Kuru Meyve Sağlığınız İçin İyi mi Kötü mü?

Diğer birçok gıdada olduğu gibi, kurutulmuş meyvelerin de iyi ve kötü yönleri vardır.

 

Kurutulmuş meyve hakkında bilgiler çok çelişkilidir.

Bazıları bunun besleyici, sağlıklı bir atıştırmalık olduğunu söylerken, diğerleri şekerlermelerden daha iyi olmadığını iddia ediyor.

Bu, kurutulmuş meyve ve sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında ayrıntılı bir makaledir.

 

Kuru Meyve Nedir?

 

Kurutulmuş meyve, kurutma yöntemleriyle neredeyse tüm su içeriğinin çıkarılmış olduğu meyvedir.

Meyve bu işlem sırasında küçülür ve küçük, enerji dolu bir kurutulmuş meyve bırakır.

Kuru üzüm en yaygın türdür, ardından hurma, erik, incir ve kayısı gelir.

Diğer kurutulmuş meyve çeşitleri de bazen şekerlenmiş formda (şeker kaplı) mevcuttur. Bunlar arasında mango, ananas, kızılcık, muz ve elma bulunur.

Kurutulmuş meyve, taze meyveden çok daha uzun süre korunabilir ve özellikle buzdolabının olmadığı uzun yolculuklarda kullanışlı bir atıştırmalık olabilir.

 

Özet: Kurutulmuş meyve, su içeriğinin çoğunu çıkarmıştır. En yaygın çeşitler kuru üzüm, hurma, erik, incir ve kayısıdır.

 

Kuru Meyveler Mikro Besinler, Lif ve Antioksidanlarla Yüklenir

 

Kuru meyve son derece besleyicidir.

Bir parça kurutulmuş meyve, taze meyve ile yaklaşık aynı miktarda besin içerir, ancak çok daha küçük bir pakette yoğunlaştırılır.

Ağırlık olarak, kurutulmuş meyve, taze meyvenin lif, vitamin ve minerallerinin 3.5 katını içerir.

Bu nedenle, bir porsiyon folat gibi birçok vitamin ve mineralin günlük önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir ( 1 ).

Ancak, bazı istisnalar vardır. Örneğin, meyve kurutulduğunda C vitamini içeriği önemli ölçüde azalır ( 2 ).

Kuru meyve genellikle çok miktarda lif içerir ve özellikle polifenoller için mükemmel bir antioksidan kaynağıdır ( 3 ).

Polifenol antioksidanları, gelişmiş kan akışı, daha iyi sindirim sağlığı, azaltılmış oksidatif hasar ve birçok hastalık riski azalması gibi sağlık yararları ile ilişkilidir ( 4 ).

Özet: Kuru meyve lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca, birçok sağlık yararına sahip olan fenolik antioksidanlarda da yüksektir.

Kuru Meyvenin Sağlık Üzerine Etkileri

Çeşitli çalışmalar, kurutulmuş meyve tüketen kişilerin, kurutulmuş meyve tüketmeyen bireylere kıyasla daha az kilolu ve daha fazla besin alım eğilimi gösterdiğini göstermiştir (5 , 6 , 7 ).

Bununla birlikte, bu çalışmalar doğada gözlemseldir, bu nedenle kurutulmuş meyvelerin bu gelişmelere neden olduğunu kanıtlayamazlar .

Kurutulmuş meyve, güçlü antioksidanlar da dahil olmak üzere birçok bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır (8 , 9 , 10 , 11 ).

Özet: Kurutulmuş meyve yemek, artan besin alımı ve azalmış obezite riski ile bağlantılıdır.

Kuru Üzüm Bazı Hastalıkların Riskini Azaltabilir

Kuru üzümler lif, potasyum ve sağlığı geliştiren çeşitli bitki bileşikleri ile paketlenirler.

