Kolesterol Nasıl Düşürülür? 13 Yardımcı Gıda

Kolesterol Nasıl Düşürülür? 13 Yardımcı Gıda

Kalp hastalığı, dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.

Kolesterol nedir? Kolesterol bir tür lipittir. Kolesterol suda çözünmez, bu nedenle kanınızdan kendi başına geçemez. Tedavi edilmediğinde, yüksek kolesterol kalp krizi veya inme gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kolesterol nasıl düşer? Kolesterol düşüren besinler tüketmek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Baklagiller, avokado, kuru yemiş, badem, ceviz, balık, yulaf, arpa, bitter çikolata, kakao, sarımsak, çay, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı gibi besinler kolesterol sorunu yaşayanların diyetine eklemesi gereken besinlerdendir. 

 

Kalp hastalığı, dünyanın önde gelen ölüm nedenidir.

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak (özellikle “kötü” LDL) artmış kalp hastalığı riskine bağlıdır (1).

Düşük “iyi” HDL kolesterol ve yüksek trigliserit seviyeleri de yüksek riskle bağlantılıdır (2).

Diyetiniz kolesterol ve diğer risk faktörleri üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. "Kolesterol nasıl düşürülür? Ne yenilmelidir?" Merak ediyorsanız okumaya devam edebilirsiniz.

İşte kolesterolü düşüren ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini iyileştirebilen 13 yiyecek.

Hastalıklardan korunmak ve zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Tıkla ve Zayıfla!).

1. Baklagiller

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel gıdalardır.

Baklagiller bolca lif, mineral ve protein içerir. Bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri diyetinizde baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

26 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1/2 bardak (100 gram) baklagil yemenin, “kötü” LDL kolesterolü, baklagil yememeye kıyasla ortalama 6,6 mg/dl düşürmede etkili olduğunu göstermiştir (3).

Diğer çalışmalar baklagilleri kilo kaybına bağlar, kalorileri sınırlamayan diyetlerde bile (4).

Özet: Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller “kötü” LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

2. Avokado

Avokado, istisnai derecede besleyici bir meyvedir.

Zengin bir tekli doymamış yağ ve lif kaynağıdır. Bu da “kötü” LDL'yi düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan iki besin maddesidir ( 5 ).

Klinik çalışmalar, avokadoların kolesterol düşürücü etkisini desteklemektedir.

Bir çalışmada, günde bir avokado yiyen yüksek LDL kolesterolü olan aşırı kilolu ve obez yetişkinler, LDL seviyelerini avokado yemedikleri zamanlardan daha fazla düşürmüştür (6).

10 çalışmanın analizi, avokadoların diğer yağlar ile ikame edilmesinin daha düşük toplam kolesterol, LDL ve trigliseritlerle bağlantılı olduğunu belirlemiştir (7).

Avokado faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Avokado, iki kalp sağlığı ve kolesterol düşürücü besin olan tekli doymamış yağ asiti ve lif sağlar.

3. Kuru Yemiş, Özellikle Badem ve Ceviz

Kuru yemişler, istisnai olarak besleyici maddeler bakımından zengin diğer bir gıdadır.

Tekli doymamış yağlar bakımından çok zengindir. Kolesterol düşürmek için ceviz önemlidir. Kalp sağlığı ile ilişkili bir çeşit çoklu doymamış yağ türü olan bitki çeşidi omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (8).

Bademler ve diğer kuru yemişler, vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin bakımından zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur (8, 9).

Dahası, kuru yemişler fitosterol sağlarlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

Aynı zamanda kuru yemişte bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir. Kalp hastalığı riskinizi düşürebilir.

25 çalışmanın analizinde günde 2-3 porsiyon fındık yemek “kötü” LDL kolesterolü ortalama 10.2 mg/dl düşürdü (10).

Günlük kuru yemiş tüketmek hem ölümcül ve ölümcül olmayan kalp hastalığı %28 daha düşük risk ile bağlantılıdır (8).

Özet: Fındıklar, kolesterol düşürücü yağlar ve lifler ile zenginleştirilmiş kalp sağlığına bağlı mineraller bakımından zengindir.

4. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar mükemmel uzun zincirli omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.

Omega-3'ler “iyi” HDL kolesterolü artırarak, iltihabı ve inme riskini azaltarak kalp sağlığını destekler.

Yetişkinlerde yapılan 25 yıllık büyük bir çalışmada, en fazla kızartılmamış balık yiyenlerin, yüksek tansiyon ve düşük “iyi” HDL seviyelerini içeren bir semptom kümesi olan metabolik sendromu geliştirme ihtimalinin en düşük olduğu bulundu (11).

Yaşlı yetişkinlerde yapılan bir başka büyük çalışmada, en az haftada bir kez orkinos veya diğer pişmiş veya kızarmış balık yiyenler inme riskinde %27 daha düşüktü (12).

Balık pişirmenin en sağlıklı yolları buğulama ya da suda pişirmek unutmayın. Aslında, kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskini artırabilir (13).

Balıklar, kalp sağlığına olan yararları için yoğun olarak çalışılan, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır (14, 15).

Balıkların kalp koruyucu faydalarından bazıları, balık proteininde bulunan bazı peptidlerden de gelebilir (16).

Özet: Yağlı balık yüksek seviyede omega-3 yağ asidi sunar. Kalp hastalığı ve inme riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.

5. Tam Tahıllar, Özellikle Yulaf ve Arpa

Kapsamlı araştırmalar, kepekli tahılları kalp hastalığı riskini azaltmak için bağlar.

Aslında, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, günlük üç porsiyon tahıl öğün yemenin kalp hastalığı ve inme riskinin %20 daha düşük olmasına yol açtı. İnsanlar günde daha fazla porsiyon yediklerinde (yedi taneye kadar) faydaları daha da büyüktü (17).

Tam tahıllar, tahılın bütün parçalarını sağlam tutar. Bu da, rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar.

Bütün tahıllar kalp sağlığını artırabilirken, iki tahıl özellikle dikkat çekicidir:

 

  • Yulaf: Kolesterolün düşürülmesine yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yemek toplam kolesterolü %5, “kötü” LDL kolesterolü %7 azaltabilir (18).

 

 

  • Arpa: Beta-glukanlar açısından da zengin ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir (19).

 

Özet: Tam tahıllar daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır. Yulaf ve arpa, “kötü” LDL kolesterolünü düşürmede çok etkili olan çözünür bir lif olan beta-glukan sağlar.

6. Meyveler ve Orman Meyveleri

Meyve, birkaç nedenden dolayı kalp sağlıklı bir diyet için mükemmel bir ektir.

Birçok meyve türü, çözünebilir lif bakımından zengindir. Bu da kolesterol seviyesini düşürür (20).

Bunu vücudunuzu kolesterolü atmaya teşvik ederek karaciğerinizi bu bileşiği üretmekten alıkoyarak yapar.

Pektin adı verilen bir tür çözünür lif, kolesterolü %10'a kadar düşürür. Elma, üzüm, narenciye ve çilek gibi meyvelerde bulunur (21).

Meyveler ayrıca antioksidan ve iltihap karşıtı etkileri nedeniyle kalp hastalıklarını, diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir.

Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan meyveleri ve orman meyvelerini yemek, “iyi” HDL'nin artmasına ve “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir ( 22 ).

Özet: Meyve, kolesterolü düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu büyük ölçüde lif ve antioksidanlardan kaynaklanır.

7. Bitter Çikolata ve Kakao

Kakao bitter çikolatanın ana maddesidir.

Gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir. Ancak araştırmalar koyu çikolata ve kakaonun “kötü” LDL kolesterolü azaltabildiği yönündeki iddiaları doğrulamaktadır (23).

Bir çalışmada, sağlıklı yetişkinler bir ay boyunca günde iki kez kakao içirildi.

0.17 mmol/l'lik (6.5 mg/dl) “kötü” LDL kolesterolünde bir azalma yaşadılar. Kan basıncı da azaldı ve “iyi” HDL kolesterolü arttı (24).

Kakao ve bitter çikolata, kanınızdaki “kötü” LDL kolesterolü, kalp hastalığının temel bir nedeni olan oksidasyondan koruyor gibi görünmektedir (25).

Bununla birlikte, çikolata, kalp sağlığını olumsuz yönde etkileyen ilave şekerler bakımından sıklıkla zengindir.

Bu nedenle, tek başına kakao kullanmalı veya kakao içeriği %75-85 veya daha yüksek olan bir bitter çikolata seçmelisiniz.

Bitter çikolata hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, “iyi” HDL kolesterolü yükseltirken, kan basıncının ve “kötü” LDL kolesterolün düşmesine yardımcı olabilir.

8. Sarımsak

Sarımsak yüzyıllardır yemek pişirmede bir bileşen olarak ve bir ilaç olarak kullanılmıştır (26).

Ana aktif bileşiği olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir (27).

İkinci etki (az kuvvetli olmasına rağmen) çalışmalar sarımsağın yüksek seviyelerde olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ve daha düşük toplam ve “kötü” LDL kolesterolü yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (27 ,28, 29).

Bu kalp koruyucu etkiyi elde etmek için nispeten büyük miktarlarda sarımsak gerektiğinden, birçok çalışmada diğer sarımsak uygulamalarından daha etkili olduğu düşünülen yaşlandırılmış takviyeleri kullanılır (30).

Özet: Sarımsaktaki allisin ve diğer bitki bileşikleri LDL kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Soya Gıdaları

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için yararlı olabilecek bir baklagil türüdür.

Çalışma sonuçları tutarsız olmasına rağmen, son araştırmalar olumludur.

35 çalışmanın analizi soya besinlerini azalmış “kötü” LDL ve toplam kolesterolle ve ayrıca “iyi” HDL kolesterolle ilişkilendirdi (31).

Kolesterolü yüksek insanlarda etkisi güçlü görünüyor.

Özet: Soya gıdalarının, özellikle yüksek kolesterolü olan insanlarda, kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığına dair bazı kanıtlar vardır.

10. Sebzeler

Sebzeler, kalbin sağlıklı olduğu bir diyetin hayati bir parçasıdır.

Lif ve antioksidanlar bakımından zengin ve sağlıklı bir kiloyu korumak için gerekli olan düşük kaloriye sahiptir.

Bazı sebzeler özellikle pektin bakımından zengindir. Elmalar ve portakallarda ortaya çıkan kolesterol düşürücü çözünür lif ile aynıdır (21).

Pektin bakımından zengin sebzeler arasında bamya, patlıcan, havuç ve patates bulunur.

Sebzeler ayrıca, kalp hastalıklarına karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayan bir dizi bitki bileşiği sunar.

Özet: Sebzeler lif ve antioksidanlar bakımından yüksek, kalorileri düşüktür. Kalp için sağlıklı bir seçimdir.

11. Çay

Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiği içerir.

Yeşil çay çok ilgi alır. Ancak siyah çay ve beyaz çayın da benzer özellikleri ve sağlık etkileri vardır.

Çaydaki birincil faydalı bileşiklerden ikisi:

 

  • Kateşinler: Sağlıklı tansiyon için önemli olan nitrik oksiti aktive etmeye yardım eder. Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini inhibe eder. Kan pıhtılarının önlenmesine yardımcı olurlar (32, 33).

 

 

  • Kuersetin: Kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir (34).

 

Çalışmaların çoğu çayı daha düşük toplam ve “kötü” LDL kolesterol ile ilişkilendirse de, araştırmalar “iyi” HDL kolesterol ve kan basıncı üzerindeki etkilerini karıştırmaktadır (35).

Çayın faydaları hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Çay içmek, kolesterol seviyesini düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

12. Koyu Yapraklı Yeşiller

Bütün sebzeler kalbinize iyi gelirken, koyu yeşil yapraklı sebzeler özellikle yararlıdır.

Lahana ve ıspanak gibi koyu renkli yapraklı sebzeler, lutein ve diğer karotenoidler içermesi nedeniyle, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır, (36).

Karotenoidler, sertleşmiş atardamarlara yol açabilecek zararlı serbest radikallerden kurtulmak için antioksidanlar görevi görür (37).

Koyu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca safra asitlerine bağlanarak vücudunuzun daha fazla kolesterol salgılamasını sağlayarak kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabilir (38).

Bir çalışma, luteinin okside olmuş “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ve kolesterolün atardamar duvarlarına bağlanmasını önlemeye yardımcı olabileceğini gösterdi (39).

Özet: Koyu yapraklı yeşillikler, kalp hastalığı ve felç riskini azaltan, lutein de dahil karotenoidler bakımından zengindir.

13. Sızma Zeytinyağı

Kalp sağlığına iyi gelen Akdeniz diyetindeki en önemli yiyeceklerden biri sızma zeytinyağıdır.

Beş yıllık bir çalışma, kalp hastalığı riski altında olan daha yaşlı yetişkinlere, bir Akdeniz diyetinin yanı sıra günde 4 yemek kaşığı (60 ml) sızma zeytinyağı verdi.

Zeytinyağı grubunda, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre inme ve kalp krizi gibi büyük kalp olayları riskinde %30 daha düşük bir risk vardı (40).

Zeytinyağı, “iyi” HDL'nin artmasına ve “kötü” LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilecek zengin bir tekli doymamış yağ asidi kaynağıdır.

Aynı zamanda, bazıları kalp hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltan bir polifenol kaynağıdır (41).

Zeytinyağı hakkında daha fazla bilgi almak istiyorsanız okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Akdeniz diyetinin birincil bileşeni olan zeytinyağı, kalbinizi güçlendiren tekli doymamış yağ asitleri ve antioksidanlar sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Kolesterol düşürmek için yardımcı olan 13 gıda şunlardır:

 

Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek gibi baklagiller bol lif, mineral ve protein içerir ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

 

Avokado: Avokado, tekli doymamış yağlar ve lif içerir. Kolesterolü düşürmeye ve iyi HDL kolesterolünü artırmaya yardımcı olur.

 

Kuru Yemişler (özellikle badem ve ceviz): Kuru yemişler, tekli doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri ve lif içerir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp sağlığını destekler.

 

Yağlı Balık: Somon, uskumru gibi yağlı balıklar omega-3 yağ asitleri içerir. Bu yağlar, iyi HDL kolesterolü artırır ve kalp sağlığını destekler.

 

Tam Tahıllar (özellikle yulaf ve arpa): Yulaf ve arpa gibi tam tahıllar, beta-glukan adı verilen çözünür lif içerir. Bu lifler, kötü LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur.

 

Meyveler ve Orman Meyveleri: Meyveler, çözünür lif içeriği sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca antioksidanlar ve biyoaktif bileşikler içerirler.

 

Bitter Çikolata ve Kakao: Bitter çikolata ve kakao, flavonoidler içerir ve kötü LDL kolesterolünü düşürür, iyi HDL kolesterolünü artırır.

 

Diğer gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, zeytinyağı, sarımsak, çay, soya ürünleri, kırmızı pirinç ve çeşitli baharatlar da bulunur. Bu gıdalar da kolesterol düşürmede yardımcı olabilir.

 

Kolesterol düşürmek için sadece diyet değişiklikleri yapmak yeterli olmayabilir. Bunun yanı sıra fiziksel aktivite yapmak, sigara içmemek, stresi yönetmek ve kilo kontrolü sağlamak da önemlidir. Doktorunuzla görüşerek kolesterol seviyelerinizi düzenlemek için en uygun yöntemleri belirleyebilirsiniz.

 

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek hastalıklardan korunmak ve zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

 
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın