Kol İnceltme Hareketleri ve Yöntemleri İçin En Etkili 9 Yol

Kol İnceltme Hareketleri ve Yöntemleri İçin En Etkili 9 Yol

Kollarınızdaki fazla yağdan nasıl kurtulabileceğinizi mi merak ediyorsunuz? Sadece belirli kol hareketleriyle değil, aynı zamanda doğru beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle de kollarınızı inceltebilir ve sıkılaştırabilirsiniz. Kollarınızı inceltmek ve sıkı bir görünüme kavuşturmak için önerilerimizi keşfedin!

 

 

"Zayıfllamak istiyorum, özellikle de kollarımın incelmesini istiyorum." diyorsanız eğer whatsapp yoluyla hemen diyetisyenlerimizle görüşebilirsiniz.

 

Zayıflamak için birçok yol deneriz. Günlük hayatımızdaki aktiviteleri artırmak da bunlardan biridir. Aynı zayıflama hareketleri gibi kol inceltme için de kol egzersizleri yapmayı deneyebiliriz. Ön kol hareketleri, arka kol hareketleri şeklinde daha detaylıları da mevcuttur.

 

Kol nasıl incelir? Kol İnceltme Hareketleri Nelerdir?

 

Kollar nasıl incelir resimli verdiğimiz egzersizleri uygulamayı deneyin, ağırlık kaldırın, kardiyo yapın, protein tüketin. Kolları inceltmek için genel olarak kilo vermeniz de gereklidir. Bunun için de lif tüketimini arttırırken, rafine karbonhidrat tüketimini azaltmalı, uyku düzeni, su içme gibi konularda daha dikkatli olmayı denemelisiniz.

İnatçı vücut yağından kurtulmak özellikle vücudunuzun belirli bir bölgesinde yoğunlaştığında zor olabilir.

Kollar genellikle sorunlu bir alan olarak kabul edilir. Birçok insan fazladan kol yağını kaybetmenin yollarını aramaktadır.

Neyse ki, kollarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak için kullanabileceğiniz çeşitli kol inceltme yöntemleri vardır.

 

En hızlı kol inceltme hareketleri kadınlar ve erkekler için de geçerlidir. En hızlı kol inceltme hareketleri evde rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerden oluşmaktadır. Kol inceltme hareketleri resimli anlatım yapılmıştır, böylece daha kolay anlaşılacağına inanıyoruz. En hızlı kol inceltme, kas yapmadan kol inceltme hareketleri nasıl yapılır? Üst kol inceltme hareketleri aşağıda verilmiştir. Kol yağları nasıl yakılır öğrenmek için okumaya devam edin.

Bu kol inceltme hareketleri lastikle değil, kol inceltme hareketleri dambıl ile yapılabilmektedir. İşte kol inceltme korsesi kullanmadan, dambılla kol inceltme hareketleri ve kol yağlarını yakmanın ve genel anlamda hızlı bir şekilde zayıflamanın 9 yolu. 

 

Sadece fiziksel aktivitenizin artması kilo vermek için yeterli değildir. Kilo verdiren spor hareketlerinin yanında sağlıklı beslenme düzeninizi de oluşturmanız gerekmektedir. Şimdi zayıflamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

1. Genel Kilo Kaybına Odaklanın

 

Bölgesel zayıflama, vücudunuzdaki kollar, basenler veya göbek gibi belirli bir bölümündeki yağı yakmaya odaklanan bir tekniktir.

Bölgesel zayıflama spor endüstrisinde popüler olmasına rağmen, çoğu çalışma bunun etkisiz olduğunu bulmuştur.

104 kişide yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir direnç antrenman programını yalnızca baskın olmayan kol kullanarak tamamlamanın genel yağ kaybını artırdığını, ancak egzersiz yapılan belirli alan üzerinde çok az etkisi olduğunu gösterdi (1).

 

Yani siz istediğiniz kadar bölgesel hareketler yapın bölgesel olarak az, genel anlamda çok zayıflarsınız. Yani kol inceltme hareketleri yaparken kolunuz incelmeden kilo vermiş de olabilirsiniz.

12 haftalık başka bir küçük çalışma, tek bacağa odaklanan direnç eğitiminin genel vücut yağını azaltmada etkili olduğunu, ancak çalıştırılan bacaktaki vücut yağını azaltmadığını buldu (2).

Bu nedenle, bölgesel zayıflama, kol zayıflatma ve yağ kaybı yerine genel kilo vermeye odaklanan egzersiz yapmak vücut için en doğru yoldur.

 

Özet: Çok sayıda deney, bölgesel zayıflamanın genel yağ kaybının azalmasında etkisi olduğunu ancak bölgesel zayıflamada pek bir etkisi olmadığını kanıtlamıştır. Bunun yerine, kas tonlama için özel egzersizler yapmayı tavsiye eden bilim adamları, bizim genel anlamda kilo vermeye odaklanmamızın daha doğru olacağını anlatıyor.

 

2. Dambılla Kol İnceltme Hareketlerine Hemen Ağırlık Kaldırarak Başlayın

Direnç eğitimi, vücutta sağlam bir kas kütlesi oluşturmak ve vücudun genel anlamda gücünü artırmak için kuvvete karşı çalışmayla gerçekleştirilen bir egzersiz türüdür.

Ağırlıkları kaldırmak yaygın bir örnektir. Kollarınızda özellikle yağ kaybına neden olmasa da, genel yağ kaybını artırmaya ve kollarınızı daha ince görünmelerine yardımcı olacak şekilde güçlendirmeye yardımcı olabilir.

 

Örneğin, tip 2 diyabetli 28 kadında yapılan 12 haftalık bir çalışma, düşük yoğunluklu direnç antrenmanı yapmanın kas kütlesini ve gücünü artırırken toplam yağ kaybını da ciddi derecede desteklediğini gözlemlemiştir (3).

109 kişi üzerinde yapılan başka bir araştırma ise, direnç eğitiminin aerobik egzersizler ile beraber yapılmasının vücut yağını daha çabuk yaktığı hatta tek başına yapılan aerobik egzersizlerden daha etkili olduğunu gözlemlenmiş yani yoga yaparken hafif ağırlık kaldırmanız yaktığınız kalori miktarını katlayacaktır (4).

Yağsız vücut kitlesinin oluşturulması metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olacaktır ve gün boyunca yakılan kalori miktarını arttıracaktır (5).

 

Kol inceltme egzersizi arıyorsanız eğer pazu egzersizleri, arka kol kasını uzatma egzersizi, omuz genişletme egzersizi ve sırt kasını geliştirme egzersizi, kollarınızı şekillendirmek, inceltmek ve kol sarkmasını önlemek için birebirdir. Ayrıca kas kütlesini artıracak birkaç egzersiz örneğidir.

En hızlı kol inceltme hareketleri, kol inceltme sporu, kol incelten hareketler, kol sarkması için hareketler, kol inceltme egzersizi, dambılla kol inceltme hareketleri nelerdir? Diye düşünüyorsanız aşağıdaki resim sizlere faydalı olacaktır. 

 

Kol Yağları Nasıl Yakılır?  Üst Kol İnceltme Hareketleri

 

Kol inceltme hareketleri dambıl, kol inceltme hareketleri lastikle de yapılabilir. Aşağıda örnekler verilmiştir.

 

 

Özet: Ağırlık kaldırma, vücut yağını azaltmaya, kas kütlesini arttırmaya ve daha ince görünmelerine yardımcı olur.

 

Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek ve kol yağlarınızdan da kurtulmak için online zayıflama programı ile diyetisyenlerimizden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

 

3. Lif Tüketiminizi Arttırın - Lifli Beslenme Zayıflatır Mı?

 

Kol inceltmenin en etkili yollarından biri de diyetinize birkaç porsiyon daha fazla lif eklemektir. Bir nevi kol inceltme diyeti olarak da düşünülebilir. Diyetinize lif eklemek kilo vermenizi hızlandırır ve vücut yağının da yakımına yardımcı olur.

