Kilo Vermeniz Durduysa Tekrar Hızlandırmanın 14 Basit Yolu

Kilo Vermeniz Durduysa Tekrar Hızlandırmanın 14 Basit Yolu
Kilo vermeye çalışan herkes ilk önce hızlı bir şekilde kilo verir sonra bir duraksama yaşarlar bu duraksamayı en hızlı geçmenin 14 yolu bu yazımızda...
Bu sayfadaki linklere tıklayıp gezinirseniz biz de bir şeyler kazanabiliriz. Destekleriniz için Teşekkür ederiz. 

Kilo Verme Platosunu Geçmenin 14 Basit Yolu

 

Hedef kilonuzu elde etmek zor olabilir.

 

Kilo ilk başta oldukça hızlı bir şekilde kaybolma eğilimindeyken, bir noktada kilonuz yerinden oynamayacak gibi görünebilir.

 

Bu kilo verememe, kilo verme platosu veya durak olarak bilinir. Sinir bozucu ve cesaret kırıcı olabilir.

 

Bununla birlikte, birkaç strateji tekrar kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir. Kilo vermenin durması, Kilo vermede duraklama dönemi ne kadar sürer? Kilo verme dönemi durunca ne yapmalı? Aklınızdaki tüm sorular için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte bir kilo kaybı platosunu kırmak için 14 ipucu:

 

1. Karbonhidratları Kesin

 

Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için son derece etkili olduğunu onayladı.

 

Aslında, en az bir yıl süren 13 çalışmanın büyük bir incelemesi, günde 50 veya daha az gram karbonhidrat tüketenlerin, geleneksel kilo verme diyetlerini izleyenlere göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur (1).

 

Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, ümitsizce durduğunuzu hissettiğinizde kilonuzu tekrar doğru yönde hareket ettirmenize yardımcı olabilir.

 

Karbonhidrat kısıtlamasının vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olan "metabolik bir avantaja" yol açıp açmadığı, beslenme ve obezite uzmanları arasında tartışılmaya devam eden bir sorudur.

 

Bazı kontrollü çalışmalar, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ yakımını artırdığını ve kilo kaybını destekleyen diğer metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini bulurken, diğer çalışmalar bu etkiyi göstermedi (2, 3, 4, 5).

 

Bununla birlikte, çok düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığı azalttığı ve tokluk duygularını diğer diyetlerden daha fazla arttırdığı görülmüştür. Ayrıca, vücudunuzun iştahı azalttığı gösterilen ketonlar üretmesine neden olurlar (6, 7, 8).

 

Bu sizi bilinçsizce daha az tüketmenize yol açarak açlık veya rahatsızlık hissetmeden tekrar kilo vermeye başlamanızı kolaylaştırabilir.

 

Özet: Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin açlığı kontrol etmede yardımcı olduğunu, tokluk hissi sağladığını ve uzun süreli kilo kaybını arttırdığını göstermiştir.


2. Egzersiz Sıklığı veya Yoğunluğunu Arttırın

 

Egzersiz rejiminizi canlandırmak, kilo kaybı platosunun tersine çevrilmesine yardımcı olabilir.

 

Bunun nedeni, maalesef, kilo verdikçe metabolik hızınızın yavaşlamasıdır.

 

2.900'den fazla kişiyi içeren bir çalışma, 0.45 kg kilo verdikleri zaman, ortalama olarak 6.8 daha az kalori yaktıklarını tespit etti (9).

 

Kilo azaldıkça, metabolik hızdaki kademeli azalma, kilo kaybını son derece zorlaştırabilir.

 

İyi haber şu ki, egzersizin bu etkiyle mücadelede yardımcı olduğu gösterilmiştir.

 

Direnç eğitimi, aktivite ve dinlenme sırasında kaç kalori yaktığınızı etkileyen önemli bir faktör olan kas kütlesinin korunmasını teşvik eder. Aslında, ağırlık kaldırma egzersizi kilo kaybı için en etkili egzersiz türü gibi görünmektedir (10, 11).

 

12 haftalık bir çalışmada, düşük kalorili bir diyet uygulayan ve günde 20 dakika boyunca ağırlık kaldıran genç, obez kadınlar, bellerinden ortalama 5 cm kaybetti ve 5,9 kilo verdi (12).

 

Diğer fiziksel aktivite türlerinin, aerobik egzersiz ve yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) dahil olmak üzere metabolik bir yavaşlamaya karşı koruduğu da gösterilmiştir (13, 14, 15, 16).

 

Zaten egzersiz yapıyorsanız, haftada 1-2 gün egzersiz yapmak veya egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmak, metabolik hızınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.

 

Özet: Egzersiz yapmak, özellikle ağırlık kaldırma antrenmanı yapmak, kilo kaybı sırasında meydana gelen metabolik hızdaki düşüşü telafi etmeye yardımcı olabilir.

 

3. Yediğiniz Her Şeyi Takip Edin

 

Bazen, o kadar fazla yemiyorsunuz gibi görünür. Ancak yine de kilo vermekte zorlanıyorsunuzdur.

 

Genel olarak, araştırmacılar insanların yedikleri yiyecek miktarını hafife alma eğiliminde olduklarını bildirmişlerdir (17, 18).

 

Bir çalışmada, obez insanlar günde yaklaşık 1.200 kalori tükettiğini bildirdi. Bununla birlikte, 14 günlük bir süre içinde tüketimlerinin ayrıntılı bir analizi, ortalama olarak bu miktarın neredeyse iki katı tükettiklerini göstermiştir (18).

 

Kalorilerinizi ve makro besinlerinizi, protein, yağ ve karbonhidratları, takip etmek, aldığınız miktarla ilgili somut bilgiler sağlayabilir. Bu, gerektiğinde diyetinizi değiştirmenize olanak sağlar.

 

Ek olarak, araştırmalar, yalnızca yiyecek alımınızı kaydetme eyleminin kilo verme çabalarınızı artırabileceğini göstermektedir (19, 20).

 

Özet: Kalori ve makro besin alımlarınızı takip etmek hesap verebilirlik sağlayabilir. Tekrar kilo vermeye başlamak için bazı diyet ayarlamaları yapmanız gerekip gerekmediğini görmenize yardımcı olabilir.

 

4. Protein Tüketin

 

Kilo kaybınız durmuşsa, protein tüketiminizin artması yardımcı olabilir.

 

İlk olarak, protein metabolik hızını yağ veya karbonhidrattan daha fazla arttırır.

 

Bu, yiyeceğin termik etkisiyle (TEF) veya yiyeceğin sindirimine bağlı olarak meydana gelen metabolizmada artışla ilgilidir. Protein sindirimi kalori yakma oranını % 20-30 oranında artırır. Bu yağ veya karbonhidratın iki katından daha fazladır (21).

 

Bir çalışmada, sağlıklı, genç kadınlar iki ayrı günde proteinlerden kalorilerin %30 veya %15'ini sağlayan diyetleri takip ettiler. Metabolik hızları, yüksek proteinli günde öğünlerden iki kat fazla artmıştır (22).

 

İkincisi, protein, iştahınızı azaltan ve kendinizi tok ve tatmin hissetmenizi sağlayan PYY gibi hormonların üretimini uyarır (23, 24).

 

Ayrıca, yüksek bir protein tüketimi sağlamak, her ikisi de genellikle kilo kaybı sırasında ortaya çıkan kas kütlesi kaybına ve metabolik hızdaki bir düşüşe karşı korunmaya yardımcı olabilir (25, 26, 27).

 

Özet: Protein tüketiminin arttırılması, metabolizmayı artırarak, açlığı azaltarak ve kas kütle kaybını önleyerek kilo kaybını azaltabilir.

 

5. Stres Yönetimi

 

Stres sıklıkla kilo kaybını frenlemeye neden olabilir.

 

Teselli olarak yemeyi teşvik etmenin ve yiyecek isteklerini tetiklemenin yanı sıra, vücudunuzun kortizol üretimini de artırır.

 

Kortizol, "stres hormonu" olarak bilinir. Vücudunuzun strese yanıt vermesine yardımcı olurken, aynı zamanda karın yağ depolamasını da artırabilir. Dahası, bu etki kadınlarda daha güçlü görünmektedir (28, 29).

 

Bu nedenle, çok fazla kortizol üretmek, kilo kaybını çok zorlaştırabilir.

 

Hayatınızdaki stres üzerinde çok az kontrolünüz var gibi gözükebilir. Ancak araştırmalar stresi yönetmeyi öğrenmenin kilo kaybını artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (30, 31).

 

34 kilolu ve obez kadından oluşan sekiz haftalık bir çalışmada, kas gevşemesi ve derin nefes almayı içeren bir stres yönetimi programı ortalama 4,4 kg kilo kaybına neden oldu (31).


Özet:
Stresle ilişkili artan kortizol üretimi kilo kaybına neden olabilir. Stres yönetim stratejileri kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilir.

 

6. Aralıklı Oruç Deneyin

 

Aralıklı oruç son zamanlarda çok popüler oldu.

 

Yemek yemeden, genellikle 16-48 saat arası, uzun süre devam etmeyi içerir.

 

Uygulama, diğer sağlık yararlarına ek olarak, vücut yağ ve kilo kaybının teşvik edilmesiyle de övülüyor.

 

Birkaç aralıklı oruç çalışmasının gözden geçirilmesi, 3-24 hafta içinde %3-8 kilo kaybına ve bel çevresinde %3-7 azalmaya yol açtığını ortaya koydu (32).

 

Alternatif gün oruç tutmak, insanların bir günde çok az kalori tüketmek ve bir sonraki gün istedikleri kadar çok yemek yemek arasında geçiş yaptıkları aralıklı bir oruç şeklidir.

 

Bir gözden geçirme, bu yeme biçiminin günlük kalori kısıtlamasından daha fazla kas kütle kaybına karşı korunmaya yardımcı olduğunu buldu (33).

 

Aralıklı oruç hakkında daha fazla bilgi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Aralıklı açlık, daha az kalori tüketmenize, kas kütlesini korumanıza ve kilo verme sırasında metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.

 

7. Alkolden Kaçının

 

Alkol, kilo verme çabalarınızı sabote ediyor olabilir.

 

Bir alkollü içki (120 ml şarap, 45 ml sert likör veya 355 ml bira) sadece 100 kalori içermesine rağmen, besin değeri sağlamaz. Ayrıca, birçok insan bir oturuşta birden fazla içki içer.

 

Diğer bir problem de alkolün inhibisyonu gevşetmesidir. Bu da sizi fazla yemek yemenize veya kötü gıda seçimleri yapmanıza neden olabilir. Özellikle gıdaya yönelik itici davranışların üstesinden gelmeye çalışanlar için sorunlu olabilir.

 

Davranışsal bir kilo verme programını tamamlayan 283 yetişkinden biri, alkol tüketiminin azaltılmasının, aşırı dürtüsellik seviyesine sahip olanlar arasında aşırı yemede ve daha fazla kilo kaybında bir azalmaya yol açtığını buldu (34).

 

Dahası, araştırmalar alkolün yağ yakımını baskıladığını ve karın yağ birikimine yol açabileceğini göstermiştir (35).

 

Kilo kaybınız durmuşsa, alkolden uzak durmak en iyisidir.

 

Özet: Alkol, boş kaloriler sağlayarak kilo kaybına müdahale ederek fazla yemek yapmayı kolaylaştırır ve karın yağ depolamasını arttırır.

 

8. Daha Fazla Lif Tüketin

 

Diyetinize daha fazla lif eklenmesi, kilo verme platosundan geçmenize yardımcı olabilir.

 

Bu, özellikle suda veya sıvıda çözünen, çözülebilir lif için geçerlidir.

 

Başlangıçta, çözünen lif, sindirim kanalınızdaki yiyeceklerin hareketini yavaşlatır. Bu da tok ve memnun hissetmenize yardımcı olabilir (36).

 

Her ne kadar araştırmalar, her tür lifin kilo kaybı için faydalı olabileceğini öne sürse de birkaç çalışmanın geniş bir incelemesi viskoz lif olarak bilinen çözünür bir lifin, iştah ve gıda alımını kontrol altında tutmada en etkili olduğunu bulmuştur (36, 37).

 

Lifin kilo vermeye yardımcı olabileceği bir diğer yol, diğer gıdalardan emdiğiniz kalori miktarını azaltmaktır.

 

Değişken miktarlarda lif içeren diyetler arasında kalori emilimini analiz eden bir çalışmaya dayanarak, araştırmacılar günlük 18ila 36 gram günlük lif tüketiminin artmasının, karma öğünlerden emilen 130 daha az kaloriye yol açabileceğini tahmin etmişlerdir (38).

 

Özet: Lif, sindirim kanalınızdaki gıdanın hareketini yavaşlatarak, iştahı azaltarak ve vücudunuzun gıdadan aldığı kalori sayısını azaltarak kilo kaybını teşvik eder.

 

9. Su, Kahve veya Çay İçin

 

Şekerli içecekler kilo alımına neden olurken, bazı içecekler kilo kaybını azaltabilir. Araştırmalar, 500 ml bir porsiyon içtikten sonra, normal suyun 1,5 saat boyunca metabolizmayı %24–30 artırabildiğini buldu (39, 40).

 

Bu, özellikle yemeklerden önce su tüketenlerde, yiyecek alımını azaltmaya yardımcı olabilecek zamanla kilo kaybına neden olabilir.

 

Zayıflama diyetini izleyen 12 haftalık daha yaşlı yetişkinlerin yaptığı bir çalışmada, yemeklerden önce bir porsiyon su içen grup, su içmeyen gruba göre %44 daha fazla ağırlık kaybetti (41).

 

Kahve ve çay, kilo verme çabalarınızda da yararlı olabilir.

 

Bu içecekler tipik olarak yağ yakımını arttırdığı ve metabolik hızı %13'e kadar arttırdığı gösterilen kafeini içerir. Ancak, bu etkiler zayıf bireylerde en güçlü gibi görünmektedir (42, 43, 44, 45).

 

Ek olarak, yeşil çay, bir çalışmada yağ yakımını %17 oranında artırdığı tespit edilen EGCG (epigallocatechin gallate) olarak bilinen bir antioksidan içermektedir (43).

 

Dahası, araştırmalar, kafeinli içeceklerin tüketilmesinin, egzersizin metabolizmasını artıran, yağ yakıcı etkilerini önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir (46, 47).


Özet:
Su, kahve veya çay içmek, metabolizma hızınızı arttırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kafein ve EGCG'nin yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir.

 

10. Gün Boyunca Protein Tüketiminin Yayılması

 

Protein söz konusu olduğunda, önemli olan sadece günlük alım miktarınız değildir.

 

Gün boyunca protein tüketmek, yiyeceklerin termik etkisi (TEF) ile metabolizmanızı arttırmanız için çeşitli fırsatlar sunar.

 

Her öğünde protein yemenin kilo kaybı ve kas kütlesinin tutulmasında faydalı olduğunu gösteren araştırmalar da vardır (48, 49).

 

Protein metabolizmasındaki uzmanlar yetişkinlerin günde üç öğün bazında öğün başına en az 20-30 gram protein tüketmelerini önerir (49).

 

Özet: Metabolik hızınızı artırmak ve kilo kaybınızı arttırmak için her öğünde en az 20 gram protein ekleyin.

 

11. Bolca Uyuyun

 

Uyku, iyi zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için son derece önemlidir.

 

Ayrıca, yeterince uyku görmemenin, metabolik oranınızı düşürerek, iştah ve yağ depolamasını arttırmak için hormon seviyelerini değiştirerek kilo alımına neden olabileceği de açıktır (50, 51, 52, 53).

 

Aslında, yeterince uyumamak, zayıflamış kilo kaybı durumlarında katkıda bulunan bir faktör olabilir.

 

Bir çalışma, art arda beş gece boyunca gece başına dört saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin istirahat metabolik hızında ortalama %2.6'lık bir düşüş yaşadığını ve bunun 12 saat uyuduktan sonra başlangıç ​​seviyelerine geri döndüğünü buldu (53).

 

Kilo kaybını ve genel sağlığı desteklemek için gece başına 7-8 saat uyumayı hedefleyin.

 

Kaç saat uykuya ihtiyacınız var? Öğrenmek için yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

 

Özet: Yetersiz uyku, metabolik oranınızı azaltarak ve açlık ve yağ depolamasını teşvik etmek için hormon seviyelerinizi değiştirerek kilo kaybına müdahale edebilir.

 

12. Olabildiğince Aktif Olun

 

Egzersiz yapmak önemli olsa da, diğer faktörler de her gün yaktığınız kalori miktarını etkiler.

 

Örneğin, metabolizma hızınız kıpırdatmaya, duruş değiştirmeye ve benzeri fiziksel aktivite türlerine cevap olarak artar.

 

Bu faaliyet türleri egzersiz dışı aktivite termojenezi veya NEAT olarak bilinir.

 

Araştırmalar, NEAT'ın metabolik oranınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.Ancak miktar kişiden kişiye değişmektedir (54, 55, 56).

 

Bir çalışma, yatma ile karşılaştırıldığında, insanların metabolik oranlarının otururken kıpır kıpır hareketlendiğinde %54 ve ayakta kıpır kıpırken %94 arttığını göstermiştir (57).

 

NEAT'inizi arttırmanın kolay bir yolu, bir ayakta durma masası kullanmak da dahil olmak üzere daha sık ayakta durmaktır.

 

Bir başka çalışma, çalışma günlerinin öğleden sonra bölümünde oturmak yerine ayakta kalanların ortalama olarak yaklaşık 200 ek kalori yaktığını buldu (58).

 

Özet: Günlük egzersiz olmayan fiziksel aktivitenizi arttırmak, metabolik hızınızın artmasına ve kilo kaybının artmasına yardımcı olabilir.

 

13. Her Öğünde Sebze Yiyin

 

Sebzeler kilo kaybı için ideal besindir.

 

Sebzelerin çoğu, kalorileri ve karbonhidratları düşük, lifleri yüksek ve faydalı besinlerle doludur.

 

Aslında, araştırmalar birçok sebze içeren diyetlerin en büyük kilo kaybını sağlama eğiliminde olduğunu bulmuştur (59, 60).

 

Ne yazık ki, birçok insan bu kilo kaybı dostu yiyeceklerden yeterince alamaz.

 

Bununla birlikte, kahvaltı dahil herhangi bir öğünde pişmiş veya çiğ yeşillik, domates, diğer sebzeleri eklemek kolaydır.

 

Düşük kalorili, doyurucu yiyecekler sayfamıza bakabilirsiniz.

 

Özet: Sebzeler önemli besleyici maddelerle yüklüdür. Fakat kalorileri ve karbonhidratları düşüktür. Bunları her öğüne dahil etmek, kilo kaybı platosunu ters çevirmenize yardımcı olabilir.

 

14. Yalnız Tartıya Güvenmeyin

 

Kilo vermeye çalışırken, tartıya atlamak muhtemelen günlük rutininizin bir parçasıdır.

 

Bununla birlikte, tartı okumanın, vücut kompozisyonunuzdaki değişiklikler gibi ilerlemenizi doğru bir şekilde yansıtmayabileceğini anlamak önemlidir.

 

Kilo vermek yerine, hedefiniz aslında yağ kaybıdır. Düzenli olarak çalışıyorsanız, yağdan daha yoğun olan ve vücudunuzda daha az yer kaplayan kas geliştiriyor olabilirsiniz.

 

Yani, eğer ağırlık ölçeği hareket etmiyorsa, kas geliştiriyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz. Ancak sabit bir ağırlık koruyorsunuzdur.

 

Ek olarak, diyet seçenekleriniz de dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı suyu koruyabilirsiniz. Bununla birlikte, en yaygın neden, özellikle kadınlarda, sıvı dengesini etkileyen hormon seviyelerindeki değişiklikleri içerir (61).

 

Neyse ki, su kilosu vermenize yardımcı olacak birkaç strateji var.

 

Ayrıca, yalnızca skaladaki sayıya odaklanmak yerine, nasıl hissettiğinizi ve giysilerinizin nasıl uyduğunu değerlendirin. Kilo kaybınız durduğunda, motive olmanıza yardımcı olmak için kendinizi aylık olarak tartmak da iyi bir fikirdir.

 

Özet: Tartıdaki ağırlığınız, özellikle de sıvı tutuyorsanız ya da spor yapıyorsanız, vücuttaki yağ kaybını yansıtmayabilir. Nasıl hissettiğinizi, kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu ve ölçümlerinizin değişip değişmediğini değerlendirin.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kilo kaybı platoları sinir bozucu ve moral bozucu olabilir.

 

Ancak, kilo verme sürecinin normal bir parçasıdır. Aslında, neredeyse herkes kilo kaybı yolculuğunda bir noktada bir duraklama yaşar.

 

Neyse ki, tekrar kilo vermeye başlamak ve güvenli bir şekilde hedef kilonuza ulaşmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji var.


Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Diyetisyen Misin?

Kategoriler