Kolesterol Nasıl Düşürülür? Kolesterolsüz Bir Diyet İçin Tarifler

Kolesterol düşürücü bir diyet, bir kişinin kalbini sağlıklı tutma planının bir parçası olmalıdır.

Vegan, Akdeniz ve TLC diyetleri de dahil olmak üzere bazı diyetler kolesterol açısından düşüktür. Bu diyetler önemli sağlık yararları sağlayabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmek için faydalı kılan ortak temalara ve bileşiklere sahip olabilir.

Vücut kolesterol yapar ve hormonların sentezi gibi birçok temel süreç için ona ihtiyaç duyar. Vücuttaki her hücrenin çalışması için kolesterol gerekir. Karaciğer, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kolesterolün çoğunu yapar.

Kolesterol, et, peynir ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünler de dahil olmak üzere bazı gıdalarda bulunur.

Kanda dolaşan iki ana kolesterol türü vardır:

• Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol
• Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya iyi kolesterol

Bu yazıda, kolesterolsüz bir diyet fikrini ve etkili olup olmadığını inceliyoruz. Ayrıca, Akdeniz diyetinin ve diğer diyetlerin kolesterolü yönetmedeki yararlarını açıklıyoruz.

Kolesterol İçermeyen Bir Diyet Sağlıklı Mıdır?

Vegan bir diyet doymuş yağ alımını önemli ölçüde azalttığından, kolesterolünü düşürmek isteyen biri için iyi bir diyet seçeneği olabilir.

Tamamen kolesterol içermeyen bir diyet sağlıklı bir seçenek değildir. Bununla birlikte, düşük bir kolesterol veya kolesterol düşürücü diyet, yüksek seviyelere sahip olanlarda kan kolesterolünü yönetmek için etkili bir planın parçası olabilir.

Kolesterol seviyeleri ayrıca genetik, vücut ağırlığı, diyet kalitesi ve egzersiz seviyelerine de bağlıdır. Bir kişinin diyetle kolesterol alımı sadece bir husustur.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı kılavuzuna göre, kandaki ideal LDL kolesterol miktarı desilitre başına 100 miligramdan (mg / dL) azdır.

Bununla birlikte, Amerikan Kalp Derneği (AHA) şu anda toplam kardiyovasküler riskin bir kişinin kolesterol test skorlarından daha önemli olduğunu göstermektedir.

Bir kişinin LDL seviyesi bundan daha yüksekse, kolesterol düşürücü diyet gibi yaşam tarzı değişikliklerini denemeyi düşünebilirler. Bu, özellikle bir kişi obezite, diyabet, genetik veya yaşam tarzı faktörleri gibi diğer nedenlerden dolayı kalp hastalığı için yüksek risk altındaysa geçerlidir.

Vücudun tam işlev için kolesterol ihtiyacı vardır, bu nedenle diyette bazı kolesterol tüketmek hayati önem taşır.

Diyet yoluyla kolesterollerini düşürmekle ilgilenen insanlar için doymuş yağ, trans yağ ve ilave şeker azaltmayı, lifli, işlenmemiş, besin değeri yüksek gıdaları arttırmayı düşünmelidirler.

Ortak Temalar

Bazı diyetler LDL seviyelerini düşürdüğünü iddia ediyor. En iyi çalışan beslenme planları aşağıdakiler gibi benzer unsurları paylaşır:

• Doymuş yağ alımını azaltmak
• Trans yağ kesmek
• İlave şekerden kaçınmak
• Artan diyet lifi

Bir kişinin diyetindeki yiyecekler LDL seviyelerini azaltmalarına ve kalp koruyucu HDL kolesterolünü artırmalarına yardımcı olabilir. Belirli bir diyetten bağımsız olarak, kolesterol seviyelerini düşürmek isteyen insanlar aşağıdaki besin maddelerini eklemeyi düşünmelidir:

• Doymamış yağlar: AHA'ya göre, doymamış yağlar kandaki kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
• Çözünür lif: Ulusal Lipid Derneği, günlük olarak diyetinize bitkilerden ve tam tahıllardan 5-10 gram (g) çözünür lif eklenmesinin toplam ve LDL kolesterol değerlerini 5-11 puan veya daha fazla azaltabileceğini önermektedir.
• Stanoller ve steroller: Bunlar bitkilerde bulunan kolesterol benzeri kimyasallardır. 2018'de yapılan bir araştırma incelemesi, günde bu bileşiklerin 1.5-3 gramını tüketmenin LDL-C konsantrasyonlarını % 7.5-12 oranında azaltabileceğini buldu.

Birçok insanın kolesterol seviyelerini düşürmek için kullandığı popüler diyetler şunları içerir:

• Vegan
• Akdeniz
• Ulusal Sağlık Enstitülerinden (NIH) bir girişim olan Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyeti

Vegan Diyeti

Vegan bir diyet planı tüm hayvansal gıdaları ortadan kaldırmayı içerir. Vegan bir diyet, hayvansal ürünlerin tüketimini yasaklar, örneğin:

• Balık
• Et
• Kümes Hayvanları
• Yumurtalar
• Süt Ürünleri

Vegan bir diyet doymuş yağ alımını önemli ölçüde azaltır. Doymuş yağ, daha yüksek LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunan bir faktör olabileceğinden, vegan diyeti yiyen bir kişi yüksek kolesterol riskini azaltır.

Vegan bir diyet uygulamakla ilgilenen bir kişi, saygın bir diyetisyen veya bilgili bir sağlık uzmanının tavsiyelerine uymalıdır. Hiçbir et veya hayvansal ürün tüketmek, birçok vegan gıdada çok fazla kalori ve az beslenme içerdiğinden, bir kişinin sağlıklı yiyecek seçimleri yapacağını garanti etmez.

Vegan bir diyet izlemeyi seçenler, bitki bazlı gıda kaynaklarının tipik olarak eksik olduğu belirli besin maddelerine özellikle dikkat etmelidir:

• B12 Vitamini
• Omega-3 Yağ Asitleri
• Çinko
• Demir
• Kalsiyum
• D Vitamini
• İyot

İnsanlar bu besinleri vegan diyetlerine takviye yoluyla veya takviye edilmiş gıdalar tüketerek eklemelidir.

Bir 2016 çalışması, vegan diyetini takip eden kişilerin B12, kalsiyum, demir, D vitamini, protein ve omega-3 yağlarında eksiklik geliştirme riski taşıyabileceğini buldu.

Vegan diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.

Akdeniz Diyeti

Bazı insanlar hayvansal gıdalardan vazgeçmeyi zor bulabilirler, bu nedenle Akdeniz diyetinden sonra kolesterolü düşürmek için daha iyi bir seçenek olabilir. Akdeniz yeme alışkanlığı kırmızı ette düşük olsa da, Akdeniz diyetini takip eden insanlar düşük ila orta miktarlarda süt ürünleri, kümes hayvanları ve balık yiyebilirler.

AHA Akdeniz diyetinin birçok farklı versiyonları varken, her biri aynı temel besin dayanır açıklamak:

• Doymuş yağlar yerine zeytinyağı
• Yüksek miktarda meyve ve sebze
• Patates, fasulye, ekmek ve tam tahıllı tahıllar gibi yüksek lifli nişastalar
• Fındık ve tohumlar
• Balık ve kümes hayvanları
• Haftada dört kez yumurta tüketmek

Akdeniz diyeti lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir ve onlarca yıl süren bilimsel araştırmalar, bu diyet düzeninin kilo kaybını teşvik etmede ve kalp sağlığını iyileştirmede etkili olduğunu göstermiştir.

Burada Akdeniz diyeti hakkında daha fazla bilgi edinin.

TLC Diyeti

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI) TLC diyetini yarattı.

TLC yeme planı, bir kişinin kalp hastalığı riskini azaltmak için diyet ayarlamalarını yaşam tarzı değişiklikleri ile birleştirir. Vegan bir diyetten daha az kısıtlamaya sahiptir, ancak çok daha katı, daha bilimsel bir yapı izler.

Göre TLC el kitabında, bir kişi aşağıdaki her gün tüketmek olmalıdır:

• Doymuş yağdan alınan kalorilerin % 7'sinden azı
• Toplam yağdan günlük kalorilerin % 25-35'i
• 200 miligramdan (mg) az kolesterol
• Bir doktorun bir insan planına yardımcı olabileceği düşük ama sağlıklı bir kalori miktarı
• İsteğe bağlı olarak günde 2 g bitki stanolleri veya steroller
• İsteğe bağlı günde 10 ila 25 g çözünür lif

Bir kişi NHLBI'nin 2005 yılında yarattığı orijinal planı takip edebilirken, o zamandan beri herhangi bir güncelleme yapılmadı. Doymuş yağ alımını azaltma, düşük kalori alımını ve fiziksel aktiviteyi artırma önerileri halen mevcut standartlara benzer.

TLC elkitabı lezzetli sebzelerin tadına iyileştirmeye teklifler tarifleri, menü planları ve ipuçları. AHA, TLC diyetiyle uyumlu çevrimiçi kalp sağlığı tarifleri koleksiyonunu da sunar.

Ne Zaman Doktora Görünmelisiniz?

Herhangi bir diyet veya yaşam tarzı değişikliği yapmadan önce, bir kişi doktoruna veya diyetisyenine danışmalıdır.

Kırmızı ve işlenmiş etleri kesmek, kalorileri azaltmak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak genellikle sağlıklı seçimler olarak kabul edilmesine rağmen, bireyin koşulları geçişi daha karmaşık hale getirebilir.

Uzun Lafın Kısası

Kolesterol düşürücü bir diyet, bir kişinin kalbini sağlıklı tutma planının bir parçası olmalıdır.

Sağlıklı bir vücut ağırlığı ve düzenli egzersize devam etmenin yanı sıra, lif, meyve, sebze ve yağsız proteinlere odaklanan diyet planları, bir kişinin kalp hastalığı veya felç geliştirme riskini azaltmasına yardımcı olabilir.