Düşük ila orta glisemik indeks değeri ve düşük bir insülin indeksi vardır (12 , 13 ).

Bu, kuru üzümlerin yemeklerden sonra kan şekeri veya insülin seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir.

Araştırmalar, kuru üzüm yemeklerinin neden olduğunu göstermektedir (12 , 14 , 15 , 16 , 17 ):

 

• Düşük kan basıncı
• Kan şekeri kontrolünü geliştirmek
• Enflamatuar belirteçleri ve kan kolesterolünü azaltmak
• Doygunluk hissinin artması

 

Tüm bu faktörler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı geliştirme riskinin azalmasına katkıda bulunmalıdır.

Özet: Kuru üzüm lif, potasyum ve diğer bitki bileşiklerinde yüksektir. Kuru üzüm yemek, kan şekeri kontrolünü, kan basıncını ve kan kolesterolünü düşürmenin yanı sıra iltihabı azaltabilir.

Kuru Erik Doğal Müshildir ve Hastalıklarla Savaşmaya Yardımcı Olabilir

Kuru erik, çok besleyici, lif, potasyum, beta-karoten (A vitamini) ve K vitamini bakımından zengindir.

Doğal müshil etkileriyle bilinirler.

Bu, yüksek lif içeriğinden ve bazı meyvelerde doğal olarak bulunan sorbitol adı verilen bir şeker alkolünden kaynaklanır.

Kuru erik yemenin dışkı sıklığını ve tutarlılığını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kuru eriğin, kabızlığı hafifletmede başka bir yaygın çözüm olan psilyumdan daha etkili olduğu düşünülmektedir (18 ).

Mükemmel bir antioksidan kaynağı olarak, kuru erik LDL kolesterolün oksidasyonunu engelleyebilir, kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir (19 , 20 ).

Kuru erik, osteoporozla savaşmaya yardımcı olabilecek bor adı verilen bir mineral açısından da zengindir (21 ).

Ayrıca, kuru erik çok doyurucudur ve kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara neden olmamalıdır (19 ).

Özet: Kuru erik, lif ve sorbitol içeriği nedeniyle doğal bir müshil etkisine sahiptir. Ayrıca çok doyurucudurlar ve vücuttaki oksidatif hasarla savaşmaya yardımcı olabilirler.

Hurmalardan Hamilelikte Yararlanılabilir ve Birkaç Hastalığın Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Hurmalar inanılmaz derecede tatlıdır. Bunlar büyük bir lif, potasyum, demir ve birkaç bitki bileşiği kaynağıdır.

Tüm kurutulmuş meyvelerden, vücuttaki oksidatif hasarın azalmasına katkıda bulunan en zengin antioksidan kaynaklarından biridir ( 3 , 22 ).

Hurmalar düşük glisemik indekse sahiptir, bu da onları yemenin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmaması gerektiği anlamına gelir (23 ).

Hurma tüketimi hamile kadınlar ve doğumla ilgili olarak da incelenmiştir.

Gebeliğin son birkaç haftasında düzenli olarak yemek, servikal dilatasyonu kolaylaştırmaya ve aynı zamanda indüklenmiş doğum ihtiyacını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bir çalışmada kadınların gebeliğin son birkaç haftasında hurma yemesi incelendi. Hurma yiyen kadınların sadece % 4'ü, hurma yemeyen kadınların % 21'ine karşılık, sancılı doğum eylemi gerçekleştirmiştir (25 ).

Hurmalar ayrıca hayvanlarda ve test tüpü çalışmalarında ümit verici sonuçları erkeklerde kısırlık için bir çare olarak göstermiştir, ancak bu noktada insan çalışmaları eksiktir (22 ).

 

Özet: Tarihler antioksidanlar, potasyum, demir ve lif bakımından zengindir. Yemek tarihleri ​​oksidatif hasarı azaltmaya, kan şekerini azaltmaya ve hamile kadınlarda doğum eylemine yardımcı olabilir.

