Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı Kilo Vermek Ne Kadar Sürer?

Kilo vermek istiyorum, kilo vermek için ne yapmalıyız? Kilo vermek için ne yapılmalı? Hızlı kilo vermenin yolu var mı? Kilo vermek için ne yapılacağı aslında net olsada istenen sonuca çabuk ulaşma arzusu bizi yanlış yollara sürükler. Sağlıklı olarak kilo vermek ne kadar sürer?

Kilo vermek istiyorum, kilo vermek için ne yapmalıyım diye merak ediyorsanız,  sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Özel bir durum için kilo vermek ya da sadece sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kilo vermek son yıllarda birçok insanın hedefidir.

Gerçekçi hedefler belirleyebilmek için, sağlıklı bir kilo kaybı oranının ne olduğunu bilmek isteyebilirsiniz.

Kilo vermek için yapılması gerekenler nelerdir? Kilo vermek için kaç kalori almalıyız? 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, muhtemelen günde 200 kalori daha az tüketmeye göre daha fazla kilo kaybına neden olur. Bu makale, kilo vermenizin ne kadar süreceğini ve bunu etkileyen faktörleri açıklamaya çalışacaktır.

Kilo Verme Nasıl Başlar? Kilo Verme Nasıl Gerçekleşir?

Kilo verme nasıl olur? Kilo verme nasıl anlaşılır? Kilo vermek, her gün yaktığınızdan sürekli olarak daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

Bunun aksine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alımı olur.

Tükettiğiniz kalorili herhangi bir yiyecek veya içecek, genel kalori alımınıza bağlıdır.

Bununla birlikte, enerji ya da kalori harcaması olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.

Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur:

Bazal metabolizma hızı (BMH): Vücudunuzun nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.

Sindirim için kullanılan enerji: Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.

Fiziksel aktivite için kullanılan enerji: Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. Bu ayrıca, ayakta durabilmek, adım atmak, yürümek veya standart işlerinizi yapmak için kullanılan kalorileri hesaba katan egzersiz dışı aktiviteyi de içerir.

Tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınız kalori sayısına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz.

Kilo vermek istiyorsanız, iki seçeneğiniz var ya aktiviteyi artıracak veya kalori alımını kısıtlayacaksınız böylece negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız. Vücudunuz kalori açığını yağ depolarından karşılayacak ve yavaş yavaş kilo kaybetmeye başlayacaksınız.

Özet: Kilo kaybı, her gün yaktığınızdan sürekli olarak daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

Kilo Vermeyi Etkileyen Faktörler Kilo Verme Süreci

Kilo vermeyi etkileyen faktörler nelerdir? Birkaç faktör, kilo verme oranınızı etkileyebilir. Bir çoğu sizin kontrolünüz dışında.

Cinsiyet

Yağ / kas oranınız, kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.

Kadınlar genellikle erkeklerden daha yüksek bir yağ / kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre %5-10 daha düşük bir bazal metabolizma hızına sahiptirler.

Bu, kadınların genellikle istirahat eden erkeklerden %5-10 daha az kalori yakması anlamına gelir. Bu nedenle, erkekler kalori açısında eşit bir diyeti izleyerek kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

Örneğin, 800 kalorili bir diyete 2.000'in üzerinde katılımcının dahil olduğu 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin kadınlardan %16 daha fazla kilo verdiğini buldu.

Bununla birlikte, erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindeyken, çalışma, kilo kaybını sürdürmedeki cinsiyete dayalı farklılıkları analiz etmedi.

Yaş

Yaşlanma ile meydana gelen bedensel değişikliklerden biri vücut bileşimindeki değişimlerdir - yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.

Bu değişim, ana organlarınızın azalan kalori ihtiyacı gibi diğer faktörlerle birlikte, daha düşük bir bazal metabolizma hızına katkıda bulunur.

Aslında, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç erişkinlerden %20-25 daha düşük bazal metabolizma hızına sahip olabiliyor.

Bazal metabolizma hızındaki bu azalma, kilo kaybını yaşla birlikte daha da zorlaştırabilir.

Başlangıç ​​Kilonuz

İlk vücut ağırlığınız aynı zamanda ne kadar çabuk kilo vereceğinizi etkiler.

Kaybettiğiniz ağırlık, özellikle ilk birkaç hafta içinde, vücut ağırlığınızla orantılı olma eğilimindedir. Yani ilk haftalar daha hızlı kilo vereceğiniz anlamına gelir.

Daha ağır olan insanlar, hafif olan insanlardan daha fazla kilo kaybedeceklerdir. Bununla birlikte, kilo kaybı oranı bel çevrenizle orantılı olma eğilimindedir.

Örneğin, 136 kg ağırlığındaki bir kişi, günlük kalori alımını 2 hafta boyunca 500 kalori azalttıktan sonra 4.5 kg kaybedebilir.

Buna karşılık, aynı yaş ve cinsiyette 68 kg ağırlığında olan bir kişi, aynı yöntemi izleyerek yalnızca 2,3 kg kaybedebilir.

Daha ağır olan kişi ağırlık miktarının iki katını kaybetse de, her iki birey de vücut ağırlıklarının eşit bir yüzdesini kaybediyor. (290/300 =% 9.7 ve 145/150 =% 9.7).

Kalori Açığı

Kilo vermek için negatif bir kalori dengesi oluşturmanız gerekir. Bu kalori açığının boyutu ne kadar çabuk kilo verdiğinizi etkiler.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyız? Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, muhtemelen günde 200 kalori daha az tüketmeye göre daha fazla kilo kaybına neden olur.

Bununla birlikte, kalori açığınızı çok açığı için aşırıya kaçmadığından emin olun. Bunu yapmak sadece sürdürülemez olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi besin eksiklikleri riskine sokar. Dahası, kilo vermekten çok, sağlık sorunları kazanma olasılığını artırabilir.

Uyku

Uyku, kilo vermenin göz ardı edilmiş ancak çok önemli bir bileşeni olma eğilimindedir.

Kronik uyku sorunları kaybı kilo kaybını ve kilo verme hızı önemli ölçüde engelleyebilir.

Araştırmalar sadece bir gece uykusuzluğunun, çerezler, kekler, şekerli içecekler ve cipsler gibi yüksek kalorili, besin bakımından fakir yiyeceklere olan arzunuzu arttırdığını gösterilmiştir.

2 haftalık bir çalışma, katılımcıları kalori kısıtlı bir diyetle her gece 5.5 veya 8.5 saat uyumak üzere randomize etti.

5.5 saat uyuyanlar, gecede 8.5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha az kilo kaybetti.

Sonuç olarak, kronik uykusuzluk, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

Günde kaç saat uyumalısınız? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Diğer Faktörler

Aşağıdakiler dahil, birkaç diğer faktör de kilo verme oranınızı etkileyebilir:

İlaçlar: Antidepresanlar gibi birçok ilaç kilo almayı teşvik edebilir veya kilo vermeyi engelleyebilir.

Hastalıklar: Tiroid bezinizin metabolizmayı düzenleyen hormonları az ürettiği bir durum olan depresyon ve hipotiroid gibi hastalıklar, kilo kaybını yavaşlatabilir veya kilo alımını teşvik edebilir.

Aile geçmişi ve genetik: Ailenizde veya geçmişteki akrabalarınız aşırı kilolu veya obez iseler bu genler size de aktarılmış olabilir. Bu durum kilo kaybını etkileyebilir.

Sürekli kilo alıp verme: Bu kaybetme ve kilo alma sıklığı, bazal metabolizma hızının düşmesine bağlı olarak her denemede kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.

Özet: Yaş, cinsiyet ve uyku, kilo kaybını etkileyen birçok faktörden sadece birkaçıdır. Diğerleri bazı tıbbi koşulları, genetiğinizi ve bazı ilaçların kullanımını içerir.

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet Kilo Vermek İçin Ne Yemeliyiz

Sayısız kilo verme diyeti mevcut - hepsi umut verici etkileyici ve hızlı sonuçlar vaat ediyor - hangisinin en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

Yine de, diyetin mimarları ve taraftarları uyguladıkları diyet programlarını geri kalanlardan daha üstün bulsalar da, tek bir en iyi zayıflama diyeti yoktur. Popüler en iyi diyet listeleri yazımızı inceleyebilirsiniz.

Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak araştırmalar uzun vadede kilo kaybında anlamlı bir fark bulamamıştır.

En önemlisi, sağlıklı, düşük kalorili bir beslenme düzenine bağlı kalabilmektir. 

Ancak, çok düşük kalorili bir diyetin uzun süre boyunca izlenmesi birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni budur.

Başarı şansınızı arttırmak için kalori alımınızı sadece orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya bir diyetisyenle çalışın.

Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için hem spor hem de direnç eğitimi de dahil olmak üzere egzersizle diyetinizi birleştirin.

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri elimine ederek sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı, gerçek yiyecekleri diyetinize dahil ederek, kilo kaybınızı ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.

Özet: Zayıflama diyetine bağlı kalmak çoğu insan için zordur. Hedeflerinizden bağımsız olarak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumuna göre bir diyet şekli seçin.

Sağlıklı Kilo Verme Oranları

Çoğu insan hızlı kilo vermeyi umarken, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemeniz önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.

Hızlı kilo kaybı safra taşı, dehidratasyon ve yetersiz beslenme riskini artırabilir.

Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır:

• Baş ağrısı
• Sinirlilik
• Yorgunluk
• Kabızlık
• Saç kaybı
• Menstrüel düzensizlikler

Bir programın başlangıcında kilo kaybı daha hızlı ortaya çıksa da, uzmanlar haftada 0.45-1.66 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’inden daha fazla bir hızda zayıflamayı önermiyor.

Ayrıca, kilo kaybının doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kaybedebilirsiniz, bazı haftalar ise daha az kaybedebilir veya hiç kaybedebilirsiniz.

Birkaç gün boyunca kilo vermeniz yavaşlarsa veya durursa cesaretini kaybetmeyin.

Bir yemek günlüğü kullanmak ve düzenli olarak tartmak, hedefte kalmanıza yardımcı olabilir.

Düzenli tartılmak kadar bel çevresini düzenli olarak ölçmek ve takip etmekte çok önemlidir. Bel çevresinin azalması veya ideal seviyelere yaklaşıyor olması sizin doğru yolda olduğunuzu gösterir.

Özet: Çok hızlı kilo vermek, safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara neden olabilir. Uzmanlar haftada 0.45-1.66 kg veya vücut ağırlığının yaklaşık %1'i kadar orta derecede kilo vermeyi öneriyorlar.

Uzun Lafın Kısası

 

Kilo vermek için sağlıklı ve dengeli beslenmeye öncelik vermeniz önemlidir. Bu konuda online diyetisyenlerden destek alabilirsiniz. Kilo verme süreci birçok faktöre bağlıdır ve her birey için farklılık gösterebilir. Cinsiyet, yaş, başlangıç kilosu, kalori açığı gibi etkenler kilo verme sürecini etkileyebilir.

 

Hızlı kilo verme hedefleri genellikle sağlıklı değildir ve sürdürülebilir değildir. Düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.

 

Haftada 0,45–1,36 kg zayıflamayı hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.