Kolesterol ve Besinsel Yağ Hakkında 9 Efsane

Kolesterol ve Besinsel Yağ Hakkında 9 Efsane

Besinsel yağ ve kolesterol genellikle birçok sağlık profesyoneli tarafından şeytanlaştırılır ve bu da birçok insanın yüksek yağlı gıdalardan kaçınmasına neden olur.

Onlarca yıldır insanlar tereyağı, fındık, yumurta sarısı ve tam yağlı süt ürünleri gibi yağ ve kolesterol açısından zengin ürünlerden kaçındılar, bunun yerine sağlıklarını iyileştirme ve kilo verme umuduyla margarin, yumurta akı ve yağsız süt ürünleri gibi az yağlı ikameleri tercih ettiler.

Bunun nedeni, kolesterol ve yağ açısından zengin yiyecekleri yemenin çeşitli hastalık riskinizi artırabileceğine dair yanlış kanıdır.

Son zamanlarda yapılan araştırmalar bu görüşü kanıtlamamış olsa da, besinsel kolesterol ve yağ ile ilgili efsaneler manşetlere hâkim olmaya devam ediyor ve birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı halka çok düşük yağlı diyetler önermeye devam ediyor.

İşte besinsel yağ ve kolesterol hakkında unutulması gereken 9 yaygın efsane.

1. Yağ Tüketmek Kilo Almaya Yol Açar 

Yaygın bir diyet efsanesi, yüksek yağlı yiyecekler yemenin kilo almanıza neden olmasıdır.

Yağ dahil olmak üzere herhangi bir makro besin maddesinin çok fazla tüketilmesinin kilo almanıza neden olduğu doğru olsa da, sağlıklı, dengeli bir diyetin bir parçası olarak yağ açısından zengin yiyecekleri tüketmek kilo alımına yol açmaz.

Aksine, yağ açısından zengin yiyecekler tüketmek kilo vermenize ve yemekler arasında sizi tatmin etmenize yardımcı olabilir.

Aslında, çok sayıda çalışma, bütün yumurta, avokado, kuru yemiş ve tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyecekler yemenin kilo kaybını ve doygunluk hislerini artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Dahası, ketojenik ve düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyetler de dahil olmak üzere çok yüksek yağ içeren diyet modellerinin kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir (8 , 9 , 10 ).

Tabii ki, kalite önemlidir. Fast food, şekerli fırın ürünleri ve kızarmış yiyecekler gibi yağ açısından zengin yüksek işlenmiş gıdaların tüketilmesi kilo alma riskinizi artırabilir (11 , 12 , 13 , 14 ).

Özet: Yağ, dengeli beslenmenin sağlıklı ve önemli bir parçasıdır. Yemeklere ve atıştırmalıklara yağ eklemek doygunluk hislerini artırarak kilo kaybını kolaylaştırabilir.

2. Kolesterol Yönünden Zengin Besinler Sağlıksızdır

Birçok insan, bütün yumurta, kabuklu deniz ürünleri, organ etleri ve tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere kolesterol açısından zengin gıdaların sağlıksız olduğunu varsayar. Ancak durum böyle değil.

Dondurma, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş et gibi kolesterol açısından zengin bazı gıdaların herhangi bir sağlıklı diyet düzeninde sınırlandırılması gerektiği doğru olsa da, çoğu insanın besleyici, yüksek kolesterol gıdalarından kaçınmasına gerek yoktur.

Aslında, birçok yüksek kolesterollü gıdalar besin değerleri ile doludur.

Örneğin, yumurta sarısı kolesterol bakımından yüksektir ve ayrıca B12, kolin ve selenyum dahil olmak üzere önemli vitamin ve minerallerle yüklenirken, yüksek kolesterollü tam yağlı yoğurt protein ve kalsiyum ile doludur (15 , 16 , 17 ).

Ek olarak, kolesterol açısından zengin 35 gram çiğ karaciğer (19 gram pişmiş), bakır ve A ve B12 vitaminleri için Referans Günlük Alımın % 50'sinden fazlasını sağlar (18 ).

