Kuru Fasulyenin Faydaları

Kuru fasulye; protein, lif, diğer besinler ve faydalı bitki bileşiklerini yüksek miktarda içermektedir. Bağırsak sağlığını ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilirler.

Kuru fasulye kalori 130 gram için 119 kaloridir. Kuru fasulye besin değerine yazımızdan ulaşabilirsiniz. Kuru fasulye protein içeriği 130 gram için 6 gramdır. Kuru fasulye tarifi denilince ilk aklımıza gelen tarif etli kuru fasulyedir. Kuru fasulye faydaları, bağırsak sağlığını artırır, kolon kanseri riskini azaltır, kolesterolü düşürür. Her besinde olduğu gibi kuru fasulye faydaları ve zararları olması kaçınılmazdır. Kuru fasülye yüksek oranda şeker içerir, konserve türlerinin tuz oranı yüksektir, bu da tansiyon sorunları olanlar için iyi değildir. En önemlisi ve en meşhur kötü özelliği gaz yapabilir.

Kuru fasulye, sıfırdan hazırlanan veya kutularda önceden hazırlanmış sos ile satılan baklagillerdir.

Yemeklerde popüler bir garnitürken, Birleşik Krallık'taki insanlar fasulyeyi tostta yer.

Baklagiller sağlıklı sayılsa da, kuru fasulyenin uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

Bu makalede kuru fasulye ve sizin için iyi olup olmadığı incelenmektedir.

Kuru Fasulye Nedir?

Kuru fasulye tipik olarak küçük, beyaz fasulye ile yapılır.

Diğer yaygın maddeler şeker, yenilebilir otlar ve baharatlardır. Tarifler ayrıca domates sosu, sirke, pekmez ve hardalı içerebilir.

Bazı kuru fasulye vejetaryenken, bazıları lezzet için az miktarda pastırma veya et içerir.

Fasulye her zaman pişirilmez. Soba üstünde veya yavaş bir ocak gibi diğer yöntemlerle de pişirilebilirler.

Özet: Kuru fasulye yemeklerinde yaygın kullanılan malzemeler bitkisel otlar ve baharatlardır. Bazılarında domates sosu, sirke, pekmez, hardal ve et bulunur.

Kuru Fasulye Besin Değerleri

Kuru fasulye birçok besin sağlar.

Miktarlar markaya göre değişse de, 1/2 fincan (130 gram) konserve kuru fasulye porsiyonu yaklaşık olarak (1 ):

Kalori: 119
Toplam yağ: 0,5 gram
Toplam karbonhidrat: 27 gram
Lif: 5 gram
Protein: 6 gram
Sodyum: Referans Günlük Alımının % 19'u (RDI)
Potasyum: Referans Günlük Alımının % 6'sı
Demir: Referans Günlük Alımının % 8'i
Magnezyum: Referans Günlük Alımının % 8'i
Çinko: Referans Günlük Alımının % 26'sı
Bakır: Referans Günlük Alımının % 20'si
Selenyum: Referans Günlük Alımının % 11'i
Tiamin (B1 vitamini): Referans Günlük Alımının % 10'u
B6 Vitamini: Referans Günlük Alımının % 6'sı

Kuru fasulye; lif ve bitki bazlı protein sağlar. Aynı zamanda enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve tiroid sağlığını destekleyen iyi bir tiamin, çinko ve selenyum kaynağıdırlar ( 2 , 3 , 4 ).

Özellikle baklagiller, mineral emilimini engelleyebilen bileşikler - fitatlar içerir. Bununla birlikte, pişirme ve konserve, kuru fasulye fitat içeriğini azaltır (5 ).

Kuru fasulye, polifenoller de dahil olmak üzere yararlı bitki bileşikleri sunar.

Bunlar, hücrelerinizi serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyabilir ve iltihabı önleyebilir. Hem serbest radikal hasarı hem de iltihaplanma kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıklarla bağlantılıdır (6 , 7 ).

Beslenme içeriği ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkili olması nedeniyle, diyet kılavuzları ortalama 2.000 kalorilik bir diyet için haftada en az 1 1/2 bardak (275 gram) baklagil tavsiye etmektedir (8 ).

