Kilo Vermeyi Sürdürmenin En İyi 17 Yolu

Diyetler kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir. Bu da genellikle kilo alımına yol açar.

Ne yazık ki, kilo veren birçok insan kilolarını geri alıyor.

Aslında, aşırı kilolu başlayan diyetçilerin sadece % 20'si başarıyla kilo vermeyi ve uzun vadede yeni kilosunda kalmayı başarıyor (1 ).

Ancak, bunun sizi vazgeçirmesine izin vermeyin. Egzersizden stresi kontrol etmeye (kilo kontrolü) kadar çeşitli bilimsel olarak kanıtlanmış yollar vardır (1 ).

Bu 17 strateji, istatistikleri kendi lehinize çevirmek ve kilo kaybınızı korumak için ihtiyacınız olan şey olabilir.

İnsanlar Neden Kilo Alıyor?

İnsanların kaybettikleri kiloyu geri almasının birkaç yaygın nedeni vardır. Çoğunlukla gerçekçi olmayan beklentiler ve yoksunluk duyguları ile ilgilidir.

• Kısıtlayıcı diyetler: Aşırı kalori kısıtlaması, metabolizmanızı yavaşlatabilir ve her ikisi de kilo alımına katkıda bulunan faktörler olan iştah düzenleyici hormonlarınızı değiştirebilir (2 ).
• Yanlış zihniyet: Diyetinizi sağlığınızı iyileştirmek için uzun vadeli bir çözüm yerine hızlı bir düzeltme olarak düşündüğünüzde, kaybettiğiniz kiloyu geri alma olasılığınız daha yüksek olacaktır.
• Sürdürülebilir alışkanlıkların eksikliği: Birçok diyet, günlük yaşamınıza dahil edebileceğiniz alışkanlıklardan ziyade irade gücüne dayanmaktadır. Sizi vazgeçirebilecek ve kilonuzu korumanızı önleyebilecek yaşam tarzı değişiklikleri yerine kurallara odaklanırlar.

Özet: Birçok diyet, uyulması zor gereksinimlerle çok kısıtlayıcıdır. Ek olarak, birçok insan diyet yapmaya başlamadan önce doğru zihniyete sahip değildir. Bu da kilo alımına yol açabilir.

1. Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersiz, kilo bakımında önemli bir rol oynar.

Bazı ekstra kalorileri yakmanıza ve enerji dengenizi sağlamak için gerekli olan iki faktör olan metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir (3 , 4 ).

Enerji dengesinde olduğunuzda, tükettiğinizle aynı sayıda kalori yakıyorsunuz demektir. Sonuç olarak kilonuzun aynı kalması daha olasıdır.

Birçok çalışma, kilo verdikten sonra haftada (günde 30 dakika) en az 200 dakika orta derecede fiziksel aktivite yapan kişilerin kilolarını koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu bulmuştur (5 , 6 , 7 ).

Bazı durumlarda, başarılı kilo bakımı için daha yüksek seviyelerde fiziksel aktivite gerekebilir. Bir derleme, kilo kaybını korumaya çalışanlar için günde bir saat egzersizin en uygun olduğu sonucuna varmıştır (1 ).

Sağlıklı bir diyete bağlı kalmak da dahil olmak üzere diğer yaşam tarzı değişiklikleri ile birlikte kullanıldığında, egzersizin kilo bakımı için en yararlı olduğunu belirtmek önemlidir (8).

Özet: Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak, kalorilerinizi ve yakılan kalorileri dengelemeye yardımcı olarak kilo bakımını teşvik edebilir.

2. Her Gün Kahvaltı Yapmayı Deneyin

Kahvaltı yapmak, kilo verme hedeflerinize yardımcı olabilir.

Kahvaltı yapanlar daha fazla egzersiz yapmak ve daha fazla lif ve mikro besin tüketmek gibi genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir (9 , 10 , 11).

Ayrıca, kahvaltı yapmak, kilo kaybını sürdürmede başarılı olan bireylerin bildirdiği en yaygın davranışlardan biridir (1 ).

Bir çalışma, en az bir yıl boyunca 14 kilo kaybını koruyan 2,959 kişinin % 78'inin her gün kahvaltı yaptığını bildirdi (12 ).

Bununla birlikte, kahvaltı yapan insanlar kilo kaybını sürdürmede çok başarılı gibi görünse de, kanıtlar karışıktır.

Çalışmalar, kahvaltıyı atlamanın otomatik olarak kilo almaya veya daha kötü yeme alışkanlıklarına yol açtığını göstermemektedir (13 , 14 , 11 ).

Aslında, kahvaltıyı atlamak bazı kişilerin kilo verme hedeflerine ulaşmalarına bile yardımcı olabilir (15 ).

Kahvaltı yapmanın hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olduğunu düşünüyorsanız, kesinlikle onu yapmalısınız. Ancak kahvaltı yapmaktan hoşlanmıyorsanız veya sabah aç değilseniz, atlamanın hiçbir zararı yoktur.

Özet: Kahvaltı yapanlar genel olarak daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olma eğilimindedir. Bu da kilolarını korumalarına yardımcı olabilir. Ancak, kahvaltıyı atlamak otomatik olarak kilo almaya yol açmaz.

3. Protein Tüketin

Çok fazla protein tüketmek, kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir. Çünkü protein iştahı azaltmaya ve doygunluğu arttırmaya yardımcı olabilir (16 , 17 , 18 ).

Protein, vücutta tokluk uyandıran ve kilo düzenlemesi için önemli olan bazı hormon seviyelerini arttırır. Proteinin ayrıca açlığı artıran hormon seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (19 , 20 ).

Proteinin hormonlarınız ve doygunluk üzerindeki etkisi, günlük olarak tükettiğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir. Bu da kilo bakımında önemli bir faktördür (20 ).

Ayrıca, protein vücudunuzun parçalanması için önemli miktarda enerji gerektirir. Bu nedenle, düzenli olarak yemek, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını artırabilir (18 , 20 ).

Çeşitli çalışmalara dayanarak, kalorilerin yaklaşık % 30'u proteinden tüketildiğinde proteinin metabolizma ve iştah üzerindeki etkilerinin en belirgin olduğu görülmektedir. 2.000 kalorilik bir diyette 150 gram protein anlamına gelir (21 , 22 , 23 , 24 ).

Özet: Protein doygunluğu teşvik ederek, metabolizmayı artırarak ve toplam kalori alımınızı azaltarak kilo bakımından yararlanabilir.

4. Düzenli Olarak Kendinizi Tartın

Tartıya düzenli olarak çıkarak kilonuzu izlemek, kilo bakımı için yararlı bir araç olabilir. Bunun nedeni, ilerlemenizden haberdar olmanızı ve kilo kontrolü davranışlarını teşvik etmesidir (25 ).

Kendilerini tartanlar, gün boyunca daha az kalori de alabilirler. Bu da kilo kaybını korumaya yardımcı olur (26 , 25 ).

Bir çalışmada, haftada altı gün kendilerini tartan insanlar, kilolarını daha az izleyenlere göre  günde 300 daha az kalori tüketiyorlardı (26 ).

Kendinizi ne sıklıkta tartıyorsunuz kişisel bir seçimdir. Bazıları günlük olarak tartmayı yararlı bulurken, diğerleri haftada bir veya iki kez kilolarını kontrol etmekte daha başarılıdır.

Özet: Kendi kendine tartım, ilerlemeniz ve davranışlarınız hakkında sizi bilgilendirerek kilo vermeye yardımcı olabilir.

5. Karbonhidrat Alımınıza Dikkat Edin

Yediğiniz karbonhidrat türlerine ve miktarlarına dikkat ederseniz, kilo bakımı daha kolay olabilir .

Beyaz ekmek, beyaz makarna ve meyve suları gibi çok fazla rafine karbonhidrat yemek, kilo verme hedeflerinize zarar verebilir.

Bu gıdalar, doygunluğu arttırmak için gerekli olan doğal liflerinden arındırılmıştır. Düşük lif içeren diyetler kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir (27 , 28 , 29 ).

Karbonhidrat alımınızı genel olarak sınırlamak kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, bazı durumlarda, kilo kaybından sonra düşük karbonhidrat diyetlerini takip edenlerin, kiloyu uzun vadede tutma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (30 , 31 ).

Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden kişilerin, yakmaktan daha fazla kalori tüketmesi daha az olasıdır (32 ).

Özet: Özellikle rafine edilmiş karbonhidrat alımınızı sınırlamak kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

6. Ağırlık Çalışmak

Azalmış kas kütlesi, kilo kaybının yaygın bir yan etkisidir (33 ).

Kas kaybetmek metabolizmanızı azalttığından kilo verme yeteneğinizi sınırlayabilir, yani gün boyunca daha az kalori yakarsınız ( 34 ).

Ağırlık kaldırma gibi bir tür direnç antrenmanı yapmak, bu kas kaybını önlemeye, metabolizma hızınızı korumanıza ve hatta iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Çalışmalar, kilo kaybından sonra ağırlık kaldıranların kas kütlesini koruyarak kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (6 , 35 , 36 , 37 ).

Bu avantajlardan yararlanmak için haftada en az iki kez kuvvet antrenmanına katılmanız önerilir. Egzersiz rejiminiz en iyi sonuçlar için tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır (38 ).

Özet: Haftada en az iki kez ağırlık kaldırmak, kas kütlenizi koruyarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu da sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için önemlidir.

7. Aksiliklere Hazırlıklı Olun

Kilo verme yolculuğunuzda aksilikler kaçınılmazdır. Sağlıksız bir gıdayı istediğiniz veya bir antrenmanı atladığınız zamanlar olabilir.

Ancak, ara sıra yükselme, hedeflerinizi pencereden dışarı atmanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece devam edin ve daha iyi seçeneklerle devam edin.

Ayrıca yaklaşan bir tatil gibi sağlıklı beslenmeyi zorlaştıracağını bildiğiniz durumlar için önceden plan yapmak da yardımcı olabilir.

Özet: Kilo verdikten sonra bir iki aksilikle karşılaşmanız muhtemeldir. İleride planlama yaparak ve hemen yola devam ederek aksiliklerin üstesinden gelebilirsiniz.

8. Tüm Hafta Boyunca Planınıza Bağlı Kalın (Hafta Sonları Bile)

Genellikle kilo almaya yol açan bir alışkanlık, hafta içi sağlıklı beslenmek ve hafta sonları "kaçamak yapmak" tır.

Bu zihniyet genellikle insanları kilo verme çabalarını telafi edebilen abur cuburlara yöneltir.

Düzenli bir alışkanlık haline gelirse, ilk başta kaybettiğinizden daha fazla kilo geri kazanabilirsiniz (39 ).

Alternatif olarak, araştırmalar, hafta boyunca tutarlı bir beslenme düzeni izleyenlerin uzun vadede kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir (40 ).

Bir çalışma, haftalık tutarlılığın, hafta sonlarında daha fazla esnekliğe izin verenlerle karşılaştırıldığında, bireylerin ağırlıklarını bir yıl boyunca 2,2 kilo içinde tutma olasılığının iki katına çıkardığını buldu (40 ).

Özet: Hafta sonları da dahil olmak üzere tüm hafta boyunca sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza bağlı kaldığınızda başarılı kilo bakımını gerçekleştirmek daha kolaydır.

9. Bol Su Tüketin

Su içmek, birkaç nedenden dolayı ağırlık bakımı için yararlıdır.

Yeni başlayanlar için doygunluk sağlar ve yemeklerden önce bir veya iki bardak içerseniz kalori alımınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir (41 , 42 , 43 ).

Bir çalışmada, yemek yemeden önce su içenlerin, su içmeyen katılımcılara kıyasla kalori alımında % 13 azalma vardı (41 ).

Ayrıca, su içmenin gün boyunca yaktığınız kalori miktarını hafifçe artırdığı gösterilmiştir (44 , 45).

Özet: Su içmek düzenli olarak doygunluğu arttırabilir ve metabolizmanızı artırabilir ki bu da kilo bakımında önemli faktörlerdir.

10. Yeterince Uyuyun

Yeterli uyku almak kilo kontrolünü önemli ölçüde etkiler.

Aslında, uyku yoksunluğu yetişkinlerde kilo alımı için önemli bir risk faktörü gibi görünmektedir ve kilo bakımına müdahale edebilir (46 , 47 , 48 ).

Bu kısmen yetersiz uykunun iştahı arttırdığı için "açlık hormonu" olarak bilinen daha yüksek grelin seviyelerine yol açmasından kaynaklanmaktadır (47 ).

Ayrıca, zayıf uyuyanlar iştah kontrolü için gerekli bir hormon olan daha düşük leptin seviyelerine sahip olma eğilimindedir (47 ).

Ayrıca, kısa süre uyuyanlar sadece yorgun, bu nedenle egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak için daha az motive oluyorlar.

Yeterince uyumuyorsanız, uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın bir yolunu bulun. Gece en az yedi saat uyumak kilo kontrolü ve genel sağlık için en uygunudur (49 ).

Özet: Sağlıklı uzun süre uyumak, enerji seviyenizi ve hormonlarınızı kontrol altında tutarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

11. Kontrol Stres Seviyeleri

Stresi yönetmek kilonuzu kontrol etmenin önemli bir parçasıdır.

Aslında, yüksek stres seviyeleri, strese yanıt olarak salınan bir hormon olan kortizol düzeylerini artırarak kilo alımına katkıda bulunabilir (50 ).

Sürekli olarak yükselen kortizol, daha fazla miktarda karın yağının yanı sıra iştah ve gıda alımının artmasıyla bağlantılıdır (50 ).

Stres aynı zamanda dürtüsel yeme için yaygın bir tetikleyicidir (51 ).

Neyse ki, egzersiz, yoga ve meditasyon da dahil olmak üzere stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Özet: Aşırı stres, iştahınızı uyararak kilo alma riskini artırabileceğinden, ağırlığınızı korumak için stres seviyelerini kontrol altında tutmak önemlidir.

12. Bir Destek Sistemi Bulun

Kilo hedeflerinizi tek başına sürdürmek zor olabilir.

Bunun üstesinden gelmek için bir strateji, sizi sorumlu tutacak ve muhtemelen sağlıklı yaşam tarzınızda sizinle ortaklık kuracak bir destek sistemi bulmaktır.

Birkaç çalışma, özellikle bu kişi benzer sağlıklı alışkanlıklara sahip bir eş veya eş ise, kilo kontrolü için hedeflerinizi takip etmek için bir arkadaşınızın olabileceğini göstermiştir (52 , 53).

Bu çalışmalardan biri, 3.000'den fazla çiftin sağlık davranışlarını inceledi ve bir kişi egzersiz gibi sağlıklı bir alışkanlığa sahip olduğunda, diğerinin örneklerini takip etme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu (53 ).

Özet: Sağlıklı bir yaşam tarzınıza bir eş veya eş eklemek, kilo kaybınızı sürdürme olasılığınızı artırabilir.

13. Yiyecek Alımınızı Takip Edin

Yiyecek alımlarını bir günlükte, online yiyecek takipçisinde veya uygulamasında kaydedenlerin kilo vermeyi sürdürme olasılıkları daha yüksek olabilir (35 , 54 , 55 , 56 ).

Gıda izleyicileri faydalıdır. Çünkü gerçekten ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı arttırırlar, sıklıkla ne kadar kalori ve besin tükettiğiniz hakkında belirli bilgiler sağlarlar.

Ek olarak, birçok gıda izleme aracı egzersizi kaydetmenize izin verir, böylece kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan miktarı aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Tükettiğiniz yiyeceklerin kalorisine sitemizden ulaşabilirsiniz (kaç kalori).

Özet: Yiyecek alımınızı günlük olarak kaydetmek, ne kadar kalori ve besin tükettiğinizin farkında olmanızı sağlayarak kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.

14. Bol Sebze Tüketin

Birçok çalışma, yüksek sebze alımını daha iyi kilo kontrolüne bağlar (57 , 58 , 59 ).

Yeni başlayanlar için sebzeler kalorisi düşüktür. Etkileyici miktarda besin tüketirken, kilo almadan büyük porsiyonlar tüketebilirsiniz (40 , 59 , 60 ).

Ayrıca, sebzeler lif bakımından zengindir. Bu da doygunluk hislerini arttırır ve gün boyunca yediğiniz kalori sayısını otomatik olarak azaltabilir ( 61 ,62 , 63 ).

Bu kilo kontrol faydaları için, her öğünde bir porsiyon veya iki sebze tüketmeyi hedefleyin.

Özet: Sebzelerin lif oranı yüksektir ve kalorisi düşüktür. Bu özelliklerin her ikisi de ağırlık bakımı için yararlı olabilir.

15. Tutarlı Olun

Tutarlılık, kiloyu korumanın anahtarıdır.

Eski alışkanlıklara geri dönmeyle biten açık ve kapalı diyet yerine, yeni sağlıklı beslenme ve yaşam tarzınıza sadık kalmak en iyisidir.

Yeni bir "yaşam tarzını" benimsemek ilk başta bunaltıcı gibi görünse de, bunlara alıştığınızda sağlıklı seçimler yapmak ikinci doğa haline gelecektir.

Sağlıklı yaşam tarzınız zahmetsiz olacak, bu nedenle kilonuzu daha kolay koruyabileceksiniz.

Özet: Eski yaşam tarzınıza geri dönmek yerine, yeni sağlıklı alışkanlıklarınızla tutarlı olduğunuzda kilo kaybını sürdürmek kolaydır.

16. Dikkatli Yeme Uygulaması

Dikkatli yeme, iştahı dinleme ve yeme sürecinde tam dikkat gösterme uygulamasıdır.

Yavaşça, dikkatiniz dağılmadan yemeyi ve yiyecekleri iyice çiğnemeyi içerir. Böylece yemeğinizin aromasını ve tadını tadabilirsiniz.

Bu şekilde yediğinizde, gerçekten tok olduğunuzda yemeyi bırakma olasılığınız daha yüksektir. Dikkatiniz dağılmış bir şekilde yerseniz, doygunluğu tanımak zor olabilir ve aşırı yemek yiyebilirsiniz (64 , 65 , 66 ).

Araştırmalar, dikkatli yemenin duygusal yeme gibi kilo alımıyla yaygın olarak ilişkili davranışları hedefleyerek kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir  (67 , 68 , 69 ).

Dahası, dikkatle yiyenler kalori saymadan kilolarını koruyabilirler (69 ).

Özet: Dikkatli beslenme, kilo vermeye yardımcı olur. Çünkü tokluğu tanımanıza yardımcı olur ve genellikle kilo almaya yol açan sağlıksız davranışları önleyebilir.

17. Yaşam Biçiminizde Sürdürülebilir Değişiklikler Yapın

Birçok insanın kilolarını korumada başarısız olmasının nedeni, uzun vadede mümkün olmayan gerçekçi olmayan diyetleri takip etmeleridir.

Yoksunluk hissetmeye başlarlar, bu da genellikle normal yemeğe döndüklerinde ilk etapta kaybettiklerinden daha fazla kilo almaya yol açar.

Kilo kaybını sürdürmek yaşam tarzınızda sürdürülebilir değişiklikler yapmaktır.

Bu herkes için farklı görünüyor, ancak aslında çok kısıtlayıcı olmamak, tutarlı kalmak ve mümkün olduğunca sık sağlıklı seçimler yapmak anlamına geliyor.

Özet: Birçok kilo kaybı diyetinin odaklandığı gerçekçi olmayan kurallara uymak yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınızda kilo kaybını sürdürmek daha kolaydır.

Uzun Lafın Kısası

Diyetler kısıtlayıcı ve gerçekçi olmayabilir. Bu da genellikle kilo alımına yol açar.

Bununla birlikte, alışkanlıklarınıza kolayca uyum sağlayıp uzun vadede kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olacak birçok basit değişiklik vardır.

Yolculuğunuz boyunca, kilonuzu kontrol etmenin yediklerinizden çok daha fazlasını içerdiğini anlayacaksınız. Egzersiz, uyku ve zihinsel sağlık da rol oynar.

Kilo kaybı diyetlerine sürekli başlayıp bırakmak yerine, yeni bir yaşam tarzı benimserseniz kilo verip bu kiloyu korumanın daha zahmetsiz olması mümkündür.

Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler, zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıfla!).