Kolajen Takviyesi Ne İşe Yarar?

Kolajen takviyelerinin birkaç faydası vardır.

Kolajen ne demek? Kolajen, insan vücudundaki deri, tendonlar, bağlar ve diğer bağ dokularında bulunan ana proteindir (1 ).

28 tip kolajen tanımlanmıştır, I, II ve III tipleri insan vücudunda en bol olan olup toplam kolajenin % 80-90'ını oluşturur (1 , 2 ).

Tip I ve III esas olarak cildinizde ve kemiklerinizde bulunurken, tip II öncelikle eklemlerde bulunur (3 , 4 ).

Vücudunuz doğal olarak kolajen üretir, ancak cilt elastikiyetini artırmaya, eklem sağlığını geliştirmeye, kas oluşturmaya, yağ yakmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olmak için kolajen takviyeleri pazarlanmıştır.

Bu makalede, kolajen takviyelerinin bilimsel kanıtlara göre işe yarayıp yaramadığı tartışılmaktadır.

Kolajen Takviyeleri İçeriği

Çoğu kolajen takviyesi hayvanlardan, özellikle ineklerden ve balıklardan elde edilir ( 5 ).

Takviyelerin bileşimi değişiklik gösterir, ancak tipik olarak kolajen tipleri I, II, III veya üçünün bir karışımını içerir.

Bu üç ana formda da bulunabilirler (6 ):

Hidrolize kolajen: Kolajen hidrolizat veya kolajen peptitler olarak da bilinen bu form, amino asitler adı verilen daha küçük protein parçalarına ayrılır.
Jelatin: Jelatin içindeki kolajen sadece kısmen amino asitlere ayrılır.
Çiğ: Ham veya doymamış formlarda, kolajen proteini bozulmadan kalır.

Bazı araştırmalar, vücudunuzun hidrolize kolajeni en verimli şekilde emebileceğini gösteriyor. (7 , 8 ).

Bununla birlikte, tüm kolajen formları sindirim sırasında amino asitlere ayrılır ve daha sonra emilir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kolajen veya diğer proteinleri oluşturmak için kullanılır (9 ).

Aslında, kolajen üretmek için kolajen takviyeleri almanıza gerek yoktur - vücudunuz bunu, yediğiniz proteinlerden amino asitler kullanarak doğal olarak yapar.

Kolajen hangi besinlerde var? Kolajen hangi besinlerde bulunur? Kolojen hangi yiyeceklerde var? sorularına cevap arıyorsanız '40 Yaş Üstü için Yaşlanma Karşıtı Gıdalar ve Kolajen Dostu Tarifler' konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz (Oku).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kolajen takviyeleri almanın üretimini artırabileceğini ve benzersiz faydalar sağlayabileceğini düşündürmektedir (10 ).

Özet: Kolajen takviyeleri tipik olarak ineklerden veya balıklardan elde edilir, tip I, II veya III kollajen içerebilir. Takviyeler üç ana formda mevcuttur: hidrolize, ham veya jelatin olarak.

Kolajen Takviyeler Ne İşe Yarar? Cilt ve Eklemler İçin İşe Yarayabilir

Bazı kanıtlar, kolajen takviyelerinin kırışıklıkları azaltabileceğini ve eklem ağrısını hafifletebileceğini göstermektedir.

Cilt

Kolajen nedir?
Kolajen takviyesi ne işe yarar?
Kolajen faydaları
Kolajen takviyesi ve cilt sağlığı

Kolajen tipleri I ve III, cildinizin temel bileşenleridir, güç ve yapı sağlar (11 ).

Vücudunuz doğal olarak kolajen üretse de, araştırmalar ciltteki miktarın her yıl %1 azalabileceğini ve bunun da cildin yaşlanmasına katkıda bulunduğunu göstermektedir (12 ).

Erken araştırmalar, takviye almanın cildinizdeki kolajen seviyelerini artırabileceğini, kırışıklıkları azaltabileceğini, cilt elastikiyetini ve hidrasyonunu artırabileceğini gösteriyor (13 , 14 , 15 , 16 ).

114 orta yaşlı kadında yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca günlük olarak 2.5 gram Verisol - bir hidrolize kollajen tip I markası - kırışıklık hacmini %20 azalttı (17 ).

35 yaş ve üstü 72 kadında yapılan başka bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün 2.5 gram Elasten (hidrolize kolajen tip I ve II markası) almak kırışıklık derinliğini %27 azalttı ve cilt nemliliğini %28 artırdı. (18 ).

Erken araştırmalar umut verici olsa da kolajen takviyelerinin cilt sağlığı için ne kadar etkili olduğunu ve hangi takviyelerin en iyi sonucu verdiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ayrıca, mevcut çalışmaların bazılarının potansiyel bir yanlılık kaynağı olan kolajen üreticileri tarafından finanse edildiğini unutmayın.

Eklemler

Kolajen tip II ağırlıklı olarak kıkırdakta bulunur, eklemler arasında koruyucu yastıklama (4 ).

Osteoartrit (OA) olarak bilinen yaygın bir durumda, eklemler arasındaki kıkırdak aşınır. Bu, özellikle eller, dizler ve kalçalarda iltihaplanma, sertlik, ağrı ve azalmış fonksiyona yol açabilir (19 ).

Bir dizi çalışma, çeşitli kolajen takviyelerinin OA ile ilişkili eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

İki çalışmada, 6 aya kadar günlük olarak alınan ham tip II kollajen markası olan 40 mg UC-II, OA'li bireylerde eklem ağrısı ve sertliğini azaltmıştır (20 , 21 ).

Başka bir çalışmada, hidrolize tip-II kolajen markası olan 2 gram BioCell'in 10 hafta boyunca alınması, OA'li bireylerde eklem ağrısı, sertliği ve sakatlık derecelerini %38 oranında azaltmıştır. (22 ).

Bilhassa, UC-II ve BioCell üreticileri kendi çalışmalarını finanse etti ve onlara yardım etti ve bu, çalışma sonuçlarını etkileyebilir.

Son bir not olarak, kolajen takviyeleri ayrıca egzersiz ve romatoid artrit ile ilişkili eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır(23 , 24 , 25 ).

Özet: İlk çalışmalar, kolajen takviyelerinin OA olan bireylerde kırışıklıkların azaltılmasına ve eklem ağrısının hafifletilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kemikler, Kaslar ve Diğer Faydalar için Kolajen Takviyeleri Daha Az İncelenmiştir

Potansiyel faydalar ümit verici olsa da, kolajen takviyelerinin kemik, kas ve diğer alanlar üzerindeki etkileri hakkında çok fazla araştırma yoktur.

Kemik Sağlığı

Kemik çoğunlukla kolajenden, özellikle de tip I'den yapılır (26 ).

Bu nedenle, kolajen takviyelerinin, kemiklerin zayıf, kırılgan ve kırılma olasılığının daha yüksek olduğu bir durum olan osteoporoza karşı korunmaya yardımcı olduğu iddia edilmektedir (27 ).

Ancak, bu faydayı destekleyen çalışmaların çoğu hayvanlarda yapılmıştır (28 , 29 ).

Bir insan çalışmasında, 1 yıl boyunca Fortibone adı verilen 5 gram hidrolize kolajen takviyesi alan 131 postmenopozal kadın, omurgada kemik yoğunluğunda %3 ve femurda yaklaşık %7 artış yaşadı. (30 ).

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kolajen takviyelerinin kemik kütlesini iyileştirebileceğini ve kemik kaybını önleyebileceğini öne sürerken, insanlarda daha derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kas Geliştirme

Tüm protein kaynakları gibi, kolajen takviyeleri de direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas büyümesini destekler (31 ).

53 yaşlı erkekte yapılan bir çalışmada, 3 ay boyunca direnç eğitiminden sonra 15 gram hidrolize kolajen alanlar, protein içermeyen bir plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kas kazandılar (32 ).

77 premenopozal kadında yapılan başka bir çalışmada, kolajen takviyeleri, protein olmayan bir egzersiz sonrası takviye ile karşılaştırıldığında benzer etkilere sahipti (33 ).

Esasen, bu sonuçlar, kolajen takviyelerinin eğitimden sonra hiç protein almamaktan daha iyi çalışabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, kolajen takviyelerinin kas yapımı için diğer protein kaynaklarından üstün olup olmadığı henüz belirlenmemiştir.

Diğer Avantajlar

Kolajen vücudun çoğunu oluşturduğundan, onu takviye olarak almanın sayısız potansiyel faydası vardır.

Bununla birlikte, birçoğu ayrıntılı olarak incelenmemiştir. Sadece birkaç çalışma kolajen takviyelerinin işe yarayabileceğini öne sürmektedir (34 , 35 , 36 , 37 ):

saç ve tırnaklar
selülit
bağırsak sağlığı
kilo kaybı

Genel olarak, bu alanlarda daha fazla kanıt gerekmektedir.

Özet: Mevcut araştırmalar umut verici olsa da, kemik sağlığı, kas geliştirme ve diğer faydalar için kolajen takviyelerini destekleyen çok az kanıt vardır.

Kolajen Takviye Tavsiye Edilen Dozajlar ve Kolajen Takviye Yan Etkileri

İşte mevcut araştırmaya dayanan bazı önerilen dozajlar:

Cilt kırışıklıkları için: 2.5 gram hidrolize kolajen tip I ve tip I ve II'nin karışımı 8 ila 12 hafta sonra faydalar göstermiştir (17 , 18 ).
Eklem ağrısı için: 6 ay boyunca günlük olarak alınan 40 mg ham tip-II kolajen veya 10 hafta boyunca 2 gram hidrolize tip-II kolajen eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir (20 , 21 , 22 ).
Kemik sağlığı için: Araştırma sınırlıdır, ancak ineklerden elde edilen 5 gram hidrolize kolajen, tek bir çalışmada 1 yıl sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı oldu (30 ).
Kas geliştirme için: Direnç eğitiminden sonra 1 saat içinde alınan 15 gram kas geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak diğer protein kaynaklarının benzer etkilere sahip olması muhtemeldir (32 , 33 ).

Kolajen takviye zararları nelerdir? Kolajen takviyeleri çoğu insan için genellikle güvenlidir. Bununla birlikte mide bulantısı ve ishal dahil olmak üzere hafif yan etkiler bildirilmiştir (38 ).

Kolajen takviyeleri genellikle hayvanlardan elde edildiğinden, istisnalar olsa da çoğu tür veganlar veya vejeteryanlar için uygun değildir.

Ek olarak, balık gibi alerjenleri içerebilir. Alerjiniz varsa, bu kaynaktan türetilen kolajenlerden kaçınmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Son olarak, gıdalardan da kolajen elde edebileceğinizi unutmayın. Tavuk derisi ve jelatinimsi et parçaları mükemmel kaynaklardır.

Özet: 40 mg ila 15 gram arasındaki kolajen dozları potansiyel olarak etkilidir ve minimal yan etkilere sahip gibi görünmektedir.

Uzun Lafın Kısası

Kolajen takviyelerinin birkaç faydası vardır.

Osteoartrit ile ilişkili kırışıklıkları azaltmak ve eklem ağrısını hafifletmek için kolajen takviyeleri kullanmanın bilimsel kanıtı umut vericidir, ancak daha yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.

Kolajen takviyeleri, kas yapımı, kemik yoğunluğunu iyileştirme ve diğer faydalar için çok fazla çalışılmamıştır. Bu nedenle, tüm alanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kolajeni denemek istiyorsanız, takviyeleri yerel özel mağazalardan veya online olarak satın alabilirsiniz, ancak bunu önce sağlık uzmanınızla görüşmeyi unutmayın.

Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir takviyeden mucize beklemek ya da tek bir takviyeyi şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)