 

Kuru Meyve, Doğal Şeker ve Kalorilerde Yüksek

Meyveler önemli miktarlarda doğal şeker içerir.

Su kurutulmuş meyveden uzaklaştırıldığı için bu, tüm şekeri ve kalorileri çok daha küçük bir pakette yoğunlaştırır.

Bu nedenle, kurutulmuş meyve, hem glikoz hem de fruktoz dahil olmak üzere kalori ve şeker bakımından çok yüksektir.

Aşağıda, kurutulmuş meyvelerin doğal şeker içeriğine ilişkin bazı örnekler verilmiştir (26).

 

• Üzüm: % 59.
• Hurma: % 64-66.
• Erik: % 38.
• Kayısı: % 53.
• İncir: % 48.

 

Bu şeker içeriğinin yaklaşık % 22-51'i fruktozdur. Çok fazla fruktoz yemenin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Buna kilo artışı, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski de dahildir (27 ).

Kuru üzümlerin 28 gramlık küçük bir kısmı, neredeyse sadece şekerden elde edilen 84 kalori içerir.

Kurutulmuş meyve tatlı ve enerji yoğun olduğundan, bir seferde büyük miktarlarda yemek kolaydır, bu da aşırı şeker ve kalori alımına neden olabilir.

Özet: Kurutulmuş meyve, kalori ve şeker bakımından nispeten yüksektir. Yaygın kuru meyveler % 38-66 şeker içerir ve çok fazla yemek kilo almaya ve çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.

Şeker Eklenmiş Kuru Meyveden Kaçının (Şekerlenmiş Meyve)

Bazı kuru meyveleri daha da tatlı ve çekici hale getirmek için, kurutulmadan önce şeker veya şurup ile kaplanırlar.

Şeker eklenmiş kuru meyveye "şekerlenmiş" meyve de denir.

İlave şekerin sağlık üzerinde zararlı etkileri olduğu, obezite, kalp hastalığı ve hatta kanser riskini artırdığı tekrar tekrar gösterilmiştir (28 , 29 ).

İlave şeker içeren kuru meyvelerin önüne geçmek için, pakette bulunan bileşenleri ve besin içeriğini okumak çok önemlidir.

Özet: Bazı meyveler kurutulmadan önce şeker veya şurup ile kaplanır. Kurutulmuş meyve satın alırken daima paketi okuyun ve ilave şeker içeren markalardan kaçının.

Kurutulmuş Meyveler Ayrıca Sülfit İçebilir, Mantarlar ve Toksinler ile Kirlenebilir

Bazı üreticiler kurutulmuş meyvelerine sülfit adı verilen koruyucular ekler.

Bu, kurutulmuş meyvenin daha çekici görünmesini sağlar, çünkü meyveyi korur ve renginin solmasını önler.

Bu esas olarak kayısı ve kuru üzüm gibi parlak renkli meyveler için geçerlidir.

Bazı bireyler sülfitlere duyarlı olabilir ve yuttuktan sonra mide krampları, deri döküntüleri ve astım atakları yaşayabilir (30 , 31 ). 

Sülfitleri önlemek için parlak renklerden ziyade kahverengi veya grimsi olan kurutulmuş meyveleri seçin (32 ).

Yanlış saklanan ve işlenen kurutulmuş meyveler mantarlar, aflatoksinler ve diğer toksik bileşiklerle kontamine olabilir (33 , 34 , 35 ).

 

Özet: Rengi korumak için bazı kurutulmuş meyvelere sülfitler eklenir, bu da hassas kişilerde olumsuz etkilere neden olabilir. Yanlış saklanan ve işlenen kuru meyveler de mantar ve toksinlerle kontamine olabilir.

 

Kuru meyve ve birçok gıdayı sağlıklı beslenme düzeninize eklemek istiyor ama rutin oluşturmakta zorlanıyorsanız sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıflayalım!).