Kırmızı Et Sağlıklı mı? Kırmızı Et Zararlı mı?

Kırmızı et, çiğ olduğunda normalde kırmızı olan memelilerin etidir. Beslenme tarihindeki en tartışmalı gıdalardan biridir.

Kırmızı et nedir? Kırmızı et, çiğ olduğunda normalde kırmızı olan memelilerin etidir.

Beslenme tarihindeki en tartışmalı gıdalardan biridir.

İnsanlar varlıkları boyunca kırmızı et yemelerine rağmen, birçok insan bunun zarar verebileceğine inanıyor.

Aşağıda, kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerine dair kanıtların bir incelemesi bulunmaktadır.  Kırmızı et sağlıklı mı? Kırmızı et zararlı mı? Neden kırmızı et tüketilmeli? Kırmızı etin faydaları var mı? Kırmızı etin zararları var mı? aklınıza gelen sorulara cevap verilecektir. Makale etik ve çevresel sorunları ele almıyor.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Bugünün Eti Eskisi Gibi Değil

İnsanlar evrimleri boyunca kırmızı et yiyorlar ve bunun üstesinden gelmek için iyi donanımlı sindirim sistemleri var.

Masai gibi geleneksel popülasyonlar, ortalama bir Batılıdan çok daha fazla kırmızı et yemiş, ancak mükemmel bir sağlıkta kalmıştır ( 1 ).

Ancak günümüzde tüketilen et, geçmişte insanların yediği etlerden farklıdır. Eskiden hayvanlar özgürce dolaşıp otları, böcekleri veya kendilerine doğal gelen diğer yiyecekleri yerlerdi.

10.000 yıl önce bir tarlada özgürce dolaşan çimen ve diğer çeşitli yenilebilir bitkileri çiğneyen vahşi bir inek hayal edin.

Otla Beslenen Hayvanın Eti Vs Tahılla Beslenen Hayvanın Eti konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek otla beslenen ve tahılla beslenen hayvanların etleri hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Bu hayvandan elde edilen et, fabrikada doğup büyüyen, tahıl bazlı yemle beslenen ve büyümeyi teşvik eden hormonlar ve antibiyotikler verilen bir inekten elde edilen etten farklıdır.

Günümüzde bazı et ürünleri, hayvanlar kesildikten sonra yüksek oranda işlenmektedir. Tütsülenir, sertleştirilir, ardından nitratlar, koruyucular ve çeşitli kimyasallarla işlemden geçirilirler.

Bu nedenle, farklı et türlerini ayırt etmek çok önemlidir:

 

• Kırmızı et sağlıklı mı?
• Kırmızı et zararlı mı?
• Kırmızı etin sağlık etkileri
• Kırmızı etin besin değeri
• Kırmızı et ve kolesterol ilişkisi
• Kırmızı et ve kanser riski

 

 

• İşlenmiş et: Bu ürünler genellikle geleneksel olarak yetiştirilen ineklerden alınır ve ardından çeşitli işleme yöntemlerinden geçer. Örnekler arasında sosis bulunur.
• Geleneksel kırmızı et: Geleneksel kırmızı etler işlenmemiştir, ancak inekler genellikle fabrikada yetiştirilmektedir. Çiğken kırmızı olan etler kırmızı et olarak tanımlanır. Buna kuzu eti, sığır eti ve diğerleri dahildir.
• Beyaz et: Pişirildiğinde beyaz olan etler beyaz et olarak tanımlanır. Bu, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanlarından elde edilen etleri içerir.
• Otla beslenen hayvanlardan elde edilen organik et: Bu et, ilaç ve hormon olmadan doğal olarak beslenen ve organik olarak yetiştirilen hayvanlardan elde edilir. Ayrıca hiçbir yapay kimyasal içermezler.

 

Etin sağlık üzerindeki etkilerini incelerken, tüm etlerin eşit olmadığının farkına varmak önemlidir.

Kırmızı et üzerine yapılan birçok çalışma, özellikle ABD'de yapılanlar, öncelikle tahıl bazlı yemlerle beslenen, fabrikada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etleri inceliyor.

Özet: Farklı et türleri arasında bir ayrım yapmak önemlidir. Örneğin, otla beslenen hayvanlardan elde edilen ve organik et, fabrikada yetiştirilen işlenmiş etten besinsel olarak farklıdır.

Kırmızı Et Çok Besleyicidir

Kırmızı et, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.

Sağlık üzerinde derin etkileri olabilecek vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer çeşitli besinlerle yüklüdür.

100 gramlık bir porsiyon çiğ kıyma (%10 yağ ) şunları içerir ( 2 ):

 

• B3 Vitamini (niasin): Günlük ihtiyacın %25'i
• B12 Vitamini (kobalamin): Günlük ihtiyacın %37'si (bu vitamin bitkisel gıdalardan elde edilemez)
• B6 Vitamini (piridoksin): Günlük ihtiyacın %18'i
• Demir: Günlük ihtiyacın %12'si (bu, bitkilerdeki demirden çok daha iyi emilen yüksek kaliteli hem demirdir)
• Çinko: Günlük ihtiyacın %32'si
• Selenyum: Günlük ihtiyacın %24'ü
• Daha küçük miktarlarda bol miktarda diğer vitamin ve mineraller

 

Bu, 20 gram kaliteli hayvansal protein ve 10 gram yağ 176 kalori içerir.

Günde Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz Ve Protein Hakkında Her Şey konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek günlük almanız gereken protein miktarını öğrenebilirsiniz.

Kırmızı et ayrıca kreatin ve karnozin gibi önemli besinler açısından da zengindir. Et tüketmeyenler genellikle bu besin maddelerinde düşüktür ve bu da potansiyel olarak kas ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir (3, 4, 5 ).

Otla beslenen sığırdan elde edilen et, tahılla beslenen sığırdan elde edilen etten daha da besleyicidir. Bol miktarda kalp-dostu omega-3, yağ asidi CLA ve daha yüksek miktarda A ve E vitamini içerir (6, 7, 8 ).

Özet: Kırmızı et, özellikle doğal olarak beslenen ve yetiştirilen hayvanlardan geliyorsa çok besleyicidir. Harika bir protein, demir, B12, çinko, kreatin ve diğer çeşitli besinlerin kaynağıdır.

Kalp Hastalığı, Diyabet ve Ölüm

Kırmızı etin sağlık üzerindeki etkileri iyi çalışılmıştır.

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu, ilişkileri tespit etmek için tasarlanmış ancak nedenselliği kanıtlayamayan sözde gözlemsel çalışmalardır.

5 Doymuş Yağ Araştırması, Efsanenin Emeklilik Zamanı Geldi Mi? konu başlıklı blog yazımızı ziyaret ederek çalışmaları inceleyebilirsiniz.

Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı etin daha yüksek kardiyovasküler hastalık, kanser ve ölüm riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (9).

Bununla birlikte, tüm kırmızı etler aynı sağlık etkilerine sahip değildir.

1.218.380 kişiyi içeren 20 çalışmanın büyük bir incelemesi, işlenmiş etin artmış kalp hastalığı ve diyabet riski ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak işlenmemiş kırmızı et için herhangi bir ilişki bulunamadı (10).

EPIC çalışmasında, 448.568 kişiyi içeren çok geniş bir gözlemsel çalışma, işlenmiş et ölüm riskini artırırken, işlenmemiş kırmızı et üzerinde herhangi bir etki görülmedi (11).

Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve ölüm riskinin artması söz konusu olduğunda, ikisi çok farklı etkilere sahip olabileceğinden, işlenmiş ve işlenmemiş et arasında ayrım yapmak çok önemlidir.

Gözlemsel çalışmalar, işlenmiş etin (işlenmemiş kırmızı et değil) erken ölüm ve birçok hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olduğu konusunda hemfikir görünüyor.

Ancak öyle olsa bile, bu çalışmaların sınırlılıkları olduğunu unutmamak önemlidir. Gözlemsel çalışmalardan güçlü sonuçlar çıkarmak imkansızdır.

Sebep ve sonuç belirlemenin tek yolu, randomize kontrollü denemeler yapmaktır.

İşlenmiş Et Nedir Sağlık Zararları Nelerdir Salam Sosis Jambon Sucuk Zararlı Mı? konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek işlenmiş etin sağlık üzerine etkileri hakkında detaylı bilgi sahibi olabilirsiniz.

Özet: Bazı gözlemsel çalışmalar et tüketimi, diyabet, kalp hastalığı ve ölüm arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Diğer araştırmalar, bunun işlenmemiş kırmızı et için değil, yalnızca işlenmiş et için geçerli olduğunu göstermektedir.

Bütün internet sitelerinde 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesi gibi aşırı kısıtlayıcı ve sağlığa zararlı online diyet listeleri aramak, sağlıksız hızlı kilo verdiren diyetler yapmak yerine sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız uygun diyet ücreti ile diyetisyenlerimizin sizin için hazırladığı diyet listelerini satın alın (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)

Kırmızı Et Kanser Riskinizi Artırır mı? Kırmızı Et Kanser Yapar mı?

Birçok gözlemsel çalışma, kırmızı et tüketiminin artmış kanser riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir (12, 13, 14).

Kırmızı etin neden olduğuna inanılan ana kanser türü, dünyada en sık teşhis edilen dördüncü kanser olan kolorektal kanserdir.

Bu çalışmalarda tekrarlanan bir sorun, işlenmiş et ile işlenmemiş kırmızı eti bir araya getiriyor gibi görünmeleridir.

Araştırmacıların birçok çalışmadan elde edilen verileri analiz ettiği meta analizler, artan kolorektal kanser riskinin çok düşük olduğunu göstermektedir. Bir meta-analiz, erkekler için zayıf bir etki buldu, ancak kadınlar için bir etki yoktu (15, 16).

Diğer araştırmalar, etin kendisinin değil, et pişirildiğinde oluşan zararlı bileşiklerin artan riske katkıda bulunduğunu göstermektedir (17, 18).

Bu nedenle, pişirme yöntemi etin nihai sağlık etkilerinin önemli bir belirleyicisi olabilir.

Özet: Birkaç gözlemsel çalışma, kırmızı et yiyenlerin daha büyük bir kanser riski altında olduğunu gösteriyor, ancak kanıta bir bütün olarak bakıldığında daha büyük incelemeler, etkinin zayıf ve tutarsız olduğunu gösteriyor.

Korelasyon, Neden Sonuç İlişkisine Eşit Değildir

Yakından baktığınızda, kırmızı etin zarar verdiğini kanıtladığı iddia edilen hemen hemen tüm çalışmalar gözlemsel çalışmalardır.

Bu tür çalışmalar yalnızca korelasyonu veya iki değişkenin ilişkili olduğunu gösterebilir.

Bize, çok fazla kırmızı et yiyenlerin hastalanma olasılığının daha yüksek olduğunu söyleyebilirler, ancak nedeninin kırmızı et olduğunu kanıtlayamazlar.

Bu tür çalışmalarla ilgili temel sorunlardan biri, çeşitli kafa karıştırıcı faktörlerden rahatsız olmalarıdır.

Örneğin, kırmızı et yiyen insanlar daha az sağlık bilincine sahiptir ve daha çok sigara içme, aşırı alkol içme, daha fazla şeker yeme, daha az egzersiz yapma vb.

Sağlık bilincine sahip insanlar, olmayanlardan çok farklı davranırlar ve tüm bu faktörleri düzeltmek imkansızdır.

Gözlemsel çalışmalarla ilgili bir başka sorun da, insanların geçmişte ne yediklerini hatırlamalarının beklendiği genellikle gıda sıklığı anketlerine dayanmalarıdır.

Yalnızca gözlemsel çalışmalara dayanarak sağlık kararları vermek her zaman kötü bir fikirdir. Tarihte randomize kontrollü çalışmaların tam tersi etkiyi gösterdiği birçok vaka vardır.

Örneğin, Hemşirelerin Sağlık Çalışması bir zamanlar östrojen replasman tedavisinin kadınlarda kalp hastalığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Daha sonra, randomize kontrollü bir çalışma, aslında riski artırdığını keşfetti ( 19 ).

Özet: Nedeni ve sonucu belirlemek için gözlemsel çalışmalar kullanılamaz. Bu tür çalışmalarda birçok karıştırıcı vardır ve yüksek kaliteli çalışmalar bazen tam tersi etkiyi gösterir.

Bazı Randomize Kontrollü Denemelere Bir Bakış

Rastgele kontrollü denemeler, bilimin altın standardıdır.

Bu çalışmalarda insanlar rastgele gruplara ayrılır. Örneğin, bir grup diyet A'yı tüketirken, diğer grup diyet B'yi tüketir.

Ardından araştırmacılar insanları takip eder ve hangi diyetin belirli bir sonuca yol açma olasılığının daha yüksek olduğunu görürler.

Birkaç randomize kontrollü çalışma, kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini doğrudan incelemiştir.

Birkaç çalışma, kırmızı etin kalp hastalığı için risk faktörleri üzerindeki etkilerini araştırdı.

Kontrollü çalışmaların bir incelemesi, günde yarım porsiyon veya daha fazla kırmızı et yemenin, kan lipitleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini olumsuz etkilemediği sonucuna varmıştır (20).

Başka bir inceleme, yağsız, işlenmemiş sığır etinin kümes hayvanları veya balıklara kıyasla insanların kan lipitlerini olumsuz etkilemediğini gösterdi (21).

Zengin bir protein kaynağı olarak kırmızı et, güç egzersizleri yapan kişilerde kas büyümesine de fayda sağlayabilir.

Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, dört ay boyunca haftanın altı günü 160 gram kırmızı et yemenin, makarna veya pirince kıyasla kuvvet antrenmanından kaynaklanan kas büyümesini artırdığını gösterdi (22).

Kırmızı et ayrıca IL-6 inflamatuar belirtecinin seviyelerini düşürdü (22).

Tüm bu çalışmaların yağsız kırmızı eti incelediğini unutmayın. Bugüne kadar, yüksek yağlı kırmızı etin sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen hiçbir çalışma yapılmamıştır.

Bununla birlikte, yüksek yağlı diyetleri düşük yağlı diyetlerle karşılaştıran çok sayıda çalışma vardır.

Düşük Karbonhidratlı Diyet Ve Az Yağlı Diyet Üzerine 23 Araştırma konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük yağlı ve yüksek yağlı diyetlerin karşılaştırılmasını inceleyebilirsiniz.

Bu çalışmaların birincil amacı doymuş yağı azaltmaktır. Bu da içlerindeki insanların doymuş yağ oranı yüksek olan kırmızı ve işlenmiş etleri daha az yemeleri gerektiği anlamına gelir.

Kadın Sağlığı Girişimi 46.000'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmaydı. Bir gruba az yağlı diyet yemesi talimatı verilirken, diğer grup standart Batı diyetini yemeye devam etti.

7.5 yıllık bir sürenin ardından, gruplar arasında ağırlıkta neredeyse hiç fark (0.4 kg) yoktu. Kalp hastalığı veya kanser oranında da bir fark yoktu (23, 24, 25, 26).

Randomize kontrollü bir çalışma, Atkins diyetini (kırmızı ette yüksek) Sebze diyetiyle (kırmızı et içermeyen az yağlı vejetaryen diyet) karşılaştırdı. A'dan Z'ye kilo verme çalışması denir (27).

Ornish diyeti olarak da adlanlandırılan sebze diyeti hakkında merak ettikleriniz için Sebze Diyeti Faydaları Ve Kilo Vermenizde Etkili Mi?blog yazımzı ziyaret edebilirsiniz.

Bir yıl sonra, Atkins grubu daha fazla kilo kaybetti ve hastalık için en önemli risk faktörlerinin bazılarında daha fazla iyileşme gösterdi.

Diğer birçok çalışma, düşük karbonhidratlı (kırmızı ette yüksek) ve az yağlı (kırmızı ette düşük) diyetleri karşılaştırdı. Bu çalışmalarda, düşük karbonhidratlı diyetler çok daha iyi sağlık sonuçlarına yol açar (28, 29 , 30 ).

Düşük Karbonhidratlı Diyet Listesi Yemek Planı Ve Menü konu başlıklı blog yazımızı inceleyerek düşük karbonhidrat diyeti hakkında merak ettiklerinizi öğrenebilirsiniz.

Birlikte ele alındığında, bu çalışmalar işlenmemiş kırmızı etin sağlığı olumsuz etkilemediğini ve hatta faydaları olabileceğini öne sürüyor.

Bununla birlikte, daha fazla çalışmanın, kalp hastalığı ve kanser gibi zor uç noktaları etkileyip etkilemediğini incelemeye ihtiyacı var. Pişirme yöntemlerinin ve işleme tekniklerinin rollerinin de daha fazla araştırılması gerekir.

Özet: Birkaç randomize kontrollü çalışma, işlenmemiş kırmızı et alımının olumsuz sağlık etkilerine sahip olmadığını göstermektedir. Hatta faydaları da olabilir.

Kırmızı Et Nasıl Pişirilir?

Et yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde zararlı bileşikler oluşturabilir.

Bunlar arasında heterosiklik aminler (HA'lar), polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH'lar) ve gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE'ler) bulunur.

Bu maddeler hayvanlarda kansere neden olabilir.

Et, kanser riskinizi gerçekten artırıyorsa, ki bu henüz kanıtlanamamıştır, nedeni bu olabilir (31, 32, 33 ).

Ancak bu sadece et için geçerli değildir, diğer yiyecekler de aşırı derecede ısıtıldığında zararlı bileşikler oluşturabilir.

İşte etinizin bu zararlı maddeleri oluşturmamasını sağlamak için bazı ipuçları:

 

1. Izgara ve kızartma yerine buğulama ve buharda pişirme gibi daha hafif pişirme yöntemleri kullanın.
2. Yüksek ısıda pişirmeyi en aza indirin ve etinizi asla ateşe maruz bırakmayın.
3. Kömürleşmiş ve / veya tütsülenmiş yiyecekleri yemeyin. Etiniz yanmışsa, yanmış parçaları kesin.
4. Etinizi sarımsak, limon suyu veya zeytinyağı ile marine ederseniz, HA'ları önemli ölçüde azaltabilir.
5. Yüksek ateşte pişirmeniz gerekiyorsa, yanmasını önlemek için etinizi sık sık çevirin.

 

Birçok insan kızarmış ve ızgara etin tadını sever. Ancak etin tadını çıkarmak ve potansiyel olarak zararlı sonuçlardan herhangi biri olmadan tam fayda sağlamak istiyorsanız, daha hafif pişirme yöntemleri kullanın ve yanmış etten kaçının.

Özet: Et pişirirken zararlı madde oluşumunu önlemek için daha hafif pişirme yöntemlerini seçin ve etinizi yakmayın.

Uzun Lafın Kısası

Korkutma taktiklerinin ve sansasyonel manşetlerin ötesine baktığınızda, kırmızı eti insanlarda hastalıkla ilişkilendiren güçlü bir kanıt olmadığını fark ediyorsunuz.

Kırmızı et ile işlenmiş et arasında genellikle ayrım yapmayan sadece gözlemsel araştırmalar var.

Ayrıca, gıda sıklığı anketlerine güvenirler ve sağlık bilinci gibi karmaşık karıştırıcı faktörleri açıklayamazlar.

Gözlemsel çalışmalar ipuçları sağlar ve teoriler oluşturmak için faydalıdır, ancak bunları test edemezler.

İşlenmemiş ve tercihen otla beslenen hayvandan elde edilen kırmızı eti seçtiğiniz sürece, daha hafif pişirme yöntemleri kullandığınızdan ve yanmış parçalardan kaçındığınızdan emin olun, muhtemelen endişelenecek bir şey yoktur.

Düzgün pişirilmiş kırmızı et muhtemelen çok sağlıklıdır.

Oldukça besleyicidir ve sağlıklı proteinler, sağlıklı yağlar, vitaminler ve minerallerin yanı sıra hem vücudunuzun hem de beyninizin işlevini olumlu yönde etkilediği bilinen çeşitli besinlerle doludur.

Kırmzı et gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)