 

Lif tok tutar mı? Lif sindirim sisteminizde diğer besinlere nazaran daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre sizi tok tutar (6, 7).

 

252 kadın ile yapılan bir araştırmada, diyetin içinde tüketilen her lifli besin ile 20 ay içerisinde kadınların vücut yağlarının lif tüketmeyenlere nazaran ekstra %0.25 kadar azaldığı gözlenmiş, bu da 250 gram daha az vücut yağı demektir (8).

 

Lif kilo verdirir mi? Yapılan başka bir deneyde, günlük lif alımının 4 ay boyunca 14 gram arttırılması toplam kalori alımında %10'luk bir düşüşe ve 1,9 kg yağ kaybına sebep olmuştur (9).

 

Yüksek lifli gıdalar hangileridir? Yüksek lifli gıdalar nedir? Yüksek lifli gıdalar, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz besleyici, yüksek lifli yiyeceklerin bazı örnekleridir.

 

Özet: Daha fazla lif tüketmek, açlığı azaltmak ve doygunluk hissini artırmak ile toplam kilo kaybını artıracaktır.

 

4. Diyetinize Protein Ekleyin - Protein Kilo Verdirir Mi?

 

Protein tüketiminizi arttırmak, iştahınızı kontrol altında tutmanın basit bir yoludur, kilo vermenizi destekleyebilir ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu da kol yağlarının yakılmasına neden olabilir.

 

Yani diyetinize protein eklemek kol inceltme diyeti olarak düşünülebilmektedir. Kol incelten hareketlerin veya kol incelten egzersizlerin yanı sıra bu şekilde diyetinizi değiştirerek de kol sarkması gibi durumlardan kurtulabilirsiniz.

 

Protein tok tutar mı? 20 genç kadın ile yapılan bir araştırmada ise, yüksek proteinli bir kahvaltının gün boyu hissedilen açlığı azalttığı ve tokluğu arttırdığı, açlığa sebebiyet veren ghrelin hormonun seviyesini azalttığı doğrulanmıştır (10).

 

Başka bir araştırmada, yemeklerde daha fazla protein tüketiminin göbek yağının hızlı bir şekilde azalmasına sebep olduğu gözlemlenmiştir. Bu şekilde yüksek proteinli bir diyetin vücut bileşimini güçlendirmeye ve yağ kaybını arttırmaya yardımcı olacağı gösterilmektedir (11).

 

Yüksek protein içeren gıdalar, kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, baklagiller, yumurta ve süt ürünleri, kol yağlarının hızlı bir şekilde yakılmasına yardımcı olabilecek yüksek protein içerikli besinlerdir.

 

Özet:  Protein açlığı azaltmaya ve doygunluğu arttırmaya yardımcı olacaktır. Normalden yüksek protein alımı hem kilo hem de yağ kaybına sebep olacaktır.

 

Kilo vermek istiyorum diyorsanız zayıflamak için günlük almanız gereken kalori ve makro mikro besin hesabı göz önünde bulundurularak diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

 

5. Daha Fazla Kardiyo, Bırakın Kalbiniz Atsın - Kardiyo Kilo Verdirir Mi?

 

Kardiyo nedir? Kardiyo ne demek? Kardiyo, kalori yakmak için kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir egzersiz türüdür.

 

Kol yağlarınızdan kurtulmaya çalışırken, günlük rutininizde kardiyonun olması oldukça önemlidir.

 

Araştırmalar, kardiyo egzersizlerinin kilo kaybı için etkili bir strateji olabileceğini ve vücudunuzdaki yağ oranını hızlı bir şekilde azaltabileceğini göstermektedir (12, 13, 14).

 

Örneğin, 141 kişide yapılan bir çalışma, haftada 3 kez 40 dakikalık kardiyoyu bir kilo yönetimi programıyla eşleştirmenin, sadece 6 ayda vücut ağırlığında %9'luk bir azalmayla sonuçlandığını gösterdi (15).

 

Günde ne kadar egzersiz yapmalıyız? Kardiyo ne kadar yapılmalı? Bilim adamları günde en az 20 en çok 40 dakika veya her hafta 150 ila 300 dakika kardiyo egzersiz yapılmasını önerir (16).

 

Bunun dışında ben yürümekten sıkılıyorum derseniz bisiklet, kürek sporu, yüzme, ip atlama ve dans günlük kardiyo yetersizliğinizi giderebilecek yürüyüş dışındaki birkaç aktivitedir. Bu aktiviteler kol inceltme sporu olarak da düşünülebilmektedir. Kol sıkılaştırma hareketleri olarak da adlandırabiliriz.

 

Özet: Kardiyo zamanla kollarınızı şekillendirecektir ayrıca kilo kaybı ile beraber yağ yakma hızınızı da arttıracaktır.

 

6. Rafine Karbonhidratları Azaltın

 

Rafine edilmiş karbonhidratlar, işlem görmüş karbonhidratlardır ve yapılmış işlemlerin sonucunda vücudun ihtiyaç duyduğu birçok mineral ve vitaminleri kaybetmiş ürünlerdir.

 

Tipik olarak, rafine karbonhidratların kalorileri yüksek ancak lifleri düşüktür, bu da kan şekeri seviyelerinin daha hızlı yükselmesine ve açlığa neden olabilir (17).

 

Tam tahıl tüketimi, vücut yağının azalmasını sağlarken, rafine tahıl tüketimi, vücuttaki yağ oranının artmasına sebep olur (18, 19, 20).

 

Rafine karbonhidratlar nelerdir? Rafine karbonhidratlardan makarna, beyaz ekmek, kahvaltı gevrekleri ve önceden paketlenmiş diğer bileşenleri örnek olarak verebiliriz.

 

Karbonhidrat yerine ne yenir? Bunlar yerine, kinoa, karabuğday, arpa, yulaf, sorgum ve tam tahıllı ürünlerini tercih edebilirsiniz.

 

Özet: Rafine karbonhidratlar besin bakımından düşüktür, kilo alımı ve artan vücut yağları ile direkt bağlantılıdır. Bundan dolayı tam tahıllı gıdalara odaklanın ve ölçülü olarak tüketip tadını çıkarın.

 

Hızlı kilo verdiren diyetleri, zayıflama kürlerini, hızlı kilo verdiren sporları deneyip durdum fakat dilediğim sonuca ulaşamıyorum diyorsanız eğer zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın alabilirsiniz (Şimdi Değilse Ne Zaman?)

 

7. Kaliteli Bir Uyku - Uyku Kilo Verdirir Mi?

 

Kol yağları nasıl yakılır, kol sıkılaştırmak, kol inceltmek nasıl mümkün olabilir diye soruyorsanız diyetinizde ve egzersiz programınızda değişiklik yapmanın yanı sıra, her gece yeterli ve kaliteli uyumak, kilo kaybetmek için göz önünde bulundurulması gereken önemli bir faktördür.

 

Birçok çalışma, uykunun iştahı düzenlemede büyük bir rol oynadığını ve ayrıca kilo kaybını artırabileceğini gösterdi.

 

Örneğin dokuz erkek ile yapılan bir çalışmada, uykusuzluğun açlığı ve ghrelin adlı iştah açıcı hormonun seviyesinin yükselttiği gözlemlenmiş (21).

 

Başka bir küçük çalışma, her gece 5.5 saat uyuyan katılımcıların %55 daha az kilo verdiğini gösterdi. Ayrıca, gecede 8,5 saat uyuyanlara göre %60 daha az yağ kütlesi kaybettiler (22).

 

Bir hafta boyunca aynı saatte yatağa gidip en az 8 saat kaliteli uyumaya çalışın. Olumlu etkilerini çok kısa bir süre içinde göreceksiniz.

 

Günde ne kadar uyumalısınız? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Yeterli uyumamak açlığı arttırabilir ve kilo kaybını yavaşlatabilir, bu da kol yağlarının yakılmamasına, azalmamasına sebep olur.

 

8. Bol Bol Su Tüketin

 

Su içmek kilo verdirir mi? Her gün bol su içmek, zayıflama konusunda çok önemlidir.

 

Bazı araştırmalar öğün aralarında su içmenin tokluk hissini arttıracağını ve günlük kalori tüketimini azaltabileceğini göstermektedir (23, 24).

 

Ayrıca içtiğiniz su metabolizmanızı da hızlandırır, araştırmaların birinde 500 ml su içmenin 30-40 dakika boyunca metabolizma hızınızı %30 artıracağı ve kalorileri daha hızlı yakmanın sizi daha hızlı zayıflattığı gözlemlenmiş (25).

 

Ancak gazlı içecekler veya meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su, çay veya diğer şekersiz içecekleri seçtiğinizden emin olun.

 

Bu yüksek kalorili içeceklerin düzenli olarak tüketilmesi hızlı bir şekilde vücudunuzda ekstra kalorilerin toplanmasına ve kısa bir sürede kilo alımına sebep olabilir (26).

 

Su içmenin faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Günlük Su İhtiyacı Ne Kadardır? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek günlük su ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

 

Özet: Su içmek, tokluk hissini artırarak, yemek yemeyi azaltır. Geçici de olsa metabolizma hızınızı artırarak zayıflamanızı hızlandırır. 

 

9. Ağırlığınızı Kaldırarak Egzersiz Yapın!

 

 

Spor salonuna erişiminiz yahut vaktiniz yoksa, vücut ağırlığı egzersizleri yapmak kollarınızdaki kasları şekillendirmek ve arttırmak için ve ayrıca kol sıkılaştırmak için doğru bir yöntem olacaktır. 

 

Şekillenen kollarınızın ince görünmeleri size zayıflama yolunda harika bir moral olacaktır.

 

Vücut ağırlığı egzersizleri, vücudunuzun kas kütlesini daha kuvvetli yapmak için, kendi ağırlığını direnç olarak kullanılır.

 

Hiçbir gereç istemeyen bu egzersizler zamanla oldukça etkileyici sonuçlar üretebilir.

 

Örneğin, 23 erkek ile yapılan bir çalışma, jimnastik aletlerinin minimal kullanımınını gerektiren bir egzersiz türü olan kalistenik  jimnastiğinin üst vücut direncini arttırmada oldukça etkili olduğunu göstermiştir (27).

 

Vücut şekillendirme egzersizleri, evinizin rahatlığında mekik, şınav, squat gibi egzersizler yaparak kendi ağırlığınızla hızlı bir şekilde zayıflayıp vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

 

Özet: Vücut ağırlığı egzersizleri, kollarınızı şekillendirmek, kas kütlesini artırmak ve güçlendirmek için birebirdir.

 

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, kilo verdiren şeyler içerisinden kilo verdiren sporu ve kilo verdiren yiyecekleri bir bütün olarak düşünmelisiniz. Yaptığınız sporun yanında online zayıflama programı ile zayıflamak için diyetisyenlerimizden online diyet listesi satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!).

 

Uzun Lafın Kısası 

 

Her ne kadar araştırmalar bölgesel zayıflamanın olmadığını gösterse de, kollarınızı zayıflatmak için kullanabileceğiniz birçok strateji vardır.

 

Spor salonuna gitmeye ek olarak, düzenli diyet yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek vücudunuzu sağlıklı tutmanızda büyük bir rol oynayacaktır.

 

Online diyet programı boyunca haftanın her günü sabah 8.00 akşam 18.00 mesai saatleri içerisinde sormak istediğiniz soruları Whatsapp üzerinden diyetisyeninize sorabileceğiniz online diyet hizmetimizden uygun online diyet ücreti ile faydalanabilirsiniz (Tıkla ve Sağlıklı Beslen!)

Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın