolü azaltırken “iyi” HDL kolesterolü arttırıyor gibi görünmektedir. Bir çalışma, öğütülmüş, dilimlenmiş veya bütün fındıkların kolesterol seviyeleri üzerinde benzer yararlı etkilere sahip olduğunu bulmuştur (23, 24 , 25 , 26 ).

 

Metabolik sendromlu kadınlarda yapılan bir başka çalışmada, 6 hafta boyunca günde 1 ons (30 gram) ceviz, yer fıstığı ve çam fıstığı yemenin, “iyi” HDL arttırdığı görülmüştür (27 , 28).

 

Çeşitli çalışmalar, macadamia fıstığının kolesterol seviyelerini de düşürdüğünü göstermektedir . Bir denemede, macadamia fıstığı içeren orta yağlı bir diyet, kolesterolü düşük yağlı bir diyet kadar azalttı (29, 30, 31, 32).

 

ÖZET: Somunlar, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini arttırırken toplam ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabilir.

5. Tip 2 Diyabet ve Metabolik Sendrom İçin Faydalı


Tip 2 diyabet, dünya çapında yüz milyonlarca insanı etkileyen yaygın bir hastalıktır.

 

Metabolik sendrom, kalp hastalığı, inme ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilecek bir grup risk faktörünü ifade eder.

 

Bu nedenle, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

 

İlginçtir, fındık metabolik sendrom ve tip 2 diyabet hastaları için en iyi gıdalardan biri olabilir.

 

Öncelikle karbonhidratları düşüktür ve kan şekeri seviyelerini fazla yükseltmezler. Bu nedenle, daha yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin yerine fındık koymak, kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olmalıdır .

 

Araştırmalar, fındık yemenin diyabet ve metabolik sendromlu kişilerde oksidatif stresi, kan basıncını ve diğer sağlık belirteçlerini de azaltabileceğini düşündürmektedir (33,34 ,35 ,36 ,37 ).

 

12 haftalık kontrollü bir çalışmada, günde iki kez 1 ons (25 gram) antep fıstığı yiyen metabolik sendromlu insanlar, açlık kan şekerinde ortalama % 9'luk bir düşüş yaşadığı gözlemlenmiştir (37 ).

 

Dahası, kontrol grubuna kıyasla, fıstık grubunun kan basıncında ve kalp hastalığına bağlı bir iltihaplanma belirteci olan C-reaktif protein (CRP) daha fazla azalması vardı.

 

Bununla birlikte, kanıtlar karışıktır ve tüm çalışmalar metabolik sendromlu kişilerde fındık yemekten yarar görmediğine işaret eder(38).

 

ÖZET: Birkaç çalışma, tip 2 diyabet ve metabolik sendromlu insanlar diyetlerinde fındık içerdiğinde kan şekeri, kan basıncı ve diğer sağlık belirteçlerinin iyileştiğini göstermiştir.

6. Enflamasyonu Azaltabilir


Fındık güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir .

 

Enflamasyon, vücudunuzun kendisini yaralanma, bakteri ve diğer potansiyel olarak zararlı patojenlerden koruma yoludur.

 

Bununla birlikte, kronik, uzun süreli iltihaplanma organlara zarar verebilir ve hastalık riskini artırabilir. Araştırmalar, fındık yemenin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini düşündürmektedir (39 ).

 

Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, diyetleri fındıkla takviye edilen insanlar, inflamatuar belirteçler C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6'da (IL-6) sırasıyla % 35 ve % 90 azalma yaşadıkları gözlemlenmiştir (40 ).

 

Benzer şekilde, bazı fıstık - antep fıstığı, Brezilya fıstığı, ceviz ve badem dahil - sağlıklı insanlarda ve diyabet ve böbrek hastalığı gibi ciddi rahatsızlıkları olanlarda iltihapla savaştığı bulunmuştur (25, 37, 41, 42 , 43 , 44 ).

 

Yine de, sağlıklı yetişkinlerde badem tüketimi ile ilgili bir çalışma, badem ve kontrol grupları arasında çok az fark gözlemlemiştir badem yiyenlerde birkaç inflamatuar belirteç azalmıştır (45).

 

ÖZET: Araştırmalar, özellikle diyabet, böbrek hastalığı ve diğer ciddi sağlık durumlarında, fındıkların iltihaplanmayı azaltabileceğini düşündürmektedir.

7. Yüksek Faydalı Lif


Lif birçok sağlık yararı sağlar.

 

Vücudunuz lifleri sindiremezken, kolonunuzda yaşayan bakteriler olabilir.

 

Birçok lif türü sağlıklı bağırsak bakterileriniz için prebiyotik veya gıda olarak işlev görür .

 

Bağırsak bakterileriniz daha sonra lifi fermente eder ve faydalı kısa zincirli yağ asitlerine (SCFA'lar) dönüştürür.

 

Bu SCFA'ların bağırsak sağlığını iyileştirme ve diyabet ve obezite riskinizi azaltma gibi güçlü faydaları vardır (46 , 47 , 48 ).

 

Ayrıca, lif kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur ve yemeklerden emdiğiniz kalori sayısını azaltır. Bir çalışma, günde 18 ila 36 gram arasında lif alımının arttırılmasının 130'a kadar daha az kalori emilmesine neden olabileceğini düşündürmektedir (49, 50 ).

 

1 ons (28 gram) porsiyon başına en yüksek lif içeriğine sahip fındıklar:

 

  • Badem: 3,5 gram
  • Antep fıstığı: 2.9 gram
  • Fındık: 2.9 gram
  • Cevizler: 2.9 gram
  • Yer fıstığı: 2.6 gram
  • Macadamias: 2.4 gram
  • Brezilya fıstığı: 2.1 gram

ÖZET: Birçok fındık, hastalık riskini azaltabilecek, sizi tok hissetmenize, kalori emilimini azaltmaya ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek lif bakımından yüksektir.

8. Kalp Krizi ve Felç Riskinizi Azaltabilir


Fındık kalbiniz için son derece iyidir .

 

Çeşitli çalışmalar, fındıkların kolesterol seviyeleri, “kötü” LDL partikül büyüklüğü, arter fonksiyonu ve inflamasyon için faydaları nedeniyle kalp hastalığını ve inme riskini azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

 

Araştırmalar, küçük ve yoğun LDL partiküllerinin kalp hastalığı riskini daha büyük LDL partiküllerinden daha fazla artırabileceğini bulmuştur (58, 59).

 

İlginç bir şekilde, Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir araştırma, fındık yiyen insanların küçük LDL parçacıklarında önemli bir düşüşe ve büyük LDL parçacıklarında bir artışa ve “iyi” HDL kolesterol seviyelerinede olduğu gözlemlenmiştir (11).

 

Başka bir çalışmada, normal veya yüksek kolesterolü olan insanlar, zeytinyağı veya yüksek yağlı bir öğün ile fındık tüketmek için rastgele atanmıştır.

 

Fındık grubundaki insanlar, başlangıçtaki kolesterol seviyelerine bakılmaksızın, zeytinyağı grubundan daha iyi arter fonksiyonuna ve daha düşük açlık trigliseritlerine sahip olduğu sonucuna varılmıştır (51).

 

ÖZET: Fındık, kalp krizi ve felç riskini önemli ölçüde azaltabilir. Fındık yemek “kötü” LDL partikül boyutunu arttırır, “iyi” HDL kolesterolü yükseltir, arter fonksiyonunu iyileştirir ve çeşitli başka faydaları vardır.

Lezzetli, Çok Yönlü ve Yaygın Olarak Kullanılabilir


Fındık, fındık ezmesi  ya da doğranmış olarak yiyeceklerin üzerinde tüketilebilir.

Marketlerde yaygın olarak bulunurlar ve tuzlu, tuzsuz, terbiyeli, sade, çiğ veya kavrulmuş dahil olmak üzere çok çeşitli seçeneklere sahiptirler.

 

Genel olarak, çiğ fındık yemek ya da 175 ° C'nin altındaki bir sıcaklıkta fırında kızartmak en sağlıklıdır. Kuru kavrulmuş fındık bir sonraki en iyi seçenektir, ancak bitkisel ve tohum yağlarında kavrulmuş fındıklardan kaçınmaya çalışın .

 

Fındıklar oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları hareket halinde atıştırmalıklar ve seyahat için ideal kılar. Ancak, onları uzun süre saklayacaksanız, bir buzdolabı veya dondurucu onları daha taze tutacaktır.

 

ÖZET: Kuruyemiş, fındık ezmesi olarak ya da yiyeceklerde doğranmış olarak tüketilebilir. En sağlıklı çiğ veya kızarmış. Oda sıcaklığında saklayın veya daha uzun süre taze tutmak için buzdolabına veya dondurucuya koyun.

Uzun Lafın Kısası


Düzenli olarak kuru yemiş yemek, diyabet ve kalp hastalığı riskinin yanı sıra kolesterol ve trigliserit seviyelerini azaltarak sağlığınızı birçok yönden iyileştirebilir.

 

Bu besleyici yüksek lifli tedavi, yüksek kalori sayısına rağmen kilo kaybına bile yardımcı olabilir.

 

Onları ılımlı bir şekilde yediğiniz sürece, fındıklar sağlıklı ve dengeli bir diyete lezzetli bir katkı sağlar .

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler