Kol İnceltme İçin En Etkili 9 Yöntem

Kol İnceltme İçin En Etkili 9 Yöntem
Kol inceltme hareketleri, egzersizleri, diyeti ve en iyi yöntemleri sizin için bir araya getirdik. Artık sarkık kollar için hiç bir bahane kalmadı.

İnatçı vücut yağından kurtulmak kolay değildir, özellikle bu yağlar vücudunuzun belirli bölgelerinde yoğunlaştığında.

Kol yağları da bu bölgelerden birisi olarak, kilo veren kişilere birçok zorluk yaşatır.

Neyse ki, kollarınızı zayıflatmak ve daha güzel bir görüntüye ulaştırabilmek için kullanabileceğiniz çeşitli yöntemler vardır.

İşte kol yağını azaltmanın ve genel anlamda hızlı bir şekilde zayıflamanın 9 yolu.

 

1. Genel Olarak Hızlı Zayıflamayı Hedefleyin

 

Bölgesel zayıflama, vücudunuzdaki kollar, basenler veya göbek gibi belirli bir bölümündeki yağı yakmaya odaklanan bir tekniktir.

Bölgesel zayıflama spor endüstrisinde popüler olmasına rağmen, yapılan çalışmalarda pek fazla etkisinin olmadığı görüşmüştür.

104 kişilik bir çalışmada, sadece baskın olmayan kolu kullanarak 12 haftalık bir direnç eğitimi programı yapıldı. Toplam yağ kaybını arttırdığını ancak uygulanan belirli alan üzerinde çok az etkisinin olduğunu görüşmüş. 

Yani siz istediğiniz kadar bölgesel hareketler yapın bölgesel olarak az, genel anlamda çok zayıflarsınız.

12 haftalık bir başka küçük araştırmada, Tüm antremanlarını bir bacağına odaklayan atlet, genel vücut yağının azaldığını ve hızlı bir şekilde zayıfladığını fark etmiş ancak bacağındaki vücut yağında hiçbir değişikliğin olmadığını gözlenmiştir.

Bu nedenle, genel kilo vermeye odaklanan bölgesel zayıflama ve yağ kaybı yerine kas tonu için egzersiz yapmak vücut için en doğru yoldur.

 

Özet:
Bir çok sayıda deney, bölgesel zayıflamanın genel yağ kaybının azalmasında etkisi olduğunu ancak bölgesel zayıflamada pek bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Bunun yerine, kas tonlama için özel egzersizler yapmayı tavsiye eden bilim adamları, bizim genel anlamda kilo vermeye odaklanmamızın daha doğru olucağını anlatıyor.

 

2. Hemen Ağırlık Kaldırmaya Başlayın

 

Direnç eğitimi, vücutta sağlam bir kas kütlesi oluşturmak ve vücudun genel anlamda gücünü artırmak için kuvvete karşı çalışmayla gerçekleştirilen bir egzersiz türüdür.

Ağırlıkları kaldırmak yaygın bir spor türüdür. Özellikle kollarınızda ki yağı eritmesede, genel yağ kaybını arttıracaktır ve kollarınız şekillenip ton alacağı için daha ince görünecektir.

Örneğin, tip 2 diyabeti olan 28 kadın üzerinde 12 haftalık bir araştırma yapmışlar, düşük yoğunluklu direnç eğitimi uygulamasının kas kütlesi ve kas gücünü artırırken toplam yağ kaybını da ciddi derecede arttırdığını gözlemlemişler (3).

109 kişi üzerinde yapılan başka bir araştırma ise, direnç eğitiminin aerobik egzersizler ile beraber yapılmasının. 

Vücut yağını daha çabuk yakacağına hatta tek başına yapılan aerobik egzersizlerden daha etkili olduğunu gözlemlenmiş yani yoga yaparken hafif ağırlık kaldırmanız yaktığınız kalori miktarını 3’e katlar (4).

Yağsız vücut kitlesinin oluşturulması metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır ve gün boyunca yakılan kalori miktarını arttıracaktır (5).

Pazu egzersizleri, arka kol kasını uzatma egzersizi, omuz genişletme egzersizi ve sırt kasını geliştirme egzersizi, kollarınızı şekillendirmek ve tonlamak için birebirdir. Ayrıca kas kütlesini artıracak birkaç egzersiz örneğidir.

 


 

Özet: Ağırlık kaldırma, vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini arttırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olur.

 

3. Lif Tüketiminizi Arttırın

 

Diyetinize birkaç porsiyon daha fazla lif eklemek, kilo vermenizi hızlandırır ve vücut yağının da yakımına yardımcı olur.

Lif sindirim sisteminizde diğer besinlere nazaran daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre sizi tok tutar (6, 7).

252 kadın ile yapılan bir araştırmada, diyetin içinde tüketilen her lifli besin ile 20 ay içerisinde kadınların vücut yağlarının lif tüketmeyenlere nazaran ekstra % 0.25 kadar azaldığı gözlenmiş, bu da 250 gram daha az vücut yağı demektir (8).

Yapılan başka bir deneyde, günlük lif alımının 4 ay boyunca 14 gram arttırılması ile toplam kalori alımında% 10'luk bir düşüşe ve 1,9 kg yağ kaybına sebep olmuştur (9).

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleridir.

 

Özet:
Daha fazla lif yemek, açlığı azaltmak ve dolgunluk hissini artırmak ile toplam kilo kaybını artıracaktır.

 

4. Diyetinize Protein Ekleyin

 

Protein tüketiminizi arttırmak, iştahınızı kontrol altında tutmanın basit bir yoludur. Bu da kilo vermenizi destekleyebilir ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.

20 genç kadın ile yapılan bir araştırmada ise, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyu hissedilen açlığı azalttığı ve tokluğu arttırdığını, açlığa sebebiyet veren ghrelin hormonun seviyesini azalttığını doğrulamışlardır (10).

Başka bir araştırmada, yemeklerde daha fazla protein tüketiminin göbek yağını hızlı bir şekilde azalmasına sebep olduğu gözlemlenmiştir. 

Bu şekilde yüksek proteinli bir diyetin vücut bileşimini güçlendirmeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olacağını göstermektedir (11).

Et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri, kol yağını hızlı bir şekilde kaybetmenize yardımcı olabilecek yüksek protein içerikli bileşenlerdir.

 

Özet: Protein açlığı azaltmaya ve dolgunluğu arttırmaya yardımcı olacaktır. Normalden yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına sebep olucaktır.

 

5. Daha Fazla Kardiyo, Bırakın Kalbiniz Atsın

 

Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

Kol yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken, günlük rutininizde kardiyonun olması oldukça önemlidir.

Araştırmalar, kardiyo egzersizlerinin kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve vücudunuzdaki yağ oranını hızlı bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

Örneğin, 141 kişi ile yapılan bir çalışmada, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyo ile sadece 6 ayda kilolarında %9'luk bir düşüş gözlemlenmiştir (15).

Bilim adamları günde en az 20 en çok 40 dakika veya her hafta 150 ila 300 dakika kardiyo egzersiz yapılması önerir (16).

Bunun dışında ben yürümekten sıkılıyorum derseniz bisiklet, kürek sporu, yüzme, ip atlama ve dans günlük kardiyo yetersizliğinizi giderebilecek yürüyüş dışındaki birkaç aktivitedir.

 

Özet: Kardiyo zamanla kollarınızı şekillendirecektir ayrıca kilo kaybı ile beraber yağ yakma hızınızı da arttıracaktır.

 

6. Rafine Karbonhidratları Azaltın

 

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlem görmüş karbonhidratlardır ve yapılmış işlemlerin sonucunda vücudun ihtiyaç duyduğu birçok minarel ve vitaminleri kaybetmiş ürünlerdir.

Rafine karbonhidratlarda kalori miktarı yüksektir ancak lif miktarı çok düşüktür, bu da vucüttaki kan şekeri seviyesinin daha hızlı artmasına ve açlık hissinin yükselmesine neden olur (17).

Tam tahıl tüketimi, kilo alımı ve vücut yağının azalmasını sağlarken, rafine tahıl(un) tüketimi, vücuttaki yağ oranının artmasına sebep olur (18, 19, 20).

Rafine karbonhidratlardan makarna, beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri ve önceden paketlenmiş diğer bileşenleri örnek olarak verebiliriz.

Bunlar yerine, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum ve tam tahıllı ürünlerini tercih edebilirsiniz.

 

Özet: Rafine karbonhidratlar besin bakımından düşüktür ve kilo alımı ve artan vücut yağları ile direk bağlantılıdır. Bundan dolayı tam tahıllı gıdalara odaklanın ve ılımlı olarak tüketip tadını çıkarın.

 

7. İyi Bir Uyku Çekin

 

Diyetinizde ve egzersiz programınızda değişiklik yapmanın yanı sıra, her gece yeterli uyku almak, kilo kaybetmek için göz önünde bulundurulması gerekilen önemli bir faktördür.

Birçok çalışma, uykunun iştahı düzenlemede büyük bir rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini gösterdi.

Örneğin dokuz erkek ile yapılan bir çalışmada, uykusuzluğun açlığı ve ghrelin adlı iştah açıcı hormonun seviyesinin yükseldiği gözlemlenmiş (21).

Başka bir araştırma ise, her gece 5.5 saat uyuyan katılımcılar % 55 daha az kilo verdiği gözlemlenmiştir. Oysaki, geceleri 8,5 saat uyuyan katılımcılar % 60 daha fazla kilo vermişler ve çoğunu vücut yağından vermişler (22).

Bir hafta boyunca aynı saatte yatağa gidip en az 8 saat uyku almaya çalışın. Olumlu etkilerini çok kısa bir süre içinde görüceksiniz.

 
Özet: Yeterli uyku almamak açlığı arttırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kollardaki yağ kaybını azalmamasına sebep olur.

 

8. Bol bol su tüketin

 

Her gün bol su içmek, zayıflama konusunda çok önemlidir.

Bazı araştırmalar öğün aralarında su içmenin tokluk hissini arttıracağını ve günlük kalori tüketimini azaltabileceğini göstermektedir (23, 24).

Ayrıca içtiğiniz su metabolizmanızı da hızlandırır, araştırmaların birinde 500 ml su içmenin 30-40 dakika boyunca metabolizma hızınızı % 30 artıracağını ve kalorileri daha hızlı yakmanın sizi daha hızlı zayıflattığını gözlemlenmiş (25).

Yalnız meyveli soda veya meyve suyu gibi şekerli tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekler seçtiğinizden emin olun.

Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi hızlı bir şekilde vücudunuzda ekstra kalorilerin toplanmasına ve kısa bir sürede kilo alımına sebep olabilir (26).

 

Özet: İçme suyu, tokluk hissini artırarak, yemek yemeyi azaltır. Geçici de olsa metabolizma hızınızı artırarak zayıflamanızı hızlandırır.

 

9. Ağırlık kaldırarak egzersiz yapın

 

Spor salonuna erişiminiz yahut vaktiniz yoksa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kasları şekillendirmek ve arttırmak için doğru bir yöntem olucaktır. 

Şekillenen kollarınızın ince görünmeleri size zayıflama yolunda harika bir morel olacaktır.

Vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzun kas kütlesini daha kuvveti yapmak için, kendi ağırlığını direnç olarak kullanılır.

Hiçbir gereç istemeyen bu egzersizler zamanla oldukça etkileyici sonuçlar üretebilir.

Örneğin, 23 erkek ile yapılan bir çalışma da, jimnastik aletlerinin minimal kullanımınını gerektiren bir egzersiz türü olan calisthenics'in üst vücut direncini arttırmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir (27).

Siz ise evinizin rahatlığında mekik, şınav, squat gibi egzersizler yaparak kendi ağırlığınızla hızlı bir şekilde zayıflayıp vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Özet: Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı şekillendirmek, kas kütlesini artırmak ve güçlendirmek için birebirdir.

Sonuç:

Her ne kadar araştırmalar bögesel zayıflamanın olmadığını gösterse de, kollarınızı zayıflatmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

Spor salonuna gitmeye ek olarak, düzenli diyet yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek vücudunuzu sağlıklı tutmanızda bütük bir rol oynicaktır.

Bir sonraki yazımızda görüşmek üzere :)

 

Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

5 Kolayca Yapılabilen Düşük Kalorili Tatlı Tarifi: Diyet Tatlıları

Diyet yaparken tüketebileceğiniz 5 düşük kalorili tatlıyı sizin için listeledik, fazla yemediğiniz sürece diyetinizi aksatmadan devam edebilirsiniz.

Devamı →

Sıfır Şeker Kola ve İçecekler Sağlıklı Mı? Coca-Cola Zero veya Pepsi Black!

Diyet kolalar, Coca Cola Zero ve Pepsi black gerçekten sıfır kalori içeriyorlar mı? Sağlık riskleri nelerdir? Kilo aldırır mı? Diyeti bozar mı?

Devamı →

Kahvaltıda Protein Ağırlıklı Beslenmek Kilo Vermenizi Nasıl Kolaylaştırır?

Protein ağırlıklı beslenenin ilk adımı kahvaltıda başlamalı. Böylece gün içinde daha geç acıkacak ve gün boyu daha aç kalori almış olacaksınız.

Devamı →

1 Haftalık Kolay Diyet Listesi

1 haftalık kolay diyet listesi ile sizde kolayca sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmeye başlayabilirsiniz porsiyon boyutlarını ayarlayarak daha az veya çok kalori alabilirsiniz.

Devamı →

Sağlıklı Kolay Atıştırmalık Tarifler

Enerjik ve Üretken Olmanızı Sağlayan 31 Sağlıklı Ofis Atıştırmalığı paylaşıcazatıştırmalık tariflersağlıklı atıştırmalıkatıştırmalıkİş günü boyunca yanınızda yemek için besleyici atıştırmalıkların olması, en...

Devamı →

Kalp Sağlığı için Altın Besinler

Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, çikolata, yeşil çay, somon ve ton balığı, ceviz gibi besinlerin kalp için altın besinler olduğunu söyledi.

Devamı →

Hangi Yağlar Yemek İçin Daha İyi ve Sağlıklıdır?

Hangi yağı hangi yemeklerde ve nasıl kullanacağımızı öğrenerek hem daha iyi yemekler hemde daha sağlıklı bir hayata ilk adımı atabiliriz.

Devamı →

En İyi Diyet Listeleri: Sağlıklı Zayıflamak İçin

Son yılların en çok ilgi gören 13 ünlü diyet listelerini bir araya getirip uzman diyetisyen görüşleri ile derledik, belki efsaneler ve gerçekler birbirinden ayrılır.

Devamı →

Mayo Klinik Diyeti: Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

Mayo Klinik tarafından hazırlanan ve uzun yıllardır birçok kişinin uyguladığı Mayo Klinik Diyetini sizin inceledik, örnek diyet listesi ile bu makalede.

Devamı →

1 Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Yakmalıyım?

1 kilo vermek için ne kadar kalori yakmalıyım? Günde bir kilo vermek mümkün mü? Sorusunu sizin içi inceledik, işte sonuçlar:

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı