Kırmızı Kinoa Nasıl Kullanılır Besin Değerleri Ve Yararları

4 yıl önce 0 Yorumlar

Kırmızı kinoa protein, lif ve birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir. Ayrıca, antioksidanlarda kalp sağlığına yararlı olabilecek diğer kinoa çeşitlerinden daha yüksektir.

5.000 yıldan fazla süredir yenen kinoa, etkileyici beslenme profili sayesinde bugün popülaritesini artırmaya devam ediyor.

Yüksek oranda lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar, aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır ve doğal olarak glutensizdir.

Her ne kadar kinoa sadece besleyici olmaktan öte bir şeydir. Her biri lezzet, doku ve beslenmede ince farklılıklar gösteren çeşitli renklerde gelir.

Özellikle kırmızı kinoa bulaşıklarınıza bir renk patlaması ekleyebilir.

Bu makale, beslenmesi, yararları ve mutfak kullanımları dahil olmak üzere, kırmızı kinoa hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.

Kırmızı Kinoa Nedir?

Kırmızı kinoa, Güney Amerika'ya özgü olan çiçekli bitki Chenopodium Ouinoa'dan gelmektedir.

İnka Kırmızısı olarak da adlandırılan, savaş sırasında kırmızı rengin onlara güç verdiğine inanan İnka askerlerinin seçimi idi.

Pişmemiş kırmızı kinoa tohumları düz, oval ve gevrekdir.

Pişirildiklerinde, kusura benzer şekilde küçük küreler oluşturarak kabarırlar ve kabarık ama çiğnenmiş bir doku haline gelirler.

Kırmızı olarak tanımlanmasına rağmen, bu tohumlar bazen mor renkte olabilir (1 ).

Besin profili nedeniyle tam tahıllı olarak kabul edilmesine rağmen, kinoa, buğday, yulaf ve arpa gibi çimlerde yetişmediğinden teknik olarak sahte bir sınıflandırma olarak sınıflandırılır (2 ).

Yine de geleneksel tahıl taneleri ile aynı şekilde hazırlanır ve yenir.

Kırmızı kinoa ayrıca doğal olarak glutensizdir, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olanlar için iyi bir seçimdir.

Özet: Teknik olarak, yalancı bir kırmızı kinoa, doğal olarak glutensizdir. Ancak yine de tam bir tahılın besinsel faydalarına sahiptir. Pişirildiğinde kabarır ve çiğnenebilir bir dokuya sahiptir.

Kırmızı Kinoa Besin Değerleri

Bu eski tohum lif, protein ve birçok önemli vitamin ve mineral bakımından zengindir.

Özellikle, iyi bir manganez, bakır, fosfor ve magnezyum kaynağıdır.

Bir fincan (185 gram) pişmiş kırmızı kinoa sağlar :

Kalori: 222
Protein: 8 gram
Karbonhidrat: 40 gram
Lif: 5 gram
Şeker: 2 gram
Yağ: 4 gram
Manganez: Günlük Değerin% 51'i (DV)
Bakır: DV'nin% 40'ı
Fosfor: DV'nin% 40'ı
Magnezyum: DV'nin% 28'i
Folat: DV'nin% 19'u
Çinko: DV'nin% 18'i
Demir: dv% 15

Aynı porsiyon büyüklüğü aynı zamanda uygun beyin fonksiyonu ve metabolizması için gerekli olan tiamin, riboflavin ve vitamin B6 için% 10'dan fazla DV sunar (4 ).

Özellikle kinoa, protein, buğday, pirinç ve arpa gibi diğer tahıl tahıllarından daha yüksektir (5).

Aslında, çoğu tahılda eksik olan lisin de dahil olmak üzere dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren az sayıda bitkisel gıdadan biridir. Bu nedenle, kırmızı kinoanın tam bir protein olduğu kabul edilir (2 , 5 ,6 ).

Bu tohumun diğer renkleri ile karşılaştırıldığında, kırmızı kinoanın yaklaşık aynı kaloriye ve yağ, protein, karbonhidrat ve mikro besin miktarına sahiptir. Onu ayıran şey, bitki bileşiklerinin konsantrasyonudur.

