Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı Ve Ne Kadar Sürer?

Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı Ve Ne Kadar Sürer?
Kilo vermek için ne yapılacağı aslında net olsada istenen sonuca çabuk ulaşma arzusu bizi yanlış yollara sürükler. Sağlıklı olarak kilo vermek ne kadar sürer?

Özel bir durum için kilo vermek ya da sadece sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, kilo vermek son yıllarda birçok insanın hedefidir.

 

Gerçekçi hedefler belirleyebilmek için, sağlıklı bir kilo kaybı oranının ne olduğunu bilmek isteyebilirsiniz.

 

Bu makale, kilo vermenizin ne kadar süreceğini ve bunu etkileyen faktörleri açıklamaya çalışacaktır.

 

Kilo Verme Nasıl Başlar?

 

Kilo vermek, her gün yaktığınızdan sürekli olarak daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

 

Bunun aksine, sürekli olarak yaktığınızdan daha fazla kalori aldığınızda kilo alımı olur.

 

Tükettiğiniz kalorili herhangi bir yiyecek veya içecek, genel kalori alımınıza bağlıdır.

 

Bununla birlikte, enerji ya da kalori harcaması olarak bilinen her gün yaktığınız kalori miktarı biraz daha karmaşıktır.

 

Kalori harcaması aşağıdaki üç ana bileşenden oluşur:

 

Bazal metabolizma hızı (BMH): Vücudunuzun nefes alma ve kan pompalama gibi normal vücut fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.

 

Sindirim için kullanılan enerji: Bu, yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için kullanılan kalorileri ifade eder.

 

Fiziksel aktivite için kullanılan enerji: Bunlar egzersiz sırasında kullandığınız kalorilerdir. Bu ayrıca, ayakta durabilmek, adım atmak, yürümek veya standart işlerinizi yapmak için kullanılan kalorileri hesaba katan egzersiz dışı aktiviteyi de içerir.

 

Sitene Ekle

 

Tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınız kalori sayısına eşitse, vücut ağırlığınızı korursunuz.

 

Kilo vermek istiyorsanız, iki seçeneğiniz var ya aktiviteyi artıracak veya kalori alımını kısıtlayacaksınız böylece negatif bir kalori dengesi oluşturmalısınız. Vücudunuz kalori açığını yağ depolarından karşılayacak ve yavaş yavaş kilo kaybetmeye başlayacaksınız.

 


 

Özet: Kilo kaybı, her gün yaktığınızdan sürekli olarak daha az kalori aldığınızda ortaya çıkar.

 

Kilo Vermeyi Etkileyen Faktörler

 

Birkaç faktör, kilo verme oranınızı etkileyebilir. Bir çoğu sizin kontrolünüz dışında.

 

Cinsiyet

 

Yağ / kas oranınız, kilo verme yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler.

 

Kadınlar genellikle erkeklerden daha yüksek bir yağ / kas oranına sahip olduklarından, aynı boydaki erkeklere göre % 5-10 daha düşük bir bazal metabolizma hızına sahiptirler.

 

Bu, kadınların genellikle istirahat eden erkeklerden %5-10 daha az kalori yakması anlamına gelir. Bu nedenle, erkekler kalori açısında eşit bir diyeti izleyerek kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindedir.

 

Örneğin, 800 kalorili bir diyete 2.000'in üzerinde katılımcının dahil olduğu 8 haftalık bir çalışma, erkeklerin kadınlardan %16 daha fazla kilo verdiğini buldu.

 

Bununla birlikte, erkekler kadınlardan daha hızlı kilo verme eğilimindeyken, çalışma, kilo kaybını sürdürmedeki cinsiyete dayalı farklılıkları analiz etmedi.

 

Yaş

 

Yaşlanma ile meydana gelen bedensel değişikliklerden biri vücut bileşimindeki değişimlerdir - yağ kütlesi artar ve kas kütlesi azalır.

 

Bu değişim, ana organlarınızın azalan kalori ihtiyacı gibi diğer faktörlerle birlikte, daha düşük bir bazal metabolizma hızına katkıda bulunur.

 

Aslında, 70 yaşın üzerindeki yetişkinler, genç erişkinlerden %20-25 daha düşük bazal metabolizma hızına sahip olabiliyor.

 

Bazal metabolizma hızındaki bu azalma, kilo kaybını yaşla birlikte daha da zorlaştırabilir.

 

Başlangıç ​​Kilonuz

 

İlk vücut ağırlığınız aynı zamanda ne kadar çabuk kilo vereceğinizi etkiler.

 

Kaybettiğiniz ağırlık, özellikle ilk birkaç hafta içinde, vücut ağırlığınızla orantılı olma eğilimindedir. Yani ilk haftalar daha hızlı kilo vereceğiniz anlamına gelir.

 

Daha ağır olan insanlar, hafif olan insanlardan daha fazla kilo kaybedeceklerdir. Bununla birlikte, kilo kaybı oranı bel çevrenizle orantılı olma eğilimindedir.

 

Örneğin, 136 kg ağırlığındaki bir kişi, günlük kalori alımını 2 hafta boyunca 500 kalori azalttıktan sonra 4.5 kg kaybedebilir.

 

Buna karşılık, aynı yaş ve cinsiyette 68 kg ağırlığında olan bir kişi, aynı yöntemi izleyerek yalnızca 2,3 kg kaybedebilir.

 

Daha ağır olan kişi ağırlık miktarının iki katını kaybetse de, her iki birey de vücut ağırlıklarının eşit bir yüzdesini kaybediyor. (290/300 =% 9.7 ve 145/150 =% 9.7).

 

Kalori Açığı

 

Kilo vermek için negatif bir kalori dengesi oluşturmanız gerekir. Bu kalori açığının boyutu ne kadar çabuk kilo verdiğinizi etkiler.

 

Örneğin, 8 hafta boyunca günde 500 kalori daha az tüketmek, muhtemelen günde 200 kalori daha az tüketmeye göre daha fazla kilo kaybına neden olur.

 

Bununla birlikte, kalori açığınızı çok açığı için aşırıya kaçmadığından emin olun. Bunu yapmak sadece sürdürülemez olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi besin eksiklikleri riskine sokar. Dahası, kilo vermekten çok, sağlık sorunları kazanma olasılığını artırabilir.

 

Uyku

 

Uyku, kilo vermenin göz ardı edilmiş ancak çok önemli bir bileşeni olma eğilimindedir.

 

Kronik uyku sorunları kaybı kilo kaybını ve kilo verme hızı önemli ölçüde engelleyebilir.

 

Araştırmalar sadece bir gece uykusuzluğunun, çerezler, kekler, şekerli içecekler ve cipsler gibi yüksek kalorili, besin bakımından fakir yiyeceklere olan arzunuzu arttırdığını gösterilmiştir.

 

2 haftalık bir çalışma, katılımcıları kalori kısıtlı bir diyetle her gece 5.5 veya 8.5 saat uyumak üzere randomize etti.

 

5.5 saat uyuyanlar, gecede 8.5 saat uyuyanlara göre %55 daha az vücut yağı ve %60 daha az kilo kaybetti.

 

Sonuç olarak, kronik uykusuzluk, tip 2 diyabet, obezite, kalp hastalığı ve bazı kanserlerle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

 

Diğer Faktörler

 

Aşağıdakiler dahil, birkaç diğer faktör de kilo verme oranınızı etkileyebilir:

 

İlaçlar: Antidepresanlar gibi birçok ilaç kilo almayı teşvik edebilir veya kilo vermeyi engelleyebilir.

 

Hastalıklar: Tiroid bezinizin metabolizmayı düzenleyen hormonları az ürettiği bir durum olan depresyon ve hipotiroid gibi hastalıklar, kilo kaybını yavaşlatabilir veya kilo alımını teşvik edebilir.

 

Aile geçmişi ve genetik: Ailenizde veya geçmişteki akrabalarınız aşırı kilolu veya obez iseler bu genler size de aktarılmış olabilir. Bu durum kilo kaybını etkileyebilir.

 

Sürekli kilo alıp verme: Bu kaybetme ve kilo alma sıklığı, bazal metabolizma hızının düşmesine bağlı olarak her denemede kilo kaybını giderek zorlaştırabilir.

 

Özet: Yaş, cinsiyet ve uyku, kilo kaybını etkileyen birçok faktörden sadece birkaçıdır. Diğerleri bazı tıbbi koşulları, genetiğinizi ve bazı ilaçların kullanımını içerir.

 

Kilo Kaybı İçin En İyi Diyet

 

Sayısız kilo verme diyeti mevcut - hepsi umut verici etkileyici ve hızlı sonuçlar vaat ediyor - hangisinin en iyi olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir.

 

Yine de, diyetin mimarları ve taraftarları uyguladıkları diyet programlarını geri kalanlardan daha üstün bulsalar da, tek bir en iyi zayıflama diyeti yoktur. Popüler en iyi diyet listeleri yazımızı inceleyebilirsiniz.

 

Örneğin, keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler başlangıçta daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak araştırmalar uzun vadede kilo kaybında anlamlı bir fark bulamamıştır.

 

En önemlisi, sağlıklı, düşük kalorili bir beslenme düzenine bağlı kalabilmektir. 

 

Ancak, çok düşük kalorili bir diyetin uzun süre boyunca izlenmesi birçok insan için zordur ve çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni budur.

 

Başarı şansınızı arttırmak için kalori alımınızı sadece orta derecede azaltın, diyetinizi tercihlerinize ve sağlığınıza göre kişiselleştirin veya bir diyetisyenle çalışın.

 

Yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için hem spor hem de direnç eğitimi de dahil olmak üzere egzersizle diyetinizi birleştirin.

 

Yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri elimine ederek sebze, meyve, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinler gibi daha sağlıklı, gerçek yiyecekleri diyetinize dahil ederek, kilo kaybınızı ve genel sağlığınızı daha da artırabilirsiniz.

 

Özet: Zayıflama diyetine bağlı kalmak çoğu insan için zordur. Hedeflerinizden bağımsız olarak, kişisel tercihlerinize ve sağlık durumuna göre bir diyet şekli seçin.

 

Sağlıklı Kilo Verme Oranları

 

Çoğu insan hızlı kilo vermeyi umarken, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilo vermemeniz önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.

 

Hızlı kilo kaybı safra taşı, dehidratasyon ve yetersiz beslenme riskini artırabilir.

 

Hızlı kilo kaybının diğer yan etkileri şunlardır:

 

  • Baş ağrısı
  • Sinirlilik
  • Yorgunluk
  • Kabızlık
  • Saç kaybı
  • Menstrüel düzensizlikler

 

Bir programın başlangıcında kilo kaybı daha hızlı ortaya çıksa da, uzmanlar haftada 0.45-1.66 kg veya vücut ağırlığınızın yaklaşık %1’inden daha fazla bir hızda zayıflamayı önermiyor.

 

Ayrıca, kilo kaybının doğrusal bir süreç olmadığını unutmayın. Bazı haftalar daha fazla kaybedebilirsiniz, bazı haftalar ise daha az kaybedebilir veya hiç kaybedebilirsiniz.

 

Birkaç gün boyunca kilo vermeniz yavaşlarsa veya durursa cesaretini kaybetmeyin.

 

Bir yemek günlüğü kullanmak ve düzenli olarak tartmak, hedefte kalmanıza yardımcı olabilir.

 

Düzenli tartılmak kadar bel çevresini düzenli olarak ölçmek ve takip etmekte çok önemlidir. Bel çevresinin azalması veya ideal seviyelere yaklaşıyor olması sizin doğru yolda olduğunuzu gösterir.

 

Özet: Çok hızlı kilo vermek, safra taşı, kas kaybı ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara neden olabilir. Uzmanlar haftada 0.45-1.66 kg veya vücut ağırlığının yaklaşık %1'i kadar orta derecede kilo vermeyi öneriyorlar.

 

Sonuç

 

Kilo kaybı, yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda meydana gelir.

 

Cinsiyetiniz, yaşınız, başlangıç ​​kilonuz, uyku durumunuz ve kalori kısıtlama oranı da dahil olmak üzere birçok faktör kilo verme hızını etkiler.

 

Haftada 0,45–1,36 kg zayıflamayı hedeflemek, hedeflerinize ulaşmanın güvenli ve sürdürülebilir bir yoludur.

 



Görüşünüzü Paylaşın
Ziyaretçi Görüşleri

Bu yazı hakkında henüz bir yorum yapılmadı.

Bu yazıya ilk yorum yapan siz olun.

Soru ve görüşleriniz bizim için değerledir. Sorun ve görüşlerinizi iletmenizden memnuniyet duyarız.

Benzer Yazılar

Uzun Dönemli Kilo Vermenin Bilime Dayanan 9 Yolu

Bu dokuz stratejiyi kullanarak, yağ kaybını kalıcı hale getirmek için sağlam bir temel oluşturabilir ve verdiğiniz kiloları almadan sağlıklı güzel bir hayat yaşayabilirsiniz.

Devamı →

Mayo Klinik Diyeti: Kilo Vermek İçin Ne Kadar Etkili?

Mayo Klinik tarafından hazırlanan ve uzun yıllardır birçok kişinin uyguladığı Mayo Klinik Diyetini sizin inceledik, örnek diyet listesi ile bu makalede.

Devamı →

Çok Düşük Yağlı Diyetler ve Kilo Kaybı

Normal zayıflama diyetlerinde ve sağlıklı beslenme programlarında yağ içeriği%25-30 civarındadır. İhtiyaca göre bir miktar kısıtlanabilmektedir.Çok düşük yağlı diyetlerde diğer popüler diyetlerde olduğu gibi enerji alımı kıs...

Devamı →

Doğum Sonrası Fazla Kilolar Ne Zaman Verilir?

Anne sütü alan çocuk ilk 3-4 ayda normal bir gelişim göstermektedir. Dört aydan sonra büyüme hızı yavaşlamaya başlamaktadır. 6. aydan sonra da ek besin verilmeye başlanmaktadır.

Devamı →

Spor Yaparak Zayıflama ve Kilo Verme Mümkün Mü?

Spor yaparak zayıflama ve kilo verme mümkün mü? Bu sorunun cevabı benim için basitti ama bu araştırma şok edici yeni bilgiler içeriyor.

Devamı →

1 Kilo Vermek İçin Ne Kadar Kalori Yakmalıyım?

1 kilo vermek için ne kadar kalori yakmalıyım? Günde bir kilo vermek mümkün mü? Sorularını sizin içi inceledik, işte sonuçlar:

Devamı →

Kilo Vermek İçin Günde Kaç Kalori Almalıyım? Kadın ve Erkek İçin

Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım içi hesaplama aracına yaşınız, kilonuz, boyunuzu girin ve erkek veya kadın seçeneği seçip almanız gereken kaloriyi görün.

Devamı →

Kalori Takibinin Kilo Vermek İçin İdeal Olduğunu Kanıtlayan 7 Çalışma ve Sonuçları

Kalori takibinin kilo verme üzerine olumlu etkileri olduğu birçok bilimsel çalışmada ispatlanmıştır, bu yazımızda yedi çalışmadan sonuçları ve kalori takibinin yararlarını bulabilirsiniz.

Devamı →

İnsülin Direnci ve Kilo Verememe

İnsülin direnci nedir? İnsülin direnci, normal konsantrasyondaki insülinin normalden daha az biyolojik yanıt oluşturması, glikoz kullanımını uyarma etkisinin azalması olarak tanımlanabilir.Başka bir ifadeyle ise; insülin direnci insü...

Devamı →

3 Adımda Hızlı Kilo Vermek, Son Araştırmalar Işığında

Hızlı zayıflama veya hızlı kilo vermek istiyorsanız yapılan son bilimsel araştırmalar ışığında, bunu nasıl yapabileceğinizi, zararları var mı, sizin için araştırdık.

Devamı →

Diyetisyen Misin?

Kategoriler

Instagram Akışı