Özet: Kuru fasulye, bitki proteini, lif, B vitaminleri, mineraller ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri de dahil olmak üzere birçok besin sağlar.

En Önemli Faydalar

Kuru fasulye, besin içeriğine ek olarak başka faydalar da sunar.

Lezzetli ve Kullanışlı

Kuru fasulye, lezzetlidir ve genelllikle sevilir. Bu da insanları daha fazla baklagil yemeye teşvik edebilir.

Bir çalışma, ergenlerin % 57'sinin kuru fasulyeyi sevdiğini, % 20'den azının ise fasulye ile yapılan salatasını sevdiğini buldu (9 ).

Konserve kuru fasulye de hızlı ve kolaydır - tek yapmanız gereken kutuyu açmak ve ısıtmaktır-

Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir

Sadece 1/2 bardak (130 gram) kuru fasulye, lif için Referans Günlük Alımının % 18'ini sağlar. Lif, düzenli bağırsak hareketleri dahil olmak üzere bağırsak sağlığını destekler (1 ).

Lif ayrıca kalın bağırsağınızdaki veya kolonunuzdaki mikropları besler. Bu, azalmış kolon kanseri riskine bağlı yararlı bakteri sayısını artırabilir (10 , 11 , 12 ).

Ayrıca, kuru fasulye, apigenin ve daidzein bitki bileşiklerinin yanı sıra kolon kanserine karşı koruyabilecek diğer besin maddelerini içerir (13 ).

Kolesterolü Düşürebilir

Kuru fasulye, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşikler sağlar. Bu, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kan kolesterolünü azaltabilir (14 , 15 ).

Yüksek kolesterolü olan yetişkinler iki ay boyunca günde 1/2 bardak (130 gram) kuru fasulye yediğinde, toplam kolesterolde fasulye yemediklerine göre % 5.6 azalma gördüler ( 16 ).

Başka bir çalışmada, yüksek sınıra yakın kolesterolü olan erkekler 1 ay boyunca haftada 5 fincan (650 gram) kuru fasulye yedi. Total ve LDL (kötü) kolesterolde sırasıyla % 11,5 ve % 18 azalma yaşadılar (17 ).

Özet: Konserve kuru fasulye, baklagilleri yemenin hızlı ve lezzetli bir yoludur. Ayrıca bağırsak sağlığını destekler ve kolesterolü düşürebilir.

Olası Yan Etkiler

Öte yandan, kuru fasulye bazı dezavantajlara sahiptir.

Yüksek Şeker

Kuru fasulye tipik olarak şeker veya akçaağaç şurubu gibi bir veya daha fazla tatlandırıcı içerir.

1/2 fincan (130 gram) kuru fasulye - konserve veya ev yapımı - ortalama 3 çay kaşığı (12 gram) ilave şeker içerir. Bu, 2000 kalorilik bir diyet için günlük sınırın % 20'sidir (1 , 8 , 18 ).

Çok fazla şeker eklenmesi diş çürümesine neden olabilir ve artan obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hafıza problemleri ile bağlantılıdır (19 , 20 , 21 , 22 ).

Evde kuru fasulye yaparsanız, eklenen şeker miktarını kontrol edebileceğinizi unutmayın.

Tuzlu Olma Eğilimi

Sodyum, bazı insanlar için özellikle endişe verici bir başka besindir, özellikle artan tuz alımıyla yüksek tansiyona eğilimli olanlar için (23 ).

Konserve kuru fasulye, 1/2 kap (130 gram) porsiyon başına sodyum için Referans Günlük Alımının ortalama % 19'unu oluşturur ve bu da esas olarak ilave tuzdan gelmektedir (1 ).

Ev yapımı versiyonlarda daha az tuz ekleyebilirsiniz. Kuru fasulye yerine konserve kullanarak kuru fasulye yapıyorsanız, sodyumu yaklaşık % 40 oranında azaltmak için durulayın ve boşaltın ( 24 ).

Katkı Maddeleri İçer

Konserve pişmiş fasulyelerin çoğu, bazı insanların kaçınmayı tercih ettiği katkı maddeleri içerir ( 25 ,26 ).

En yaygın olanları arasında:

Mısır nişastası: Bu kıvam arttırıcı madde, daha etkili olması için tipik olarak kimyasal maddelerle değiştirildi. Genellikle genetik olarak değiştirilmiş mısırdan yapılır, olası risklerle tartışmalı bir uygulamadır (27 , 28 , 29).
Karamel rengi: Karamel renklendirme genellikle potansiyel bir kansere neden olan ajan olan 4-metilimidazol adı verilen bir kimyasal içerir. Yine de, bilim adamları gıdalarda izin verilen mevcut seviyelerin güvenli olduğunu söylüyorlar (30 , 31 ).
Doğal aromalar: Bunlar bitkisel veya hayvansal gıdalardan elde edilir ancak genellikle evde kullanacağınız basit bileşenler değildir. Belirsiz açıklama aynı zamanda daha az yaygın gıda alerjenlerinin olup olmadığını anlatmayı zorlaştırır (32 , 33 ,34 ).

BPA Bulaşmış Olabilir

Fasulye kutularının iç astarı genellikle gıdalara sızabilen kimyasal bisfenol A (BPA) içerir (35 ).

Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), kimyasalın şu anda onaylanmış kullanımlar için güvenli olduğunu ancak birçok bilim insanının aynı fikirde olmadığını söylüyor. Bazı araştırmalar, BPA'nın diğer potansiyel sağlık endişelerinin yanı sıra obezite riskini artırabileceğini ve doğurganlığı azaltabileceğini düşündürmektedir (35 , 36 , 37 , 38 ).

Marketlerden toplanan gıdalar üzerinde yapılan bir çalışmada, kuru fasulye, algılanabilir miktarlarda kimyasal içeren 55 farklı gıda arasında BPA'da dördüncü sırada yer aldı (39 ).

Birkaç organik kuru fasulye markası, BPA veya benzeri kimyasallar olmadan yapılmış kutularda satılmaktadır. Ancak, bu markaların maliyeti daha yüksektir.

Gaz Yapabilir

Fasulye, bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen lif ve diğer sindirilemez karbonhidratlar içerir. Bu da potansiyel olarak daha fazla gaza neden olur (40 ).

Yine de, bir çalışma, günlük beslenmelerine kuru fasulye de dahil olmak üzere 1/2 fincan (130 gram) baklagil ekleyen insanların yarısından daha azının gaz artırdığını bildirdi.

Ek olarak, başlangıçta artan gaz bildirenlerin % 75'i günde 2-3 hafta fasulye yedikten sonra normal seviyelere döndüğünü söyledi (41 ).

Lektinler Pişirilerek En Aza İndirilir

Kuru baklagiller lektin adı verilen proteinleri içerir.

Çok miktarda tüketildiğinde, lektinler sindirime, bağırsak hasarına neden olabilir ve vücudunuzdaki hormon dengesine müdahale edebilir (42 , 43 ).

Bununla birlikte, pişirme lektinleri büyük ölçüde etkisiz hale getirir. Bu nedenle, kuru fasulye ile bu proteinlere maruz kalmanız büyük olasılıkla minimumdur ve endişe kaynağı değildir ( 43 ).

Özet: Konserve pişmiş fasülyelerin potansiyel dezavantajları arasında ilave şeker, tuz, gıda katkı maddeleri ve teneke kutu astarlarından gelen BPA maddeleri bulunmaktadır. Bunlar, kuru fasulyeleri sıfırdan yaparak en aza indirilebilir. Sindirim sorunları da ortaya çıkabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kuru fasulye birçok fayda sağlar. İçerdikleri yüksek miktarda protein, lif, B vitaminleri, mineraller ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri sayesinde bağırsak sağlığını destekleyebilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve lezzetli bir seçenek olabilir.

Ancak, kuru fasulyenin yüksek şeker içerebileceği, tuz oranının yüksek olabileceği, katkı maddeleri içerebileceği ve konserve kutularının bisfenol A (BPA) gibi kimyasallar içerebileceği unutulmamalıdır.

Evde yapılan kuru fasulye tercih ederek, şeker ve tuz miktarını kontrol etmek mümkün olabilir ve organik markaları tercih etmek BPA'dan arındırılmış kutular kullanmak için bir seçenektir.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)