Spesifik olarak, kırmızı kinoa, antioksidan özelliklere sahip olan ve bu çeşitliliğe imza rengini vermekle sorumlu olan betalainler içerir (1 ).

Özet: Kırmızı kinoa, dokuz temel amino asitin tümünü sağladığı için tam bir protein olarak kabul edilir. Aynı zamanda iyi bir lif, antioksidan ve birçok mineral kaynağıdır.

Kırmızı Kinoanın Sağlığa Faydaları

Mevcut araştırmalar özellikle kırmızı kinoanın sağlığa faydalarına bakmamıştır. Yine de, çeşitli çalışmalar genel olarak kinoanın yanı sıra bileşenlerinin yararlarını da değerlendirmiştir.

Antioksidanlar Açısından Zengin

Renk ne olursa olsun, kinoa serbest radikallerin neden olduğu hücrelere zararı koruyan veya azaltan maddeler olan iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Dört renkli kinoa - beyaz, sarı, kırmızı-mor ve siyah - kırmızı kinoanın antioksidan özellikleri üzerinde yapılan bir çalışmada en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu bulundu (1 ).

Antioksidan, antienflamatuar ve antikanser özelliklere sahip bitki bileşikleri olan flavonoidler bakımından özellikle zengindir (7 ).

Aslında, bir çalışmada, pişmiş kırmızı kinoanın, pişmiş sarı kinoadan anlamlı olarak daha yüksek seviyelerde toplam polifenoller, flavonoidler ve genel antioksidan aktiviteye sahip olduğu gözlenmiştir ( 8 ).

Kırmızı kinoa iki tip flavonoidde özellikle yüksektir (2 ):

Kaemferol. Bu antioksidan, kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalık riskinizi azaltabilir (9 , 10 ).
Kuersetin. Bu antioksidan, Parkinson hastalığı, kalp hastalığı, osteoporoz ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere birçok duruma karşı koruma sağlayabilir ( 11 ,12 , 13 ).

Ek olarak, kırmızı kinoa, her ikisi de betalain tipleri olan betaksantinler (sarı) ve betacyaninler (menekşe) dahil olmak üzere antioksidan özelliklere sahip bitki pigmentleri içerir ( 14 ).

Betalainlerin, test tüpü çalışmalarında DNA'yı oksidatif hasara karşı koruyan ve olası antikanser özellikleri sağlayan güçlü antioksidan etkiler sağladığı gösterilmiştir (1 , 14 ).

Ancak, bu etkileri doğrulamak için insan çalışmaları gereklidir.

Kalp Hastalıklarına Karşı Koruyabilir

Kırmızı kinoa içindeki betalainler de kalp sağlığında bir rol oynayabilir.

Diyabetli sıçanlarda yapılan bir çalışmada, kilo başına 91 ve 182 gram betalain ekstresi tüketmek (kg başına 200 ve 400 gram) vücut ağırlığı, HDL (iyi) yükseltirken trigliseritleri, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde azalttı kolesterol ( 14 ).

Betalinlerde de yüksek olan pancarlar üzerinde yapılan çalışmalarda benzer sonuçlar gösterilmesine rağmen, bu etkiler insanlarda henüz araştırılmamıştır (15 ).

Kırmızı kinoa aynı zamanda kalp sağlığına da yarar sağlayabilir. Çünkü bir tahıl olarak kabul edilir.

Çok sayıda büyük popülasyon çalışması, tüm tahıl tüketimini azalmış kalp hastalığı, kanser, obezite ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskiyle ilişkilendirir (16 , 17 , 18 , 19 ).

Lif Oranı Yüksek

Red kinoanın lif oranı yüksektir, DV'nin % 24'ünü sağlayan sadece 1 fincan (185 gram) pişmiş tohum vardır.

Lif bakımından yüksek diyetler, kalp hastalığı riskinin, çeşitli kanser türlerinin, tip 2 diyabetin, obezitenin ve tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir (20 , 21 , 22 ).

Kırmızı kinoa, her ikisi de benzersiz faydalar sunan hem çözünmeyen hem de çözünür lif içerir.

Çözünen lif suyu emer ve sindirim sırasında jel benzeri bir maddeye dönüşür. Sonuç olarak, dolgunluk hissini artırabilir. Ayrıca total ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığını iyileştirebilir (21 , 22 ).

Çözünen lif daha fazla dikkat çekse de, çözünmeyen lif de önemlidir. Çünkü iyi bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilir ve tip 2 diyabetin önlenmesinde rol oynayabilir (23 ).

Aslında, bir gözden geçirme, çözünmeyen lif açısından yüksek diyetlerin, tip 2 diyabet riskinin önemli derecede azalması ile ilişkili olduğunu buldu (21 ).

Besin İçeriği - Glutensiz

Sahtekar olarak, kırmızı kinoa genellikle buğday, çavdar ve arpa gibi geleneksel tahıl tanelerinde bulunan gluten içermez.

Bu nedenle, çölyak hastalığı veya gluten intoleransı olan insanlar için iyi bir seçenek .

Bazı bireyler için glutenden kaçınmak gerekirken, uzun süreli gözlemsel araştırmalar glutensiz diyetlerin lif, folat, çinko, magnezyum ve bakır gibi bazı vitamin ve minerallerde yetersiz kaldığını göstermektedir (24 , 25 ).

Kinoanın iyi bir lif kaynağı olduğu ve bu minerallerin verildiği göz önüne alındığında, diyetinize eklenmesi, glutensiz bir diyet uygularsanız genel besin alımınızı önemli ölçüde artırabilir (26 ).

Ek olarak, yapılan araştırmalar, uzun süreli glutensiz bir diyetin , trigliseritlerin yanı sıra total ve LDL (kötü) kolesterolün artması nedeniyle kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini göstermektedir (25 , 27 ).

Bununla birlikte, 110.017 erişkinde yapılan bir çalışmada, tam tahıllarda yeterli olan glutensiz diyetlerin artan kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığı belirtilmiştir (28 ).

Özet: Kırmızı kinoa, antioksidanlarda diğer birçok kinoa türünden daha yüksektir. Ayrıca lif içeriği yüksektir, kalp hastalıklarına karşı koruyabilir ve glutensiz bir diyetin besin kalitesini artırabilir.

Diyetinize Kırmızı Kinoa Nasıl Eklenir?

Kırmızı kinoa, daha yaygın beyaz çeşidine kıyasla daha güçlü ve daha besleyici bir tada sahiptir. Pişirmek ve daha doyurucu, çiğnenmiş bir doku elde etmek için birkaç dakika daha sürebilir.

Dokusunu beyaz kinoa'dan biraz daha iyi tuttuğu için, tahıl salataları için iyi bir seçimdir.

Kırmızı kinoayı diyetinize eklemenin diğer yolları:

pilavda pirinç yerine kullanılması
Bir mevsim garnitür için sonbahar sebzeleri ve akçaağaç sosu ile savurma
sütlü ve tarçınlı kaynayan bir kahvaltı püresi yapma
pirinç yerine güveçlere ekleme
Ekstra doku ve protein için salatalara serpme

Diğer kinoa türlerinde olduğu gibi, saponinler olarak da bilinen acı dış kaplamadan kurtulmak için, kullanmadan önce kırmızı kinoayı durulayın (2 ).

Ek olarak, durulama, fitat ve oksalat adı verilen bitki bileşiklerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Bu maddeler bazı mineralleri bağlayarak vücudunuzun onları emmesini zorlaştırabilir (2 , 29 ).

Kırmızı kinoa diğer tiplere benzer şekilde hazırlanır. Her 1 fincan (170 gram) ham kinoa için 2 bardak (473 ml) sıvı ile, hacme göre 2: 1 oranında sıvı içinde kaynatın.

Özet: Kırmızı kinoa, beyaz çeşidinden daha doyurucu ve besleyicidir. Diğer kinoa türlerinde olduğu gibi, çok yönlüdür ve en sevdiğiniz tariflerdeki diğer tahılların yerine bir seçenek olabilir.