Dahası, araştırmalar, yumurta, yağlı deniz ürünleri ve tam yağlı süt ürünleri gibi sağlıklı, kolesterol açısından zengin gıdaların tüketilmesinin sağlığın birçok yönünü iyileştirebileceğini göstermiştir.

Özet: Kolesterol açısından zengin birçok gıda besin değeri ile doludur. Yumurta ve tam yağlı süt ürünleri gibi kolesterol açısından zengin gıdalar, çok yönlü diyetlere dahil edilebilir.

3. Doymuş Yağ Kalp Hastalığına Neden Olur 

Konu sağlık profesyonelleri arasında hala hararetli bir şekilde tartışılsa da, son araştırmalar doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı arasında tutarlı bir bağlantı olmadığını göstermiştir.

Doymuş yağın LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B gibi iyi bilinen kalp hastalığı risk faktörlerini arttırdığı doğrudur (19 ).

Bununla birlikte, doymuş yağ alımı, büyük, kabarık LDL parçacıklarının miktarını artırma, ancak kalp hastalığına bağlı daha küçük, daha yoğun LDL parçacıklarının miktarını azaltma eğilimindedir.

Ayrıca, araştırmalar bazı doymuş yağ türlerinin kalp koruyucu HDL kolesterolü artırabileceğini göstermiştir (19 ).

Aslında, çok sayıda büyük çalışma doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı, kalp krizi veya kalp hastalığı ile ilişkili ölüm arasında tutarlı bir ilişki bulmamıştır (20 , 21 , 22 ).

Yine de, tüm çalışmalar aynı fikirde değildir ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır (23 , 24 ).

Unutmayın ki hepsi sağlık üzerinde farklı etkileri olan birçok doymuş yağ türü vardır. Genel sağlık ve hastalık riskiniz söz konusu olduğunda, bir bütün olarak diyetiniz - makrobesin alımınızın bozulması yerine - çok önemlidir.

Tam yağlı yoğurt, şekersiz Hindistan cevizi, peynir ve kümes hayvanlarının koyu renk kesimleri gibi doymuş yağ oranı yüksek besleyici gıdalar, sağlıklı, çok yönlü bir diyete kesinlikle dahil edilebilir.

Özet: Doymuş yağ alımı bazı kalp hastalığı risk faktörleri riskini artırsa da, mevcut araştırmalar bunun kalp hastalığı gelişimiyle önemli ölçüde bağlantılı olmadığını göstermektedir.

4. Hamilelik Sırasında Yüksek Yağ ve Kolesterol Açısından Zengin Gıdalardan Kaçınılmalıdır

Gebe kadınlara genellikle hamilelik sırasında yüksek yağ ve kolesterol açısından zengin gıdalardan kaçınmaları gerektiği söylenir. Birçok kadın, düşük yağlı bir diyetin kendileri ve bebeklerinin sağlığı için en iyisi olduğunu düşünürken, hamilelik sırasında yağ yemek önemlidir.

Aslında, A vitamini, kolin ve omega-3 yağları da dahil olmak üzere yağda çözünen besin maddelerine duyulan ihtiyaç hamilelik sırasında artar (25 , 26 , 27 , 28 ).

Ek olarak, ağırlıklı olarak yağdan oluşan fetal beyin, düzgün gelişmek için besinsel yağa ihtiyaç duyar.

Yağlı balıklarda yoğunlaşan bir tür yağ asidi olan dokosaheksaenoik asit (DHA), fetal beyin ve görme gelişiminde kritik roller oynar. DHA'nın düşük anne kan seviyeleri fetüste nörogelişimde bozulmaya yol açabilir (29 , 30 ).

Bazı yağ açısından zengin gıdalar da inanılmaz derecede besleyicidir ve diğer gıdalarda bulunması zor olan anne ve fetal sağlık için hayati önem taşıyan besinler sağlar.

Örneğin, yumurta sarısı özellikle fetal beyin ve görme gelişimi için hayati bir besin olan kolin bakımından zengindir. Ayrıca, tam yağlı süt ürünleri, her ikisi de iskelet gelişimi için gerekli olan mükemmel bir kalsiyum ve K2 vitamini kaynağı sağlar (31 , 32 ).

Özet: Yağ açısından zengin besinler hem fetal hem de anne sağlığı için önemlidir. Sağlıklı bir hamileliği teşvik etmek için sağlıklı, yağ açısından zengin gıdalar yemeklere ve atıştırmalıklara dahil edilmelidir.

5. Yağ Tüketmek Diyabet Riskini Artırır

Tip 2 ve gestasyonel diyabet tedavisi için önerilen birçok diyet modelinin yağ oranı düşüktür. Bunun nedeni besinsel yağ tüketmenin diyabet riskini artırabileceğidir.

Trans yağ, yağlı fırın ürünleri ve fast food gibi bazı yağ açısından zengin gıdaları tüketmek, diyabet riskinizi gerçekten artırabilmesine rağmen, araştırmalar, diğer yüksek yağlı gıdaların gelişimine karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir (33 ).

Örneğin, yağlı balıklar, tam yağlı süt ürünleri, avokado, zeytinyağı ve fındık, hepsi kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirdiği ve potansiyel olarak diyabet gelişimine karşı koruduğu gösterilen yüksek yağlı gıdalardır (33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Bazı kanıtlar daha fazla doymuş yağ alımının diyabet riskini artırabileceğini düşündürse de, daha yeni çalışmalar önemli bir ilişki bulamadı.

Örneğin, 2.139 kişide yapılan bir 2019 araştırması, hayvansal ve bitkisel bazlı yağ veya toplam yağ tüketimi ile tip 2 diyabet riski arasında bir ilişki bulamadı (39 ).

Diyabet riskinizi azaltmada en önemli faktör, makro besin alımınızın bozulması değil, diyetinizin genel kalitesidir.

Özet: Yağ açısından zengin gıdalar diyabet riskini arttırmaz. Aslında, bazı yağ açısından zengin gıdalar hastalığın gelişimine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

6. Margarin ve Omega-6 Açısından Zengin Yağlar Daha Sağlıklıdır   

Hayvan yağları yerine margarin ve kanola yağı gibi bitkisel yağ bazlı ürünlerin tüketilmesinin sağlık için daha iyi olduğu düşünülmektedir. Ancak, son araştırmaların sonuçlarına dayanarak, durum böyle değildir.

Margarin, kanola ve soya fasulyesi yağı da dahil olmak üzere bazı bitkisel yağlar, omega-6 yağları bakımından yüksektir. Sağlık için hem omega-6 hem de omega-3 yağlarına ihtiyaç duyulmasına rağmen, günümüz diyetleri omega-6 yağlarında çok yüksek ve omega-3'lerde çok düşük olma eğilimindedir.

Omega-6 ve omega-3 yağ alımı arasındaki bu dengesizlik, artmış iltihaplanma ve olumsuz sağlık durumlarının gelişmesiyle bağlantılıdır.

Aslında, daha yüksek bir omega-6 / omega-3 oranı, duygudurum bozuklukları, obezite, insülin direnci, artmış kalp hastalığı risk faktörleri ve zihinsel düşüş gibi sağlık durumlarıyla ilişkilendirilmiştir (40 , 41 , 42 , 43 ).

Kanola yağı, birçok bitkisel yağ karışımında, tereyağı ikamelerinde ve az yağlı soslarda kullanılır. Sağlıklı bir yağ olarak pazarlanmasına rağmen, çalışmalar, alımının sağlığın birçok yönü üzerinde zararlı etkileri olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, insanlarda yapılan çalışmalar, kanola yağı alımının artmış inflamatuar yanıt ve kalp hastalığı riskini artıran bir koşullar kümesi olan metabolik sendrom ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (44 , 45 ).

Ek olarak, araştırmalar doymuş yağın omega-6 bakımından zengin yağlarla değiştirilmesinin kalp hastalığını azaltmasının olası olmadığını ve hatta kalp hastalığına bağlı mortalite riskini artırabileceğini gözlemlemektedir (46 , 47 ).

Özet: Omega-6 ve omega-3 yağ alımı arasındaki dengesizlik, artmış iltihaplanma ve çeşitli sağlık durumlarının gelişmesiyle bağlantılıdır. Bu nedenle, kanola yağı ve margarin gibi omega-6 yağları yüksek olan yağların seçilmesi sağlığa zararlı olabilir.

7. Herkes Besinsel Kolesterole Aynı Şekilde Tepki Verir

Bazı genetik ve metabolik faktörler doymuş yağ ve kolesterolde daha düşük bir diyetin ardından gerekli olabilir, ancak nüfusun çoğunluğu için doymuş yağ ve kolesterol açısından zengin gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.

Nüfusun yaklaşık üçte ikisinin, büyük miktarlarda diyet kolesterolüne bile çok az veya hiç cevabı yoktur ve kompansatörler veya hipo-tepki verenler olarak bilinir.

Alternatif olarak, nüfusun küçük bir yüzdesi, diyet kolesterolüne duyarlı olduklarından ve kolesterol açısından zengin gıdaları yedikten sonra kan kolesterolünde çok daha büyük artışlar yaşadıkları için hiper-cevaplayıcı veya kompansatör olmayanlar olarak kabul edilir (48 ).

Bununla birlikte, araştırmalar, hiper yanıt verenlerde bile, LDL-HDL oranının kolesterol alımından sonra korunduğunu, yani diyet kolesterolünün kalp hastalığı ilerlemesi riskini artıran kan lipit düzeylerinde değişikliklere yol açma olasılığının düşük olduğunu göstermektedir (48 , 49 , 50 , 51 , 52 ).

Bunun nedeni, aşırı kolesterol salgılamak ve sağlıklı kan lipit seviyelerini korumak için belirli kolesterol uzaklaştırma yollarının arttırılması da dahil olmak üzere vücutta gerçekleşen adaptasyonlardan kaynaklanmaktadır.

Buna rağmen, bazı araştırmalar, kalp hastalığı riskini artırabilecek genetik bir bozukluk olan ailesel hiperkolesterolemisi olan kişilerin vücuttan fazla kolesterolü çıkarma kapasitesinin düşük olduğunu göstermiştir (53 ).

Gördüğünüz gibi, diyet kolesterolüne cevap bireyselleştirilmiştir ve özellikle genetik olmak üzere birçok faktörden etkilenebilir. Diyet kolesterolünü tolere edebilme yeteneğiniz ve bunun sağlığınızı nasıl etkileyebileceği hakkında sorularınız varsa bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.

Özet: Herkes diyet kolesterolüne aynı şekilde cevap vermez. Genetik, vücudunuzun kolesterol açısından zengin gıdalara nasıl tepki verdiğinde önemli bir rol oynar.

8. Yüksek Yağlı Gıdalar Sağlıksızdır

Yüksek yağlı yiyeceklerin kötü bir şöhreti vardır ve son derece besleyici yağlı yiyecekler bile “kötü yiyecekler” kategorisine girer.

Bu, talihsiz bir durumdur, çünkü birçok yüksek yağlı gıda vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludur ve sağlıklı bir vücut ağırlığını destekleyen yemekler arasında memnun kalmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, tam yağlı süt, yumurta sarısı, derili kümes hayvanları ve Hindistan cevizi, bu gıdalar vücudun en iyi şekilde çalışması için gerekli besin maddeleri içermesine rağmen, kilo vermeye veya sadece sağlığını korumaya çalışan insanlar tarafından yaygın olarak kullanılan yüksek yağlı gıdalardır.

Tabii ki, yukarıdaki yiyecekler de dahil olmak üzere herhangi bir yiyeceğin çok fazla tüketilmesi kilo kaybını rayından çıkarabilir. Bununla birlikte, diyete sağlıklı şekillerde eklendiğinde, bu yüksek yağlı gıdalar, önemli bir besin kaynağı sağlarken sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Aslında, yumurta, avokado, fındık ve tam yağlı süt ürünleri gibi yağ açısından zengin yiyecekler yemek, açlığı teşvik eden hormonları azaltarak ve doygunluk hislerini artırarak kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir (1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Özet: Besleyici, yüksek yağlı gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir. Yüksek yağlı yiyecekler, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli besinleri içerir ve daha yüksek yağlı yiyecekler yemek, doygunluk duygularını artırabilir ve sizi tatmin eder.

9. Yağsız Ürünler Akıllı Bir Seçimdir 

Marketlerde dolaşırsanız, salata sosları, dondurma, süt, kurabiye, peynir ve patates cipsi de dahil olmak üzere bol miktarda yağsız ürün göreceksiniz.

Bu ürünler genellikle daha düşük kalorili yiyecekler seçerek diyetlerinden kalori kesmek isteyenlere pazarlanır.

Az yağlı yiyecekler akıllı bir seçim gibi görünse de, bu yiyecekler genel sağlık için iyi değildir. Çoğu meyve ve sebzeler gibi doğal olarak yağsız gıdaların aksine, işlenmiş yağsız gıdalar vücut ağırlığınızı, metabolik sağlığınızı ve daha fazlasını olumsuz yönde etkileyebilecek bileşenler içerir.

Düzenli yağ muadillerine göre daha az kaloriye rağmen, yağsız gıdalar tipik olarak ilave şekerde çok daha yüksektir. Yüksek miktarda ilave şeker tüketmek, kalp hastalığı, obezite ve diyabet gibi kronik durumların ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir ( 54 ).

Ek olarak, ilave şeker açısından zengin yiyecekler yemek, leptin ve insülin dahil olmak üzere vücudunuzdaki belirli hormonları olumsuz etkileyerek, genel olarak daha fazla kalori tüketmenize ve sonuçta kilo almaya neden olabilir (55 ).

Dahası, birçok yağsız ürün koruyucu maddeler, yapay gıda boyaları ve birçok insanın sağlık nedeniyle kaçınmayı tercih ettiği diğer katkı maddelerini içerir. Ayrıca, yağ içeren yiyecekler kadar tatmin edici değiller.

Yüksek oranda işlenmiş yağsız ürünler seçerek kalorileri azaltmaya çalışmak yerine, genel sağlığı teşvik etmek için yemek ve atıştırmalıklarda az miktarda tam, besleyici yağ kaynaklarının tadını çıkarın.

Özet: İşlenmiş yağsız gıdalar genel sağlık için iyi bir seçim değildir. Bu gıdalar genellikle ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddelerinde yüksektir.

Uzun Lafın Kısası

Besinsel yağ ve kolesterol genellikle birçok sağlık profesyoneli tarafından şeytanlaştırılır ve bu da birçok insanın yüksek yağlı gıdalardan kaçınmasına neden olur.

Bununla birlikte, genel diyetinizden ziyade tekil makro besinlere odaklanmak sorunlu ve gerçekçi değildir.

Fast food ve kızarmış yiyecekler gibi bazı yüksek yağlı ve yüksek kolesterollü gıdaların herhangi bir sağlıklı diyette kısıtlanması gerektiği doğru olsa da, besleyici yağ açısından zengin birçok gıda sağlıklı, çok yönlü diyet kalıplarına dahil edilebilir ve dahil edilmelidir.

İnsanların yağlar gibi makro besinleri tek başına tüketmediklerini, farklı tipte ve makro besin oranlarını içeren yiyecekleri yediklerini belirtmek önemlidir.

Bu nedenle, bireysel makro besinleri tüketmektense bir bütün olarak diyetiniz, hastalıkların önlenmesi, sağlığın teşviki ve geliştirilmesinde en önemli faktördür.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın